5 წუთიანი ყოველდღიური ფეხის ვარჯიში

ფეხის ეს 5 წუთიანი ვარჯიში მთლიანად სხეულის წონისაა და მიზნად ისახავს თქვენს ოთხკუთხედს, დუნდულოებს, ბარძაყის მომხრეებს, ბარძაყებს და გულს. სურათის კრედიტი: LeoPatrizi/E+/GettyImages

ქვედა ტანის ვარჯიში არ არის აუცილებელი, რომ იყოს ხანგრძლივი და დაძაბული სამუშაოს შესასრულებლად. სინამდვილეში, ძალისხმევის მოკლე, სტრატეგიული ნაკადები შეიძლება იყოს ისეთივე მომგებიანი

ეს განსაკუთრებით ეხება, როდესაც განიხილავთ, რამდენად ადვილია 5 წუთიანი ვარჯიშის თანმიმდევრულობა, ვიდრე 30, 45 ან 60 წუთიანი ვარჯიში.

რეკლამა

სწორედ ამიტომ, ბრაის მორისმა, CPT-მა, LifeTime-ის პერსონალურ ტრენერს, შეგვექმნა ფეხის 5 წუთიანი ვარჯიში, რომელიც ერგება ნებისმიერ გრაფიკს. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა სამუშაო მაგიდასთან ჯდომის გასაწყვეტად და სასიამოვნო მოძრაობებისთვის.

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კეთების უნარი და ხუთი წუთი. (არა, აღჭურვილობა არ არის საჭირო.)

სცადეთ ფეხის ეს 5 წუთიანი ვარჯიში

ხუთ წუთში სიძლიერის ასაშენებლად, ეს რუტინა გადაგიყვანთ სხეულის წონის ოთხ მოძრაობას.

რეკლამა

თითოეული ვარჯიში ერთდროულად ხვდება კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, განსაკუთრებით ეფექტური ქვედა სხეულის დამწვრობის სეანსისთვის. გააკეთეთ თითოეული ნაბიჯი 60 წამის განმავლობაში და მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე წამი ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე გადასასვლელად.

მოძრაობა 1: ჩაჯექი დგომამდე

დრო 1 მინაქტივობა სხეულის წონაზე ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“კონდახი”, “ფეხები”]

1. დადექით მაღლა და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
2. მიიწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, რათა სხეული მიწაზე დაწიოთ.
3. აწიეთ თეძოები ზევით და გაისწორეთ ფეხები, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის არეში, დაიხრით წინ, რომ თითები დაიჭიროთ.
4. დადექით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

ინსტრუქციების ჩვენება

მორისი ამბობს, რომ ეს სიძლიერის მოძრაობა ამუშავებს თქვენს ოთხთავიან და ზურგის ქვედა ნაწილს და ასევე ზრდის მოქნილობას ბარძაყისა და დუნდულოებში.

“თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყებსა და დუნდულოებში, როდესაც თითების თითებს აწვებით, მაგრამ ეს არ უნდა დაძაბოს თქვენი წელის ქვედა ნაწილი”, – ამბობს მორისი.

ნაბიჯი 2: ერთფეხა წებოვანა ხიდი

დრო 1 მინაქტივობა სხეულის წონაზე ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“კონდახი”, “აბს”]

1. დაწექით ზურგზე ისე, რომ ფეხები მიწაზე იყოს განლაგებული ბარძაყის სიგანეზე.
2. დაიმაგრეთ მუცლის და წებოვანა კუნთები, ნელა ასწიეთ და გაშალეთ ერთი ფეხი. აწიეთ თეძოები მიწიდან, რათა შეიქმნას სწორი ხაზი მუხლებიდან მხრებამდე.
3. დაჭიმეთ კონდახი და გულ-მკერდი, როცა მუცელი ხერხემლისკენ მიიწევთ. გააჩერეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში ხანმოკლე პაუზა, შემდეგ ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე.
4. გააკეთეთ გამეორებების ნახევარი, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

„ერთფეხა ხიდის ვარჯიში შესანიშნავი გზაა წებოვანა და ბარძაყის იზოლირებისთვის და გასაძლიერებლად და ფეხებში სტაბილურობის გასამყარებლად“, – ამბობს მორისი.

მუხლები მუდამ ერთმანეთზე მიწებებული გქონდეთ და წინ აღუდგეთ ზურგის ქვედა ნაწილის მობრუნების სურვილს, ამბობს მორისი.

ნაბიჯი 3: ცალფეხა რუმინული დედლიფტი

დრო 1 მინაქტივობა სხეულის წონაზე ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“დუნდალი”, “ფეხები”, “აბს”]

1. დადექით ფეხებთან ერთად და გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე მუხლის ოდნავ მოხრით.
2. დაიჭირეთ ბრტყელი ზურგი, მიიტანეთ ტანი წინ, სანამ ის მიწის პარალელურად არ იქნება (თუ მუწუკები გაქვთ მჭიდროდ, შეიძლება გქონდეთ მოძრაობის უფრო მცირე რეინჯერი). ამავდროულად აწიეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ ტანის უკან.
3. გაიარეთ ქუსლქვეშ, აწიეთ თეძოები წინ, რომ დაბრუნდეთ დგომაზე და დაჭიმეთ დუნდულები.
4. გააკეთეთ გამეორებების ნახევარი, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს თეძოს დომინანტური ვარჯიში აძლიერებს დუნდულოებს და ბარძაყებს, ამბობს მორისი. და რადგან ეს ცალმხრივი მოძრაობაა, ის ასევე აუმჯობესებს სტაბილურობას და სხეულის მთლიან კონტროლს, დასძენს ის.

ნაბიჯი 4: კედელზე დაჯდომა

დრო 1 მინაქტივობა სხეულის წონაზე ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “დუნდალი”]

1. დააჭირე ზურგი კედელს და გაშალე ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და ნელა გადაიწიეთ ზურგი კედელზე, სანამ თეძოები მიწის პარალელურად არ იქნება.
3. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები პირდაპირ თქვენს ტერფებზე მაღლა დგას (თქვენი ფეხები უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხე) და შეინახეთ წონა ქუსლებზე.
4. დაიჭირეთ ზურგი კედელთან, რადგან ამ პოზიციას 1 წუთის განმავლობაში იკავებთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

მორისი ამბობს, რომ კედელი აყალიბებს იზომეტრულ ძალასა და გამძლეობას ოთხთავის შუაგულში.

დაკავშირებული კითხვა

5 წუთიანი ყოველდღიური ძირითადი ვარჯიში

რეკლამა