5 წუთიანი წებოვანა ყველაზე რთული, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ ფეხის დღეს

შესაძლოა, ფეხის ვარჯიშმა დაწვა თქვენი კვადრატები და კუნთები, მაგრამ თქვენს წებოებს დამატებითი ყურადღება სჭირდება. სურათის კრედიტი: ილონა შოროხოვა / iStock / GettyImages

როდესაც საქმე ფიტნესის მიზნებს ეხება, მჭიდრო ფუნთუშები სწორედ იქაა, რომელზეც ამოკვეთილია ექვსი პაკეტიანი აბები. მაგრამ შერბილებული უკანა მხარის შექმნა ჭკვიანურ სტრატეგიასა და შრომას მოითხოვს.

“Glutes ფანტასტიკურად ძლიერია, ამიტომ, ხშირად, თქვენი ფეხების ყველა მეორე ნაწილი დაიღლება ქვედა ტანის ვარჯიშზე, სანამ თქვენი glutes არ გააკეთებს”, – ამბობს K. Aleisha Fetters, CSCS, ძალის მწვრთნელი და თანაავტორი მიეცით საკუთარ თავს მეტი: მეცნიერების მიერ მხარდაჭერილი, ექვს ნაწილის გეგმა ქალებისათვის, რათა მიაღწიონ წონის დაკლების მიზნებს დიეტის კულტურის უგულებელყოფით.

ამიტომ ეს მასიური უკანა კუნთები “იმსახურებენ დამატებით ვარჯიშურ სიყვარულს”, – ამბობს ფეტერი. ამის ერთ-ერთი გზაა ფეხის დღის ვარჯიშის ბოლოს ნადავლიანი წებოვანი დამამთავრებლის დამატება.

“ვარჯიშის ბოლოს კუნთების ჯგუფის დაწვა, ამ შემთხვევაში თქვენი წებოები საშუალებას გაძლევთ ნამდვილად მოხვდეთ კუნთების დაღლილობის იმ წერტილში, რაც საჭიროა კუნთების ზრდის დასაწყებად”, – ამბობს ფეტერი.

და აქ არის ბონუსი: ”ვარჯიშის ბოლოს იზოლირებული სამუშაოს შესრულებით, საპირისპიროდ დასაწყისისა და შუა რიცხვებში, თქვენ არ აპირებთ დასრულებას თქვენი ჩამორთმევის ან ჩაქრობის ფორმის გამო, რადგან წებოები გეკვრებათ”, დასძენს. ეს ნიშნავს, რომ მაქსიმალურად შეგიძლიათ ისარგებლოთ თქვენი ფეხის ვარჯიშებით, რომ არ დააზარალოთ თავი.

რა არის ზუსტად წებოვანა დამამთავრებელი?

“დამწვრობა ან დამამთავრებელი ზუსტად ისე ჟღერს, როგორც ეს – ეს არის საშუალება დაწვათ კუნთების მოცემული ჯგუფი ან დაასრულოთ იგი და ავარიოთ ტანკი, ასე ვთქვათ, ვარჯიშის ბოლოს”, – ამბობს ფეტერი. კარდიო, სიძლიერე ან ორივეს კომბინაცია, დამამთავრებლები უნდა იყოს მკაცრი, ამიტომ ისინი, როგორც წესი, ხანმოკლე სამუშაოები არიან, არა უმეტეს 10 წუთისა.

“თქვენ გაქვთ რამდენიმე სახის დამამთავრებელი”, – ამბობს ფეტერი. “მეტაბოლური ნივთიერებები, რაც შეეხება … კალორიების დაწვას და მეტ EPOC- ს შექმნის ეტაპს (ზედმეტი ვარჯიშის ჟანგბადის მოხმარება) და დამწვრობაზე ორიენტირებული პირობა, რომელიც მიზნად ისახავს მოცემული კუნთების ჯგუფის სრულად ამოწურვას, მთლიანი კონცენტრაციისთვის – სხეულის მუშაობა. ”

სცადეთ წებოვანა დამამთავრებელი შემდეგი ფეხის დღის ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშობთ სახლიდან თუ სავარჯიშო დარბაზიდან, გჭირდებათ მხოლოდ ძლიერი წინააღმდეგობის ზოლი ამ მკაცრად რთული 5 წუთიანი წებოვანი დამამთავრებლისგან Fetters– ისგან, რომელიც დიდხანს დაწვავს თქვენს ფუნთუშებს და ხელს გიწყობს კუნთოვანი კუნთების ზრდას.

გააკეთე: თითოეული სავარჯიშო AMQRAP– ისთვის (რაც შეიძლება მეტი ხარისხის გამეორება). გაიმეორეთ წრე რაც შეიძლება ბევრჯერ შეგიძლიათ 5 წუთში რაც შეიძლება ნაკლები დასვენება.

ნაბიჯი 1: ერთფეხა წებოვანი ხიდი

სურათის კრედიტი: K. Aleisha Fetters / morefit.eu აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში სხეულის ნაწილის კონდახით

1. აიღეთ წინააღმდეგობის ზოლი მუხლებზე ზემოთ. დაწექით ზურგზე, მუხლები 90 გრადუსამდე მოხრილი, ხოლო ფეხები წებოდან 6 – დან 8 დიუმამდე.
2. ერთი ფეხი ასწიეთ მიწიდან, შემდეგ კი ქუსლით გაატარეთ, რომ თეძოები ასწიეთ ზემოთ, სანამ სხეული სწორ ხაზს არ შექმნის მხრებიდან მუხლებამდე.
3. დაპაუზება, მოძრაობის დასაწყისში თქვენი წებოების შესუსტება.
4. ნელა ჩამოიწიეთ თეძოები მიწაზე.
5. გააგრძელეთ AMQRAP– ისკენ, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: გარე როტაცია

სურათის კრედიტი: K. Aleisha Fetters / morefit.eu აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში სხეულის ნაწილის კონდახით

1. აიღეთ წინააღმდეგობის ზოლი მუხლებზე ზემოთ.
2. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხის ძირები იატაკზე.
3. თეძოები იატაკზე დაიდეთ, მუხლები მაქსიმალურად გაშალეთ.
4. პაუზა, ჯგუფის დაძაბულობის შეგრძნება, შემდეგ კი ერთმანეთზე დაჭერით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: Glute Raises

სურათის კრედიტი: K. Aleisha Fetters / morefit.eu აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში სხეულის ნაწილის კონდახით

1. აიღეთ წინააღმდეგობის ზოლი მუხლებზე ზემოთ.
2. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხის ძირები იატაკზე.
3. დააჭირეთ წონას ქუსლებში და ასწიეთ თეძოები.
4. ასწიეთ თეძოები მანამ, სანამ სხეული მხრებიდან მუხლებამდე სწორ ხაზს არ შექმნის და ზედ წებოები გაწურეთ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ჯგუფზე და არ დაუშვათ მუხლები.
5. ქვედა თეძოები საწყისი პოზიციამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: ამაღლებული გარე როტაცია

სურათის კრედიტი: K. Aleisha Fetters / morefit.eu აქტივობის წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში სხეულის ნაწილის კონდახით

1. აიღეთ წინააღმდეგობის ზოლი მუხლებზე ზემოთ.
2. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხის ძირები იატაკზე.
3. დააჭირეთ წონას ქუსლებში და ასწიეთ თეძოები.
4. გაშალეთ მუხლები რაც შეიძლება ფართო.
5. პაუზა, ჯგუფის დაძაბულობის შეგრძნება, შემდეგ კი ერთმანეთზე დაჭერით.
6. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა, შეინარჩუნეთ თეძოები, AMQRAP– ისთვის.

ინსტრუქციების ჩვენება