დაიწყეთ თქვენი დღე ბოჭკოვანი და ნაწლავის მკვებავი სხვა ინგრედიენტების ძლიერი დოზით. სურათის კრედიტი: Arx0nt / Moment / GettyImages
დილის დღის წესრიგი ხელს უწყობს დღის დადგენას და რა ჯობია ნაწლავის ჯანსაღად კვებას?
ნაწლავის საუზმეზე გაყვანა არ არის შრომატევადი. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ რამე 10 წუთში ან ნაკლებ დროში, კვებაზე მარტივი ნაწლავის ჯანსაღი საკვების ჩათვლით, მაგალითად:
- პრობიოტიკები: ცოცხალი, “კარგი” ბაქტერიები, რომლებიც ჩვეულებრივ გვხვდება დადუღებულ საკვებში, როგორიცაა იოგურტი და მჟავე მწვანილი.
- პრებიოტიკები: ბოჭკოვანი სახეობა, რომელიც ხელს უწყობს პრობიოტიკების კვებას; ის გვხვდება ნიორში, ხახვში, ასკილში, შვრიაში, ბანანსა და ვაშლში.
- საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები: ნაერთები, რომლებიც ხელს უწყობენ იმ საკვების დაშლას, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, ისე, რომ იგი შეიწოვება და გამოიყენოს ორგანიზმმა; ისინი გვხვდება ანანასში, მანგოში, ავოკადოში, პაპაიასა და კეფირში.
- პოლიფენოლები: მცენარეული ნაერთები, რომლებიც შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და მოქმედებენ სხეულში პრებიოტიკების მსგავსად, 2019 წლის სექტემბრის _ საკვები ნივთიერებების შესწავლის საფუძველზე.
ქვემოთ მოყვანილი მაღალი ბოჭკოვანი საუზმის ყველა რეცეპტი შეიცავს მინიმუმ 7 გრამ ბოჭკოს – ეს არის ქალის ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით მესამედი და მამაკაცის თითქმის 20 პროცენტი – და ნაწლავის მკვებავი სხვა ინგრედიენტები ჯანსაღი სადილისთვის, რომელსაც ჭამაში მოელით.
საკმარისად იღებთ ბოჭკოს?
მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. სამხრეთ-დასავლეთის კვერცხის ნაკადი
ეს რეცეპტი შეიცავს ნაწლავის მეგობრულ ინგრედიენტებს, როგორიცაა ავოკადო, ხახვი და შავი ლობიო. სურათის კრედიტი: Sher Castellano
- კალორია: 422
- ბოჭკოვანი: 11 გრამი
კვერცხის ეს საზრიანი ნაკადი თქვენს მადას აჭმევს და ნაწლავებს საზრდოობს. ავოკადო მდიდარია პოლიფენოლებით და შავი ლობიო ბოჭკოს მოაქვს. დაამატეთ მეტი საკვები ნივთიერებები სალსის თოჯინასთან ერთად.
აქ მიიღეთ სამხრეთ-დასავლეთის კვერცხის სკრემბლის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. ვეფხვის კაკლის რძიანი
ამ ჯანსაღ მილქშეკს აქვს დესერტის გემო, მაგრამ სინამდვილეში ეს ნაწლავისთვის სასარგებლო საუზმეა. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- კალორია: 613
- ბოჭკოვანი: 23 გრამი
ბანანი, ნუშის კარაქი, ვანილის ცილის ფხვნილი და კაკაო დაგიჯერებთ, რომ საუზმეზე დესერტად მიირთმევთ. თქვენ ასევე დაამატებთ ვეფხვის კაკალს, რომელიც სინამდვილეში კაკალი არ არის – ის ტუბერია (ტკბილი კარტოფილივით) და პრებიოტიკურ როლს ასრულებს, რაც ნიშნავს, რომ მათ იკვებებიან მსხვილი ნაწლავის კარგი ბაქტერიები. კაკაოს ფხვნილი ასევე მდიდარია პოლიფენოლებით.
აქ მიიღეთ Tiger Nut Milkshake რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
3. მოხარშული კვერცხი და ავოკადო ტარტინი
გამოიყენეთ მაწონი პური, რომ ავოკადოს სადღეგრძელო კიდევ უფრო გემრიელი იყოს. სურათის კრედიტი: alexfitchdesign / adobestock
- კალორია: 282
- ბოჭკოვანი: 8 გრამი
ავოკადოს სადღეგრძელო მაწონი არ არის მხოლოდ გემრიელი, ის თავისებურად ნაწლავისთვისაც სუფთაა, ავოკადოსა (პოლიფენოლები) და მაწონი პური (პრებიოტიკი). მას ცილებით მდიდარი კვერცხის ზედაპირი არომატს აძლიერებს და ასევე აბალანსებს კერძს გემოვნებისა და კვების შეთავაზებების დროს.
აქ მიიღეთ ადუღებული კვერცხის და ავოკადო ტარტინის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
4. Amped-Up Bircher მიკრობი მუზელი
ეს რეცეპტი დატვირთულია ნაწლავის მეგობრული საკვებით, მათ შორის ვაშლი, შვრია, იოგურტი და კეფირი. სურათის კრედიტი: Eising / Photodisc / Getty Images
- კალორია: 465
- ბოჭკოვანი: 10 გრამი
ამ რეცეპტს სათანადოდ უწოდებენ Amped-Up Bircher Microbe Muesli, რადგან მას აძლიერებს მიკრობებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა იოგურტი და კეფირი. ეს არ არის ზედმეტად ტკბილი და კარგად გაწონასწორებულია იოგურტისა და კეფირის წყალობით, რომელიც კერძს უცხიმო პროტეინს უმატებს. დარიჩინი ზემოდან გემრიელი იქნებოდა და სითბოს და სიცხარე მატებდა.
აქ მიიღეთ Amped-Up Bircher Microbe Muesli რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
5. Vegan Banana-Berry Granola Parfait in a Jar
წინასწარ გააკეთეთ ეს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დილა ნიავია. სურათის კრედიტი: Stepanek Photography / Adobe Stock
- კალორია: 318
- ბოჭკოვანი: 9 გრამი
პარფიუმერია საუკეთესო საუზმეა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენი დილა დაკავებულია (ვისი არა?) ამ რეცეპტის დამზადებას მხოლოდ ექვსი წუთი სჭირდება – და თქვენ შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ იგი და შედოთ მაცივარში მთელი ღამის განმავლობაში. თქვენ კვებავთ ნაწლავებს ჩიას თესლით, პოლიფენოლით მდიდარი კენკრით და ტკბილი ბანანით.
მიიღეთ Vegan Banana-Berry Granola Parfait in Jar რეცეპტი და კვების ინფორმაცია აქ.
6. ნაღების ავოკადო, ვაშლისა და ასპარუსის სმუზი
ეს კრემისებური სმუზი შეფუთულია საკვებ ნივთიერებებსა და ნაწლავებისთვის სასარგებლო საკვებთან ერთად. სურათის კრედიტი: ჯენა ბატლერი / morefit.eu
- კალორია: 292
- ბოჭკოვანი: 7 გრამი
თქვენს სმუსში ავოკადოს დამატება ხდის მას დამატებით სქელსა და კრემისებურს და ასევე ამატებს ნაწლავისთვის სასარგებლო პოლიფენოლებს. ვაშლის, ნუშის კარაქისა და თაფლის გამო, ასპარაგუსს ან ფოთლოვან მწვანესაც კი არ დააგემოვნებთ. ეს მწვანე სმუზი თქვენ და თქვენს ნაწლავებს ყველაზე უკეთ იგრძნობთ დილაობით.
აქ მიიღეთ ნაღების ავოკადოს, ვაშლისა და ასპარუსის სმუტის რეცეპტები და კვების ინფორმაცია.