Dumbbell რიგები ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, მაგრამ თუ მათ სწორად არ გააკეთებთ, რისკს აყენებთ დაზიანებით. სურათის კრედიტი: ოსკარ ვონგი / მომენტი / გეტის სურათები
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ უფრო დიდი, ძლიერი ზურგის აშენებით, dumbbell რიგები უდავოდ მთავარია თქვენს პროგრამირებაში. ძალისა და კუნთების მიღწევებიდან მხრამდე და პოზიციის ჯანმრთელობამდე, dumbbell რიგები გამოირჩევიან უპირატესობებით.
სამწუხაროდ, ბევრმა არ იცის მათი სწორად შესრულება. როდესაც მწკრივის ფორმას ჯალათობთ, თქვენ არა მხოლოდ ზღუდავთ შედეგებს, არამედ ზურგის დაზიანების რისკს ზრდის.
აქ, კარსონ სმიტი, სამაგისტრო ტრენერი და ინსტრუქტორი Shred415- ში განიხილავს ხუთ ყველაზე გავრცელებულ შეცდომას, რაც რიგებს ნაკლებად ეფექტურს ხდის (და პოტენციურად საზიანოა), ასევე გთავაზობთ რჩევებს, რაც დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მიიღოთ მაქსიმალური სვლა.
1. თქვენ ქვედა თქვენი ზურგის თაღი
როდესაც საქმე რიგის შეცდომებს ეხება, ეს უდავოდ ყველაზე გავრცელებულია. თუ ზურგს ამრგვალებთ ან თაღლითობ, ალბათ არასასურველ ზეწოლას ახდენთ ხერხემალზე. მართლაც, იდეალური პოზაა ჰანტ რიგისთვის არის ბრტყელი, სწორი ზურგი. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაძაბულობა (ან პოტენციური დაზიანება) ზურგის არეში.
Შეაკეთე
”თაღლითობა, სისუსტე ან ტკივილი წელის არეში ხშირად იმის ნიშანია, რომ თქვენ არ ჩართავთ თქვენს ბირთვს”, – ამბობს სმიტი. სანამ მოძრაობას დაიწყებთ, გააქტიურეთ აბები.
”მუწუკის ზურგით გადაწიეთ ხერხემალი, რათა წელის არეში სიარულის დროს დაეხმაროთ”, – თქვა მან.
თქვენი ფორმის დასაკრავად, პირველი რამდენიმე გამეორებაც შეგიძლიათ შეასრულოთ სარკის წინ, რათა შეამოწმოთ, რომ ნეიტრალური თავი, კისერი და ხერხემალი გაქვთ, დასძენს სმიტი.
2. კისერი ხერხემალთან მიბმული არ გაქვთ
იფიქრეთ თქვენს კისერზე, როგორც ზურგის დაგრძელებაზე – იმიტომ, რომ ეს ასეა! სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი კისერი იდეალურად უნდა შეესაბამებოდეს ნეიტრალურ, ბრტყელ ზურგს.
”ჰიპერექსტინგი (ზევით გახედვა) ან დამრგვალება (დაბლა დაბლა) დაძაბულობას შეუქმნის ხერხემლის ზურგს, რომელიც თქვენს კისერსა და ხერხემალს აკავშირებს”, – ამბობს სმიტი. პრობლემა ისაა, რომ “დამატებითმა დაძაბულობამ ამ დელიკატურ ადგილას შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება ან ნერვის გრძელვადიანი დაზიანება”, – განმარტავს იგი.
Შეაკეთე
”ამ გავრცელებული შეცდომის გამოსასწორებლად, შეეცადეთ ორი-სამი მეტრით იხედოთ თქვენს წინაშე, რომ კისერი სწორად შეინარჩუნოთ”, – ამბობს სმიტი. ისევ გაააქტიურეთ და გაამაგრეთ ბირთვი, რომ დაიცვათ თქვენი შუა და წელის ზურგი.
3. თქვენ ეყრდნობით თქვენს ბიცეპსს
”თქვენი ზურგი თქვენი კუნთების ერთ-ერთი უდიდესი ჯგუფია, ამიტომ არ უნდა შეგეშინდეთ, რომ მძიმედ იტვირთოთ და საკუთარ თავს დაუპირისპირდეთ”, – ამბობს სმიტი. ”ამასთან, თუ სხვა კუნთები [როგორიცაა თქვენი ბიცეპსი]” იკავებს ”, ალბათობაა, რომ თქვენ არ აშენებთ გონება-კუნთების სწორ კავშირს.”
როგორ იცით, ეყრდნობით თქვენს ბიცეპსს? ”თქვენი ბიცეპსები ზურგის კუნთებზე გაცილებით სუსტია, ამიტომ მწკრივებს მწვავედ და არასასიამოვნოდ ნახავთ, თუ მათ ყველა სამუშაოს შესრულების საშუალებას მისცემთ”, – განმარტავს იგი.
Შეაკეთე
სმიტი გვთავაზობს მსუბუქი წონიდან დაწყებას, შემდეგ კი ფოკუსირება გააკეთეთ თქვენი ხერხემლის ზურგისკენ ზურგისკენ, რადგან სხეულისკენ მიიწევთ.
“თუ თქვენ იყენებთ ორ ჰანტელს, უნდა იგრძნოთ, რომ შეკუმშვისას ფანქარს იქნევთ ხერხემლის გასწვრივ”, – ამბობს ის.
მოძრაობის დასაწყისში გამართეთ წონა (ები) ორი-სამი წამით. ”სცადეთ ეს 10 – დან 15 გამეორებამდე, რომ დააკავშიროთ თქვენი გონება და სხეული, შემდეგ აითვისოთ უფრო მძიმე წონები”, – ამბობს სმიტი.
4. თქვენ მკლავზე მიხვევთ მომენტს
თუ რიგებს გამოკვეთილი სიჩქარით აშორებთ, კუნთების ნაცვლად, იმპულსს იყენებთ. ”როდესაც ვარჯიშის დროს იმპულსი იძენს, ხშირად ძალიან სწრაფად მოძრაობთ ან თქვენი წონა ძალიან მცირეა”, – ამბობს სმიტი.
მაგრამ აქ არის საქმე: თქვენი ზურგის კუნთები დიდი და ძლიერია, ასე რომ თქვენ უფრო მძიმე ტვირთის აწევას შეძლებთ. და იმისთვის, რომ წინააღმდეგობა გაითვალისწინოთ ძალაში ან კუნთებში, არ გსურთ აჩქარებული მოძრაობა.
Შეაკეთე
”სცადეთ სამგზის დათვლა, დაიჭირეთ ზედა ნაწილში ორი წამი და შემდეგ გაუშვით ერთი”, – გვირჩევს სმიტი. ”ეს რიტმი დაგეხმარებათ შეანელოთ და დარწმუნდეთ, რომ დროს ხარჯავთ მოძრაობის” სამუშაო ”ნაწილში და არა გათავისუფლებაში.”
5. საკმარისად არ იხრები
ზედმეტად თავდაყირა დგომა ამარტივებს ოდნავ აადვილებს და, შესაბამისად, ნაკლებად ეფექტურია თქვენი კუნთების, განსაკუთრებით ზურგისთვის.
სმიტი ამბობს, რომ ზურგის კუნთებს ნამდვილად მიაღწიოთ და დაუმიზნოთ, საჭიროა იატაკის პარალელური იყოს. არსებითად, თქვენ გსურთ მიაღწიოთ მაგიდის პოზიციას, ბრტყელი, დონის ზურგით და მხრებით ოდნავ მაღლა, ვიდრე თეძოები.
Შეაკეთე
სმიტის ვარაუდით, წინსვლის გასახსენებლად, სცადეთ გამოიყენოთ გემბანი ან სკამი, რომ დაასვენოთ თქვენი წონა თითოეულ წარმომადგენელს შორის. ეს ხელს შეუწყობს პაუზის გაკეთებას, გადატვირთვისა და ფორმის შემოწმებას და დაგეხმარებათ ნეიტრალური თავის, კისრისა და ხერხემლის შენარჩუნებაში.