5 უმძიმესი Kettlebell ვარჯიში მოქანდაკე აბსისთვის

ეს kettlebell აბს-ის ვარჯიშები თქვენს ძირითად ვარჯიშებს შემდეგ დონეზე გადააქვს დამატებული დატვირთვით. სურათის კრედიტი: microgen / iStock / GettyImages

Kettlebell შეიძლება არ იყოს პირველი ფიტნეს ინსტრუმენტი, რომელსაც აიღებთ მუცლის ღრუს მოსამზადებლად, მაგრამ ის შეიცვლება.

ეს მრავალმხრივი წონა წარმოადგენს უნიკალურ გამოწვევას თქვენი ბირთვისთვის. ჰანტელებისაგან განსხვავებით, რომლებსაც ორივე მხარეს თანაბარი წონა აქვთ, kettlebells იწონის უფრო არარეგულარულად. წონის უმეტესობა კონცენტრირებულია ზარის გარშემო, ხოლო სახელურს მაინც აქვს გარკვეული წონა.

ეს დიზაინი საშუალებას გაძლევთ შეამოწმოთ თქვენი ძირითადი სტაბილურობა და კონტროლი ახალი გზებით.

შეიყვანეთ, უმძიმესი kettlebell ვარჯიშები მუცლის ღრუსთვის. ეს არ არის თქვენი ტრადიციული ფიცრები და სხდომები. მათ ველით, რომ გამოძერწავენ თქვენს ბირთვს, ხოლო ასევე გაწვრთნიან ზურგს, მხრებს და ფეხებს მთლიანი შედეგის მისაღწევად.

გადაადგილება 1: KB იჯექით ოვერჰედის პრესაში

უნარის დონე AdvancedBody ნაწილი [“აბები”, “მხრები”, “უკან”]

1. ზურგზე იწექით ფეხები გაშლილი თქვენს წინაშე და გეჭიროთ kettlebell ქვემოდან ზემოთ, ორივე ხელით მკერდთან მიიწევთ.
2. ქვედა უკან იატაკზე დაჭერით გამოიყენეთ ქვედა მუცლები, რომ ვერტიკალურად იჯდეთ.
3. ამავე დროს, დააჭირეთ kettlebell ზემოდან, დაასრულეთ თქვენი biceps თქვენი ყურები.
4. შეისუნთქეთ და დაიხევთ უკან საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: KB Straight-Arm Sit-up

უნარის დონე AdvancedBody ნაწილი [“აბს”, “მხრები”]

1. ზურგზე იწექით მარჯვენა მუხლი მოხრილი და მარცხენა ფეხი გაშლილი გაქვთ თქვენს წინაშე. მარჯვენა მკლავით დააჭირეთ kettlebell- ს მკერდის ზემოთ, ხოლო მარცხენა მკლავი მიწაზე დადეთ მკლავის სიგრძეზე.
2. აგრძელეთ მარჯვენა მკლავი, დაჭერით მარჯვენა ფეხი მიწაში და გაამაგრეთ ბირთვი, რომ დაჯდეს.
3. შეაჩერეთ მოძრაობის სათავეში და შემდეგ გადაბრუნდით საწყისი პოზიციისკენ.
4. გაიმეორეთ გამეორებების დადგენილი რაოდენობა და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და ხელები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: KB Renegade Row

უნარის დონე AdvancedBody ნაწილი [“აბს”, “უკან”, “იარაღი”]

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში, მხრები პირდაპირ მაჯებზე, ხოლო kettlebell მარჯვენა ხელის უკან მიწაზე.
2. მთელი სხეული მჭიდროდ დაიჭირეთ და თეძოები კვადრატულად დაიჭირეთ, მარჯვენა ხელით აიღეთ ზარის რქა და წონა გაუსვით მარჯვენა თეძოსკენ, მხარი მოაცილეთ ყურიდან და იდაყვი უკან გაწიეთ.
3. დაადეთ kettlebell საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ გამეორებების გარკვეული რაოდენობა გვერდების გადართვამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ვარჯიშის შესაცვლელად, შეინახეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთმანეთის ნაცვლად. ეს უფრო ფართო მხარდაჭერას გაძლევთ. სავარჯიშოს შესრულებისას შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მოწინააღმდეგე თეძოს მოხვევა ან აწევა.

ნაბიჯი 4: KB Windmill

უნარის დონე AdvancedBody ნაწილი [“აბები”, “მხრები”, “ფეხები”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე, შემდეგ კი ოდნავ გადაუხვიეთ მარცხნივ, დაახლოებით 45 გრადუსით. ჩაატარეთ kettlebell თქვენი მარჯვენა ხელით წინა თაროს მდგომარეობაში და დააჭირეთ kettlebell ზევით. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
2. ტანი მარჯვნივ მოატრიალეთ და შემდეგ თეძოები მარჯვნივ მიაბრუნეთ, რადგან ტანი იატაკისკენ ჩამოიწიეთ და მარცხენა მკლავი მიჰყევით შიდა ბარძაყის გასწვრივ. დარწმუნდით, რომ მარჯვენა ფეხი სწორი გაქვთ და მარცხენა ფეხი მოიხარეთ. თქვენ ეს უნდა იგრძნოთ მარჯვენა კუნთში და დახრილად.
3. მას შემდეგ, რაც დაჭიმვას იგრძნობთ, ნელა წამოდით ფეხზე, რომ შეინარჩუნოთ kettlebell ზევით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თვალი ყოველთვის kettlebell- სკენ მიაქციეთ და მხრები ჩამოყარეთ, რომ ლათები ჩართოთ, რომ kettlebell ზევით იყოს სტაბილური. ფეხზე წამოდგომისთანავე ჩართეთ ტომრები.

ნაბიჯი 5: KB Bicycle Core Twist

უნარის დონე AdvancedBody ნაწილის აბს

1. იჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ოდნავ მიეყრდნეთ ზურგის ძვალს, სანამ არ იგრძნობთ მუცლის ღრუს ჩართვას. ჩაიტარეთ kettlebell ქვევიდან ზემოთ და ორივე ხელი მკერდთან მიიდეთ და ფეხები ასწიეთ იატაკიდან დაახლოებით ექვსი სანტიმეტრის მოშორებით.
2. მკერდზე ასწიეთ და ზურგი სწორად აატრიალეთ, ტანი მარჯვნივ მოატრიალეთ, მარცხენა ფეხი თქვენს წინ გაუწოდა. დაუბრუნდით ცენტრს და შემდეგ ტანი მარცხნივ დაატრიალეთ, რადგან მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ გაუწოდა.
3. განაგრძეთ გამეორებების დადგენილი რაოდენობის მონაცვლეობა.

ინსტრუქციების ჩვენება