5 წუთიანი ვარჯიში ჯანსაღი სახსრებისთვის

დღეში მხოლოდ ხუთი წუთის ნაზი ვარჯიშის გაკეთება დაგეხმარებათ სახსრების ძლიერი და მობილურობის შენარჩუნებაში. Image Credit: FG Trade/E+/GettyImages

ვარჯიშის დროს ადამიანების უმეტესობა, როგორც წესი, ფოკუსირებულია მხოლოდ სიძლიერის გაზრდაზე და კუნთების განსაზღვრის შექმნაზე, მაგრამ მნიშვნელოვანია თქვენი სახსრების პრიორიტეტიც. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი სახსრები არის თქვენი კუნთების საყრდენი სისტემა; თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების მოძრაობას მთელი მოძრაობის დიაპაზონში, თუ თქვენი სახსრის მოძრაობა გამორთულია.

ჯანსაღი სახსრების ქონა ასევე ხელს უწყობს ასაკის მატებასთან ერთად ტკივილებისა და დაზიანების გარეშე ცხოვრებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ მოძრაობა ზრდის სახსრების ძალას, ამიტომ ისინი უფრო ელასტიურები არიან ზემოქმედების შთანთქმისას. როდესაც არ ვარჯიშობთ ან რაიმე ფიზიკურ აქტივობას არ აკეთებთ, თქვენი სახსრები ფაქტობრივად დეგენერირებულია. გარდა ამისა, რაც უფრო მეტად გააძლიერებთ კუნთებს, მით უფრო ფუნქციონალური იქნება თქვენი სახსრები.

რეკლამა

სახსრების სიძლიერის შესანარჩუნებლად სცადეთ ეს 5 წუთიანი ვარჯიში. შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობის ან დროის განმავლობაში ერთხელ.

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu

მოძრაობა 1: ინჩორმი

დრო 40 სექციურობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“მკლავები”, “მკლავები”, “მხრები”, “ფეხები”]

1. დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
2. ტანი წინ მიიწიეთ თეძოებთან ისე, რომ ხელები მიწას შეეხოს.
3. ფეხები გამართული გქონდეთ, ხელები წინ გაიარეთ, სანამ მაღალ ფიცარნაგ მდგომარეობაში არ იქნებით, მხრები დააწყვეთ მაჯებზე ზემოთ.
4. გააჩერეთ ფიცარი 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ხელები ფეხებამდე მიიტანეთ, ხოლო ფეხები გასწორებული გაქვთ.
5. დადექით საწყის პოზიციაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ შეზღუდული მოქნილობა გაქვთ, შეგიძლიათ მოხაროთ მუხლები.

ნაბიჯი 2: ნახევრად ჩაჯდომა

დრო 40 Secactivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “დუნდალი”]

1. დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
2. მუხლები მოხარეთ და უკანალი უკან დაწიეთ, რამდენიმე სანტიმეტრით ჩამოწიეთ სხეული.
3. გაიარეთ ქუსლები, რომ ფეხზე წამოდექით და დუნდულები ზევით მოაჭერით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: Clamshell

უნარების დონე დამწყები გამეორება 10 აქტივობა სხეულის წონაზე ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“კონდახი”, “ფეხები”]

1. დაწექით გვერდზე მუხლები მოხრილი და თეძოები დაწყობილი. თავი დაეყრდნო ქვედა მკლავს და დააყენე მეორე მკლავი შენს წინ წონასწორობისთვის.
2. ქუსლები ერთად შეინარჩუნეთ, ატრიალეთ ზედა მუხლი ღია მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას გვერდითი წნულის არეში.
3. ჩამოწიეთ მუხლი საწყის პოზიციამდე.
4. გააკეთეთ 10 გამეორება და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: ხბოს ამაღლება

უნარების დონე BeginnerTime 40 Secactivity სხეულის წონა ვარჯიში სხეულის ნაწილი ფეხები

1. დადექით ფეხებთან ერთად.
2. აწიეთ ქუსლები მიწიდან და წამოდით ფეხის თითებზე.
3. აქ ერთი წამით გააჩერეთ, შემდეგ კი ქუსლები მიწაზე დააბრუნეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

წონასწორობის მხარდასაჭერად, დაეჭირეთ მყარ საგანს, როგორიცაა სკამი ან კედელი.

ნაბიჯი 5: მწოლიარე ტრიალი

უნარების დონე დამწყები გამეორებები 6 აქტივობა სხეულის წონაზე ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“მხრები”, “ზურგი”, “მკერდი”]

1. დაწექით გვერდზე მუხლები მოხრილი და თეძოები დაწყობილი. მოათავსეთ ორივე ხელი თქვენს წინ, ხელისგულზე ხელისგულზე.
2. ხელები გამართულად გააჩერეთ, ატრიალეთ ზედა მკლავი ღია და მიეცით ის თქვენს უკან, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წახვიდეთ. დარწმუნდით, რომ მიჰყვებით თქვენს თავთან ერთად. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მხრებში, ზურგში და მკერდში.
3. გააჩერეთ აქ 2 წამი.
4. დააბრუნეთ თქვენი ზედა მკლავი საწყის პოზიციაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თეძოების დაწყობა საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ დაჭიმულობა ტანის ზედა ნაწილში.

8 სავარჯიშო სავარჯიშოები თქვენი სახსრების ძლიერი და ჯანსაღი შესანარჩუნებლად

ხაიმე ოსნატოს მიერ

ნაზი 5 წუთიანი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღე

ხაიმე ოსნატოს მიერ

გააკეთეთ ეს 20-წუთიანი ვარჯიში გვერდიგვერდ და ბრუნვითი ჯანსაღი სახსრებისთვის

ხაიმე ოსნატოს მიერ

რეკლამა