50 ზე მეტი? ეს 20 წუთიანი Core Workout აშენებს ფუნქციურ ძალას და უკან ჯანმრთელობას

ეს Back-Friendly Core Workout მეტი 50 დაგეხმარებათ ავაშენოთ ძლიერი, სტაბილური ABS – ყოველგვარი უკან ტკივილი. კრედიტი: თომას Barwick / DigitalVision / Gettyimages გვინდა ასაკი კარგად? შეხედეთ თქვენს ძირითადს. ძლიერი ბირთვი მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის, რაც კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია დაბერების პროცესით. წარმოიდგინეთ თქვენი ძირითადი სახლის საფუძველი, ამბობს, რომ ბომეჩანიკის ინსტიტუტის დამფუძნებელი რამდი ჰაშიშმა, დტ. როდესაც ეს საფუძველი სუსტია, სახლი დაუცველია. იგივე სიმართლეა სუსტი ბირთვიზე. განცხადება “ფიზიკურ მედიცინასა და რეაბილიტაციაში ჩვენ ჩვეულებრივ ვამბობთ, რომ “ყველაფერი იწყება თქვენი ბირთვიდან”, რადგან სისუსტე თქვენს გულში შეიძლება შეზღუდოს თქვენი უნარი იყოთ აქტიური, რის შედეგადაც თქვენი სხეული დროთა განმავლობაში კიდევ უფრო დაქვეითებული და სუსტი ხდება.” ამბობს. იმავდროულად, თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი, sturdy core, თქვენი ბალანსი, სტაბილურობა და პოზა ყველა გაუმჯობესება – ეხმარება დაიცვას თქვენ ქვედა უკან ტკივილი და კიდევ მოდის. მაგრამ ეს არ არის ყველა. “ეს დაგეხმარებათ იყოთ აქტიური ცხოვრების ყველაზე სასიამოვნო აქტივობებში, იქნება ეს ბავშვებთან თუ შვილიშვილებთან თამაში, მეგობრებთან ერთად ლაშქრობა ან გოლფის მოედანზე დღის გატარება”, – ამბობს ის. განცხადება მოემზადეთ თქვენი საუკეთესო ათწლეულისთვის ამ 20-workout core workout მეტი 50, შექმნილია და demoed მიერ hashish. იხილეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიში აქ – ჩვენ გვაქვს რაღაც ყველასთვის.​ 20 წუთიანი Core Workout მეტი 50 ხუთი ნაბიჯები შეადგინოს ეს უკან მეგობრული Core Workout, რომელიც განკუთვნილია როგორც წრიული. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ყველა ხუთი წვრთნები ერთხელ, დასვენება დაახლოებით ერთი წუთით, მაშინ გავაკეთოთ წრიული მეორედ. მიზნად ისახავს ამ workout კვირაში სამჯერ. გადაადგილება 1: Superman Reps 10time 10 წ ტყუილი facedown იატაკზე თქვენი იარაღი გაგრძელდეს ოვერჰედის და თქვენი მუხლები თქვენი ყურები. გაუწიეთ თქვენს ძირითადს. თავი დაიჭირეთ ზურგთან შესაბამისობაში, ასწიეთ ხელები და ფეხები იატაკიდან ერთდროულად. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამამდე, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან იატაკზე. აჩვენე ინსტრუქციები მოდიფიკაცია ჩადება Superman exercise ადვილია მოხსნას მხოლოდ ერთი თქვენი იარაღი და ფეხები თითოეული rep. სცადეთ თქვენი მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ამავე დროს, მაშინ გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი. დაამატეთ გამოწვევა უფრო მეტი დროის პოზიციაზე. გადაადგილება 2: Glute Bridge Reps 10time 10 წ ტყუილი სახე-მდე იატაკზე თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ბინა იატაკზე და ჰიპ სიგანე გარდა. განათავსეთ თქვენი იარაღი თქვენს მხარეს. გაუწიეთ თქვენს ძირითადს. შესუსტებას თქვენი glutes დააყენებს თქვენი hips off სართული სანამ არ არსებობს სწორი ხაზი თქვენი მუხლებზე თქვენი shoulders. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამამდე. ნელა ქვედა თქვენი hips დაიწყოს. ინსტრუქციების ჩვენება მოდიფიკაცია შემცირება გამოწვევა თქვენი glute ხიდი მიერ ჩატარების ყველაზე პოზიცია ნაკლები დრო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზრდის მას დასძინა ან აკეთებს ნაბიჯი თქვენი ფეხები გაგრძელდეს და shins დაბალანსებული თავზე სტაბილურობის ბურთი. გადატანა 3: მუხლზე ფიცარი Reps 1time 30 წ მიიღეთ იატაკზე თქვენს ხელში და მუხლებზე wrists ქვეშ თქვენი shoulders და მუხლებზე ქვეშ თქვენი hips. ქვედა გადატანა თქვენი forearms, შენახვა მათ მხრის სიგანე გარდა. შეამოწმეთ, რომ თქვენი მუხლები პირდაპირ თქვენს მხრებზე არიან. გაუწიეთ თქვენს ძირითადს თქვენი უკან სწორი. გამართავს ამ პოზიციას სულ 30 წამში. აჩვენე ინსტრუქციები მოდიფიკაცია 30 წამში ფიცს ვერ გამართავს? Არაუშავს! მხოლოდ გამართავს უქმნის, რადგან თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ წვერი- დაბრუნება ფორმა. როდესაც სწავლება იწყება ადვილად იგრძნობს, პროგრესი forearm ფიცარი. ნაბიჯი 4: ქუსლის შეხება Reps 10 დაწექით იატაკზე პირისპირ, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დაფარეთ და ბარძაყის სიგანეზე. მოათავსეთ ხელები თქვენს გვერდებზე. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი. შენახვა თქვენი chin tucked და ქვედა უკან დაჭრილი შევიდა სართულზე, slide თქვენი ტორსი უფლება ცდილობენ შეეხოთ თქვენი უფლება heel თქვენი მარჯვენა ხელით. დაბრუნება დაიწყება და გავიმეორო მარცხენა მხარეს 1 რეპ. აჩვენე ინსტრუქციები მოდიფიკაცია გამყარებაში ტკივილის თავისუფალი სპექტრი. თუ ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს სიმაღლეზე, ეს მაგარია. თუ გსურთ მეტი დამწვრობა, სავარჯიშოს განმავლობაში გააჩერეთ ფეხები იატაკზე დაახლოებით ერთი სანტიმეტრით. გადაადგილება 5: ფრინველებზე ძაღლი გამეორება 5 დრო 10 წამი დადექით ოთხზე, ხერხემალი და თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და მუხლები ბარძაყის სიგანეზე. დაიმაგრეთ თქვენი ბირთვი ისე, რომ ზურგი ჩამოაყალიბოს სწორი პოზიცია მაგიდაზე. გააფართოვოს თქვენი მარცხენა მკლავი წინსვლას მხრის სიმაღლე და თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან ჰიპ სიმაღლეზე, ასე რომ ისინი შეესაბამება თქვენს ტორსებს და პარალელურად იატაკზე. გამართავს ამ პოზიციას 10 წამში. ქვედა უკან დაწყებული პოზიცია და გავიმეოროთ საპირისპირო მკლავი და ფეხი 1 rep. აჩვენე ინსტრუქციები მოდიფიკაცია ახალია ფრინველის ძაღლის ვარჯიში? დაიწყეთ მხოლოდ იარაღის ვერსიით, მუხლებზე და ფეხების ბურთულები მუდამ იატაკზე დაიჭირეთ. იმისათვის, რომ ძირითადი exercise უფრო რთული, გამართავს ზედა პოზიცია მეტი დრო ან დაამატოთ ტერფის წონა. 50-ზე მეტი? კარგად დაბერდით და გაძლიერდით ამ 20-წუთიანი ვარჯიშით Pete McCall, CSCS, CPT გინდა კარგად დაბერდე? აქ არის ერთი გასაკვირი, რაც უნდა გააკეთოთ ყოველდღე ხაიმე ოსნატოს მიერ 9 Essential Strength- სასწავლო წვრთნები თქვენი 50s, 60s, 70s და მის ფარგლებს გარეთ ბოიანა გალიჩის მიერ განცხადება