თქვენს სახლში წებოვანა ვარჯიშებზე ჰანტის დამატება დაგეხმარებათ უფრო მეტი სიმტკიცისა და კუნთის გაძლიერებაში. სურათის კრედიტი: ozgurcankaya / E + / GettyImages
წებოები სხეულის ყველაზე ძლიერი კუნთებია, ასე რომ, შედეგების მოსავლელად, მათ მძიმე და ხშირად უნდა იმუშაოთ. ეს ზუსტად იქ არის, სადაც ძალაში შედის მაღალი ინტენსივობის წებოვანა ვარჯიშების გაკეთება.
ასე რომ, თუ სახლში dumbbell glute ვარჯიშები იგრძნობთ მარტივად, გაითვალისწინეთ, რომ ტრენინგში უფრო მოწინავე წებოთი ვარჯიშებია.
თქვენ არა მხოლოდ უფრო მეტ სკულპტურ წებოებს ნახავთ, არამედ ასევე გსიამოვნებთ თქვენი ფიტნესის სრულყოფის გაუმჯობესება, აწევადან გაშვებამდე და წელის ტკივილის შემცირება, ამბობს სერტიფიცირებული ფუნქციონალური მწვრთნელი და მაკორექტირებელი ვარჯიშის სპეციალისტი ტატიანა ლამპა, NASM -CES, ტრენინგის შემქმნელი T აპით.
საბედნიეროდ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს glutes ბევრს გაუმკლავდება, ეს არ ნიშნავს, რომ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის ხელსაწყოები ან აპარატები მათი გასაძლიერებლად. სინამდვილეში, ერთი ჰანტელს შეუძლია სასწაულების მოხდენა.
ეს ხუთი წებოვანა ჰანტელით ვარჯიში, ლამპას თავაზიანობით, ყველაზე რთულია. დაამატეთ ისინი თქვენს სახლში წებოვანა ვარჯიშებს, რომ სრულად ჩაერთოთ თქვენი წებოები და უკანა მხარეს შეირყეოთ.
რჩევა
რა წონა უნდა გამოიყენოთ ამ ჰანტელით ვარჯიშის დროს? ყველასთვის განსხვავებულია. ”მე მიყვარს აღქმული დატვირთვის (RPE) მასშტაბის გამოყენება 1-დან 10-მდე”, – ამბობს ლამპა. “მიზანი 8-ისკენ, და თუ წონაში იგრძნობა 6 ან 8, ეს იმის ნიშანია, რომ შეიძლება უფრო მძიმე ჰანტელში გადასვლა”.
თუ არ გაქვთ, შეეცადეთ შეანელოთ თითოეული ვარჯიშის დაწევის ნაწილი ან გააკეთოთ მეტი გამეორება.
ნაბიჯი 1: Single-Leg Dumbbell Deadlift
სურათის კრედიტი: ტატიანა ლამპა / morefit.eu Activity Dumbbell Workout Body Part Butt
- დადგით მარცხენა ფეხი, ხოლო მარჯვენა მხარეს ჰანტელი გეჭიროთ.
- მარცხენა მუხლის ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში ატარეთ თეძოები უკან, გაწონასწორებული გაატარეთ თავისუფალი ფეხი. ამ მოძრაობის დროს დარწმუნდით, რომ ნეიტრალური ხერხემალი გაქვთ შენარჩუნებული და თეძოები კვადრატად დარჩება.
- განაგრძეთ ჰანტელბის დაწევა, სანამ თქვენი ზედა სხეული არ იქნება პარალელურად მიწაზე.
- ზურგის სიბრტყის შენარჩუნება, ვერტიკალურ მდგომარეობას დაუბრუნდით.
- ალტერნატიული მხარეები.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
”ეს გამოწვეულია, რადგან ეს არის ცალმხრივი ვარჯიში, რომელიც ამოწმებს თქვენს ბალანსს და სტაბილურობას”, – ამბობს ლამპა. ის არა მარტო მიზნად ისახავს თქვენს კუნთებსა და ძაფებს, არამედ აკომპლექტებს თქვენს კუნთებს, რომ არ გაჩერდეთ ფეხზე, ამბობს ის.
დაუთმეთ დრო. ”თუ ამის შეცვლა გჭირდებათ, შეცვალეთ პოზიტიური პოზიცია, ასე რომ უკანა ფეხი გექნებათ მხარდაჭერილი”, – ამბობს ლამპა. ეს შექმნის უფრო მყარ საფუძველს, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ წებოებზე, ვიდრე დაცემებზე.
Move 2: Dumbbell Frog Pump
სურათის კრედიტი: ტატიანა ლამპა / morefit.eu Activity Dumbbell Workout Body Part Butt
- დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ ფეხის ძირები ერთმანეთთან, შექმნათ ბრილიანტის ფორმა თქვენი ფეხებით.
- მოათავსეთ ჰანტელი თეძოებზე და დააწექით მათ, ზემოდან წებოთი დაჭერით, შემდეგ კი ნელა გაუშვით და დააბრუნეთ იატაკზე.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
ეს dumbbell glute exericse ნამდვილად იზოლირებს თქვენს gluteus maximus და შეიძლება განსაკუთრებით რთული იყოს, თუ იყენებთ უფრო მძიმე dumbbell, ამბობს ლამპა. “კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი წებოების ზევიდან შეკუმშვაზე და გააჩერეთ სამი წამით.”
ნაბიჯი 3: Dumbbell Sumo Deadlift
სურათის კრედიტი: ტატიანა ლამპა / morefit.eu Activity Dumbbell Workout Body Part Butt
- დადგით ფეხები განიერ სიგანეზე, ვიდრე თეძოს სიგანე გაშლილი, თითები ოდნავ გადმობრუნებული და ჰანტელი გამართეთ ფეხებს შორის.
- თეძოებს უკანა მხარეს აჰყევით, ხოლო ნეიტრალური ხერხემალი შეინარჩუნეთ, რადგან წონას მიწიდან ამცირებთ.
- შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ, გაიჭერით ქუსლები, რომ ფეხზე იდგეთ, მოძრაობის დასაწყისში აწურეთ წებოები.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
სუმოს მკვდარი ლიფტების უფრო ფართო პოზიცია დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენი წებოების სხვადასხვა კუთხეს – მიზნად ისახავთ gluteus maximus- ს და ასევე თქვენს ადდუქტორებს (შიდა ბარძაყები) – და საშუალებას გაძლევთ უფრო მაღლა აიწიოთ, რაც ზრდის ინტენსივობას. ”იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული იყოს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ტემპის დამატება სამი წამის ქვემოთ, ერთი წამით ზემოთ”, – ამბობს ლამპა.
ნაბიჯი 4: ჰანტელი კაზაკთა Squat
სურათის კრედიტი: ტატიანა ლამპა / morefit.eu Activity Dumbbell Workout Body Part Butt
- იდგეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თეძოს სიგანე გაშლილი აქვს და თითები წინ გადაწეულია.
- დაიჭირეთ ჰანტელი ბოკლის მდგომარეობაში და გადაიტანეთ წონა მარცხენა მუხლზე.
- მოათავსეთ თეძოები ზურგზე და ჩამოიხრჩეთ ღრმა გვერდითი მიდამოში, მარჯვენა ფეხი სწორად დაიჭირეთ.
- იარეთ მარცხენა ფეხით, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში და ალტერნატიულ მხარეებზე.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
კაზაკთა კვარცხლბეკი თქვენს ჰიპ გამტაცებლებს (იგივე თქვენს გვერდით წებოებს) აცახცახებს და თქვენს ადიქტორებს ჩაერთვება გულისცემის ზრდის დროს, ამბობს ლამპა.
ნაბიჯი 5: ცალფეხა ჰანტელი თეძოს მიქცევა
სურათის კრედიტი: ტატიანა ლამპა / morefit.eu Activity Dumbbell Workout Body Part Butt
- იჯექით იატაკზე და მხრების პირები განათავსეთ სავარჯიშო სკამზე ან ყუთზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთად იატაკზე თქვენი თითების ოდნავ აღმოჩნდა.
- განათავსეთ ჰანტელი თქვენს კალთაში მარცხენა (სამუშაო) ფეხის თავზე.
- დაჭერით მარცხენა ქუსლზე და ასწიეთ მარჯვენა მუხლი ზემოთ ისე, რომ მუხლი მარჯვენა თეძოს ზევით ადექით, როდესაც აანალიზებთ წებოებს და ზემოდან დააჭერთ თეძოებს.
- ზედა ნაწილში, ოდნავ შეიხვიეთ მენჯი, დაიჭირეთ მხრის სიმაღლის ქვემოთ.
- ქვედა უკან საწყის პოზიციაზე.
- ალტერნატიული მხარეები.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
ეს ცალმხრივი ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს და გლუტეუს მაქსიმუსს, ხოლო ეწინააღმდეგება თქვენს ბალანსს და ხელს უწყობს კუნთების ნებისმიერი დისბალანსის ხაზგასმას. “თუ სკამზე, სკამზე ან დივანზე შესასვლელი არ გაქვთ, ამის ნაცვლად უბრალოდ გააკეთეთ ერთი ფეხის წონიანი წებოვანი ხიდი”, – ამბობს ლამპა.