5 უმძიმესი ვარჯიში, რომელიც სახლის პირობებში შეგიძლიათ გააკეთოთ – არ არის საჭირო სხვაგვარი ჰანტელები

მიეცით სახლის ზემო ტანის რუტინული სახე ამ მხნე რთული ვარჯიშებით. სურათის კრედიტი: Drazen_ / E + / GettyImages

თუ მხრები ვარჯიშის თქვენი საყვარელი კუნთია, თქვენ ალბათ იმ ინსტრუმენტების გულშემატკივარი ხართ, რომელსაც თქვენი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრი რამ ვერ შეედრება შტანგის სამხედრო პრესის გამოწვევას ან შტანგის გვერდითი აწევა. მაგრამ თუ სახლში ხართ და წონაზე წვდომა არ გაქვთ, შეგიძლიათ კვლავ მიადევნოთ მხრებს თქვენი საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით.

დაიღალა ფიცარი მხრის ონკანებით და მოცურავეებით? მეთიუ ფორზალია, ნიუ – იორკში დაფუძნებული სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, გთავაზობთ ამ რთულ სავარჯიშოებს მხრების შემოქმედებასა და მოტივაციის ასამაღლებლად. თქვენი სხეულის ზედა კუნთები, ზურგისა და მკლავების ჩათვლით, სასიამოვნო დამწვრობას მიიღებს ბიძგების და დაჭერის ვარიაციების გაკეთებისგან. ერთადერთი დამატებით რაც დაგჭირდებათ არის გრძელი წინააღმდეგობის ზოლი.

ნაბიჯი 1: ხელსახოცის დაჭერა

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზალია / morefit.euSkill Level AdvancedBody ნაწილი [“Shoulders”, “Arms”, “Abs”] მიზანი [“ბალანსის გაუმჯობესება”, “კუნთის აშენება”]

1. დადექით ფეხის დაშორებით კედლიდან.
2. განათავსეთ ხელები მხრის სიგანის დაშორებით, მიწაზე და მზერა ხელებს შორის მოათავსეთ.
3. დაარტყი ხელების საყრდენს, შენს ქუსლებს კედელზე დასვენების საშუალება მისცეთ.
4. ჩაკეტეთ ხელები, ააფეთქეთ ბირთვი და მოხარეთ წებოები და თეძოები, რომ პოზა დაიჭიროთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”თქვენ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ ტერფები, თეძოები და მხრები ერთმანეთზეა აწყობილი თქვენს ხელებზე”, – ამბობს ფორზაგლია. “ყურადღება გაამახვილეთ იატაკზე ხელების დაჭერაზე, რაც ააქტიურებს თქვენს ლატებს და გიცავთ სტაბილურობას”.

ნაბიჯი 2: ხელის სავარძელი Push-Up

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზალია / morefit.euSkill Level AdvancedBody ნაწილი [“Shoulders”, “Arms”, “Abs”] მიზანი [“კუნთების აშენება”, “ბალანსის გაუმჯობესება”]

1. დადექით ფეხის დაშორებით კედლიდან.
2. განათავსეთ ხელები მხრის სიგანის დაშორებით, მიწაზე და მზერა ხელებს შორის მოათავსეთ.
3. დაარტყი ხელების საყრდენს, შენს ქუსლებს კედელზე დასვენების საშუალება მისცეთ.
4. ჩაკეტეთ ხელები, ააფეთქეთ ბირთვი და მოხარეთ წებოები და თეძოები, რომ პოზა დაიჭიროთ.
5. ნელა მოუხვიეთ იდაყვები 90 გრადუსამდე და დაეშვით მიწისკენ.
6. მას შემდეგ, რაც თქვენი თავი ნაზად შეეხება მიწას, უკან წამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: Pike Push-Up

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზალია / morefit.euSkill Level AdvancedBody ნაწილი [“Shoulders”, “Back”] მიზნის აღმდგენი კუნთი

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე, მხრები მუწუკებზე გადადებული მხრების სიგანის მანძილზე.
2. იარეთ ფეხები ხელებისკენ, ასწიეთ თეძოები ჭერისკენ, სანამ ისინი მხრებზე არ დადგებიან.
3. მხრები წინ და იდაყვები ჩვეულებრივი ბიძგივით მიწიეთ.
4. ერთდროულად მოხარეთ იდაყვები და ჩამოიწიეთ თავი იატაკზე.
5. მას შემდეგ, რაც თქვენი უფროსი შეეხება მიწას, დააჭირეთ უკან და გაასწორეთ იდაყვები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ ვარჯიშის საწყისი პოზიცია მსგავსია დაღმავალი ძაღლისა, მაგრამ თქვენი წონა მხრებზე უნდა დაეყრდნოს, განმარტავს Forzaglia.

ნაბიჯი 4: Banded Pull-Apart

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზაგლია / morefit.eu უნარის დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილი [“Shoulders”, “Chest”] Goal Build Muscle

1. დაიწყეთ დგომა და გამართეთ გრძელი წინააღმდეგობის ზოლის ერთი ბოლო თითოეულ ხელში, მხრების სიგანის დაშორებით.
2. გამკაცრდეს თქვენი ბირთვი და გაიყვანეთ ორი ბოლო, ერთმანეთთან მიჰყევით მხრის უკანა კუნთებს.
3. შეაჩერეთ ერთი წუთით, როდესაც ჯგუფი სრულად არის დაჭიმული და ხელები გვერდზე გაქვთ.
4. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: შეფუთული მდგომი ოვერჰედის პრესა

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზაგლია / morefit.eu უნარის დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილი [“Shoulders”, “Abs”] მიზანი კუნთი

1. დადექით გრძელი წინააღმდეგობის ჯგუფის ერთ ბოლოზე, რომელიც თქვენს ფეხებს ეყრდნობა და ჯგუფის მეორე ბოლოს ორივე ხელით დაიჭირეთ.
2. ჩამოატარეთ ზოლი მხრის სიმაღლეზე საკიდების მდგომარეობაში, პალმებით გარეკენ.
3. გაამაგრეთ წებოები და ბირთვი და ამოისუნთქეთ, დააჭირეთ ჯგუფს ზემოდან, დაასრულეთ თქვენი ყურებით ბიცეპსით.
4. ერთი წუთით შეჩერდი აქ.
5. ნელა ჩამოწიეთ ზოლი მხრის სიმაღლეზე.

ინსტრუქციების ჩვენება