5 უმძიმესი ჰანტელი მხრის ვარჯიში

მხრების სავარჯიშოების შესრულება სკამით დაგეხმარებათ თქვენი ზურგის უსაფრთხოსა და სტაბილურობის შენარჩუნებაში. სურათის კრედიტი: ჯუდიტ ჰეუსლერი / კულტურა / გეტისიმაჯი

ძლიერი, კარგად მომრგვალებული მხრების აშენება არის ხარისხი ხარისხზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, საქმე არ ეხება იმას, თუ რამდენად ასრულებთ ვარჯიშებს, არამედ რომელ ვარჯიშებს აირჩევთ – და რამდენად კარგად ასრულებთ მათ.

აქ არის კიდევ ერთი კარგი სიახლე: თქვენს დელტოიდებს (კუნთების მთავარი ჯგუფი) არ საჭიროებს დახვეწილ აღჭურვილობას. თქვენ გჭირდებათ წყვილი ჰანტელები და ეს ხუთი რთული სავარჯიშო თქვენი მხრების გასამაგრებლად და ძერწვისთვის.

1. Dumbbell Shoulder Press

უნარის დონე IntermediateActivity Dumbbell Workout სხეულის ნაწილი [“Shoulders”, “Arms”]

1. დაიწყეთ ფეხზე დგომა ან ზურგით ზურგით, ფეხები მიწაში ჩაფლული და თითოეულ ხელში ჰანტელი ატარეთ.
2. ასწიეთ წონა მხრებზე, იდაყვებით 90 გრადუსზე მოხრილი.
3. ამოსუნთქვაზე აამაგრეთ ბირთვი და დააჭირეთ ორივე ჰანტელს ზევით.
4. შეამცირეთ წონა საწყის პოზიციაზე კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი უფრო რთული იყოს, შეამცირეთ წონით მას შემდეგ, რაც დააჭირეთ მას, განუცხადა Carolina Araujo- ს ნიუ-იორკში სერტიფიცირებულმა პერსონალურმა მწვრთნელმა morefit.eu- ს. ან, შეასრულეთ მხრების მონაცვლეობით დაჭერით, დაჭერით ერთი მკლავი ერთდროულად (სახის ხერხივით).

2. Dumbbell Scaption

უნარის დონე IntermediateActivity Dumbbell Workout სხეულის ნაწილი [“Shoulders”, “Arms”, “Abs”]

1. დადექით და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები გვერდზე, ხელები კი სხეულისკენ.
2. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და აწიეთ კუნთები თქვენი სხეულის წინ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით, გააკეთეთ V ფორმა თქვენი ხელებით მკერდის წინ.
3. აწიეთ წონით, სანამ ისინი მხრის სიმაღლეზე ოდნავ მაღლა არ დადგება. დარწმუნდით, რომ მხრის პირები დაიჭირეთ ქვემოთ და ზურგის გასწვრივ.
4. შეამცირეთ წონით კონტროლი.

ინსტრუქციების ჩვენება

3. Single-Arm Dumbbell Lateral Raise

უნარის დონე AdvancedActivity Dumbbell Workout სხეულის ნაწილი [“Shoulders”, “Abs”]

1. დადექით და მარჯვენა ხელით გეჭიროთ გვერდით. ზურგი ბრტყელი და მუხლები ოდნავ მოხრილი იყავი.
2. აიღეთ თქვენი ბირთვი, აწიეთ წონა გვერდზე, სანამ მხრის სიმაღლეს არ მიაღწევს.
3. შეამცირეთ წონა საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”დარწმუნდით, რომ აწევის დროს არ ხართ წონაში დაძაბული”, – ამბობს Araujo. ”დაიწყეთ მსუბუქი ჰანგით და გააკონტროლეთ მუცლის ღრუს ან ხელი წელზე მოათავსეთ სტაბილურობის გასაზრდელად”.

4. Dumbbell Front Raise

უნარის დონე IntermediateActivity Dumbbell Workout სხეულის ნაწილი [“Shoulders”, “Abs”]

1. დაიწყეთ მჯდომარე ან მდგომი, თითოეულ მხარეს ხელზე ჰანტელი გეჭიროთ.
2. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და აწიეთ წონა თქვენი სხეულის წინ, სანამ მხრის სიმაღლეს არ მიაღწევენ, პალმებით ქვემოთ.
3. შეამცირეთ წონა საწყის პოზიციაზე კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ ორივე აბელის ერთდროულად აწევა ძალიან რთულია, ალტერნატიულად აწიეთ ერთი ხელი ერთდროულად.

ან შეგიძლიათ უფრო რთული გახადოთ ეს ვარჯიში ზურგზე ზის სავარჯიშო სკამზე, ამბობს Araujo. ეს ხელს უშლის რაიმე იმპულსის გამოყენებას წონის აწევისთვის.

5. ექსცენტრული ლატერალური ამაღლება

უნარების დონე AdvancedActivity Dumbbell Workout სხეულის ნაწილის მხრები

1. დაიწყეთ დგომა თითოეულ ხელში გისოსებით, ხელები გვერდზე. ზურგი ბრტყელი და მუხლები ოდნავ მოხრილი იყავი.
2. აიღეთ თქვენი ბირთვი, აწიეთ წონით გვერდებზე, სანამ მხრის სიმაღლეს არ მიაღწევენ.
3. შეამცირეთ წონით ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას 3- დან 4 წამის ჩათვლით.

ინსტრუქციების ჩვენება