საავტომობილო დაგეგმვის სავარჯიშოები აუტიზმის მქონე ადამიანებისთვის ყოველდღიური საქმიანობის მიბაძვა, მათ ეხმარება მათ უფრო მარტივად შეასრულონ დავალებები.
ამ სტატიაში
- სარგებელი
- სავარჯიშოების საუკეთესო ტიპები
ვარჯიშს ყველასთვის საოცარი სარგებელი აქვს, მაგრამ ეს განსაკუთრებით გამოსადეგი შეიძლება იყოს აუტისტური ადამიანებისთვის. ეს იმიტომ ხდება, რომ მათ ეხმარება მათ ყოველდღიური დავალებების შესრულებაში და საშუალებას აძლევს მათ უფრო დამოუკიდებლად იცხოვრონ.
განცხადება
”აუტიზმის პოპულაციაში, ძალიან ხშირია დეფიციტის დანახვა პირველადი ფუნდამენტური მოძრაობებში, როგორიცაა squatting, უბიძგება, გაყვანა და ტარება.” – ამბობს ერიკ ჩესენი, აუტიზმის ფიტნესის დამფუძნებელი. ”ეს მეტწილად გამოწვეულია ნეირომუსკულური ფუნქციონირების განსხვავებით.”
შედეგად, ყოველდღიურ დავალებებს – სამრეცხაოების ტარება, თაროზე რაღაცის მიღწევა – შეიძლება გამოწვევას შეუქმნას.
განცხადება
”ამ საავტომობილო და სიძლიერის დეფიციტის გამო, ჩვენ ასევე ხშირად ვხედავთ კომპენსატორული მოძრაობის შაბლონებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების გადაჭარბება, დაზიანება და დისკომფორტი მოგვიანებით ცხოვრებაში”, – ამბობს ჩესენი.
რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ ხელს უწყობს უნარების შექმნას ფუნქციურად ხმის მოძრაობისთვის და ხელს შეუწყობს მომავალში ინვალიდობის თავიდან აცილებას.
განცხადება
ვარჯიშის სარგებელი აუტისტური ადამიანებისთვის
ბევრ აუტისტურ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს სტერეოტიპული ქცევები, რომლებიც განმეორებადი საავტომობილო მოძრაობებია, მაგალითად, ხელების მოციმციმე მოძრაობა და იარაღის შერყევა ან შერყევა. ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სტერეოტიპული ქცევის ეპიზოდების რაოდენობას აუტისტურ ბავშვებში, შესაბამისად, 2019 წლის ოქტომბრის მიმოხილვაში მედიცინაში .
განცხადება
”ვარჯიში აშენებს ძალას, სტაბილურობას და საავტომობილო დაგეგმვას, ეს ყველაფერი დაგვეხმარება ყოველდღიური ცხოვრების საქმიანობის შესრულებაში”, – ამბობს ჩესენი.
მაგრამ დამუშავების დადებითი შედეგები მხოლოდ ფიზიკური არ არის. ”ვარჯიში ამცირებს შფოთვას და სტრესს, რაც მნიშვნელოვანია, რადგან აუტიზმის მქონე პირებს აქვთ სტრესის უფრო მაღალი დონე”, – ამბობს მარკ ფლემინგი, აუტიზმის ტრენერი და თანაბრად ჯდება. ”აუტიზმის მქონე ადამიანებს ასევე ხშირად აქვთ ძილის დარღვევები და ვარჯიში ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას.” [ რედაქტორის შენიშვნა: წყაროს თხოვნით, ჩვენ აქ ვიყენებთ პირის პირველ ენას.]
გარდა ამისა, შემუშავებას აქვს ტვინის სარგებელი აუტიზმის მქონე პირთათვის. ”ეს აუმჯობესებს კოგნიტურ ფუნქციას, რაც უფრო ადვილია ინფორმაციის შენარჩუნება და ყურადღების შენარჩუნება”, – ამბობს ფლემინგი.
დედააზრი: ”ეს ისეთივე მნიშვნელოვანია – თუ არა უფრო მნიშვნელოვანი – აუტიზმის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ფიტნეს პროგრამებზე წვდომა”, – ამბობს ფლემინგი.
წვერი
სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე ექიმთან მიმართეთ ექიმს.
”მნიშვნელოვანია მოიძიოთ გაწვრთნილი პროფესიონალი, რომელსაც შეუძლია უსაფრთხოდ და ეფექტურად შეაფასოს სპორტსმენი და დარწმუნდეს, რომ მათი ფიტნეს პროგრამა შეესაბამება მათ შესაძლებლობებს და მათ მიზნებს,” – ამბობს ჩესენი. ”თუ ისინი სავარჯიშოებში სწორად არ მოძრაობენ, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანება.”
პროფესიონალს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ გადაწყვიტოთ, რომელი სავარჯიშოები გაქვთ საუკეთესო, თუ თქვენ ახალი ხართ ფიტნესში, მხოლოდ შეზღუდული დრო გაქვთ ვარჯიშისთვის ან იპოვნეთ ყველაზე მარტივი ფოკუსირება მუჭა მოძრაობებზე.
5 საუკეთესო ტიპის სავარჯიშოები აუტისტური ადამიანებისთვის
როდესაც თქვენ გაერკვნენ ვარჯიშის რუტინას, არ მიიღოთ მრავალფეროვნება.
”შეზღუდული რაოდენობის ვარჯიშს ყველაზე დიდი ეფექტი ექნება”, – ამბობს ჩესენი. ”ადამიანების უმეტესობა თანმიმდევრულობით აყვავდება”. ფიტნეს პროფესიონალი დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში ახალ ან სხვადასხვა ნაბიჯებში შეიტანოთ, ასე რომ თქვენი რუტინული რჩება მრავალფეროვანია და შეგიძლიათ გააგრძელოთ პროგრესი თქვენი ფიტნეს მიზნებისკენ.
იმავდროულად, ეს ხუთი ტიპის ვარჯიში შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად.
1. საავტომობილო დაგეგმვის ვარჯიშები
კბილების გახეხვა, ხელების დაბანა, ჩაცმულობის მიღება – ეს ყველაფერი ისეთი საქმიანობის მაგალითია, რომელიც ძრავის დაგეგმვას მოითხოვს.
”საავტომობილო დაგეგმვა არის საქმიანობის თანმიმდევრობა, რაც საშუალებას გვაძლევს ვიყოთ სითხე მრავალსაფეხურიანი მოძრაობის ნიმუშით”,-ამბობს ჩესენი. ”აუტიზმის პოპულაციისთვის, ტვინისგან მიღებული სიგნალი, რომელიც თქვენს კუნთებს ეუბნება, რომ შეასრულოს გარკვეული მოქმედება, მასში ცოტა სტატიკურია – ეს არ არის ისეთი მკვეთრი ან მკაფიო, როგორც ნეიროტიპული მოსახლეობისთვის.”
ეს იწვევს “chunkier” მოძრაობებს, რომლებიც ნაკლებად სწრაფი და სუფთაა. როდესაც ჩესენი მუშაობს აუტისტურ სპორტსმენთან, ის მათ ამ ორი გამათბობელი ვარჯიშის საშუალებით უხელმძღვანელებს, რაც აუმჯობესებს ძრავის დაგეგმვის უნარს.
საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიში
- მოაწყეთ ექვსი კონუსი ან ხერხები სწორი ხაზით, ფეხით დაახლოებით ფეხით და ნახევარი დაშორებით. (თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ობიექტები, ყუთების მსგავსად, რამდენადაც ისინი ყველა ერთნაირი სიმაღლეა.)
- ალტერნატიული ფეხები, გადადით დაბრკოლებებზე კონტროლით და ჩქარობის გარეშე.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
”დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი იწევს წინააღმდეგი, განსხვავებით, რომ მის გარშემო ტრიალებს”, – ამბობს ჩესენი. ”თუ თქვენი მუხლზე ან ბარძაყის შინაგანად იქცევა, დაბრკოლება ძალიან მაღალია.”
ბონუსი: ეს სავარჯიშო ასევე ზრდის ბარძაყის მობილობას და მაგისტრალური სტაბილურობას.
საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიში
- მოაწყვეთ ექვსი კონუსი გაჟღენთილი ხაზით, ფეხით დაახლოებით ფეხით და ნახევარი დაშორებით. დადექით პირველი კონუსის მარცხენა მხარეს და შეეხეთ მას მარჯვენა ხელით, თქვენი ბარძაყისკენ მიხურებით, მუხლებზე მოხრილი (არ ჩამოყაროს).
- გადადგით წინგადადგმული ნაბიჯი, ასე რომ თქვენ დგახართ შემდეგი კონუსის მარჯვნივ. მოხრილი და შეეხეთ მას მარცხენა ხელით.
- გადადით კონუსების ხაზის მეშვეობით – ნაბიჯი და შეხება; ნაბიჯი და შეხება – განსხვავებით შეჩერებისა და ჩხუბისგან.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
გარდა საავტომობილო დაგეგმვისა, ეს სავარჯიშო ასრულებს კოორდინაციას, ვადებს, ლოკომოტივს, გვერდითი მოძრაობას და ბარძაყის მოქნილობას, ასევე ზრდის სტაბილურობას.
2. ფუნქციური სიძლიერის ტრენინგი
”გაძლიერებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს აუტიზმით დაავადებულ ადამიანებს – განსაკუთრებით კუნთების დაბალი ტონის მქონე ადამიანებს – შეასრულონ ყოველდღიური ცხოვრების საქმიანობა”, – ამბობს ფლემინგი, დაბანა, ჩაცმულობა, საჭმლის ჭამა და სიარული. ”სასწავლო სესიებში მე ვამახვილებ სავარჯიშოებს, რომლებიც ასახავს იმ მოქმედებებს, რასაც ბუნებრივად ვაკეთებთ დღის განმავლობაში.”
როდესაც საქმე ფუნქციონალურ ვარჯიშს ეხება, squats აუცილებელია – ისინი მიბაძავენ ჯდომის და ფეხზე დგომის მოქმედებას.
”Squats არის ჩვენი პროგრამირების ქვაკუთხედი, რადგან სპორტსმენთა 99 პროცენტს, რომლებთანაც მე ვმუშაობდი, აქვს დეფიციტი ქვედა სხეულისა და მაგისტრალური სიძლიერის და სტაბილურობის დროს,” – ამბობს ჩესენი. როდესაც სპორტსმენები არ არიან მზად სრული სკატისთვის, მას მოსწონს, რომ დაიწყოს მოდიფიკაცია, რომელსაც ეწოდება ყუთის კვადრატი, ასევე სხვა სიძლიერის სავარჯიშოები ქვემოთ.
საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიში
- რამდენიმე სანტიმეტრით დადექით ხის ყუთის წინ თქვენი ფეხების ბარძაყის სიგანეზე და თითების წინ მიიწევს. (თუ არ გაქვთ ყუთი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძლიერი ავეჯი, რომელიც ადვილად არ მოძრაობს, ოსმალეთის ან სკამის მსგავსად.)
- გულმკერდის შენარჩუნება – ნუ იკეცება ან დაეყრდნო წინ – იჯექი ბარძაყები უკან და მუხლები მოიხვია, სანამ თქვენი კონდახი ყუთს არ დააკაკუნებს.
- დააჭირეთ თქვენს ფეხებს, რომ უკან დაიხიოთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
აკრიფეთ ძალა
- აიღეთ მედიცინის ბურთი ან კიდევ ერთი მძიმე ობიექტი და ორივე ხელით მიამაგრეთ გულმკერდის სიმაღლეზე.
- გააფართოვეთ მხრები უკან და ქვემოთ და ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი.
- კარგი პოზის შენარჩუნებისას, იარეთ წინ, წარმოიდგინეთ, რომ სტრიქონი აქვს თქვენი თავზე ზემოდან ჭერისკენ.
- იარეთ სულ 15-დან 20 ფუტის გარშემო მრგვალი მოგზაურობით.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
”წონა რაც შეიძლება მძიმე უნდა იყოს, ხოლო საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა,” – ამბობს ჩესენი. ”თუ ის მუცლისკენ დაიძრებოდა ან აღმოჩნდებით, რომ წინ მიიწევთ, ეს ძალიან მძიმეა.”
საქმიანობა dumbbell ვარჯიში
- ფეხების ფეხებით ფეხით დადეთ და გააჩერეთ ქვიშის ჩანთა, მედიცინის ბურთი ან დუმბულის ნაკრები (5 ფუნტი ან ნაკლები) თქვენს მკერდზე, იდაყვები ქვემოთ.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ მკლავებს პირდაპირ თქვენს წინ.
- კონტროლით, მიიყვანეთ ისინი.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
”ეს მუშაობს თქვენს მთელ ზედა სხეულზე: ბირთვი, გულმკერდი, მკლავები და უკან”, – ამბობს ფლემინგი. ”ეს აძლიერებს ყველა კუნთს, რომელიც მონაწილეობს ყოველდღიურ ცხოვრებაში უბიძგებისა და გაძარცვაში.” იფიქრეთ: გააღეთ მძიმე კარი ან კარადიდან ყუთი გადაიტანეთ.
საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიში
- დაიწყეთ ოთხივე, თქვენი წინამხებით ადგილზე, მხრები აიჩეჩეთ იდაყვის ზემოთ და პირდაპირ მუხლებზე ზემოთ.
- გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან და შემდეგ მარცხენა ფეხი, რომ დაბალანსდეს წინა მხარესა და თითებზე. თქვენს სხეულს უნდა ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი თქვენი თავის თავზე ქუსლამდე. თქვენი მენჯის ჩაკეტვა თქვენი ბირთვის ჩასატარებლად და წებოვანა.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნებისას.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
2017 წლის თებერვლის მიმოხილვაში PLOS One , აუტისტურ ბავშვებს ჰქონდათ მაღალი დონის მაცდური ქცევა, საშუალოდ დღეში რვა საათის განმავლობაში უმოქმედობას, ხოლო ამის ნახევარზე მეტი შედგება ეკრანის დროიდან.
”დაკიდებული გარშემო ჯდომა ამცირებს ძირითადი სიძლიერეს”, – ამბობს ფლემინგი. ფიცარი არის მისი საყვარელი ნაბიჯი ამ ეფექტის გადასაჭრელად.
აკრიფეთ ძალა
- დადექით 2- დან 4 ფუნტიანი მედიცინის ბურთის წინ, თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები და თქვენს წინაშე მდგარი პარტნიორი, დაახლოებით 10-დან 12 ფუტის მოშორებით. მიაღწიეთ ქვემოთ და აიღეთ ბურთი.
- თავი ასწიე, ბურთს ფეხებს შორის უკან დაიხია.
- თქვენი ფეხების გამოყენებით ძალის შესაქმნელად, ბურთი გადააგდოთ თქვენს პარტნიორზე.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
ეს სავარჯიშო ასახავს იატაკის უსაფრთხოდ და ეფექტურად ასვლის შესაძლებლობას.
”იატაკიდან შეწონილი ობიექტების კრეფა ერთ – ერთი ყველაზე დიდი ავტორია, რომ დროთა განმავლობაში ტკივილის ქვედა ნაწილისთვის,” – ამბობს ჩესენი. ”ტკივილის თავიდან აცილებას ამ მოსახლეობისთვის უფრო მნიშვნელოვანი მნიშვნელობა აქვს, რომელთაც უჭირთ გამოხატული ენა.”
3. ბალანსის ტრენინგი
თუ თქვენი ბალანსი შეზღუდულია, თქვენ უფრო მეტად განიცდიან ვარდნას. 2021 წლის მაისის კვლევის თანახმად, ტვინის კომუნიკაციებში , ბალანსი უფრო რთულია აუტისტური ბავშვებისთვის, მაგრამ ბალანსის მომზადების ვარჯიშების გაკეთება ხელს შეუწყობს მათ სტაბილურობას და საავტომობილო უნარებს.
”აუტიზმის მქონე უამრავ ადამიანს აქვს სივრცითი ცნობიერების საკითხები, რაც მათ იწვევს, რომ ისინი საკმაოდ ცოტათი მოიქცნენ”, – ამბობს ფლემინგი.
მაგრამ კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ ბალანსის ვარჯიშმა შეცვალა მოზარდთა ტვინის სტრუქტურა, შეამცირა მათი აუტიზმის სიმძიმე, მათი წონასწორობისა და პოზირების გაუმჯობესებისას.
ფლემინგი ყურადღებას ამახვილებს კლიენტებთან ბალანსის ტრენინგზე, მათ შორის ქვემოთ მოცემულ სავარჯიშოზე, რათა უფრო სავარაუდოა, რომ მაშინაც კი, თუ ისინი დაარტყამენ და დაარტყამდნენ თავს, მათ შეეძლებათ დაეჭირონ საკუთარი თავის დაჭერა.
საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიში
- კედელზე დგას, ფეხით მოშორებით.
- ასწიეთ ერთი ფეხი თქვენს უკან, რამდენიმე ინჩისგან მიწაზე, მუხლზე ოდნავ მოხრილი.
- ბალანსი დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
”თუ თქვენ დაიწყებთ წონასწორობის დაკარგვას, დაასხით ფეხი ან შეეხოთ კედელს მხოლოდ ერთი წუთით”, – ამბობს ფლემინგი. შემდეგ შეცვალეთ მხარეები. მას შემდეგ, რაც შეძლებთ პოზას მთელი წუთის განმავლობაში, გაჭიმეთ ოდნავ გრძელი, 75 წამამდე.
4. შიდა ველოსიპედი
2015 წლის აგვისტოს მცირე გამოკვლევაში ნეიროფიზიატრიული დაავადება და მკურნალობა საქმიანობა, როგორიცაა ბურთის დაჭერა ან სროლა, ხტომა და დაბალანსება).
კარდიო არ არის რეკომენდებული: 2015 წლის აპრილის მიმოხილვის თანახმად, აუტიზმის კვლევასა და მკურნალობაში , აუტიზმის მქონე ბავშვებს აქვთ სიარული გადახრები, მათ შორის უფრო მოკლე და უფრო ფართო პოზიცია.
”მაგალითად, სარბენი ბილიკზე მოხვედრა გააძლიერებს არასწორ სიარულს და ზეწოლას მოახდენს სხეულში არასწორ წერტილებზე”, – ამბობს ფლემინგი. ”ამან შეიძლება საბოლოოდ გამოიწვიოს ისეთი საკითხები, როგორიცაა ართრიტი და ხრტილოვანი დაზიანება.”
მოზრდილთათვის კარდიოს სასურველი ფორმაა სტაციონარული ველოსიპედი. ”ველოსიპედით ყოფნის დროს თქვენ მიიღებთ სიარული კორექტირებას, რადგან ის ფეხებს იკავებს პოზიციაზე”, – ამბობს ფლემინგი. “ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ ვარჯიშის დროს იყოთ თქვენს ტელეფონზე ან ტაბლეტზე.”
მოზრდილებში 18 და ზემოთ შეიძლება შეიმუშაონ რეკომენდებული 150 წუთი ზომიერი კარდიო კვირაში. და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ტემპი და წინააღმდეგობა იქნება დამოკიდებული თქვენს ფიტნეს დონეზე, ფლემინგი გთავაზობთ ველოსიპედს საათში 15 -დან 20 მილამდე.
6-დან 17-მდე ბავშვებს შეუძლიათ იმუშაონ მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში ზომიერი და ენერგიული ფიზიკური დატვირთვით დღეში, ამერიკელებისთვის ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო მითითებების თანახმად.
წვერი
აუტიზმის ფიტნეს ასევე გთავაზობთ ონლაინ სასერთიფიკატო პროგრამას მათთვის, ვინც დაინტერესებულია აუტიზმის მქონე მოსახლეობასთან მუშაობით.
5. იოგა
2018 წლის აგვისტოს მიმოხილვა ბავშვთა და მოზარდთა ფსიქიკურ ჯანმრთელობაში დაუკავშირდა იოგას და გონებამახვილობას ახალგაზრდა აუტისტურ მოზრდილებში სოციალური და ემოციური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან, მათ შორის კომუნიკაციის უკეთესი უნარებით, თვითკონტროლის გაზრდისთვის და ცხოვრების უფრო მაღალი ხარისხის შესახებ.
”იოგა ძალიან სასარგებლოა აუტიზმის პოპულაციისთვის, რადგან ის დამამშვიდებელია და სტრესის განთავისუფლებას უწყობს ხელს.” – ამბობს ფლემინგი.
და 2019 წლის ნოემბრის მცირე კვლევამ ფიზიკურ თერაპიაში ასევე დაადგინა ფიზიკური სარგებელი. იოგას რვა კვირის შემდეგ, აუტისტურ ბავშვებს ჰქონდათ უკეთესი მთლიანი ძრავის შესრულება.
”იოგა ხაზს უსვამს გაჭიმვას, რაც ზრდის თქვენს მოძრაობას”, – ამბობს ფლემინგი. ”იოგას დამწყები კლასების უმეტესობა შესაფერისია აუტიზმის მქონე მოსახლეობისთვის.”
ეს 10 წუთიანი ღრმა მონაკვეთი დაისვენებს თქვენს სხეულში არსებულ ყველა კუნთს
bybojana galic
სრულყოფილი დასაბუთება 15-წუთიანი იოგის ნაკადის დამწყებთათვის
bybojana galic
ინსტრუქტორის თქმით, 10 საუკეთესო იოგა პოზირებს დამწყებთათვის
Byshawna Davis
გააძლიერე შენი სხეული და დამშვიდდი გონებას ამ 20 წუთიანი Vinyasa Yoga Flow- ით
bybojana galic
განცხადება