Barre არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს სიმტკიცის შექმნას და აუმჯობესებს ბალანსს ხანდაზმული მოზრდილებისთვის.
ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენ აღმოვჩნდებით, რომ დაბერების ბუნებრივი პროცესის საწინააღმდეგოდ. იმ დროისთვის, როდესაც ჩვენ შუა საუკუნეებში მოვხვდით, უმეტესობას ვეღარ მოელოდა, რომ კვირის განმავლობაში გარკვეული კვირის განმავლობაში მოვლა -პატრონობასა და მოვლა -პატრონობას უშვებს.
განცხადება
სიძლიერის, წონასწორობისა და მოქნილობის შენარჩუნების გასაღები არის “გამოიყენეთ იგი ან დაკარგეთ იგი”. საბედნიეროდ, ამას დიდი შრომა არ სჭირდება კუნთების მასის დაკარგვის წინააღმდეგ საბრძოლველად, რაც ბუნებრივად ხდება, როგორც ჩვენ ასაკის მატებასთან ერთად.
დღის ვიდეო
”როგორც ადამიანის სხეული ასაკის, შენარჩუნების ან/და ძირითადი სიძლიერის შენარჩუნება კრიტიკულად მნიშვნელოვანია წონასწორობისთვის და, შესაბამისად, დაზიანების პრევენცია და ეფექტური, ტკივილისგან თავისუფალი მოძრაობა”,-ამბობს მელტემ სონმეზ-ბურტი, NASM-CPT, სერტიფიცირებული Advanced Barre ინსტრუქტორი და მფლობელი და Barreitude- ის დამფუძნებელი.
განცხადება
Ჩვენ გირჩევთ
ფიტნეს ლისი (დაბალი ინტენსივობის სტაბილური მდგომარეობა) კარდიო არის ახალი შეგრძნება კარგი ვარჯიში, ექვსი პაკეტი ABS ვარჯიში-ნულოვანი სხდომაზე საჭირო fitnessis liift4 კარგი დამწყები ვარჯიში?
ერთი ვარჯიში, რომელიც ეხება ყველა იმ სფეროს: ბარელი, რომელიც ფოკუსირდება გასწორებაზე, ფორმაზე, ძირითადი სიძლიერეზე და წონასწორობაზე და შეიძლება შეიცვალოს მრავალი გზით, სადაც არ უნდა შეხვდეთ, სადაც არ უნდა იყოთ.
Ჩვენ გირჩევთ
ფიტნეს ლისი (დაბალი ინტენსივობის სტაბილური მდგომარეობა) კარდიო არის ახალი შეგრძნება კარგი ვარჯიში, ექვსი პაკეტი ABS ვარჯიში-ნულოვანი სხდომაზე საჭირო fitnessis liift4 კარგი დამწყები ვარჯიში?
Sonmez-Burr– მა დააპროექტა ეს 20-წუთიანი Barre– ის შთაგონებული ვარჯიში, წონასწორობისა და სტაბილურობის გათვალისწინებით. მდგომი ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სკამის ან კედლის მხარდაჭერით (ან ბარელი, თუ თქვენ გაქვთ წვდომა) და შეიძლება პროგრესირება მოახდინოთ დაუსაბუთებლად, რადგან თქვენი წონასწორობა და სტაბილურობა გაუმჯობესდება.
დაკავშირებული კითხვა
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს 20 წუთიანი Barre ვარჯიში სახლში მხოლოდ სკამით
1. ერთსაფეხურიანი ბალანსის გაფართოება
უნარის დონე ყველა Levelactivity მობილობის ვარჯიშები გაუმჯობესება ბალანსი
- ფეხებით დადექით პარალელურად და თქვენი თეძოების ქვეშ, მუხლები რბილი, მუცელი მოიხვია.
- მოათავსეთ ერთი ხელი სკამზე უკან ან მოათავსეთ ორივე ხელი წელზე.
- თქვენი ბარძაყისგან დაახლოებით 20 გრადუსი (არა თქვენი წელისგან), ზურგის ბინა არ აქვს თაღის გარეშე.
- აიღეთ გარე ფეხი პირდაპირ უკან თქვენს უკან მოქნილი ფეხით.
- ასწიეთ ეს ფეხი წებოვანის შესუსტებით. არ გადაიტანოთ მუხლი და ფეხი პირდაპირ შეინახოთ.
- ლიფტი და ქვედა 16 ჯერ. გადავიდეთ მეორე პოზიციაზე (ერთსაფეხურიანი ბალანსი მიღწევა ქვემოთ) ფეხების შეცვლამდე.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
2. ერთსაფეხურიანი ბალანსი მიღწევა
უნარის დონე ყველა Levelactivity მობილობის ვარჯიშები გაუმჯობესება ბალანსი
- წამით განათავსე დიდი ტოტი.
- გააფართოვეთ მკვეთრი ფეხი მდგომი ფეხი ცისკენ, ოდნავ დიაგონალში, ყურის გვერდით ბისპები.
- შეინარჩუნეთ წონასწორობა და ასწიეთ ფეხი წებოვანა 16 -ჯერ გაწურვით, ფეხის ძირის გარეშე ან იატაკის შეხების გარეშე.
- შეცვალეთ ფეხები და შეასრულეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
3. ერთსაფეხურიანი სამმაგი ფლექსიის ბალანსი
უნარის დონე ყველა Levelactivity მობილობის ვარჯიშები გაუმჯობესება ბალანსი
- ფეხებით დადექით პარალელურად და ბარძაყის ქვეშ, ხელები ბარძაყზე.
- თუ დაგჭირდებათ ერთი ხელი თქვენს სავარძელში ბალანსისთვის.
- ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მიხვედი და მარჯვენა ფეხი მოაყარეთ.
- ეს ბარძაყის პარალელურად მოიტანეთ იატაკზე. თქვენი მუხლზე უნდა იყოს განლაგებული უშუალოდ ბარძაყის წინ.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა, მაგრამ შეინარჩუნეთ მუცლის ფრჩხილი, ტორსი თავდაყირა, მხრები ქვევით და უკან. გამართავს 8 წამის განმავლობაში.
- თუ თავს კომფორტულად და სტაბილურად გრძნობთ თქვენს წონასწორობაში, აიღეთ ეს ფეხი თქვენს წინაშე ფეხი ბარძაყის დონეზე.
- მოხრილი მუხლზე, რომ დაუბრუნდეს თავდაპირველ პოზიციას.
- გააკეთე ეს 8 ჯერ. თუ გსურთ დამატებითი გამოწვევა, შეგიძლიათ გახსნათ და დახუროთ იარაღი გულმკერდის დონეზე.
- შეცვალეთ ფეხები და შეასრულეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
ტილი
თუ გამართვა რთული იყო, რამდენიმე წამის განმავლობაში დააწკაპუნეთ ტოტი, გადატვირთეთ, მუხლზე მიაბრუნეთ და კიდევ 8 წამის განმავლობაში კიდევ ერთხელ სცადეთ ხელი, ამბობს სონმეზ-ბურტი.
4. საპირისპირო lunge დაბალანსება
უნარის დონის შუალედური (
- დადგეთ თქვენი სავარძლის გვერდით ერთი ხელით სკამზე ან მოათავსეთ ხელები ბარძაყზე. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ ადეკვატური სივრცე უკან, რომ უკან დაიხიოთ.
- დაიწყეთ ფეხები პარალელურად, პირდაპირ თქვენი თეძოების ქვეშ.
- ერთი ფეხი, გადადგით ნაბიჯი უკან, როდესაც მუხლზე პირდაპირ მიხურებით შესაბამისი ბარძაყის უკან. მუხლები მოხრილი 90 გრადუსზე მოხრილი.
- შემდეგი, დააჭირეთ ფეხზე მდგარ ფეხს, რომ წამოიწიოთ, რადგან ბარძაყის წინ უკანა მუხლზე მიიტანთ ერთსაფეხურიან ბალანსში.
- გააჩერეთ ბალანსი სწრაფი 2 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ მოძრაობა.
- გაიმეორეთ 16 ჯერ.
- შეცვალეთ ფეხები და კვლავ შეასრულეთ სავარჯიშოები.
- შეასრულეთ კიდევ ერთი ნაკრები თითოეულ ფეხიზე.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
5. squat to twist
უნარის დონის შუალედური (
- დაიწყეთ ფეხები პარალელურად და მხრების ქვეშ.
- მიიტანეთ ორივე ხელი თქვენს მკერდზე. თითები ჩაიწერეთ პალმებით. იდაყვები, მხრები აიჩეჩა.
- Squat Down.
- ფეხების დაჭერით, რომ წამოხვიდეთ, აიღეთ ერთი მუხლი, როდესაც წელისკენ მიხურებით, რომ მკერდზე მიაბრუნოთ ამწევი მუხლისკენ.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- შეასრულეთ სავარჯიშო, ალტერნატიული მუხლები, 16 ჯერ.
- მიიღეთ სწრაფი, 2 წამიანი შესვენება და შეასრულეთ 16 რეპუტაციის კიდევ ერთი ნაკრები.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
6. ფიცრის გამართვა
უნარის დონე ყველა დონეზე აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშზე აუმჯობესებს ბალანსს
- მუცელზე იწექი იატაკზე სავარჯიშოზე ან ხალიჩაზე.
- მოიყვანეთ იდაყვები მხრების ქვეშ. დააჭირეთ ღილაკს და პალმებს იატაკზე 11 ნომრის ფორმაში.
- როდესაც თქვენ ამოიღეთ, გაიყვანეთ მუცლის ღილაკი და აწიეთ სხეული იატაკიდან, დაბალანსება თქვენს თითებსა და წინამხარებზე. შეინახეთ მუცლის ღილაკი ხერხემალში. თქვენი ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი. მუცლის კუნთები გააფართოვეთ, მათ სრულად ჩართულობის შენარჩუნება.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 20 წამის განმავლობაში. დაიმახსოვრე, თავში არ უნდა იყოს თაღოვანი ან ტალღოვანი.
- გაათავისუფლეთ, მიიღეთ სწრაფი 2 წამიანი შესვენება, შემდეგ შეასრულეთ კიდევ ერთი ჰოლდინგი.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
ტილი
თუ 20 წამიანი გამართვა ძალიან ადვილია, გაზარდეთ იგი 30 წამამდე, ამბობს სონმეზ-ბურტი. თუ 20 წამი ძალიან გრძელია, ყოველ ჯერზე 10 წამის განმავლობაში გამართეთ.
7. მენჯის დახრილი
უნარის დონე ყველა დონეზე აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშზე აუმჯობესებს ბალანსს
- ზურგზე იწექით ორივე მუხლზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე ბრტყელი თითებით. მუხლები და ფეხები უნდა იყოს ბარძაყის სიგანე და ტერფები ოდნავ განლაგდეს მუხლების წინ.
- ფეხების ძირები დააჭირეთ იატაკს, როდესაც მუცელი მჭიდროდ გაიყვანეთ და ორივე წებოვანა გაწურეთ, რომ ბარძაყები ასწიოთ.
- მოიხსნა პოზიციაზე, როგორც წებოვანა იკუმშება, წინა სხეული უნდა იყოს ბრტყელი, რომელსაც მუცელი მჭიდროდ მიჭერს.
- მხრის პირები შეინახეთ იატაკთან კონტაქტში. ლიფტი არ უნდა წავიდეს მხრის პირების ზემოთ. თავი, კისერი და მხრები უნდა იყოს მოდუნებული, დაძაბულობის გარეშე.
- ბარძაყები იატაკზე დააბრუნე.
- გაიმეორეთ 16 ჯერ, ფოკუსირება მოახდინეთ წებოვანა და მუცლის დაჭერით.
- გადადით პირდაპირ შემდეგ ნაბიჯში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
8. ერთსაფეხურიანი მენჯის დახრილი
უნარის დონის შუალედური (
- ზემოთ აღწერილი პოზიციიდან, გააფართოვეთ მარჯვენა ფეხი დიაგონალზე, მუხლების დონის შენარჩუნება ერთმანეთთან.
- დააჭირეთ მარცხენა ფეხს, რომ გაწურეთ მარცხენა წებოვანა, რომ ბარძაყები ასწიოთ იატაკიდან. დარწმუნდით, რომ ბარძაყები ამ ვარჯიშის დროს გვერდიგვერდია. ნუ დაუშვებთ ერთი ბარძაყის დაცემას ან მეორეზე მაღლა.
- გაიმეორეთ 16 ჯერ.
- შეცვალეთ ფეხები და კვლავ შეასრულეთ სავარჯიშოები.
- დაუბრუნდით მენჯის დახრილებს ორივე ფეხით იატაკზე და შეასრულეთ 16-ის კიდევ ერთი ნაკრები, შემდეგ მიჰყევით ერთ ფეხზე დახრილებს 16 რეპუტაციისთვის თითოეულ ფეხიზე.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
განცხადება
განცხადება