5-წუთიანი ვარჯიშის შემდგომი შეფუთვა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ საშხაპეზე

არასდროს გამოტოვოთ ვარჯიშის შემცირება, მაშინაც კი, თუ ამის გაკეთება საშხაპეზე გიწევს. სურათის კრედიტი: bee32 / iStock / GettyImages

უმეტესობამ იცის, რომ ვარჯიშის შემდეგ უნდა დავიჭიროთ მონაკვეთი. სამწუხაროდ, ბევრ ჩვენგანს არ გამოტოვებს ვარჯიშის შემდგომი დამუხრუჭება, ასე რომ შეგვიძლია შხაპის ქვეშ დარტყმა და ჩვენი დღის გაგრძელება – ASAP.

საბედნიეროდ, არსებობს გზა, რომ მოერგოს ეფექტურ შედუღების რეჟიმს, თუ არ ჩამოიხრჩო შენი ხალიჩა: გაწურეთ შხაპის ქვეშ.

შეიძლება სულელურად ჟღერდეს, მაგრამ საშხაპე სინამდვილეში შესანიშნავი ადგილია გაცივებისთვის. ”საშხაპე ჩვეულებრივ თბება და ორთქლდება, რაც ქმნის სრულყოფილ კლიმატს, რადგან თქვენი კუნთები და სახსრები თბება”, – ამბობს ლორენ კანკი, NASM– ის სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი ნიუ – იორკში. კუნთების დაჭიმვა, სანამ ისინი ჯერ კიდევ თბილია, ამცირებს დაზიანების რისკს, დასძენს იგი.

ასე რომ, თუ იცით, რომ ვარჯიშის შემდეგ მუდამ ჩქარობთ, დაგეგმეთ სწრაფად დაჭიმვა, სანამ ჩამოიბანთ.

Kanski– ს შემდეგი შედუღების რეჟიმი შესანიშნავია შხაპისთვის. ეს მარტივი გაჭიმვა და ვარჯიშები არამარტო დაძაბულ კუნთებში დაგეხმარებათ, ისინი ასევე ითხოვენ მინიმალურ ადგილს და უსაფრთხოა დუშის მოლიპულ იატაკისთვის.

გაფრთხილება

სიფრთხილე გამოიჩინეთ შხაპის ქვეშ ნებისმიერი მონაკვეთი ან ვარჯიში. დაუყოვნებლივ შეჩერდით, თუ თავბრუსხვევა გაქვთ ან თავბრუსხვევა გაქვთ.

ნაბიჯი 1: დიაფრაგმული სუნთქვა

ეს არის შესანიშნავი – აღარაფერი ვთქვათ, მარტივი – ნაბიჯი თქვენი შენახვისთვის. კანსკი ამბობს, რომ ღრმად ჩავისუნთქეთ თქვენი დიაფრაგმით (თქვენი ძირითადი სუნთქვის კუნთი).

1. კომფორტულად დადგით. დახურე პირი და შეისუნთქე ცხვირით.
2. გულმკერდის გაფართოებისთანავე აუშვით ჰაერი კუჭამდე და გააფართოვეთ მუცელი.
3. მას შემდეგ, რაც მეტ ჰაერს აღარ მიიღებთ, სრულად ამოისუნთქეთ ცხვირით.
4. გაიმეორეთ 5 სუნთქვა.

ნაბიჯი 2: Cactus Pose

გააგრძელეთ ღრმა სუნთქვა, მაგრამ დაამატეთ ნაზი მოძრაობა ხერხემალზე კაქტუსის პოზით. ”მე მიყვარს, რომ [ეს პოზა] ხალხს აცლის” ტექსტური კისრის ”პოზას, რაც მათ აქვთ მთელი დღის განმავლობაში, მკერდის გავლით,” – ამბობს კანკი.

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე და გაშალეთ ხელები ზევით. გაიგეთ მუცლის ღილები ხერხემლისკენ.
2. ღრმად შეისუნთქეთ თითის წვერების ჭერისკენ გაჭიმვისას.
3. ამოსუნთქვისას იდაყვები გვერდებზე გადაიხარეთ, რომ კარის ძელი შექმნათ, გახსენით თქვენი მკერდით.
4. გაიმეორეთ 5 სუნთქვა.

ნაბიჯი 3: ჩამოყაროს წინ

კლასიკური იოგის პოზა. ეს ნაბიჯი გადაჭიმავს კუნთებს, ხბოს და თეძოებს და ხდის ხერხემლის ნაზ მოძრაობას.

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. ადევნეთ მუხლები რბილს, ამოისუნთქეთ და წელში მოხარეთ წელზე, რომ თავი ჩამოიხრჩოთ შხაპის იატაკისკენ.
2. ჩაატარეთ მკლავები ან მკლავები პირდაპირ ჩამოკიდეთ. დააჭირეთ იატაკს ქუსლებით და მსუბუქად მოირეკეთ გვერდიდან გვერდზე. შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ სრულად.
3. გააჩერეთ 30 წამი.

ნაბიჯი 4: იდგა Quad Stretch

გაჭიმეთ თქვენი ბარძაყის ფრონტები, რათა შეამსუბუქოთ დაძაბულობა quad- ის მძიმე ვარჯიშებიდან, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედი და ჩიტები.

1. იპოვნეთ წონასწორობა ერთ ფეხზე და დაიჭირეთ შხაპის გვერდით დამატებითი სტაბილურობისთვის (თუ კვლავ გრძნობთ არასტაბილურობას, გამოტოვეთ ეს მონაკვეთი.)
2. მოხარეთ მეორე ფეხი, რომ ქუსლი კონდახისკენ მიიტანოთ და ტერფი მოიზიდოთ. ნაზად გაიყვანეთ ფეხი წინ, რომ მუხლი დააბრუნოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ ლამაზი გაჭიმვა თქვენს quad.
3. გააჩერეთ 30 წამი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ნაბიჯი 5: Hamstring Stretch

მიეცით თქვენი ბარძაყის ზურგსაც სიყვარული. ამ გაჭიმვას შეუძლია დაეხმაროს მკაცრი ძარღვების გაფხვიერებას სირბილიდან, ნიჩბოსნებით და ჩამორჩენადან.

1. დაიწყეთ ფეხზე ერთად დგომა. შემდეგ, ერთი ფეხით დაიხევთ დაახლოებით 2 მეტრით.
2. ორივე ფეხი სწორად დაიჭირეთ, თეძოებთან მიიხვიეთ წინ, რომ მკერდა იატაკისკენ მიიტანოთ. შეჩერდით მას შემდეგ, რაც იგრძნობთ ნაზი გაჭიმვას წინა კუნთის ძვალზე.
3. გააჩერეთ 30 წამი და შეცვალეთ ფეხები.

ნაბიჯი 6: ხბოს აღზრდა

”ჩვენს ხბოებს, როგორც წესი, პირდაპირი ყურადღება არ ექცევათ, მაგრამ ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია ყველაფერში, რასაც ვაკეთებთ”, – ამბობს კანკი. გაჭიმეთ და გააძლიერეთ ისინი რამდენიმე მარტივი ხბოს აღზრდით.

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და საჭიროების შემთხვევაში წონასწორობა დაიჭირეთ.
2. შეინარჩუნეთ თქვენი მუხლები რბილი, ადით ფეხების ბურთულებზე. შეკუმშეთ თქვენი ხბოს კუნთები ზედა ნაწილში.
3. შეაჩერეთ, შემდეგ კი ქვედა ქუსლები აკონტროლეთ იატაკზე.
4. დაასრულეთ 20 გამეორება.

ნაბიჯი 7: კისრის წრეები

მთელი დღის განმავლობაში ჩვენს ტელეფონებსა და კომპიუტერებზე ხვრინვას შეუძლია კისრის ცემა; და ჩვენი ვარჯიშებიც შეიძლება. ”ხშირად ჩვენი კისრის და ზედა ხაფანგის კუნთები აკომპენსირებენ დაჭიმვის ან დაჭერით მოძრაობებს, ამიტომ კისერი შეიძლება იყოს ძალიან მკაცრი”, – ამბობს კანკი. უბრალო ვარჯიში, როგორიცაა კისრის წრეები, დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ზოგიერთი სიმტკიცე.

1. ნელა და ნაზად დაატრიალეთ თავი, რომ წრე გააკეთოთ ერთი მიმართულებით. მხოლოდ როტაცია შეძლებისდაგვარად კომფორტულად. თვალები მიჰყევით თქვენი თავის მიმართულებას.
2. საპირისპირო მიმართულებით გამეორებამდე შეავსეთ 10 წრე ერთი მიმართულებით.