თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მთლიანი სხეულის მონაკვეთი ყოველდღე გაუმჯობესებული მობილობისთვის.
გაჭიმვა შეიძლება იგრძნოს თავი. ეს არ არის აუცილებელი მკაცრი ან ამომწურავი, მაგრამ რამდენიმე ადამიანი მოუთმენლად ელის ვარჯიშს ან შუადღის მონაკვეთს (და მათთვის, ვინც ამას აკეთებს).
განცხადება
გაჭიმვა გადამწყვეტი პრაქტიკაა თქვენი მოძრაობის სპექტრი გასაუმჯობესებლად და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, განსაკუთრებით ასაკის მატებასთან ერთად, Carolina Araujo, CPT, კალიფორნიაში დაფუძნებული სიძლიერის მწვრთნელის თანახმად. თქვენ გჭირდებათ რამდენიმე ფუტი სივრცე, ხუთი წუთი და გარკვეული თანმიმდევრულობა, რომ ისარგებლოთ ამ ასაკის ყოველდღიური მონაკვეთის რუტინით.
1. ოვერჰედის დასაკეცი
უნარის დონე ყველა LEVELSTIME 1 MINACTIVITY გაჭიმვა
- ფეხები ფეხით ფეხით ჰიპ-სიგანე.
- ნელა გადაიტანეთ ხელები თავზე, მიაღწიეთ ჭერს.
- აქ რამდენიმე ღრმად ამოისუნთქეთ.
- გადახედეთ მოძრაობას და მიაღწიეთ თქვენს თითებს უზარმაზარი მოსახვევებით მუხლებზე.
- აქ რამდენიმე ღრმად ამოისუნთქეთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
2. კისრის მონაკვეთი
უნარის დონე ყველა LEVELSTIME 1 MINACTIVITY გაჭიმვა
- ფეხები ფეხით ფეხით ჰიპ-სიგანე.
- მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს თავზე, მარჯვენა ხელი მარცხენა ყურზე მოათავსეთ.
- თავი დაუქნია მარჯვენა მხრისკენ, ნაზად მიაპყრო თავი მარჯვნივ.
- როდესაც კისრის მარცხენა მხარის გასწვრივ გაჭიმვას იგრძნობთ (არ გადაჭიმოთ ტკივილის წერტილამდე), შეაჩერეთ და ღრმად ამოისუნთქეთ.
- 30 წამის შემდეგ გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
დაკავშირებული კითხვა
7 მარტივი მონაკვეთი კისრისა და მხრის დაძაბულობის შესამსუბუქებლად
3. წელის მონაკვეთი
უნარის დონე ყველა LEVELSTIME 1 MINACTIVITY გაჭიმვა
- იწექი ზურგზე იატაკზე ან საწოლზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო მატი დამატებითი საყრდენისთვის თქვენსა და მიწას შორის.
- ფეხები პირდაპირ აიღეთ, მკლავები თქვენს მხარეს.
- ამოისუნთქეთ და მარცხენა მუხლზე გაიყვანეთ მკერდზე, თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი ადგილზე შეინახეთ.
- გამართეთ აქ 30 წამის განმავლობაში.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შემდეგ გადაიტანეთ ფეხები.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
4. ხბოს მონაკვეთი
უნარის დონე ყველა LEVELSTIME 1 MINACTIVITY გაჭიმვა
- ფეხით ფეხით კედელიდან, ფეხების ბარძაყის სიგანე.
- მარცხენა ფეხის ადგილზე შეინახეთ, მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა თითები კედელზე, ქუსლი ადგილზე.
- ნაზად დაეყრდნო წინ.
- გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
რაც უფრო ახლოს მიიტანთ თქვენს ქუსლს კედელზე, უფრო ღრმად გაჭიმეთ თქვენს ხბოს, ამბობს არუჯო. თქვენი კუნთების კორექტირებისას, გაჭიმეთ გაჭიმვა თანდათანობით.
5. დგას ბარძაყის flexor გაჭიმვა
უნარის დონე ყველა LEVELSTIME 1 MINACTIVITY გაჭიმვა
- ფეხები ფეხით ფეხით ჰიპ-სიგანე.
- თქვენი მარჯვენა ფეხის დარგვა, მარცხენა ფეხის რამდენიმე ფეხი უკან დაიხია.
- ჩამოიბანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე 90 გრადუსამდე.
- ოდნავ გაწურეთ მენჯის.
- პაუზა აქ და ღრმად ამოისუნთქეთ 30 წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
გააკეთეთ ეს მონაკვეთი სკამთან ან მრიცხველის მახლობლად, თუ გჭირდებათ ცოტა დამატებითი დახმარების დაბალანსება, ამბობს Araujo. ”თქვენ არ გჭირდებათ მუხლზე 90 გრადუსამდე მიხვედი”, – ამბობს იგი. ”მხოლოდ იქამდე წავიდეთ, რამდენადაც კომფორტულია, გაჭიმვის გაღრმავება თანდათანობით, როგორც თქვენი კუნთები იშლება.”
განცხადება