5 წუთიანი დუნდულის ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღე

დუნდულების ეს 5 წუთიანი ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენს წებოვანა კუნთებს მაქსიმალური ყოველდღიური დამწვრობისთვის. სურათის კრედიტი: martin-dm/E+/GettyImages

მიუხედავად იმისა, დარბიხართ ბავშვების სკოლაში გასაყვანად თუ მძიმე სასურსათო საქონელს კიბეებზე აწევთ, ყოველი დღე გლუტის დღეა, რამდენადაც ჩვენ შეშფოთებულნი ვართ.

სინამდვილეში, წებოვანა ყოველდღიური ვარჯიში კარგია – თქვენ უბრალოდ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მუშაობთ სამივე კუნთზე: gluteus maximus, gluteus medius და gluteus minimus. სამივე წებოვანა კუნთის დამიზნება თანაბრად ანაწილებს ძალისხმევას და საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ყოველდღიური ვარჯიშის რეჟიმი.

რეკლამა

თქვენ ასევე გსურთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა მოკლე და ეს 5 წუთიანი ვარჯიში უზრუნველყოფს სრულყოფილ დოზას. 5-წუთიანი წებოვანი ვარჯიშის გაკეთება ყოველდღე შეიძლება არ ჩანდეს ბევრი, მაგრამ მათი უპირატესობები დუნდულოების გამაძლიერებელი დროთა განმავლობაში ემატება.

მზად ხართ დასაწყებად? შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 45 წამის განმავლობაში და დაისვენეთ 15 წამის განმავლობაში თითოეულ მოძრაობას შორის.

ნაბიჯი 1: სუმოს ჩაძირვა

დრო 45 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი კონდახით

1. დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს ბარძაყის სიგანეს და თითები ამობრუნდეს.
2. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ კონდახი ქვევით ჩაჯდომით, ამოიყვანეთ მუხლები ამოვარდნილი თითებისკენ, ხოლო მკერდი მაღლა და ზურგი ბრტყლად შეინახეთ.
3. გაიარეთ ქუსლები, რათა ფეხზე წამოდექით და დუნდულოები მოძრაობის ზედა ნაწილში შეკუმშეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ალტერნატიული გვერდითი აწევა

დრო 45 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი კონდახით

1. დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის მანძილზე განშორებით.
2. გაიარეთ მარჯვენა ფეხი გვერდით, ფეხები ბრტყელად შეინახეთ.
3. აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გაისწორეთ მარცხენა ფეხი. წონა უნდა იყოს ქუსლებში და მკერდი მაღლა უნდა იყოს.
4. იმოძრავეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით, რომ უკან დადექით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
5. გაიმეორეთ 6 გამეორება და შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ბულგარული სპლიტ სკუატი

დრო 45 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი კონდახით

1. დადექით გაყოფილი პოზიციაზე (დაახლოებით 2-დან 3 ფუტამდე) მარჯვენა ფეხით წინ და მარცხენა ფეხით ამაღლებულ ზედაპირზე, სკამზე ან სკამზე, თითებით მოქცეული.
2. მოხარეთ მუხლები, ჩამოუშვით უკანა მუხლი პირდაპირ ქვემოთ. მარჯვენა მუხლს უნდა ჰქონდეს 90 გრადუსიანი კუთხე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა თეძო მარცხენა მუხლის ზემოთ არის დაწყობილი. მარცხენა მუხლი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მიწასთან.
3. გაიარეთ მარჯვენა ქუსლი ფეხზე დასადგომად.
4. გაიმეორეთ 22 წამის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: Clamshell

დრო 45 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი კონდახით

1. დაწექით გვერდზე მუხლები მოხრილი და თეძოები დაწყობილი. თავი დაეყრდნო ქვედა მკლავს და მოათავსეთ მეორე ხელი თქვენს წინ წონასწორობისთვის.
2. ქუსლები ერთად შეინახეთ, ატრიალეთ ზედა მუხლი ღია, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას თქვენს გვერდით დუნდულოში.
3. ჩამოწიეთ მუხლი საწყის პოზიციამდე.
4. შეასრულეთ 22 წამი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: გლუტის ხიდი

დრო 45 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი კონდახით

1. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები თეძოს სიგანეზე.
2. დაჭერით ქუსლები მიწაზე და მიიტანეთ თეძოები ჭერისკენ, ზემოდან დუნდულების შეკუმშვით. თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ დიაგონალური ხაზი მუხლებიდან მხრებამდე.
3. უკან დაბლა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

დაკავშირებული კითხვა

5 წუთიანი ყოველდღიური ფეხის ვარჯიში

რეკლამა