სიარული გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის მარტივი გზაა. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეცდომები საბოტაჟს არ უქმნის თქვენს ძალისხმევას. სურათის კრედიტი: არიელ სქელი / Photodisc / GettyImages
სიარული შეიძლება ვარჯიშის ერთ – ერთი ყველაზე დაუფასებელი ფორმა იყოს – ეს დამწყებთათვის და ფიტნეს ექსპერტებისთვისაც ხელმისაწვდომია, დიდ ინვესტიციას არ საჭიროებს და მისი გაკეთება თითქმის ყველგან შეიძლება.
გარდა ამისა, რეგულარულ სიარულს შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო სარგებელი. 2013 წლის აპრილის კვლევამ არტერიოსკლეროზი, თრომბოზი და სისხლძარღვთა ბიოლოგია ს შესახებ დაადგინა, რომ სიარული ისეთივე ეფექტური იყო, როგორც სირბილი ჰიპერტენზიის, მაღალი ქოლესტერინის და დიაბეტის რისკის შესამცირებლად, ხოლო კიდევ ერთი მცირე კვლევა გამოქვეყნდა 2017 წლის დეკემბერში თურქეთის ფიზიკური მედიცინისა და რეაბილიტაციის ჟურნალმა დაადგინა, რომ საშუალო ინტენსივობის სიარულის ჩვეულებამ წონის დაკლება გამოიწვია.
მიუხედავად იმისა, რომ სიარული აღების უბრალო ჩვევაა, ასევე ადვილია რამდენიმე შეცდომის დაშვება, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ თქვენს პროგრესში ან უარესი, ზიანი მიაყენოთ.
”მიუხედავად იმისა, რომ სიარული მცირე ზემოქმედებით მოქმედებს და შეიძლება მარტივ საქმიანობად გამოიყურებოდეს, დაზიანებები მაინც შეიძლება მოხდეს”, – ამბობს ფიზიკური თერაპევტი ჯეკლინ ფულოპი გაცვლითი ფიზიკური თერაპიის ჯგუფისგან დარწმუნდით, რომ არ გახდებით ჩვეულებრივი შეცდომების მსხვერპლი თქვენი სიარულის დროს.
დაკავშირებული საკითხავი
რატომ ფეხით? რადგან კარდიო არ არის რთული
1. არასწორი ფეხსაცმლის ტარება
ყოველთვის, როდესაც დაიწყებთ სირბილს, ექსპერტები სწრაფად გირჩევენ ახალ ფეხსაცმელს, რომელიც სწორად მოირგებს თქვენს ფეხებს. იგივე ეხება იმას, როდესაც სიარულის რუტინს დაიწყებთ.
”თქვენი ფეხის სტრუქტურისა და სიძლიერის მიხედვით, არასათანადო ფეხსაცმელმა შეიძლება მოგაყენოთ მომავალი ტკივილი”, – ამბობს ფიზიკოსი თერაპევტი ლეადა მალეკი, DPT, CSCS.
გამოასწორეთ
ფულოპის მიხედვით, ფეხსაცმლის სამი სტილი არსებობს: ნეიტრალური, სტაბილურობა და მოძრაობის კონტროლი. ასევე არსებობს სამი კომპონენტი ფეხსაცმლის მოსაძებნად: შოკის აბსორბცია, სათანადო ბალიშება და სტრუქტურული მხარდაჭერა.
მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ფეხები ან თეძოები და ქვედა თაღი, თქვენ გსურთ ფეხსაცმელი, რომლებიც ხელს უწყობენ სტაბილურობას ფართო ფუძით და უფრო მეტი თაღოვანი საყრდენით, ამბობს მალეკი.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი სირბილი ფეხსაცმელი შეიძლება ასევე იყოს შესაფერისი გასეირნებისათვის, თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ სპეციალური ფეხსაცმლისგან. ისინი პედიატრიული სპორტული მედიცინის ამერიკული აკადემიის თანახმად, ისინი, როგორც წესი, ნაკლებად ბალიშებიანი, მსუბუქი და ნაკლებად მოცულობითია, ვიდრე გაშვებული ფეხსაცმელი.
ჯერ კიდევ არ იცით რომელი ფეხსაცმლის არჩევა? გაესაუბრეთ თქვენს ადგილობრივ ფეხსაცმლის მაღაზიაში არსებულ ექსპერტს, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი წყვილი.
ფეხით მოსიარულე 10 წყვილი ფეხების სრულყოფილად მოერგოს
2. არ ფეხით სწრაფად ან საკმარისად დიდხანს
მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა ზოგადად ჯობია ფიზიკურ დატვირთვას, განსაკუთრებით თუ ახლახანს იწყებ, მშვიდი სეირნობა, რომელიც გულისცემას არ აგიმაღლებს, ვერ გააუმჯობესებს ფიტნეს დონეს ისე, როგორც უფრო სწრაფი სიარული.
რაც შეეხება თქვენი გასეირნების ხანგრძლივობას, ზოგადად, თქვენ უნდა დანიშნოთ კვირაში 150 – დან 300 წთამდე ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში ან 75 – დან 150 წთამდე ინტენსიური ვარჯიში კვირაში ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი სარგებელის მისაღებად, ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებების შესაბამისად ამერიკელები. კვირაში ხუთი დღე დაახლოებით 30 წუთიანი სიარულია.
გამოასწორეთ
რამდენად სწრაფია საკმარისად სწრაფი? 2019 წლის იანვრის კვლევის თანახმად, ქცევითი კვებისა და ფიზიკური აქტივობის საერთაშორისო ჟურნალ ში, მიზანი უნდა იყოთ წუთში 100 – დან 130 ნაბიჯამდე. ეს, შესაბამისად, საშუალო და ძლიერი ინტენსივობის ვარჯიშს უტოლდება. იმისათვის, რომ დაადგინოთ თქვენი კადენცია სასეირნოდ, ჩათვალეთ თქვენი ნაბიჯები 15 წამით, შემდეგ გამრავლეთ ოთხზე.
რას ამბობს თქვენი სიარულის სიჩქარე თქვენს ჯანმრთელობაზე
3. არ იყენებს სათანადო ფორმას
შემდეგ კი სასეირნოდ, შეაფასეთ თქვენი პოზა და თქვენი სხეულის მოძრაობა. ხარ ჩახლეჩილი? მიწას ათვალიერებთ? ზურგს უკან თაღლითობ? ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, სიარულის სწორი ტექნიკა დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს და სწრაფად სიარულში, ასევე ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების უფრო დიდ მოძრაობას. გარდა ამისა, თავიდან აიცილებთ ტკივილს, რომელიც ცუდ პოზასთან ასოცირდება.
გამოასწორეთ
ბილიკებზე დარტყმის წინ აიღეთ ცემა თქვენი სხეულის გასწორებისთვის. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, თქვენ უნდა:
- დადექით მაღლა, თითქოს თავზე ასწიეთ.
- თვალები თქვენს თვალწინ 10-დან 20 მეტრამდე იყავით.
- მოადუნეთ მხრები, შეინახეთ ისინი უკან და ქვემოთ.
- მოათავსეთ მენჯი ისე, რომ ნეიტრალური იყოს, ვიდრე ჩახუტებულიყო ან გამოძვრეთ.
- დაე, მკლავები იდაყვებისაგან ნაცვლად, მხრებიდან გააქრო.
4. ბოლოს დაღმართზე გასეირნება
ლოგიკურია, რომ დაიწყოთ სიარული აღმართზე გადასასვლელად და დაღმავალი ნაწილის დაზოგვა ბოლომდე, როდესაც უფრო დაიღლებით, არა? ამასთან, ეს შეიძლება საშიში იყოს თქვენი კუნთების და სახსრებისთვის, ამბობს მალეკი.
”დაღმართზე სიარული ძნელი გასაკონტროლებელია, რადგან სიმძიმის ხასიათი გიბიძგებს თქვენ და” ექსცენტრული ”კუნთების შეკუმშვა, რაც საჭიროა თქვენი მოძრაობის გასაკონტროლებლად”, – ამბობს ის. ”თუ ახლახანს დაიწყებთ სიარულის პროგრამას, დაღმართის დაზოგვა ბოლოს და ბოლოს დაზიანების მეტი შანსი გექნებათ.”
გამოასწორეთ
იცნობთ გეზს, რომელსაც სიარულს ირჩევთ, ამბობს მალეკი. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ გარე მარშრუტს უნდა ჰქონდეს აღმართისა და დაღმართის მონაკვეთები, დარწმუნდით, რომ საბოლოო მონაკვეთი მთლიანად არ შემცირდება.
5. ძალიან ბევრი სწრაფად გაკეთება
სიარული შეიძლება მარტივ ვარჯიშად მოგეჩვენოთ, მაგრამ შესაძლებელია ძალიან რთულად დაიწყოთ თავი ან დაწვათ ან დააზიანოთ თავი. ეს შეიძლება მოხდეს იმ შემთხვევაში, თუ გარბენი ძალიან სწრაფად გაზარდეთ ან დროდადრო დაივიწყეთ თქვენი სხეულის შესვენება.
გამოასწორეთ
როდესაც სიარულის ჩვეულებას იწყებთ, შეინახეთ გარბენი ორი-სამი კვირის განმავლობაში, ამბობს ფულოპი, შემდეგ კი ოდნავ გაზრდით – დაახლოებით 10 პროცენტით – და კიდევ, დარჩეთ თანმიმდევრული კიდევ ორი-სამი კვირის განმავლობაში.
”მიუხედავად იმისა, რომ ყველას ფიტნეს დონე, ასაკი, ცხოვრების წესი და ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობა ცვალებადია, გირჩევთ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და გამოიყენოთ ეს ზოგადი სახელმძღვანელოდ”, – ამბობს ის.
რამდენად დაემატება რეალურად პატარა ნაბიჯები სიარულის დაწყებისას
6. ტერფის წონის ტარება
ზოგადად, ვარჯიშზე მეტი წონის დამატება დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში და მეტი კუნთის დაწვაში. მაგრამ ეს ზუსტად არ შეესაბამება სიარულს.
ტერფის წყვილი წონის დაკავება და ყოველდღიური გასეირნებისკენ გასვლა ზედმეტ სტრესს აყენებს ქვედა ტერფის სახსრებზე. ”ისინი აიძულებენ გამოიყენოთ კვადრატი (მუწუკები ბარძაყის ფრონტებში) და არა კუნთები (ბარძაყის ზურგში)”, – ნათქვამია ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის მიხედვით.
ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დისბალანსი და საბოლოოდ დაზიანება. მას შემდეგ, რაც წონა გიწევს ტერფის სახსარზე, ეს ქმნის მუხლის, თეძოს და ზურგის მყესების ან იოგების დაზიანების დამატებით რისკს.
გამოასწორეთ
ამ საკითხის გამოსწორება მარტივია: არ ატაროთ ტერფის წონა სიარულის დროს, განსაკუთრებით თუ დაზიანებულია თეძოზე, მუხლებზე ან ტერფებზე. იგივე ეხება წონებს, რომლებსაც მუჭზე იკრავთ (მსგავსი მიზეზების გამო).
დარწმუნებული არ ხართ, რა უნდა გააკეთოთ თქვენ შეძეულ წონებთან? გამოიყენეთ ისინი წინააღმდეგობის სავარჯიშო ნაბიჯებისთვის, როგორიცაა წვნიანი უკუქცევა და ქვედა ტერფის ფეხის აწევა, ხოლო ზედა სხეულის საწინააღმდეგო ფრენები და მხრების დაჭერით.
ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ სახლში წებოვანა ვარჯიშისთვის არის ტერფის წონის წყვილი