როდესაც საქმე ეხება AB ვარჯიშებს, როგორიცაა რუსული ირონია, ნელი და სტაბილური ბევრად უფრო ეფექტურია. სურათის კრედიტი: გეორგი დატსენკო / iStock / GettyImages
რამდენიმე სავარჯიშო ართმევს თქვენს შუა ნაწილს, როგორც რუსული ირონია. პოპულარული ნაბიჯი – რომელიც მოიცავს მჯდომ და გვერდით მოქმედებას – მიზნად ისახავს თქვენს განივ მუცელს (ღრმა ბირთვს), სწორი ნაწლავის მუცელს (ექვს პაკეტურ კუნთს) და ძირს (თქვენი ტანის მხარეებს), ამბობს სემ ბორტნი, DPT, CSCS, ფიზიკური თერაპევტი Bespoke მკურნალობის დროს.
თქვენი ძირითადი კუნთები თქვენი სხეულის წინა მხარეს (განივი მუცელი და სწორი ნაწლავი) უნდა იმუშაონ ვერტიკალური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად, ხოლო კუნთები იკუმშება თქვენი მაგისტრალის ბრუნვისთვის, ამბობს ის.
მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეგიძლიათ აიღოთ რუსული ირონია, თუ თქვენი ფორმა სწორია. როდესაც ეს ასე არ არის, ვარჯიში ხდება ნაკლებად ეფექტური და პოტენციურად მტკივნეული. აქ, Becourtney მიუთითებს ყველაზე გავრცელებულ რუსულ შეცდომებზე, ასევე გთავაზობთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა გამოასწოროთ თქვენი ტექნიკა.
პირველი, დაეუფლეთ სათანადო რუსული ირონია ფორმას
რეგიონის ბირთვი
- დაიწყეთ ზურგზე ზურგზე დაწოლით. გაასწორეთ ზურგი იატაკზე და ჩართეთ მუცლის კუნთები.
- ასწიეთ თავი, მხრის პირები და ზურგი უკან იატაკიდან, სანამ სხეული არ შექმნის იატაკთან 45 გრადუსიან კუთხეს. მოხარეთ მუხლები და მიიტანეთ მკერდისკენ.
- ამ V პოზიციაზე მოხვედრის შემდეგ, აქტიურად ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი, ხერხემლის ზურგისკენ მიზიდვით.
- შეინარჩუნეთ ეს მდგომარეობა, ხოლო ხელები ნელა მოტრიალდით გვერდიდან გვერდზე.
- მიეცით საშუალება თქვენს მზერას გაჰყვეს ხელებს და სუნთქვის კოორდინაცია მოახდინოს მოძრაობის თითოეულ ნაწილთან. ამოისუნთქეთ ირონიაზე, შეისუნთქეთ ცენტრში დაბრუნებისთანავე.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
მას შემდეგ, რაც რუსულ ბრუნვას გამოიყენებთ, დამატებითი გამოწვევისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ წინააღმდეგობა (დაიჭირეთ წამლის ბურთი, წონის ფირფიტა ან ჰანტელი).
თავიდან აიცილეთ რუსული ამ 5 ყველაზე ცუდი შეცდომა
1. ძალიან სწრაფად მოძრაობა
სიჩქარე აქ არ არის შენი მეგობარი. ამ მოძრაობის ჩქარობით თქვენ ამცირებთ დაძაბულობის დროს, ამბობს ბორტნი. ეს ნიშნავს, რომ ნაკლები დრო მუშაობს, როდესაც მუცელი მუშაობს.
თუ იჩქარეთ, კუნთის მაგივრად გამოიყენებთ იმპულსს. ეს ამცირებს დაძაბულობის რაოდენობას და, შესაბამისად, ვარჯიშის ეფექტურობას, ამბობს ის.
Შეაკეთე
არ მოატყუოთ თავი – შეანელოთ მოძრაობა. “გამოიყენეთ ვერბალური 1-2-3 წამი, რაც დაახლოებით დრო უნდა იყოს ერთი მხრიდან მეორეზე გადასასვლელად”, – ამბობს ბოკორტნი.
2. თქვენი ქვედა ზურგის თაღლითობა
ჩვენ ქვედა წელის გარშემო მრგვალებით ვგრძნობთ დაღლილობას. მაგრამ ეს ნაბიჯს ნაკლებად ეფექტურს ხდის. ”თუ ზურგის ქვედა თაღს თაღლითობთ, მუცლის ღრუსთან დაკავშირებული ურთიერთობა დაკარგავთ”, – ამბობს ბოკორტნი.
და თუ ამას საკმარისად გააკეთებთ, დროთა განმავლობაში შეიძლება ზურგის ტკივილის ან კუნთების დაძაბვის ალბათობა გაზარდოთ, ამბობს ის.
Შეაკეთე
აქტიურად ჩაერთეთ თქვენი მუცლით. “იფიქრე მუცლის ღილზე ხერხემალზე მიზიდვაზე”, – ამბობს ბოკორტნი. და თუ გრძნობთ, რომ თაღი ჩაედინება ზურგის ქვედა ნაწილში, გააჩერეთ და აღადგინეთ პოზიცია.
3. უვლიან თქვენს ქვედა ზურგს
გახსოვდეთ, რუსული ბრუნვები ძირითადი სავარჯიშოა და, როგორც ასეთი, თქვენი ზურგი არ უნდა მოძრაობდეს ბევრს (მისი ფუნქცია მხოლოდ თქვენი სტაბილიზაციისთვისაა).
”თუ ქვედა წვერს დაატრიალებთ, შესაძლოა ტანში საკმარისად ხისტი არ დარჩეთ”, – ამბობს ბოკორტნი. დროთა განმავლობაში, ხერხემლის გადაჭარბებული როტაცია შეიძლება საშიში იყოს, ამბობს ის.
Შეაკეთე
“ფოკუსირება მოახდინე მკლავების გადაადგილებაზე და არ გადაადგილდე უკან გვერდით გადასვლისას”, – ამბობს ბორტნი.
კიდევ ერთი შესანიშნავი რჩევა: წარმოიდგინეთ, რომ უფრო გრძელი და გრძელი გახდებით, თითქოს სიმები გიპყრობთ თავთან და ეს დაგეხმარებათ მჭიდრო, ხისტი ტანის შენარჩუნებაში, ამბობს ის.
4. ძალიან უკან გადაწეული
რუსული გადახვევების დროს ხერხემალი სწორი უნდა დარჩეს. მაგრამ თუ ძალიან შორს დაიხრებით, თქვენ სავარაუდოდ წაიქცევით. ”მას შემდეგ, რაც ზურგს უკან დაიხევთ, ძნელია ამის შეცვლა, რადგან იმპულსი უფრო უკან დაგწევს”, – ამბობს ბოკორტნი.
ძალიან ზურგით უკან არა მხოლოდ ზრდის წელის ტკივილის რისკს, არამედ ამცირებს სასურველი მუცლის დაძაბულობას, ამბობს ის.
Შეაკეთე
”აქტიურად მოხარეთ მუხლები თქვენი მკერდისკენ, რათა შეინარჩუნოთ სწორი V პოზიცია, რაც ხელს შეგიშლით უკან ჩავარდნას”, – ამბობს ის.
5. თქვენს მუხლებზე გვერდზე გადაადგილება
თქვენ არ უნდა გამოიყურებოდეთ, როგორც სლალომზე თხილამურებით სრიალი რუსული ირონების დროს. ”თქვენი მუხლების გვერდით გადაადგილების საშუალებით [და იმპულსს დაეყრდნობით], თქვენ აშორებთ ტორსის როტაციას, რომელიც ამ ვარჯიშის ფოკუსი უნდა იყოს”, – ამბობს ბორტნი.
შედეგად, თქვენ ამცირებთ კუნთის ძირეულ ჩართულობას და ამარტივებთ ნაბიჯს [წაიკითხეთ: ნაკლებად ეფექტურია] თქვენი ირიბისთვის.
Შეაკეთე
შეანელეთ თქვენი ტემპი და მოათავსეთ ხელები ტანთან, რათა მოძრაობა უფრო ახლოს იყოს თქვენი სიმძიმის ცენტრთან, ამბობს ბოკორტნი. ფეხების გადაკვეთა ასევე დაგეხმარებათ, რადგან ეს ამცირებს სტაბილურობის მოთხოვნებს და ვარჯიშს ოდნავ აადვილებს, ამბობს ის.
თუ ეს შესწორებები არ დაგეხმარებათ მუხლების გაკონტროლებაში, სცადეთ ფეხები იატაკზე დადოთ, ამბობს ის. ეს პოზიცია კარგი ადგილია დასაწყებად და თანდათანობით შეიქმნება ძალა. ვარჯიშის საშუალებით თქვენ შეასრულებთ ვარჯიშს ფეხზე მიწაზე და ფეხებზე გადაუსავლად.