დღეში მხოლოდ 5 წუთის განმავლობაში მუშაობის გაკეთება დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, მაშინაც კი, როდესაც თქვენი გრაფიკი ყველაზე დატვირთულია.
შემუშავებას არ უნდა ჭამა თქვენი დროის დიდი ნაწილები. სინამდვილეში, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა დაადგინა, რომ ვარჯიშის ხანმოკლე პაკეტები შეიძლება ისეთივე ეფექტური იყოს, როგორც ტრადიციული, გრძელი ვარჯიშის სესიები.
განცხადება
მაგალითად, მთელი დღის განმავლობაში 10 წუთის ან ნაკლები ვარჯიშის გაკეთება ასოცირდება ადრეული სიკვდილის უფრო დაბალ რისკთან, ნათქვამია 2018 წლის მარტის მიმოხილვაში ჟურნალი ამერიკის გულის ასოციაციის . გარდა ამისა, 2019 წლის ოქტომბრის მიმოხილვის მკვლევარებმა სპორტულ მედიცინაში
განცხადება
მოკლე ადიდების ვარჯიში ასევე საშუალებას გაძლევთ მარტივად მოაწყოთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ გრაფიკში. იმის ნაცვლად, რომ კვირაში სამი ან ოთხი დღის ვარჯიშისთვის 30 წუთი დაბლოკოთ, შეგიძლიათ ყოველდღიურად მოხვდეთ სწრაფი 5 წუთიანი ვარჯიშით.
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ, აქ არის 5 წუთიანი დუმბელის ვარჯიში, რომელიც შედგება სამი ვარჯიშიდან, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების და სახსრების სიმტკიცის აშენებაში და კარდიო ფიტნეს გაუმჯობესებაში. დააყენეთ ტაიმერი 5 წუთის განმავლობაში და შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ქვემოთ ჩამოთვლილი რეპუტაციების ოდენობისთვის. ციკლი სამი ვარჯიშით, სანამ 5 წუთი არ დასრულდება.
განცხადება
ამ სწრაფი ვარჯიშით, თქვენ მიიღებთ ყველაფერს, რაც აუცილებელია თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად ისე, რომ რეალისტურად შეესაბამებოდეს თქვენს გრაფიკს, ხოლო ჯანმრთელობის ტონა სარგებელი უზრუნველყოფს.
გაფრთხილება
დუმბელის ძალიან მძიმე ამაღლების მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. შეარჩიეთ წონა, რაც საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ სავარჯიშო ყველა რეპუტაცია, ხოლო შენარჩუნებული კარგი პოზები და ტექნიკა ყველა მოძრაობასა და პოზიციაზე.
დაკავშირებული კითხვა
ტრენერების თანახმად, 5 საუკეთესო რეგულირებადი დუმბოლი საშინაო ვარჯიშებისთვის
1. მაღალი ფიცარი ერთსაფეხურიანი რიგისკენ
ეს სავარჯიშო არის მოძრაობების თანმიმდევრობა, რომელიც გაერთიანებულია ერთი, კარგად მომრგვალებული, მთელი სხეულის ვარჯიშის შესაქმნელად. მასში შედის ბიძგები, რიგები, კვადრატები და ოვერჰედის პრესები, რომ შექმნან ძალა, გააუმჯობესონ კონდიცირება და გაზარდონ დინამიური მოძრაობა. გარდა ამისა, იგი აძლიერებს ენერგიის გამომუშავებას და აუმჯობესებს სტაბილიზაციას და ბალანსს, ხოლო ხელს უწყობს სხეულის მთლიანი გამძლეობის განვითარებას.
განცხადება
წვერი
იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო უსაფრთხო და ეფექტური გახადოთ, ყოველთვის შეინარჩუნეთ ზურგი და მუცელი და შეინახეთ დუმბულები თქვენს სხეულთან ახლოს.
Reps 5Region სრული სხეული
- დაიწყეთ მაღალ ფურცელზე, ხელები იატაკზე დუმბულები მიაპყრო. როდესაც შეისუნთქავთ, ააფეთქეთ თქვენი ძალაუფლება, წებოვანა და ბირთვი.
- ამოიღეთ, როდესაც მკლავები მოხვდებით, რომ მკერდს იატაკზე მიიტანოთ (ან რაც შეიძლება ახლოს), რომ შეასრულოთ ბიძგი. შემდეგ თავი დააბრუნეთ მაღალ ფუჟზე.
- გააფართოვეთ თქვენი სხეული და, ჩასუნთქვისას, აიღეთ ერთი ხელი იატაკიდან, გაიყვანეთ dumbbell თქვენი ნეკნის თავზე.
- ამოღებით, დაუბრუნდით დუმბელს იატაკზე, შემდეგ გაიმეორეთ ნიჩბოსანი მოძრაობა თქვენი სხვა მკლავით.
- მას შემდეგ, რაც დაასრულეთ რიგი თითოეული მკლავით, ამოისუნთქეთ, როდესაც ფეხები წინ მიიწევთ, ასე რომ ისინი პირდაპირ თქვენს ქვეშ არიან. შემდეგ, იზრდება კვადრატულ მდგომარეობაში.
- ამოიღეთ და წონაში გაწურეთ სუფთა მდგომარეობაში, მუნჯების მხრებზე ასწიეთ ერთი სწრაფი მოძრაობით.
- ასაფეთქებლად გაიარეთ ზემოთ და გარეთ და დააჭირეთ ორივე დუმბოლს თავზე.
- დააბრუნეთ წონა თქვენს მხრებზე, შემდეგ კი წონაში დააბრუნეთ ნეიტრალურ მდგომარეობაში, პალმებით, რომლებიც ფეხების გარედან მოხვდებიან.
- უკან დაიხია და ფეხები უკან დაიხია, ხოლო საწყის მაღალ ფიცრის მდგომარეობაში დაბრუნებისას.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
შენიშვნა ენაზე
ამ სავარჯიშოს ხშირად უწოდებენ “მუშაკს”, მაგრამ ჩვენ ვაკეთებთ მიზანმიმართულ არჩევანს იმ ენასთან დაკავშირებით, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ და ვფიქრობთ, რომ ეს ნაბიჯი სარგებელს მოუტანს ახალ, გენდერულ ნეიტრალურ სახელს. როგორ ფიქრობთ, რას უნდა ეწოდოს? შეგვატყობინეთ [email protected]– ზე.
2. Squat
Squats ხშირად იყენებენ CrossFit ვარჯიშებსა და სხვა სასწავლო პროგრამებს იმის გამო, თუ რამდენად ეფექტურად აძლიერებენ თქვენს ბირთვს და ქვედა სხეულს.
სხეულის წონის ტრადიციულ კვადრატში დუმბების დამატება ზრდის წინააღმდეგობას და, შესაბამისად, ხელს უწყობს კუნთების უფრო მეტ ზრდას თქვენს წებოვანაში, კვადრატებში, დანამატურებში (შიდა ბარძაყები) და ხამანწკებში.
Reps 20Region ქვედა სხეული
- თქვენს გვერდით ორი დუმბოლი გამართეთ. თქვენი პალმები ფეხებისკენ მიისწრაფვით და ფეხზე ოდნავ მოსახვევებით და ფეხების მხრის სიგანეზე. თანაბრად გადაანაწილეთ თქვენი წონა ორივე ფეხზე და მოდით, ფეხები დაიჭიროთ იატაკზე, რომ სტაბილურად შეინარჩუნოთ.
- თქვენი ფეხების ბრტყელი იატაკზე და ზურგზე პირდაპირ, ააფეთქეთ თქვენი ბირთვი, ბარძაყები და მხრები და დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და ქვემოთ, სანამ თქვენი ბარძაყები არ იქნება პარალელურად მიწაზე (ან ისეთივე დაბალია, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წასვლა).
- შეაჩერეთ აქ მოკლე მომენტში, შემდეგ კი თქვენი ქუსლების გავლით, რომ უკან დაიხიოთ, გულმკერდის მაღლა შეინახეთ და შეაჩერეთ თქვენი წებოვანა.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
3. ხის დაჭრილი
ხის ხახვი შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი მთელი ბირთვის გასაძლიერებლად, მათ შორის თქვენი obliques, რომლებიც მონაწილეობენ ტორსი როტაციით. ამ სავარჯიშოში დუმბოლების ჩართვით, თქვენ დაამატებთ დამატებით წინააღმდეგობას სავარჯიშოების უპირატესობების გასაზრდელად და გასაუმჯობესებლად.
Reps 10 body part abs და მხრები
- დადექით თქვენი ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე დაშორებით და ორივე ხელით წონაში მოიკრიბეთ.
- ჩაიძირეთ მეოთხედი squat და ოდნავ გადაატრიალეთ თქვენი ტორსი, რომ წონა თქვენი სხეულის ერთ მხარეს მიიტანოთ.
- იმოძრავეთ ზემოთ და გარეთ, როდესაც წონას ასხამთ და თქვენს სხეულს აყრიან ისე, რომ ის დიაგონალურ ხაზში მიემგზავრება, რომ მხოლოდ საპირისპირო მხრის გასწვრივ.
- შეაჩერე მოძრაობა თქვენი ძირითადი კუნთების დაჭერით. წარმოიდგინეთ, რომ წონას აპირებდით, მაგრამ ბოლო მომენტში ვიღაცამ წამოიძახა “გაჩერება!” და თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა შეაჩეროთ თავი წონის გადაყლაპვაში.
- შეცვალეთ მოძრაობა, რომ წონა უკან დაიხიოთ თქვენს სხეულზე საწყის მდგომარეობაში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
მეტი 5 წუთიანი ვარჯიშები
ეს 5 წუთიანი სპრინტის ვარჯიში თქვენს სიჩქარეს და კარდიოს შემდეგ ეტაპზე მიიღებს
Bybrittany Hammond, CPT
5 წუთიანი ვარჯიში ჯანსაღი სახსრებისთვის
Bybrittany Hammond, CPT
ნაზი 5 წუთიანი ტოტალური ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღე
byjaime Osnato
განცხადება