არნოლდის პრესა არის სავარჯიშო, რომელიც გააძლიერებს თქვენს უკანა დელტებს. სურათის კრედიტი: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
თქვენი უკანა დელტოიდები (კუნთი, რომელიც მხრების ნაწილია) ჰგავს თქვენს ტუალეტის ფილებს. Როგორ თუ? ორივე მათგანს საკმაოდ მიუწვდომელია, ხოლო თქვენი სხეულის სხვა ნაწილები (და სააბაზანო) შეიძლება გაგიადვილდეთ გააქტიურება (ან გაწმენდა).
თუ ზედა ტანის ვარჯიშის დროს უკანა დელიკატების მომზადებას ცდილობთ, შეიძლება საუკეთესო ვარჯიშები არ გქონდეთ. ნიუ – იორკის Bespoke მკურნალობა –ს ფიზიკური თერაპევტის, სამუელ ჩანის წყალობით, ჩვენ დავამატეთ რამდენიმე საუკეთესო სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ მოხვდეთ ამ სახიფათო მიზნობრივი კუნთების ჯგუფში.
1. უკანა დელტ ბუზი იდგა
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu/Samuel ChanSkill დონის საშუალო სხეულის სხეულის მხრების მხრების მიზანი კუნთის აშენება
- დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლებში.
- გამართეთ წყვილი მსუბუქი ჰანტელები, ხელები ნეიტრალურ მდგომარეობაში (პალმებით ერთმანეთის პირისპირ).
- ჩამოხვიეთ წელზე და მოხარეთ ტანი წინ, სანამ ის პარალელურად არ იქნება მიწასთან.
- იდაყვებში ოდნავ მოსახვევთან ერთად აწიეთ წონით მანამ, სანამ მხრების დონეზე არ დადგებიან.
- ნელა შეამცირეთ წონით საწყისი პოზიცია.
ინსტრუქციების ჩვენება
2. Dumbbell Facepull
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu/Samuel ChanSkill დონის საშუალო სხეულის სხეულის მხრების მხრების მიზანი კუნთის აშენება
- დაიწყეთ დახრილი დახრილ სკამზე პირქვე დაწოლილი, აჭიანურეთ მსუბუქი ჰანტელები ზედმეტი მდგომარეობით.
- იდაყვებით დაახლოებით 90 გრადუსამდე მოქცევა მიჰყევით ჰანტელებს თვალის დონემდე.
- ერთდროულად მოატრიალეთ წინამხარი და მაჯა, რომ ხელები ყურებთან ახლოს მიიტანოთ.
- აქ პაუზა გააკეთეთ და მხრის პირები ერთმანეთზე დააკარით.
- გადაადგილეთ მოძრაობა კონტროლით დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ინსტრუქციების ჩვენება
3. ჰანტელი უკანა დელტ რიგი
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu/Samuel ChanSkill დონის ყველა დონე სხეულის ნაწილების მხრები მიზნის აღმდგენი კუნთი
- დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და გამართეთ წყვილი ჰანტელები ზედმეტი მდგომარეობით.
- თეძოები უკან გადაწიეთ და მუხლები ოდნავ მოხარეთ. ტანი დაიხარეთ წინ, სანამ ის მიწის პარალელური არ არის. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
- იდაყვებში შეინარჩუნეთ 90 გრადუსიანი მოსახვევში, მიჰყევით ჰანტელებს თვალის დონემდე, შეძლებისდაგვარად მართეთ იდაყვები.
- ნელა დააბრუნეთ მოძრაობა, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
შეინახეთ იდაყვები მაღლა და ტანზე მოშორებით, რომ ნამდვილად გამოიყენოთ უკანა დელტები ლატების (ზედა უკან) ნაცვლად, ამბობს ჩანი.
4. მჯდომარე უკანა დელტ ბუზი
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu/Samuel ChanSkill დონის ყველა დონე სხეულის ნაწილების მხრები მიზნის აღმდგენი კუნთი
- იჯექით სკამის ან სკამის პირას, მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსზე, ფეხები იატაკზე.
- დაიხარეთ წინ, სანამ თქვენი ტანი თითქმის არ არის პარალელურად მიწაზე და უკან ბრტყელი.
- დაიჭირეთ წყვილი მსუბუქი ჰანტელები გვერდებზე, პალმებით გადაწეული. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
- იდაყვებში ოდნავ მოსახვევთან ერთად წონის აწევა მხრის სიმაღლეზე.
- შეამცირეთ წონა კონტროლით და მოერიდეთ იმპულსის გამოყენებას.
ინსტრუქციების ჩვენება
5. არნოლდ პრესა
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu/Samuel ChanSkill დონის საშუალო სხეულის სხეულის მხრების მხრების მიზანი კუნთის აშენება
- დაიწყეთ ზურგზე ზურგზე ჯდომა, უკან ბრტყელი.
- მოიხვიეთ კუნთები სხეულის წინ, იდაყვები 90 გრადუსზე მოხრილი უნდა იყოს მხრებთან, პალმებით გადაწეული.
- გაშალეთ იდაყვები და გადაატრიალეთ პალმებით, რომ სახე გაექანოთ. თქვენი მკლავები გოლიანი პოზიციისკენ იქნება.
- დაჭერით წონა პირდაპირ მხრებზე.
- შეამცირეთ წონის კონტროლი კონტროლით და შეცვალეთ მოძრაობა საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
ამ ვარჯიშისთვის თქვენ გსურთ აირჩიოთ ისეთი ჰანტელები, რომლებიც ოდნავ მსუბუქია, ვიდრე თქვენი ჩვეულებრივი მხრის პრესა.