ივარჯიშეთ კარგ ფორმაში, რომ არ დარჩეთ დაზიანებები. სურათის კრედიტი: NoSystem სურათები / E + / GettyImages
თუ თქვენს გარაჟში ოდესმე გამძაფრებული ვარჯიში გქონიათ, იცოდეთ, რომ at-h0me ვარჯიშები პარკში არ არის გასეირნება, მიუხედავად იმისა, რასაც ზოგი ფიქრობს. ვარჯიშებიდან გამომდინარე, სულაც არ არის უსაფრთხო სახლში.
მიუხედავად იმისა, რომ სახლში ვარჯიშებს აქვთ უფრო მარტივი და უსაფრთხო რეპუტაცია, ვიდრე სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში, ეს ყოველთვის ასე არ არის. თქვენი შემდეგი შინაგანი სესიის დროს თავიდან აიცილეთ ეს ხუთი საერთო შეცდომა, რომ უსაფრთხოდ დარჩეთ და არ გქონდეთ ტრავმები.
1. თქვენ გამოტოვებთ თქვენს გახურებას
თუ შეჩვეული ხართ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშზე ან ჯგუფურ ფიტნეს გაკვეთილებზე სიარული, ადვილია ნიავი ან მთლიანად უგულებელყოთ თქვენი გახურება. მაგრამ ამან შეიძლება მოგაყენოთ მტკივნეული, მტკივნეული ან დაზიანებულიც კი.
”ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც სახლში ვარჯიშების დროს ვხედავ, არის სათანადო დათბობის არარსებობა.” – ამბობს ჯერემი შუმახერი, Bespoke მკურნალობა ფიზიოთერაპიული თერაპევტი. “დათბობა აუცილებელია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სხეული პირველყოფილია და მზად არის ვარჯიშის დროს მოძრაობები შეასრულოს. სათანადო გახურების გარეშე, თქვენ უფრო მეტი რისკის წინაშე დგახართ”.
გამოასწორეთ
შეასრულეთ მინიმუმ ორი წუთი მსუბუქი კარდიო, რომ მიიღოთ თქვენი გულისცემა და თქვენი კუნთები დაეწყოთ სამუშაოსთვის. შემდეგ მიჰყევით მას რამდენიმე სავარჯიშო წვრთნით.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა უნდა გააკეთოთ გათბობის დროს, დაიწყეთ სხეულის წონის ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობებით, ვარჯიშის გამეორებით, – ამბობს შუმახერი.
მაგალითად, თუ თქვენი ჰანტელით ვარჯიში გულისხმობს გულმკერდის დაჭერასა და დაჭიმვას, გაათბეთ რამდენიმე ტრიალით ბიძგით და სხეულის წონის წუწუნებით.
2. თქვენ არ გაქვთ ვარჯიშის გეგმა
ზოგისთვის მოტივირება დიდი გამოწვევაა, როდესაც ისინი სახლში ვარჯიშობენ. თქვენი წამყვანის ნაკლებობა შეიძლება კიდევ უფრო უარესი იყოს, თუ ტრენინგზე მყარი გეგმით არ მიდიხართ.
როგორც წესი, როდესაც ადამიანები ტრენინგზე გადიან გეგმის გარეშე, ისინი უბრუნდებიან სავარჯიშო რუტინს, რომელიც წარსულში გააკეთეს, ამბობს შუმახერი. იგივე მოძრაობების განმეორებით გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი დაზიანებები. გარდა ამისა, თქვენ ალბათ დიდ პროგრესს ვერ ნახავთ, თუ იმავე რიტუალს შეინარჩუნებთ დღისით და დღისით.
გამოასწორეთ
გაითვალისწინეთ თქვენი რუტინების გაყოფა სხეულის ნაწილის მიხედვით. ”საშინაო ვარჯიშებისთვის, მე ჩვეულებრივ ვთავაზობ ზედა და ქვედა ტანის მონაცვლეობას ყოველდღე”, – ამბობს შუმახერი. დაგეგმეთ გეგმა ყოველი კვირის დასაწყისში და შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშები დროთა განმავლობაში.
გაყავით თქვენი ტრენინგი
- საუკეთესო ვარჯიშები ქვედა კუნთის ყველა კუნთის დასაჭერად
- საუკეთესო ვარჯიშები სხეულის ზედა კუნთებზე
3. თქვენი ვარჯიშები ძალიან რთულია
სახლში შეზღუდული აღჭურვილობით ვარჯიში ნამდვილად შეიძლება გახდეს ერთფეროვანი. მაგრამ ფიტნესის გეგმის არარსებობის მსგავსი, თქვენ არ გსურთ ძალიან შორს წავიდეთ სხვა მიმართულებით და შექმნათ რთული პროგრამა.
შუმახერი ამბობს, რომ ტრენინგის მცირე შემოქმედება ცუდი არ არის, მაგრამ არ გსურთ მთელი ტრენინგი შეავსოთ სოციალური მედიის მიერ ინსპირირებული ვარჯიშებით, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ისინი თქვენს ამჟამინდელ ფიტნეს დონეს სცილდებიან, ამბობს შუმახერი.
”თუ ეს მოძრაობები თქვენთვის ძალიან რთულია ან არ გაქვთ სპეციფიკური დაყენება, ამან შეიძლება სწრაფად გამოიწვიოს დაზიანება ან ავარიები თქვენი ვარჯიშის დროს.” – ამბობს ის.
გამოასწორეთ
იმის ნაცვლად, რომ ეძებოთ რთული მოძრაობები ექსპერიმენტებისთვის, შეეცადეთ შეცვალოთ გამეორებები ან დაამატოთ ინტენსივობა. იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ 10 გამეორება საჯდომზე, სცადეთ ერთი წუთიანი AMRAP (რაც შეიძლება მეტი გამეორება).
”მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს იგივე მოძრაობა, ვარჯიშის სტიმული და განცდა სულ სხვა იქნება”, – ამბობს შუმახერი.
4. თქვენი ფორმა არ არის ტოლი
თუ, როგორც წესი, დადიხართ ფიტნეს გაკვეთილებზე, თქვენი ინსტრუქტორი ასწორებს თქვენს ფორმას, რთული იქნება საკუთარი თავის ვარჯიშზე გადასვლა.
საკუთარი ფორმის პრაქტიკა და მონიტორინგი პრაქტიკას იღებს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ეს არ არის ის, რასაც ჩვეულებრივ, დარბაზში აკეთებთ. შუმახერის თქმით, ცუდი ფორმის მქონე სხეულის წონის ვარჯიშების შესრულებამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების არასწორი დატვირთვა, რამაც შეიძლება დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს სახსრების ან კუნთების ტკივილი.
გამოასწორეთ
თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს ფორმაში, შეეცადეთ ივარჯიშოთ თითოეული ვარჯიში სარკის წინ. ეს დაგეხმარებათ ყურადღებით დავაკვირდეთ თქვენი მოძრაობის წესებს. ან, განიხილეთ ვირტუალური ტრენერის დაქირავება. გაწვრთნილ პროფესიონალს შეუძლია უყუროს თქვენს მუშაობას და უზრუნველყოს თითოეული სავარჯიშოს სწორად შესრულება.
5. თქვენ იყენებთ ხელნაკეთი აღჭურვილობას
ვარჯიშის დროს უამრავი საოჯახო საგნის გამოყენების კრეატიული და უსაფრთხო გზა არსებობს. წვერა არ გაქვთ? შეავსეთ ზურგჩანთა მძიმე საგნებით. ჰანტელები არ გაქვთ? წვნიანი ქილა იმუშავებს პინჩში.
მაგრამ თქვენ არ გსურთ ძალიან ექსპერიმენტული მიიღოთ თქვენი სახლის ფიტნეს აღჭურვილობის გაცვლებით. უკაცრავად, ფეხის ტახტზე დაჭერა, ალბათ, არ არის კარგი იდეა, მიუხედავად იმისა, თუ რას აკეთებენ სოციალური მედიის გავლენა.
”ნივთებით აწევამ, რომელსაც არარეგულარული ფორმა ან სხვადასხვა წონა აქვს, შეიძლება გამოიწვიოს ასიმეტრია თქვენს სხეულში და არარეგულარული დატვირთვა სახსრებზე”, – ამბობს შუმახერი.
გამოასწორეთ
შეეცადეთ იპოვოთ საგნები, რომლებიც ფორმისა და წონის მსგავსია, რომ გამოიყენოთ სავარჯიშოების დროს. თუ თქვენ აკეთებთ ბიცეპსის ტალღებს წყლის ბოთლით, დარწმუნდით, რომ თითოეული ბოთლი ივსება იგივე რაოდენობის წყლით. ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ გამოყენებული ნივთები სტაბილურია და არ გატეხავს მათი გამოყენების დროს.