50 -ზე მეტი? ასაკი კარგად ამ 20 წუთიანი სხეულის წონის ვარჯიშთან ერთად

ეს 20 წუთიანი წონის ვარჯიში შესანიშნავია ხანდაზმული მოზრდილებისთვის

ჩვენი ცხოვრების ხარისხი და სიცოცხლის ხანგრძლივობა პირდაპირ კავშირშია ჩვენს ჯანმრთელობასთან, ამიტომ ასაკის მატებასთან ერთად მნიშვნელოვანია ინვესტიცია ფიტნეს პროგრამაში. რეგულარულად ვარჯიში აუმჯობესებს ბალანსს შემოდგომის პროფილაქტიკისთვის, გაძლევთ მეტ ენერგიას, მართავს და ხელს უშლის დაავადებებს, აკონტროლებს არტერიულ წნევას და ზრდის კოგნიტურ ფუნქციას, შესაბამისად, დაბერების ეროვნული ინსტიტუტი.

განცხადება

ამერიკელებისთვის ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო მითითებების თანახმად, კვირაში უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 150 წუთი (2.5 საათი) ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში. თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ კუნთების გამაგრების აქტივობები კვირაში მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში. სახელმძღვანელო მითითებები ასევე მიუთითებს, რომ თქვენ აერთიანებთ აერობულ და სიძლიერეს ტრენინგებს თქვენს ვარჯიშებში.

დღის ვიდეო

ეს 20 წუთიანი წონის ვარჯიში შეესაბამება კანონპროექტს ზემოთ მოყვანილი ყველა სარგებლის მოსაპოვებლად. Საუკეთესო ნაწილი? თქვენ არ გჭირდებათ სავარჯიშო მოწყობილობა. უბრალოდ იპოვნეთ სივრცე თქვენს სახლში ან სპორტული დარბაზში და დაიწყეთ კუნთების და გამძლეობის მშენებლობა.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

Fitnesshow, რომ თქვენი ექვსი პაკეტი შემდეგ ეტაპზე გადაიტანოთ და მიიღოთ v- cut stomachfitness.

‌ როგორ გავაკეთოთ ეს: ‌ გააკეთეთ თითოეული ნაბიჯი 10 რეპუტაციისთვის (გარდა მკლავის პულსი, რომელსაც 30 წამის განმავლობაში გააკეთებთ). დაისვენეთ 30 -დან 45 წამის განმავლობაში თითოეულ ვარჯიშს შორის. დაასრულეთ 4 მთლიანი რაუნდი. როდესაც დაასრულებთ რაუნდს, დაისვენეთ 1 წუთის შემდეგ, სანამ შემდეგ დაიწყებთ.

Ჩვენ გირჩევთ

Fitnesshow, რომ თქვენი ექვსი პაკეტი შემდეგ ეტაპზე გადაიტანოთ და მიიღოთ v- cut stomachfitness.

წვერი

თუ ახალი ვარჯიშობთ, დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ექიმს ახალი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე. და დაიწყეთ ნელა – როგორც გაძლიერდებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშების ინტენსივობა.

სკალტი

ადგენს 4reps 10 body ნაწილის ფეხებს

1. ფეხებით დადექით ბარძაყისა და მხრის სიგანეზე და თქვენს თითებს წინ ან ოდნავ გარედან.
2. თქვენი ფეხების ბრტყელი იატაკზე და ზურგზე სწორად, ააფართხალეთ თქვენი ბირთვი და ბარძაყები უკან და ქვევით მიამაგრეთ, სანამ ბარძაყები პარალელურად არ გახდება მიწასთან (ან ისეთივე დაბალია, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წასვლა).
3. პაუზა აქ მოკლე მომენტში, შემდეგ გაიარეთ თქვენი ქუსლები, რომ უკან დაიხიოთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დაზიანება ან შეზღუდვები, რაც ამძაფრებს სხეულის დაქვეითებას, შეგიძლიათ სცადოთ ეს ნაბიჯი სავარძელში თქვენს უკან და გადადით დგომაზე პოზიციამდე.

რომ ეს ნაბიჯი უფრო რთული იყოს, ნელი გზაზე დაბლა, დაძაბულობის დროს დროის გასაზრდელად.

კედლის ბიძგი

ადგენს 4REPS 10BODY PART ARMS და გულმკერდის

1. დადგით მკლავის დაშორება ძლიერი კედლისგან თქვენი ფეხებით თქვენი ბარძაყის ქვეშ.
2. განათავსეთ თქვენი პალმები კედელზე, მხრის სიგანეზე მხრის სიმაღლეზე. ეს არის საწყისი პოზიცია.
3. იდაყვები მოიყვანეთ და თქვენი გულმკერდისკენ მიიტანეთ კედლისკენ თქვენი ბირთვით. იდაყვები შეინარჩუნეთ თქვენი სხეულისგან დაშორებით 45 გრადუსიანი კუთხით, ვიდრე გვერდით.
4. დააჭირეთ საწყის პოზიციას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ამ ნაბიჯის მისაღწევად თქვენ გაქვთ რამდენიმე ვარიანტი: პირველი რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის ფეხების კუთხის შეცვლა. რაც უფრო მეტი ხართ კედლიდან, მით უფრო რთული იქნება ნაბიჯი. მას შემდეგ, რაც თქვენ დააკავეთ, შეგიძლიათ მუხლიდან იატაკზე გააკეთოთ ბიძგები და საბოლოოდ გადადით სტანდარტულ ბიძგებზე, როდესაც გაძლიერდებით.

წებოვანა ხიდის გასეირნება

ადგენს 4REPS 10 Body Part Butt

1. ზურგზე იწექით მკლავებით თქვენს გვერდებზე, ფეხები ბრტყელი მიწაზე და მუხლებზე მოხრილი.
2. ექსჰალაციის დროს, შეასხურეთ თქვენი წებოვანა, დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს და ბარძაყები აწიეთ ცისკენ.
3. ასწიეთ ბარძაყები მანამ, სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან ბარძაყამდე გულმკერდამდე.
4. თქვენი თეძოების ასწია, გაიარეთ თქვენი მარჯვენა ქუსლი, შემდეგ გაიარეთ მარცხენა ქუსლი გარეთ, რომ შეხვდეთ მას.
5. მარცხენა ფეხის უკან მიიყვანეთ საწყის მდგომარეობაში, შემდეგ კი თქვენი მარჯვენა ფეხი დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. ეს არის 1 რეპ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

რაც უფრო მეტ ფეხებს დადიხართ, უფრო რთული იქნება ეს ნაბიჯი. ნაკლებად გამოწვევისთვის, ჩამოაგდეთ ბარძაყები ყველა რეპუტაციას შორის.

ფრინველის ძაღლი

ადგენს 4REPS 10 Body Part ABS

1. ხელები და მუხლები ხელებით პირდაპირ მხრისა და მუხლებზე შეესაბამება თქვენს თეძოებს.
2. დააკვირდით იატაკს და დააფიქსირეთ თქვენი ბირთვი (ოდნავ ოდნავ დაასხით თქვენი კუდის ძვალი), რომ შექმნათ სწორი ხაზი თქვენი თავის წვერიდან თქვენს კუდამდე.
3. ამოღებაზე, მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს პირდაპირ თქვენს წინ, სანამ თქვენი ზედა მკლავი არ შეესაბამება თქვენს ყურს.
4. პარალელურად მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან, სრულად გააფართოვეთ მუხლი.
5. პაუზა აქ ერთი წუთით.
6. გადააკეთეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
7. შეცვალეთ მხარეები, მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს წინ და მარცხენა ფეხი უკან ასწიეთ.
8. პაუზა და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ფრინველის ძაღლის დროს აქცენტი უნდა იყოს როგორც დამხმარე მკლავზე, ასევე დამხმარე ფეხიზე, რადგან ცდილობთ შეინარჩუნოთ ბარძაყის კვადრატი და თავიდან აიცილოთ თქვენი სხეული. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ თქვენი ბირთვი, სანამ დაიწყებთ მკლავისა და ფეხის ლიფტს.

ამ ნაბიჯის მისაღწევად, თქვენ შეგიძლიათ ჩამოხვიდეთ მუხლიდან და შეასრულოთ ნაბიჯი თქვენი ფეხებიდან.

გვერდითი მკლავის პულსი

ადგენს 4 -ჯერ 30 სეკბოდი იარაღს და მხრებზე

1. დაიწყეთ ფეხების ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და მკლავები პირდაპირ თქვენს მხრის სიმაღლეზე.
2. მკლავები სწრაფად და სწრაფად იწევს 30 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი უფრო რთული იყოს, თანდათანობით შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი პულსის დრო.

განცხადება

განცხადება