50 -ზე მეტი? ააშენეთ ძალა სახლში ამ 20 წუთიანი დუმბულის ვარჯიშით

Dumbbell– ის ეს ვარჯიში აყალიბებს ძალას და აუმჯობესებს კარდიო-რესპირატორულ ფიტნეს, პოზას და მობილობას.

ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი უნარი გამოჯანმრთელდეს და გავჩერდეთ მობილური და მოქნილი ვარდნა. მიუხედავად იმისა, რომ უმეტესობამ იცის, რომ ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს დაბერების გარკვეულ ეფექტებს, პროგრამის დაწყება, როდესაც 50 წელზე უფროსი ასაკის ხართ, შეიძლება დაშინდეს.

განცხადება

დაამატეთ სოციალური მედიის დაბომბვაში “ფიტნეს ექსპერტები”, რომლებიც ასრულებენ ერთი შეხედვით შეუძლებელ ან რთულ ვარჯიშებს და შეიძლება დაიკარგოს დეზინფორმაციის ზღვაში. ამრიგად, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სავარჯიშოები და ფიტნეს პროგრამა, რომელიც ამცირებს დაზიანების რისკს, მობილობის, გამძლეობის, სიმტკიცისა და პოზის გაუმჯობესებისას.

განცხადება

საშინაო, სრულფასოვანი დუმბელის ვარჯიში შესანიშნავი გზაა 50 წელზე მეტი ასაკის ადამიანებისთვის, რომ გაზარდონ თავიანთი საერთო ფიტნეს, დარბაზში წასვლის ხარჯების, დაშინების ან უხერხულობის გარეშე.

დუმბელის ვარჯიშები საშუალებას იძლევა კუნთების ჯგუფების განვითარებაც კი, სხეულის ორივე მხარეს, ამასთანავე, კუნთების მცირე ჯგუფების, ტენდონებისა და ლიგატების ჩართულობას, რაც ხელს უწყობს სახსრების სტაბილურობასა და ბალანსში.

განცხადება

50 წელზე მეტი ასაკის მქონე ადამიანების სრული ვარჯიში გაამყარებს ფეხებს, მკლავებს, მხრებზე, ზურგს უკან და გულმკერდს-რაც ხელს უწყობს ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვას, სახელწოდებით სარკოპენია-კარდიო-რესპირატორული ფიტნეს, პოზა და მობილობის გაუმჯობესებისას.

თუ დაასრულებთ თითოეული ვარჯიშის 1 რაუნდს, დაისვენებთ 30 -დან 45 წამს შორის, ამ ვარჯიშმა უნდა წაგიყვანოთ დაახლოებით 20 წუთი. თუ მეტი დრო გაქვთ და გამოწვევისთვის ხართ, შეგიძლიათ დაასრულოთ 2 ან თუნდაც 3 რაუნდი. იმის გამო, რომ თითო სავარჯიშოების რაოდენობა განსხვავდება, იხილეთ ქვემოთ, რამდენი უნდა შეასრულოთ თითოეული ნაბიჯისთვის.

რაც დაგჭირდებათ

• დუმბულების ნაკრები წონაში, რომელიც რთული იქნება თქვენთვის, როდესაც მიაღწევთ თითოეული ნაკრების ბოლო გამეორებას.

• სავარჯიშო მატი არჩევითია, მაგრამ რეკომენდებულია.

წვერი

ჩამოთვლილი სავარჯიშოები კუნთების უმსხვილესი ჯგუფების უმცირესობაშია. ეს პროგრესული შეკვეთა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში ინტენსივობის უმაღლეს დონეზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთების უფრო მცირე ჯგუფების მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების უფრო დიდი ჯგუფების ნაადრევად დაღლილობა, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს სავარჯიშოების სრულ სარგებელს.

1. Sumo Squat

ადგენს 2REPS 12ACTIVITION

1. ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე ბარძაყის სიგანეზე, თითები მიუთითებს 45 გრადუსიანი კუთხით. (თუ პოზიცია თავს არასასიამოვნოდ გრძნობს, ფეხები ოდნავ მიუახლოვდით).
2. ვერტიკალურად დაიჭირეთ დუმბელი ორივე ხელით მკერდის წინ.
3. ზურგს პირდაპირ მიამაგრეთ, ბარძაყები უკან მიაბრუნეთ და მუხლებზე გადაიტანეთ თითები, რომ ჩამოაგდოთ. იფიქრეთ კედელზე ჩასასვლელად, რაც შეიძლება პირდაპირ ზურგსუკან შეინახოთ და თავიდან აიცილოთ წინ მიხვედი ან კონდახის ამოღება.
4. დაბლა, სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად იატაკთან არ იქნება (ან ისეთივე დაბალია, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ კარგი ფორმით წასვლა).
5. გაააქტიურეთ თქვენი ბირთვი, წებოვანა და ოთხკუთხედები, რომ თქვენი სხეული თავდაყირა უკან დაიხიოთ, წონაში გაიაროთ თქვენი ფეხები, რომ დაუბრუნდეთ მუდმივ მდგომარეობაში.
6. გაწურეთ თქვენი წებოვანა მოძრაობის ზედა ნაწილში და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

Sumo Squats აუმჯობესებს ბარძაყისა და წებოვანის სიმტკიცეს, ამასთანავე აქცენტს აკეთებს შიდა სამარხის განვითარებაზე.

2. ერთჯერადი მკლავის გულმკერდის პრესა

ადგენს 2REPS 10ACTIVITION

1. აიღეთ დუმბული და იწექით იატაკზე ბინა, მუხლები მოხრილი და ფეხები მტკიცედ დარგეს.
2. დაიჭირეთ დუმბული თქვენს მარჯვენა ხელში თქვენს მკერდზე, მიდრეკილებით (ზედმეტად), პალმა მოშორებით თქვენს ფეხებამდე. თქვენი ტრიპსები უნდა დაისვენოთ იატაკზე და იდაყვი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით.
3. გაახანგრძლივეთ თქვენი უფასო მკლავი (ის, ვინც არ ეჭირა დუმბოლს) თქვენს გვერდით, თქვენი პალმის ქვემოთ იატაკზე.
4. როდესაც თქვენ ამოიღებთ და ააფეთქებთ თქვენს ბირთვს, დააჭირეთ დუმბულს ჭერისკენ.
5. პაუზა, შემდეგ დააბრუნეთ მკლავი საწყის საწყის მდგომარეობაში.
6. იარაღის შეცვლა და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ტყუილი ერთჯერადი გულმკერდის პრესა ზრდის გულმკერდის, მხრისა და ტრიპსის ძალას, ხოლო ასევე აუმჯობესებს ძირითადი სიძლიერეს და სტაბილურობას, კონკრეტულად თქვენს obliques.

3. მოხრილი მწკრივი

ადგენს 2REPS 12ACTIVITION

1. ფეხებით ფეხით ფეხები დაოთხე სიგანეზე, თქვენს მხარეს თითოეულ ხელში დუმბული ეჭირა, პალმები ერთმანეთთან მიმართებაში.
2. ბარძაყები უკან დაიხია და მუხლები არბილებს, რომ დაეყრდნო ტორსი წინ, სანამ ის თითქმის პარალელურად არ იქნება მიწასთან და თქვენი წონა თქვენს ქუსლებშია ორიენტირებული. დაე, წონა პირდაპირ ჩამოიხრჩო მუხლებზე.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და იფიქრეთ იმაზე, რომ ზურგს უკან დაიხიოთ.
4. ზურგით მიჰყავთ, მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად გაწურეთ და შემდეგ გაიხეხეთ მკლავები, რომ დუმბულები ასწიოთ თქვენი ნეკნისკენ. პაუზა მოძრაობის ზედა ნაწილში.
5. შეინახეთ თქვენი ბირთვი და ხერხემლის სტაბილური, როდესაც მოძრაობას გადახედავთ, მკლავებს აგრძელებთ დუმბულების დასამცირებლად, რათა მათ მუხლებზე ჩამოიხრჩო.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მოხრილი მწკრივები ზრდის ზედა მხარეს და საშუალო უკანა მოძრაობას, ხოლო ასევე აუმჯობესებს გამძლეობას თქვენს ქვედა უკან. ზედა ზომის სიძლიერის გაუმჯობესებამ ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს პოზა.

4. სტაციონარული ლუნჯი

ადგენს 2REPS 12ACTIVITION

1. დადექით ფეხებით ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე, თითოეულ ხელში დუმბით.
2. უკან დაიხიეთ რამდენიმე ფეხი თქვენი მარცხენა ფეხი, დაასხით თქვენი მარჯვენა ქუსლი მიწაზე.
3. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მკერდი თავდაყირა რჩება, მარჯვენა მუხლზე 90 გრადუსამდე მიიტანეთ. ამავდროულად, მარცხენა მუხლზე ჩამოიხრჩო, რომ დაეშვა მიწაზე მაღლა, 90 გრადუსამდე.
4. დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა ქუსლს და გასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი. ერთდროულად გასწორდით მარცხენა მუხლზე. ეს არის 1 რეპ.
5. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

სტაციონარული lunges აუმჯობესებს სტაბილურობას და ძალას თქვენს ზედა ბარძაყებში, ხოლო ირიბად იზრდება ხბოს სიმტკიცე და სტაბილურობა, რაც მნიშვნელოვანია მუხლზე დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.

5. biceps curl

ადგენს 2REPS 12ACTIVITION

1. ფეხებით ფეხით ფეხით ფეხით სიგანე დაშორებით თითოეულ ხელში დუმბით, მკლავები თქვენს მხარეს. მუხლები ოდნავ მოათავსეთ, ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნეთ კარგი თავდაყირა.
2. განათავსეთ მკლავები, რომ თქვენი პალმები ბარძაყისკენ მიისწრაფვის. გააჩერეთ დუმბულები, მაგრამ ნუ დაიხურეთ ისინი ისე მჭიდროდ, რომ იგრძნობთ თავს წინამორბედებში.
3. იდაყვისკენ მიხურებით, ასწიეთ ორივე dumbbells თქვენი მხრებისკენ, თქვენი ბიცის კუნთების მოქნილობით, თქვენი პალმების გადატრიალებით, ასე რომ, ისინი წინ მიიწევს შინაგანად.
4. შეამცირეთ dumbbells ისე, როგორც თქვენ აამაღლეთ ისინი, სანამ თქვენი მკლავები სრულად გახანგრძლივდება იმავე მდგომარეობაში, სადაც დაიწყეთ.
5. გაიმეორეთ თქვენი წონის შეცვლის გარეშე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაეყრდნო თქვენს კუნთებს, ვიდრე იმპულსს. თუ აღმოჩნდებით, რომ საჭიროა იმპულსის დამატება, ნაცვლად იმისა, რომ გამოიყენოთ ოდნავ მსუბუქ დუმბოლი, რადგან სვინგმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

Biceps– ის სიმტკიცის მშენებლობა მნიშვნელოვანია ყოველდღიური მოხსნისთვის.

6. Triceps– ის დარტყმა

ადგენს 2REPS 12ACTIVITION

1. ფეხებით ფეხით ფეხით ფეხით სიგანე დაშორებით თითოეულ ხელში დუმბით, მკლავები თქვენს მხარეს. მუხლები ოდნავ მოათავსეთ, ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნეთ კარგი თავდაყირა.
2. განათავსეთ მკლავები ისე, რომ თქვენი პალმები თქვენს ბარძაყისკენ მიემართებიან. გააჩერეთ დუმბულები, მაგრამ ნუ დაიხურეთ ისინი ისე მჭიდროდ, რომ იგრძნობთ თავს წინამორბედებში.
3. მოხვდით დაახლოებით 45 გრადუსზე, ხოლო პირდაპირ უკანა მხარეს შენარჩუნებისას. თავი დაანებეთ თქვენს ხერხემალს.
4. მკლავები მიამაგრეთ, როდესაც ტორსი მახლობლად მყოფ დუმბოლებს ეჭირათ და იდაყვისკენ მიხურეთ, სანამ თქვენი წინამხარი და ზედა მკლავი არ შექმნის 90 გრადუსიან კუთხეს.
5. იდაყვის პრეტენზია თქვენს სხეულზე არის წებოვანი, გააფართოვეთ მკლავები პირდაპირ კონტროლირებად მოძრაობაში და კუნთების ზედა ნაწილში გაწურეთ.
6. ხანმოკლე პაუზის შემდეგ, დუმბულები დაუბრუნდით 90 გრადუსს საწყის მდგომარეობაში, კვლავ გადაადგილდით მხოლოდ იდაყვები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

Triceps kickbacks ხელს უწყობს Triceps– ის გაძლიერებას, ხოლო ასევე აუმჯობესებს უკანა დელტოიდს და ზედა უკან სტაბილურობას და სიმტკიცეს.

7. რუმინული ჩიხები

ადგენს 2REPS 12ACTIVITION

1. ფეხებით ფეხით ფეხები და სიგანე დაშორეთ და თითოეულ ხელში დუმბული დაიჭირეთ, მკლავები პირდაპირ თქვენს გვერდებზე.
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი.
3. ოდნავ მოსახვევში მუხლებზე, მიამაგრეთ თქვენი კონდახი უკან და მიიდოთ ბარძაყზე. დუმბულები მიწისკენ დაიხურეთ, გადაიტანეთ თქვენი პალმები შინაგანად, სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვას თქვენს მუწუკებში ან დუმბულები თქვენი ფეხების მწვერვალებთან ახლოს (რომელია პირველი).
4. დააჭირეთ ფეხებს მიწაში, ჩართეთ თქვენი ხამანწკები და დაიწყეთ წელის უკან დაბრუნება. მხრები აიჩეჩეთ უკან და თქვენი თავი შეესაბამება თქვენს ხერხემალს, ხოლო კონცენტრირება მოახდინეთ გულმკერდის შენარჩუნებაზე (ეს ხელს შეგიშლით მხრების დამრგვალებას და ქვედა უკან).
5. როდესაც ნელ -ნელა დაუბრუნდებით თითქმის სრულად დგომა მდგომარეობაში, შეასუსტეთ თქვენი ზაზუნები და წებოვანა, შემდეგ გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

რუმინეთის ჩიხები აუმჯობესებს ქვედა და ზაზუნის სიმტკიცეს და ჰემსტრინგის მოქნილობას.

8. გვერდითი ამაღლება წინა ამაღლებისკენ

ადგენს 2REPS 8ACTIVITION

1. ადექით პირდაპირ ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე, რომელზეც თითოეულ ხელში დუმბული ეჭირა, მკლავებს თქვენს მხარეს.
2. თქვენი პალმები თქვენი სხეულისკენ მიისწრაფვის თქვენი სხეულისგან ოდნავ დაშორებით; ეს შეინარჩუნებს დაძაბულობას თქვენს გვერდით დელტოიდულ კუნთებში.
3. როდესაც შეისუნთქავთ, ასწიეთ დუმბულები თქვენს მხარეს მკლავებით, სანამ არ მიაღწევთ მხრის სიმაღლეს, ფრთხილად იყავით, რომ არ დაუშვათ თქვენი მაჯები უფრო მაღლა, ვიდრე იდაყვები ნებისმიერ წერტილში.
4. პაუზა, შემდეგ ნელა შეამცირეთ მკლავები საწყის მდგომარეობაში, ამოღების დროს.
5. ამოისუნთქეთ, როდესაც თქვენს წინაშე დუმბულები ასწიეთ თქვენი პალმებით. კიდევ ერთხელ, შეინახეთ მკლავები, ამჯერად ოდნავ მოსახვევებით იდაყვის დროს, რათა შეამსუბუქოთ დაძაბულობა თქვენს სახსრებზე.
6. როდესაც თქვენი მკლავები იატაკთან ჰორიზონტალურია, ერთი წუთით შეაჩერე.
7. ამოისუნთქეთ, როდესაც მკლავებს ნელა და კონტროლირებადად დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას, კვლავ შეინარჩუნეთ დუმბები სხეულზე შეხებისას, სანამ ვარჯიშს გაიმეორებთ.
8. ალტერნატივა გვერდითი ამაღლებისა და წინა ხაზს შორის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გვერდითი ამაღლება წინა რგოლამდე აუმჯობესებს მხრის ძალას, მხრის აღბეჭდვის საკითხების შეშფოთების გარეშე, რაც შეიძლება მოხდეს ოვერჰედის პრესებისგან.

9. რუსული ბედისტი

ადგენს 2REPS 40ACTIVITION

1. იატაკზე იჯექით მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ქუსლები იატაკს ეხება. დაეყრდნო უკან 45 გრადუსიანი კუთხით.
2. გააჩერეთ ერთი დუმბელი ჰორიზონტალურად თქვენი გულმკერდის ცენტრში, ორივე ხელით, თითოეული ხელი ერთ ბოლოში წონას უჭირავს.
3. თქვენი ბირთვი და გაწითლეთ თქვენი წებოვანა, გადაიტანეთ თქვენი ტორსი მარჯვნივ, მხრები აიჩეჩეთ და უკან თავდაყირა.
4. გადაატრიალეთ თქვენი ტორსი ცენტრში, შემდეგ კი მარცხნივ გადააბრუნეთ. ეს ასრულებს ერთ განმეორებას.
5. გაიმეორეთ 20 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს ან სულ 40 რეპუტაცია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

რუსული ბედისწერა აძლიერებს მთელ ბირთვს, ხოლო ასევე აუმჯობესებს ტორსი მობილობას.

10. ქარის წისქვილი

ადგენს 2REPS 10ACTIVITION

1. დადექით თქვენი ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე, მარცხენა ფეხის თითებით, რომელიც მიუთითებს გვერდით 90 გრადუსიანი კუთხით (ან რაც შეიძლება ახლოს 90 გრადუსამდე).
2. თქვენს მარჯვენა ხელში დუმბულის დაჭერა, მიუახლოვდით მას ხელით ჭერისკენ, რომ მარცხენა ხელი ჩამოიხრჩო თქვენს მხარეს.
3. თქვენი ბირთვის ჩართვა და ბარძაყის მარჯვნივ მიამაგრეთ, მარცხენა ხელი ჩამოიბანეთ ფეხიზე, ასე რომ დაიწყებთ ამ მხარეს მიდრეკილებას, ხოლო მარჯვენა მკლავი სრულად გახანგრძლივდა ვერტიკალურად.
4. წადით რამდენადაც შეგიძლიათ ფეხის დაძაბვის გარეშე, რომელიც პირდაპირ უნდა იყოს დაცული.
5. ხანმოკლე პაუზის შემდეგ, დაუბრუნდით ფეხზე დაჭერით.
6. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ჩვეულებრივ, kettlebell ვარჯიში, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს dumbbells ისევე მარტივად. ქარის წისქვილები ზრდის მხრის და ტორსი მობილობას თქვენი ბირთვისა და მხრების გაძლიერებისას.

შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ-ჩვენ ყველასთვის გვაქვს რაღაც.

50-ზე მეტი ვარჯიში გვიყვარს

50 -ზე მეტი? ასაკი კარგად და ააშენეთ ძალა ამ 20 წუთიანი ქვედა ვარჯიშით

Byisadora Baum

50 -ზე მეტი? ასაკის კარგად

bygreg presto, cpt

50 -ზე მეტი? ასაკი კარგად და ააშენეთ ძალა ამ 20 წუთიანი ზედა ვარჯიშით

Bypete McCall, CSCS, CPT

50 -ზე მეტი? ეს 20 წუთიანი ძირითადი ვარჯიში აშენებს ფუნქციურ სიძლიერეს და ზურგის ჯანმრთელობას

Bykaren asp, cpt

განცხადება