5 საუკეთესო ცალმხრივი სავარჯიშოები ასაფეთქებელი სიძლიერის შესაქმნელად

ფეთქებადი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ მუშაობის გაუმჯობესებაში, ხოლო დაზიანების რისკის შემცირებაში. გამოსახულების კრედიტი: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

როდესაც ფიქრობთ ასაფეთქებელი ძალის სავარჯიშოებზე, თქვენი გონება პირდაპირ მიდის სხეულის წონის პლიომეტრიულ მოძრაობებზე, როგორიცაა ყუთების ნახტომი და ბურპები.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიშები ნამდვილად იმუშავებს თქვენს სხეულს, თუ თქვენ გაქვთ dumbbell მოსახერხებელი, მისი გამოყენება შეიძლება კიდევ უფრო სასარგებლო იყოს.

ასაფეთქებელი ძალის ვარჯიშით, როგორიცაა ჰანტელი, ძალზე ეფექტური გზაა მაქსიმალურად მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი კუნთების ძალა, ამბობს ენტონი კრუუშელი, CPT, Grit Bxing– ის დამფუძნებელი ტრენერი ნიუ – იორკში. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ უფრო სწრაფად აწარმოოთ, უფრო მაღლა აიხტოთ ან თქვენი ვარჯიშის საერთო მაჩვენებელი გააუმჯობესოთ.

მაგრამ ამ ტიპის ტრენინგი არ არის მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზი. ვისაც ყოველდღიური ამოცანების გამარტივება სურს, შეუძლია ისარგებლოს. იფიქრეთ სასურსათო საქონლის მძიმე ტოტის აზიდვაზე მხრებზე ან აიყვანეთ ბავშვი. ეს არ არის ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობები. მათ ძალა სჭირდებათ.

მათ ასევე სჭირდებათ ძლიერი, მძლავრი და ელასტიური შემაერთებელი ქსოვილები, რომელთა აშენებაში ეხმარება ფეთქებადი ძალა. ამით, ელექტროენერგიის ტრენინგი დაგეხმარებათ შეამციროთ დაზიანების რისკი როგორც ვარჯიშებში, ასევე ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ამბობს კრაუჩელი.

ენერგიაზე დაფუძნებული რეზისტენტული ტრენინგის ჩატარება კი ასოცირდება დაცემასა და ინვალიდობის რისკთან შედარებით 60 წელს ზემოთ ასაკის ქალებში, ხშირად მოხსენიებული 2008 წლის ნოემბრის სკანდინავიური მედიცინისა და მეცნიერების სპორტის ჟურნალში კვლევაში. ასაფეთქებელი ტრენინგი განსაკუთრებით კარგია ხანდაზმული მოზრდილებისთვის, რადგან იგი ააქტიურებს ძალაზე დაფუძნებულ კუნთოვან ბოჭკოებს, რომლებიც ასაკის მატებასთან ერთად შეიძლება შემცირდეს, ამტკიცებს სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო (ACE).

იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ ააშენოთ ძალა, ძალა და მგრძნობიარე, ფუნქციური კუნთი, კრუშელი გთავაზობთ საუკეთესო ვარჯიშებს ასაფეთქებელი სიმტკიცის შესაქმნელად.

Საუკეთესო ნაწილი? მათ გასაკეთებლად, მხოლოდ ერთი ჰანტელი გჭირდებათ.

ნაბიჯი 1: Single-Dumbbell Deadlift

უნარის დონე საშუალო საშუალო ტიპის StrengthBody ნაწილი [“ფეხები”, “კონდახი”, “აბს”, “უკან”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილივით და ჰანტელი დაიჭირეთ მარჯვენა ხელში მკლავის სიგრძეზე. მარცხენა მკლავი გვერდზე გადადეთ, რომ თქვენი სხეულის სტაბილიზაციას შეუწყოთ ხელი. შეკუმშეთ თქვენი მხრის პირები უკან და ქვემოთ, რომ ჩართოთ თქვენი ლატები. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
2. მოათავსეთ თეძოები ზურგს უკან ისე, რომ მხრები ზემოთ იყოს, ხოლო თეძოები მუხლებზე მაღლა.
3. ფეხები მყარად დაირგეთ მიწაზე, სწრაფად გაიარეთ ფეხებით, რომ მაღლა დადგეთ.
4. გააკეთე ყველა გამეორება, შემდეგ გაიმეორე მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

Move 2: Single-Dumbbell Snatch

უნარის დონე საშუალო შრიფტის სიძლიერე სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “მკლავები”, “კონდახი”, “მხრები”, “აბები”, “უკან”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილივით და ჰანტელი დაიჭირეთ მარჯვენა ხელში მკლავის სიგრძეზე. მარცხენა მკლავი გვერდზე გადადეთ, რომ თქვენი სხეულის სტაბილიზაციას შეუწყოთ ხელი. შეკუმშეთ თქვენი მხრის პირები უკან და ქვემოთ, რომ ჩართოთ თქვენი ლატები. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
2. მოათავსეთ თეძოები ზურგს უკან ისე, რომ მხრები ზემოთ იყოს, ხოლო თეძოები მუხლებზე მაღლა.
3. ფეხები მყარად დაირგეთ მიწაზე, სწრაფად გაატარეთ ფეხები ფეხზე, რომ “ასწიოთ” ჰანტელი მხრის სიმაღლემდე. (ამას ეწოდება მაღალი დაწევა).
4. სწრაფად გადაატრიალეთ იდაყვი მხრის ქვეშ და დააჭირეთ ჰანტელს ზედ.
5. შეაჩერეთ, შემდეგ კი ჰანტელი დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას.
6. გააკეთე ყველა გამეორება, შემდეგ გაიმეორე მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მაღალი დაწევის დროს, დარწმუნდით, რომ წონას სხეულთან ახლოს ინახავთ, თითქოს პალტოს აწევთ.

ნაბიჯი 3: გათიშეთ ერთჯერადი ჰანტელი

უნარის დონის შუალედური სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “მკლავები”, “მხრები”, “აბები”, “უკან”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილივით და ჰანტელი დაიჭირეთ მარჯვენა ხელში მკლავის სიგრძეზე. მარცხენა მკლავი გვერდზე გადადეთ, რომ თქვენი სხეულის სტაბილიზაციას შეუწყოთ ხელი. შეკუმშეთ თქვენი მხრის პირები უკან და ქვემოთ, რომ ჩართოთ თქვენი ლატები. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
2. ჩამოჯექით ქვემოთ, რათა დაეშვათ ჰანტელი მუხლებთან ახლოს, შემდეგ კი ფეთქებად გაატარეთ ფეხები, რომ ჰანტელი გააცურეთ მხრამდე. დარწმუნდით, რომ ქუსლები დაიდეთ იატაკზე, სანამ მუხლები და თეძოები ბოლომდე არ გაშრება.
3. დაასრულეთ იდაყვზე ჩამოსასხმელი და ჰანტელი დაეყრდნოთ მხრის წინ. (ამას წინა თაროს პოზიციას უწოდებენ)
4. შეაჩერეთ, შემდეგ კი ჩამოიწიეთ ჰანტელი საწყის მდგომარეობაში.
5. გააკეთე ყველა გამეორება, შემდეგ გაიმეორე მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: Single-Dumbbell ჩამოიხრჩეთ გასაკაფად

უნარის დონე საშუალო საშუალო ტიპის StrengthBody ნაწილი [“იარაღი”, “ფეხები”, “Butt”, “Shoulders”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილივით და ჰანტელი დაიჭირეთ მარჯვენა ხელში მკლავის სიგრძეზე. მარცხენა მკლავი გვერდზე გადადეთ, რომ თქვენი სხეულის სტაბილიზაციას შეუწყოთ ხელი. შეკუმშეთ თქვენი მხრის პირები უკან და ქვემოთ, რომ ჩართოთ თქვენი ლატები. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
2. ჩამოჯექით ქვემოთ, რათა დაეშვათ ჰანტელი მუხლებთან ახლოს, შემდეგ კი ფეთქებად გაატარეთ ფეხები, რომ ჰანტელი გააცურეთ მხრამდე. დარწმუნდით, რომ ქუსლები დაიდეთ იატაკზე, სანამ მუხლები და თეძოები ბოლომდე არ გაშრება
3. წინა თაროს პოზიციიდან, ქვედა ჩამკეტებად.
4. დააჭირეთ ქუსლებს, რომ უკან წამოდგეთ და შემდეგ ჩამოწიოთ ჰანტელი გვერდზე, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
5. გააკეთე ყველა გამეორება, შემდეგ გაიმეორე მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: Single-Dumbbell Burpee ატაცებაში

უნარის დონე საშუალო დონის ტიპი ძალა რეგიონი მთლიანი სხეული

1. მუწუკზე იწექი ხელები მკერდთან და მარცხენა ხელით დაეკიდე ჰანტს იატაკზე. გაახანგრძლივეთ ფეხები თქვენს უკან და თითები მიწაზე დაადო.
2. მთელი სხეული მჭიდროდ და ბირთვით შეინარჩუნეთ, დააჭირეთ სხეულს ერთ სწორ ხაზზე, რომ მოხვდეთ მაღალ ფიცარზე.
3. შემდეგი, გადაახვიეთ ფეხები წინ თქვენი ხელების გარეთ, რომ ჩახტუნდეთ. მარცხენა მკლავი გვერდზე გადადეთ, რომ თქვენი სხეულის სტაბილიზაციას შეუწყოთ ხელი.
4. იფეთქეთ ფეთქებად თქვენს ფეხებში და დააჭირეთ ჰანტელს ზედ.
5. პაუზა, ქვედა dumbbell დაბრუნების საწყისი პოზიცია.
6. გააკეთე ყველა გამეორება, შემდეგ გაიმეორე მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დაბალი ზემოქმედების ვარიაციისთვის, ფეხები წაისვით ხელებისკენ, ნაცვლად იმისა, რომ წინ გადახვიდეთ.