5 წუთიანი ყოველდღიური ძირითადი ვარჯიში

შეინარჩუნეთ პალმის დაფუძნება, როდესაც გრძელი ფიცრის ბრუნვისას ერთ მხარეს გახსნით. სურათის კრედიტი: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

ძალიან ცოტა ადამიანს აქვს განრიგი (და ნებისყოფა), რომ საათები და საათები დახარჯოს მუცლის ღრუს ჩიზზე. მაგრამ ყოველდღე ცოტა დიდ შედეგებს მატებს. ასე რომ, გამოტოვეთ მომაბეზრებელი ვარჯიში და შეცვალეთ სხეულის 5 წთ-ის ძირითადი რუტინა ამის ნაცვლად – თქვენ მხოლოდ რამდენიმე მეტრი სივრცე გჭირდებათ.

სცადეთ ეს 5-წუთიანი ძირითადი ვარჯიში

იმის გათვალისწინებით, რომ ეს ვარჯიში ძალიან მოკლეა, მაქსიმალურად ისარგებლეთ სრული ხუთი წუთით. ამ ვარჯიშის შემქმნელი და კალიფორნიელი ფიზიკური თერაპევტი Jereme Schumacher, DPT, გთავაზობთ, რომ გააკეთოთ თითოეული ვარჯიში 45 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი 15 წამიანი დასვენება შემდეგ ნაბიჯზე გადასვლამდე.

რეკლამა

ნაბიჯი 1: Plank Knee Drive

დრო 45 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში ხელები მხრების ქვეშ და სხეულით სწორი ხაზიდან თავით თეძოებამდე ქუსლებამდე.
2. მართეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მარჯვენა იდაყვისკენ, მსუბუქად შეეხეთ მას, თუ მობილობა გაქვთ.
3. დააბრუნეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საწყის მდგომარეობაში.
4. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
5. შეცვალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Flutter Kick

დრო 45 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. დაიწყეთ იატაკზე დაწოლა, ხელები გვერდზე, ფეხები გაშლილი.
2. აწიეთ ორივე ფეხი იატაკიდან დაახლოებით ექვსი სანტიმეტრის მოშორებით.
3. მარჯვენა ფეხი ადგილზე დაიჭირეთ, მარცხენა ფეხი ერთი-ორი ფეხი ჭერისკენ ასწიეთ.
4. მარცხენა ფეხი დააბრუნეთ, რომ მარჯვენა შეხვდეს.
5. შემდეგ, მარჯვენა ფეხი ასწიეთ, მარცხნივ ადგილზე დაიჭირეთ.
6. ალტერნატიული ფეხები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შეგიძლიათ ხელები მოაწყოთ კონდახის ქვეშ, რომ ეს სავარჯიშო გამარტივდეს და ზურგს მცირედით დაუჭიროთ მხარდაჭერა, ამბობს შუმახერი.

ნაბიჯი 3: საპირისპირო კრიზისი

დრო 45 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. დაიწყეთ მიწაზე დაწოლა, ხელები გვერდებზე და გაშლილი.
2. აატარეთ ფეხები მიწიდან დაახლოებით ექვსი სანტიმეტრის მოშორებით. ეს არის თქვენი საწყისი მდგომარეობა.
3. მუხლები მკერდში ჩადეთ, შემდეგ კი ორივე ფეხი ჭერისკენ წაიღეთ და თეძოები აწიეთ მიწიდან.
4. თეძოები დაბლა ჩამოწიეთ და გაშალეთ ფეხები უკან და მიწაზე მაღლა ასწიეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მხოლოდ თეძოები აწიეთ მაღლა, როგორც კომფორტული. ხელები გვერდზე მიიდეთ, პალმები იატაკზე და საჭიროებისამებრ გამოიყენეთ ხელები საყრდენისთვის.

ნაბიჯი 4: პეპელა იჯდა

დრო 45 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. დაიწყეთ მიწაზე წოლა, ხელები გვერდზე. მოხარეთ მუხლები და მოაწყვეთ ერთმანეთთან თქვენი ფეხები, ქვედა კიდურების შეხება.
2. ფეხები ამ მდგომარეობაში დაიჭირეთ, შეასრულეთ რეგულარული ჩაჯდომა, ტანი ვერტიკალურ მდგომარეობამდე მიიყვანეთ.
3. ნელა დაწევა უკან ადგილზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: მაღალი ფიცრის ბრუნვა

დრო 45 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ბირთვი

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცარიდან, მხრები დალაგებული პალმებით და სხეულით სწორი ხაზით თავიდან თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
2. მარჯვენა პალმა ჩაყარეთ მიწაში და ასწიეთ მარცხენა ხელი ჭერისკენ, გახსენით ტანი მარცხნივ და დაატრიალეთ ფეხზე.
3. დააბრუნეთ მოძრაობა და მარცხენა ხელი დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას.
4. გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს, ხელი ჭერამდე მიიყვანეთ.
5. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ თქვენ წონასწორობის შენარჩუნებას ცდილობთ, ფეხები უფრო ფართოდ შეგიძლიათ გაშალოთ, ვარაუდობს შუმახერი.

რეკლამა