5 წუთიანი ხელის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღე

გააკეთეთ ეს ხელის ვარჯიშები რაც შეიძლება მეტი რაუნდისთვის თქვენი ბიცეფსის, ტრიცეფსისა და მხრების გასანათებლად. სურათის კრედიტი: janiecbros/E+/GettyImages

თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის აღჭურვილობა ან ბევრი დრო თქვენი მკლავების გამოწვევისთვის. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ბევრი სამუშაო მხოლოდ ხუთი წუთის განმავლობაში.

როგორც ამბობენ, გასაღები უფრო ჭკვიანურად მუშაობს და არა უფრო რთულად.

რეკლამა

ეს ეფექტური ხუთწუთიანი ვარჯიში წონის გარეშე გეხმარებათ ამის გაკეთებაში. კემა კანინგემის, CPT– ის, ჯგუფური ფიტნეს ინსტრუქტორისა და პირადი ტრენერის Life Time Bridgewater– ის თავაზიანობით, ის გაგიძლიერებთ მხრებს, ააშენებთ თქვენს ბიცეფსს და ერთდროულად დაიბეგრებთ თქვენს ტრიცეფსს.

სცადეთ ეს 5 წუთიანი ხელის ვარჯიში

მკლავის საუკეთესო დაწვისთვის, კანინგემი გვთავაზობს თითოეული ვარჯიშის 12 გამეორებას AMRAP– ში (რაც შეიძლება მეტი რაუნდი) 5 წუთის განმავლობაში ან უბრალოდ შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი 1 წუთის განმავლობაში (ეს გაძლევთ უამრავ დროს მოძრაობებს შორის გადასასვლელად 5 – ზე მეტის გარეშე. წუთი).

ბონუსი: იმის გამო, რომ ეს ვარჯიში არის მოკლე, ტკბილი და გაძლევთ დიდ ვარჯიშს თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის ჩახშობის ან ტკივილის გარეშე, შეგიძლიათ ამის გაკეთება ყოველდღე. თანმიმდევრულობა გამარჯვებისთვის.

გადატანა 1: ფართო მკლავის წრე

გამეორება 12 აქტივობა სხეულის წონაზე

1. დადექი მაღლა, გაამაგრე ბირთვი და გაშალე ხელები გვერდებზე.
2. გაასუფთავეთ ხელები წრიული ფორმით, ხელები ქვემოთ.
3. შეაბრუნეთ წრიული მოძრაობა, ხელები უკან გადაწიეთ.
4. განაგრძეთ ხელების წინ და უკან 12 გამეორება ან 30 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს მოძრაობა არის შესანიშნავი გზა თქვენი მხრების კუნთების გასათბობად, ამბობს კანინგემი. ნუ გაგიკვირდებათ, თუკი იგრძნობთ დამწვრობას მაშინვე.

ნაბიჯი 2: ინჩვორმი

გამეორება 12 აქტივობა სხეულის წონაზე

1. დაიწყეთ დგომა, თეძოები უკან დააბრუნეთ, ტანი წინ წამოწიეთ და ხელები წინ გაწიეთ, სანამ მაღალ ფიცარში არ შეხვალთ.
2. შეინახეთ მჭიდრო ბირთვი და ბრტყელი ზურგი, როდესაც ფიცარს რამდენიმე წამით იჭერთ.
3. ხელები ფეხზე დააბრუნეთ.
4. ადექი და გაიმეორე.

ინსტრუქციების ჩვენება

Inchworm არის მთლიანი სხეულის ვარჯიში, რომელიც ზრდის მკლავის ძალასა და მოქნილობას, განსაკუთრებით მხრებზე, ამბობს კანინგემი. მას ასევე შეუძლია მოხსნას მჭიდრო მუწუკები, გააუმჯობესოს ბარძაყის მოძრაობა და შექმნას მტკიცე ბირთვი.

გადატანა 3: დაფის მხრის შეხება

გამეორება 12 აქტივობა სხეულის წონაზე

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, ხელები მხრების ქვეშ და სხეული სწორი ხაზით, თავიდან ბარძაყებამდე და ქუსლებამდე. თქვენ შეგიძლიათ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო განლაგდეთ ვიდრე მხრების სიგანე მეტი სტაბილურობისთვის.
2. გადაიტანეთ წონა წინ ხელებზე.
3. გააჩერეთ თეძოები კვადრატად, აწიეთ ერთი ხელი მიწიდან და შეეხეთ თქვენს მოპირდაპირე მხარს.
4. დააბრუნეთ ხელი ადგილზე, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მეორე მხარეს, განაგრძეთ მონაცვლეობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

ფიცრის ეს რთული ვარიაცია აძლიერებს მხრებს, აუმჯობესებს პოზას და ამცირებს ზურგის ტკივილს, ამბობს კანინგემი.

ნაბიჯი 4: კომანდო

გამეორება 12 აქტივობა სხეულის წონაზე

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, ხელები მხრების ქვეშ და სხეული სწორი ხაზით, თავიდან ბარძაყებამდე და ქუსლებამდე.
2. თეძოები მაქსიმალურად კვადრატული გახადეთ, ერთი ხელი მიწიდან აწიეთ და წინამხარი მიწაზე დაუშვით, მხარზე იდაყვი დაადეთ.
3. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ხელით ისე, რომ ორივე წინამხარი ბრტყელი იყოს მიწაზე.
4. გააჩერე აქ, შემდეგ აიღე მკლავი, რომელიც ქვემოთ ჩამოვიდა და დარგე ეს ხელი ხალიჩაზე. აიწიე თავი იმ მხარეს.
5. შემდეგ აიღეთ მეორე მკლავი, ჩაყარეთ ხელი და დააბრუნეთ თავი უკან დასაწევ სიმაღლეზე.
6. მომდევნო გამეორებაზე, შეცვალეთ მკლავი, რომელიც პირველად ჩამოდის ქვემოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

კომანდოს, რომელსაც ასევე უწოდებენ ზევით და ქვევით დაფებს, ერთდროულად აძლიერებს მკლავებს, მკერდს და მხრებს, ამბობს კანინგემი.

დაკავშირებული კითხვა

5 წუთიანი ყოველდღიური ძირითადი ვარჯიში

რეკლამა