5 უმძიმესი სავარჯიშო HIIT ვარჯიშის დასაფრენად

ნებისმიერი ვარჯიში ხტუნაობით ავტომატურად ზრდის თქვენი HIIT ვარჯიშის ინტენსივობას. სურათის კრედიტი: YakobchukOlena / iStock / GettyImages

თქვენს საყვარელ რესტორანში ერთი და იგივე კერძის ჭამის შემდეგ, დროდადრო, ალბათ, განიცდიდით პალმის დაღლილობას. და ზუსტად ისე, როგორც შეიძლება ავად მიიღოთ ორაგულის რიზოტოთი, იგივე ვარჯიშების განმეორებით გამეორება, ოდნავ მოსაწყენი (და პოტენციურად მტკივნეული) გახდება.

თუ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგი (HIIT) არის თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიშის გეგმის ნაწილი, თქვენ შეიძლება ეძებოთ ჩვევა ახალი, რთული სავარჯიშოების ჩვევაში. პრობლემების დასაშორებლად, აპრილ უიტნი, სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, გთავაზობთ, სცადოთ ერთი (ან ყველა) ამ ხუთი მომაბეზრებელი ნაბიჯიდან.

1. ფიცარი ჯეკი ჯამპინგ ჯეკზე

სურათის კრედიტი: morefit.eu/pril Whitney Skill Level IntermediateType CardioActivity HIIT

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრით, პალმებით პირდაპირ მხრების ქვეშ, სხეული სწორი ხაზიდან თავით თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
2. თქვენი ზედა სხეული სტაბილურია, გადახარეთ ფეხები რამდენიმე მეტრის დაშორებით, შემდეგ კი უკან დაბრუნდით.
3. შემდეგ, გადახარეთ ფეხები ხელებისკენ და ადექით.
4. შეასრულეთ ერთი ხტუნვის ბუდე, გაშალეთ ფეხები გაშლილი ხელებით და გაასუფთავეთ ხელები ზემოდან, შემდეგ მოაცილეთ ფეხები ერთმანეთთან და ხელები გვერდზე გადადეთ.
5. ხელები დააბრუნეთ მიწაზე და ფეხები დაუბრუნეთ ფიცარს, რომ მოაწყოთ შემდეგი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. შებრუნებული ლუნჯი მუხლის დრაივამდე

სურათის კრედიტი: morefit.eu/pril Whitney Skill Level IntermediateType CardioActivity HIIT

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. უკან დაიხევეთ მარჯვენა ფეხი და ჩამოაწიეთ მუხლი, რომ მიამაგრეთ მიწის ზემოთ, ორივე მუხლი მოაყარეთ 90 გრადუსამდე.
3. დააჭირეთ წინა ფეხს და გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი, რომ ფეხზე ადგეთ მარჯვენა მუხლი მკერდზე.
4. მარჯვენა მუხლის ზემოთ ასვლისას მარცხენა ფეხიდან გადმოხტეთ მიწიდან.
5. დაეშვით პირდაპირ ზურგზე და გააგრძელეთ მუხლზე მამოძრავებელი ხაზი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ფორმა პირველ ადგილზეა. ასე რომ, თუ დაღლილობა დაიწყოთ, აიღეთ ვარჯიშიდან, რომ ფორმა მაქსიმალურად სრულყოფილი იყოს.

3. Burpee Breakdancer

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu/April WhitneySkill დონე AdvancedType CardioActivity HIIT

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე ხელები მხრების ქვეშ, სხეული სწორი ხაზიდან თავიდან თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
2. აიღეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ტანის ქვეშ გაიწმინდეთ, მოტრიალდით, რომ მარჯვენა ხელი შეეხოთ მარცხენა ფეხზე.
3. დაუბრუნდით ფიცარს და გაიმეორეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით.
4. დაუბრუნდით ფიცარს და ფეხები გადახარეთ ხელებს.
5. დაასრულეთ ისე, როგორც burpee- ს, ჰაერში გადახტა.
6. მიწა მუხლებზე მოხრილი, ხელები მიწაზე ჩამოწიეთ და ფეხები ისევ ფიცარში დააბრუნეთ და შემდეგი რეპლიკისთვის ემზადებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გსურთ ამ ვარჯიშს ცოტაოდენი სუნელი დაუმატოთ? დაამატეთ ტაკის ნახტომი თქვენი ბურპის ზედა ნაწილში.

4. ბაყაყი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/pril Whitney Skill Level IntermediateType CardioActivity HIIT

1. დაიწყეთ ფიცარში, მჭიდროდ მჭიდროდ.
2. გადაახვიეთ ფეხები თქვენი ხელების გარედან, ღრმა ჩხუბში მოხვდით.
3. მიეცით ხელებს იატაკიდან ჩამოსვლისა და მკერდის აწევის უფლება.
4. ხელები ისევ იატაკზე დააბრუნეთ და დაუბრუნდით საწყისი ფიცრის პოზიციას.

ინსტრუქციების ჩვენება

5. სიჩქარე Squat Thruster

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu/April WhitneySkill დონე AdvancedType CardioActivity HIIT

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და ჩამოიხრჩეთ ჯოხებით, მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსამდე.
2. შეეხოთ იატაკს თქვენი ფეხების გარედან, ხოლო მკერდზე აწეული გაქვთ.
3. ფეხები მიწაზე დარგეთ, მაღლა აფეთქდით, თეძოები წინ წამოწიეთ და მუხლები გაასწორეთ, თავზე ხელები რომ ასწიეთ.
4. ქვედა უკან ქვემოთ squat და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”მას შემდეგ, რაც ფორმას ლურსმნებს მიამაგრებთ, გაზარდეთ ვარჯიშის სიჩქარე და ინტენსივობა”, – ამბობს უიტნი.