5 სახალისო სავარჯიშო, რომელიც თქვენს ვარჯიშებს თამაშს გაგრძნობინებს

ეს სახალისო ვარჯიშები აძლიერებს კარდიო და ძალას. მაგრამ რაც მთავარია, ისინი თამაშობენ და ტკბებიან მოძრაობით. სურათის კრედიტი: Flashpop/DigitalVision/GettyImages

იყო დღე, არც ისე დიდი ხნის წინ, როდესაც შენ უბრალოდ გიყვარდა გადაადგილება. ეს იყო შენი საყვარელი თამაში. თქვენ გაიქეცით, გამოტოვეთ, იქნებ გადახურეთ ფულის ბარები ან იყავით მეამბოხე და ხელებითა და მუხლებით ააფეთქეთ სლაიდები.

შემდეგ, საბოლოოდ – მოდით, გამოვიცნოთ – მოძრაობა გახდა „ვარჯიში“. და ვარჯიში გახდა სამუშაო.

რეკლამა

ასე რომ, თუ მოგწყინდებათ თქვენი ჩვეული ვარჯიში, ან უბრალოდ თავიდან რთულად იწყებთ ვარჯიშს, ღრმად ჩაისუნთქეთ და იცოდეთ, რომ ჩვენც იქ ვიყავით.

ჩვენ ასევე განვიცადეთ ის სიხარული, რაც მოდის ვარჯიშის ჩვევების შემოქმედებით, სახალისო ვარჯიშებთან ერთად. სავარჯიშოები, რომლებიც კუნთების მასის შემსუბუქებისა და გულის ფეთქვისას, ნამდვილად თამაშზე დაბრუნებას გულისხმობს.

იმოძრავეთ და დაიწყეთ გაღიმება ჩვენი საყვარელი სახალისო, შემოქმედებითი ვარჯიშებით.

რეკლამა

ნაბიჯი 1: კრაბის მიღწევა

კირჩხიბის სიარულის მდგრადი ვერსია, ეს ნაბიჯი ხელს უწყობს მხრის სტაბილურობისა და სიმტკიცის ჩამოყალიბებას თქვენს ბირთვსა და წელში, ამბობს კრისტენ ლეტენბერგერი, DPT, CSCS, ნიუ-იორკელი ფიზიოთერაპევტი და პირადი ტრენერი.

Როგორ გავაკეთო ეს

აქტივობა სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“აბს”, “მხრები”, “კონდახი”]

1. დაიწყეთ თეძოებით, ხელებითა და ქუსლებით იატაკზე და ხელები თქვენს უკან. დაიჭირე შენი ბირთვი.
2. დააჭირეთ ხელებსა და ქუსლებს და გაწურეთ მუწუკები, რომ თეძოები ასწიოთ, სანამ ისინი მიწის პარალელურად არ იქნებიან.
3. ამავე დროს, მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს თქვენს თავზე და მარცხნივ. გაჩერდი აქ ერთი წუთით.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ხელით.
6. მონაცვლეობით წინ და უკან

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გინდათ კიდევ უფრო გააღვივოთ მუხლები? დადეთ პატარა წინააღმდეგობის ზოლი ფეხების გარშემო მუხლებზე მაღლა. ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ ჯგუფზე დაძაბულობის შენარჩუნებაზე, მუხლები თეძოზე დაშორებით.

ნაბიჯი 2: დუელის ხელის რეაქცია

ეს სახალისო ვარჯიში არის ტვინის თამაში და ქვედა სხეულის ვარჯიში ერთდროულად, ამბობს ნოამ ტამირი, CSCS, TS Fitness– ის მფლობელი და დამფუძნებელი. და თუ არ გაქვთ ხელთათმანები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ PVC მილები ან ცოცხების ჯოხი.

რეკლამა

ამ ერთი, თქვენ შეიძლება გსურთ ხელში პარტნიორი. მაგრამ თუ თქვენ სოლო ვარჯიშობთ, ესეც მაგარია (ამის შესახებ ქვემოთ).

Როგორ გავაკეთო ეს

აქტივობა სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“აბს”, “ფეხები”, “კონდახი”]

1. პარტნიორი 1 და 2, დადექით პირისპირ პარტნიორ 1 -თან დუელის ხელში.
2. პარტნიორი 2, მარცხენა ხელი ყოველთვის თქვენს გვერდით იყავით და მოამზადეთ მარჯვენა ხელი.
3. პარტნიორი 1, მიამაგრეთ დუელის ზედა ნაწილი სხვა პირისკენ, დახრილ თქვენს მარჯვნივ.
4. პარტნიორი 2, მიაღწიეთ, რომ რაც შეიძლება სწრაფად დააჭიროთ დუელის ზედა ნაწილს მარჯვენა ხელით.
5. როგორც კი დააკაკუნებენ დუელზე, პარტნიორი 2, მიმართეთ დუელის ქვედა ნაწილს თქვენი პარტნიორისკენ, დაიხრიეთ მარცხნივ.
6. პარტნიორი 2, იჯექით კარგი ფორმით, რომ დააჭიროთ დუელს.
7. განაგრძეთ დუელის სხვადასხვა ნაწილის მითითება თქვენს პარტნიორზე, მაქსიმალურად შეცვალეთ თქვენი ნიმუში.

ინსტრუქციების ჩვენება

პარტნიორი არ არის?

Არაფერია სანერვიულო. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი სოლო სიმღერით, რომელიც უკანა პლანზე უკრავს. შეხედე კედელს და აიღე ოთხი წებოვანი ნოტი. განათავსეთ წებოები კედელზე ოთხკუთხედში. მიანიჭეთ გუნდის სხვადასხვა სტრიქონი ან სიტყვა განსხვავებული წებოვანი ნოტა და სიმღერის დაკვრისას შეეხეთ შესაბამის ნოტს.

ნაბიჯი 3: ბრეიკდენსის დარტყმა

მუსიკაზე გადასვლა არის უტყუარი გზა, რომ დაამატოთ ცოტა გართობა სხვაგვარად სტანდარტულ ვარჯიშს. ლეტენბერგერი გირჩევთ შეწყვიტოთ ბრეიკდენსის დარტყმა თქვენს საყვარელ მაღალენერგეტიკულ დასაკრავ სიასთან.

ეს ნაბიჯი ხელს უწყობს ასაფეთქებელი სიმძლავრის შექმნას მხრებში, ბირთვში და ფეხებში, ამბობს ის. სცადეთ და მონაცვლეობით გადადით გვერდიდან რაც შეიძლება სწრაფად, კარგი ფორმის შენარჩუნებისას.

რეკლამა

Როგორ გავაკეთო ეს

აქტივობა სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“აბს”, “მხრები”, “ფეხები”]

1. იჯექით დაბალ დუნდულში, მუხლები გაშლილი გაქვთ და ფეხები მიწაზე დადეთ.
2. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი იატაკზე თქვენი სხეულის უკან.
3. აწიეთ თქვენი წონა მარჯვენა ხელზე და მარჯვენა ფეხიზე, გაშალეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ, დააკაკუნეთ ქუსლზე ქვემოთ.
4. ერთდროულად მიაღწიეთ მარცხენა ხელს პირდაპირ ჭერისკენ.
5. დაუბრუნდით საწყის დაბალ სკუატს და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
6. მონაცვლეობით წინ და უკან.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი უფრო რთული გახადოთ, შეგიძლიათ ორივე ფეხი ერთდროულად გადახტომოთ, ბალანსირდეთ უკანა ხელით.

ნაბიჯი 4: დაბალანსება ფეხის შეხებით

პარტნიორის კიდევ ერთი ნაბიჯი (იპოვეთ რჩევები, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სოლო ქვემოთ), ეს სახალისო, მაგრამ რთული ვარჯიში მუშაობს თქვენი სხეულის მთლიან სტაბილურობასა და კოორდინაციაზე. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით აქცენტს აკეთებს თქვენს დუნდულებზე, მხრის ძვლებსა და ოთხკუთხედზე, რადგან ეს კუნთები მუშაობენ თქვენი სხეულის დაბალანსებაზე, თამირის თქმით.

თუ არეულობთ, არ ინერვიულოთ, საქმე იმაშია, რომ დაუპირისპირდეთ თქვენს სტაბილურობას ერთ ფეხზე დგომით, ხოლო მეორე ფეხი მოძრაობს სხვადასხვა მიმართულებით, ამბობს ის.

Როგორ გავაკეთო ეს

აქტივობა სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“კონდახი”, “ფეხები”]

1. პარტნიორი 1 და 2, დადექით პირისპირ პარტნიორ 1 -თან დუელის ხელში.
2. პარტნიორი 2, აწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და დააბალანსეთ მარცხენაზე. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ვარჯიშის განმავლობაში.
3. პარტნიორი 1, მიუთითეთ დუელის ქვედა ნაწილი სხვა პირისკენ.
4. პარტნიორი 2, მარჯვენა ფეხით შეეხეთ დუელის ბოლოს.
5. პარტნიორი 1, შეცვალეთ დუელის პოზიცია ისე, რომ ქვედა ბოლო მიუთითოს თქვენი პარტნიორის მარჯვნივ.
6. პარტნიორი 2, შეეხეთ დუელს მარჯვენა ფეხის გარედან.
7. განაგრძეთ მონაცვლეობა წინ და უკან სხვადასხვა პოზიციებში, შეცვალეთ ნიმუში მაქსიმალურად.

ინსტრუქციების ჩვენება

სცადე მარტო

თუ გსურთ ამ ნაბიჯის გაკეთება პარტნიორის გარეშე, ყველაფერი რაც გჭირდებათ არის სიმღერა და სკამი. დადექი სკამის პირისპირ. მიეცით სკამის სხვადასხვა ნაწილს (უკანა სავარძელი, ადგილი და ფეხები) სხვადასხვა სტრიქონი ან სიტყვა სიმღერის გუნდში. შემდეგ, როგორც სიმღერა უკრავს, შესაბამისად შეეხეთ სკამს (ან მიუთითეთ მასზე) თქვენი ფეხი შესაბამისად.

ნაბიჯი 5: დათვი ფეხით

დათვის სიარული ნამდვილად არის ერთ -ერთი გზა იმის შეგრძნებისა, რომ სულელობ. ლეტენბერგერის ერთ-ერთი საყვარელი სახალისო ვარჯიში, შეგიძლიათ დაამატოთ დათვის სიარული მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის წრეში ან გააკეთოთ ეს როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიში თქვენი მუცლის გასანათებლად.

ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს თქვენს ბირთვს, მაგრამ ასევე დაგეხმარებათ მხრების გაძლიერებაში, ამბობს ის.

Როგორ გავაკეთო ეს

აქტივობა სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“აბს”, “მხრები”]

1. მუხლებზე დაიჩოქეთ ოთხზე, მუხლები თეძოებთან და ხელები მხრებთან ერთად.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ მუხლები მიწიდან ერთი ან ორი ინჩით. შეინარჩუნეთ ეს ძალა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
3. გადადგი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით, მუხლი მიწასთან ახლოს მიიტანე.
4. ამავდროულად, მარჯვენა პალმა წინ წაწიეთ რამდენიმე სანტიმეტრით.
5. შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
6. გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი წინ, შემდეგ რამდენიმე ნაბიჯი უკან.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დამატებითი გამოწვევისთვის გადააქციეთ ეს გვერდითი ვარჯიში. იმის ნაცვლად, რომ წინ და უკან გადადგათ ნაბიჯი, გადადგით მარჯვნივ და მარცხნივ, შეინარჩუნეთ დათვის პოზიცია.

რეკლამა