6 პოპულარული სავარჯიშო ტრენერები არ გააკეთებენ (და რა უნდა გააკეთონ ამის ნაცვლად)

Triceps Dip არის ერთი ჩვეულებრივი სავარჯიშო, რომელიც პერსონალური ტრენერები არ გააკეთებენ, რადგან ეს ზრდის მხრის დაზიანების რისკს.

ამ სტატიაში

• თავდაყირა რიგი
• ბურპი
• Curtsy Lunge
• Triceps Dip
• კრიტერი
• Kipping pull-up

მოდით ვიყოთ სრულიად გამჭვირვალე: არსებობს რამდენიმე სავარჯიშოები, რომლებიც უბრალოდ მაგარი გამოიყურება – ან უბრალოდ ისეთი გავრცელებულია, რომ ისინი ვარჯიშის მოთხოვნას გრძნობენ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ისინი სინამდვილეში კარგია, ან რომ ფიტნეს პროფესიონალები გირჩევთ, რომ გააკეთოთ ისინი.

განცხადება

სინამდვილეში არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომლებმაც ტრენერების უმეტესობა აბსოლუტურად უარს ამბობენ – და ისინი შეიძლება ჩვეულებრივ ვარჯიშზე იყვნენ. წაიკითხეთ, რომ ისწავლოთ ექვსი სავარჯიშო, რომ პირადი ტრენერები არ გააკეთებენ და რას შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი.

1. ვერტიკალური რიგი

ვერტიკალურ რიგებს შეუძლიათ ზედმეტი ზეწოლა მოახდინონ მხრის სახსრებზე.

თავდაყირა რიგი არის მხრის პოპულარული სავარჯიშო, რომელიც გულისხმობს წვერის, დუმბულების ნაკრების ან ქეთების დაჭერას თქვენს ნიკაპზე, რომელიც იდაყვით მიჰყავს. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს შედარებით პოპულარული ნაბიჯია, ეს არ არის ის, რომ ნიუ-იორკში დაფუძნებული პირადი მწვრთნელი CPT, CPT, CPT, უყვარს ვარჯიშებში.

განცხადება

ამ ვარჯიშმა შეიძლება მხრის გაძარცვის რისკის ქვეშ დააყენოთ (ნერვის ჩამოსხმა), განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არ იჯექით და არ დგახართ საუკეთესო პოზით (რაც ადამიანების უმეტესობისთვის არის საქმე), ამბობს ის. როდესაც ღარიბი პოზით დგახართ, თქვენი მხრები ბრუნავს შინაგანად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მთელი დღის განმავლობაში იჯდა გულმკერდის მჭიდრო კუნთები.

განცხადება

მაგრამ სრულყოფილი პოზიციისთვისაც კი, ამ სავარჯიშოს პოზიცია ზრდის მხრის ტკივილისა და დაზიანების რისკს, ვინი იუ, DPT, ნიუ-იორკის ფიზიკური თერაპევტი და პირადი მწვრთნელი, განუცხადა morefit.eu- ს.

შეცვალეთ

არსებობს მუჭა ალტერნატიული მხრის ვარჯიშები, რომლებიც უფრო უსაფრთხოა ამ მგრძნობიარე სახსრებზე, ხოლო მხრის კუნთების მიზანია, ამბობს Forzaglia. მხრის scaptions, ერთი, უსაფრთხოა თქვენს მხრებზე, მაგრამ მაინც მიიღებთ კუნთების მშენებლობის საქმეს.

Dumbbell scaption

საქმიანობა dumbbell workoutregion ზედა სხეული

1. დადგეთ დუმბულთან ერთად თითოეულ ხელში, მკლავები თქვენს მხარეებზე, პალმებით.
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და აწიეთ დუმბულები თქვენი სხეულის წინ, დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
3. წონაში ასწიეთ მანამ, სანამ ისინი ოდნავ მაღლა დგებიან მხრის სიმაღლეზე.
4. წონას უკან დაიხია კონტროლი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ბურპი

განსაკუთრებით, როდესაც გადახტებით მაღლა და ქვევით, ბურპები შეიძლება იყოს რთული თქვენი მაჯის სახსრებზე.

მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშები უამრავ ბურღულებში ასხამს, ისინი კიდევ ერთი ნაბიჯია Forzaglia- ს ურჩევნია შეინარჩუნოს თავისი ვარჯიშები. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი დიდ საქმეს ასრულებენ თქვენი გულისცემის გამო, ისინი ადვილად აწყნარებენ (განსაკუთრებით დაღლილობისას), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა ან დაზიანება თქვენს ქვედა უკან.

განცხადება

”Burpees შეიძლება იყოს ტრავმა, რომელიც უნდა მოხდეს”,-ამბობს კაროლინა არუჯო, CPT, კალიფორნიაში დაფუძნებული სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და სიძლიერის მწვრთნელი. “ადამიანების უმეტესობა აჩქარებს მათ და მთავრდება ცუდი ფორმის გამოყენებით. გარდა ამისა, ისინი დიდ ზეწოლას ახდენენ თქვენს სახსრებზე ყოველ ჯერზე, როდესაც იატაკზე დაეშვებით.”

მათთვის, ვინც ბურპების კარდიო ვარჯიშებში შეინარჩუნეთ, შეეცადეთ შეანელოთ სავარჯიშო, რომ ფოკუსირება მოახდინონ ფორმაზე. იმის გათვალისწინებით, რომ ვარჯიშს ამდენი კომპონენტი აქვს, შანსი არსებობს, თქვენი გულისცემა კვლავ გაიზრდება.

შეცვალეთ

ბუჩქების ნაცვლად, Forzaglia- ს ურჩევნია squat thrusts (aka dumbbell thrusters), რადგან ისინი უფრო ადვილია თქვენს ზურგზე, ამასთან, მიუხედავად იმისა, რომ მთელი თქვენი სხეული მონაწილეობს.

Dumbbell Thruster

საქმიანობა dumbbell workoutregion სრული სხეული

1. დადექით თქვენი ფეხებით, უფრო ფართო, ვიდრე ბარძაყის სიგანე, ბირთვი ჩართულია, თითოეულ ხელში დუმბით ეჭირა მხრებზე, პალმების წინაშე დგას.
2. გულმკერდის სიმაღლისა და ბირთვის მჭიდრო შენარჩუნება, ბარძაყის უკან და ქვევით, რომ ჩაიძიროს კვადრატში. დაბლა, სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად არ იქნება მიწასთან – ან ისეთივე დაბალი, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ გააფართოვოთ კარგი ფორმის შენარჩუნებისას.
3. დააჭირეთ ფეხების ოთხივე კუთხეში, რომ დაუბრუნდეთ დგომას.
4. ფეხების გასწორებისას, დააჭირეთ მუწუკებს თავზე. თქვენი ზედა მკლავები უნდა დარჩეს თქვენს ყურებთან ახლოს.
5. ნელ -ნელა მიაბრუნეთ იდაყვები, რომ დუმბულები დაუბრუნდეთ მხრებზე კონტროლით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. Curtsy Lunge

სურათის კრედიტი: Maridav/iStock/gettyimages

”მეზიზღება curtsy lunges ცეცხლოვანი ვნებით”, – ამბობს ფორზაგლია. Მიზეზი? როდესაც ამ სავარჯიშოში დგახართ (გვერდითი) ნაბიჯს, თქვენი ფეხი დარგეს, სანამ მუხლზე ირევა შინაგანად. ადამიანების უმეტესობას არ აქვს ტერფის მობილურობა ან მუხლის სტაბილურობა, რომელიც საჭიროა ამ მოძრაობის დროს მათი წონის გასაძლიერებლად, ამბობს ის.

ხშირად, ამ ნაბიჯის ცუდი ფორმით გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლზე ან ტერფის პრობლემები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დამატებით წინააღმდეგობას დაამატებთ, მაგალითად, dumbbells.

მათთვის, ვისაც აქვს კარგი ფორმა და საკმარისი მობილურობა, უამრავი ადამიანი აკეთებს ამ ნაბიჯს ძალიან სწრაფად, ამბობს არუჯო. “იმპულსი ხელს უწყობს Curtsy Lunges- ს გაცილებით მარტივად, რამაც შეიძლება მთლიანად დაამარცხოს მიზანი, რადგან თქვენ არ აშენებთ იმდენ კუნთს.”

შეცვალეთ

ფორზაგლია უპირატესობას ანიჭებს გვერდითი ლუნჯს. ეს ნაბიჯი უფრო ეფექტურია, მიზნად ისახავს ერთსა და იმავე კუნთებს და უფრო ადვილია სახსრებზე ადამიანების უმეტესობისთვის. იმის მაგივრად, რომ ფეხი დაიკავოთ თქვენს უკან (როგორც curtsy lunge) გვერდითი ლანგი გულისხმობს, რომ უბრალოდ ერთი ფეხი გაისროლოს ერთი ფეხი, მუხლზე 90 გრადუსამდე მიაბრუნე და ფეხზე დაბრუნებულიყო.

გვერდითი lunge

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ქვედა სხეული

1. დგომაზე, მარჯვენა ფეხი მიწაში ჩააგდოთ და მარცხენა ფეხი გვერდით მიიტანეთ.
2. მარცხენა მუხლზე მოათავსეთ, მარცხენა ფეხის შესაბამისად შეინახეთ. თქვენ შეგიძლიათ ხელები გქონდეთ ბარძაყზე ან ჩამოიხრჩო მოხრილი ფეხის ორივე მხარეს.
3. მარცხენა ფეხი ჩამოიბანეთ და დაუბრუნდით დგომას.
4. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია მარცხენა ფეხიზე, სანამ მარჯვენა ფეხიზე იგივე რაოდენობის რეპუტაციებს გააკეთებთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. Triceps Dip

Triceps Dips– მა მხრები აიძულა კომპრომეტირებულ მდგომარეობაში, რაც უფრო ადვილია საკუთარი თავის დაზიანება.

Triceps Dips არის არც თუ ისე უსაფრთხო სავარჯიშო, რომელიც Araujo– ს მოსწონს, რომ შორს დაიჭიროს მისი (და მისი კლიენტების) ზედა ვარჯიშები. ადამიანების უმეტესობისთვის (თუნდაც ტრენერები), დიპლომატი სცილდება კომფორტულ, უსაფრთხო მოძრაობას. ეს თქვენს მხრის სახსარს არასტაბილურად ხდის თქვენი სხეულის წონის ამაღლებისას, რაც უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებს ტრავმას.

გარდა ამისა, უამრავ ადამიანს არ აქვს ძალა, რომ სწორად გააკეთოს ნაბიჯი, შესაბამისად სემ ბექურტნი, DPT, CSCS, ნიუ-იორკის ფიზიკური თერაპევტი. თქვენი მხრის სახსრები მგრძნობიარეა და ეყრდნობა მათ გარშემო არსებულ კუნთებს სტაბილურობისთვის. როდესაც თქვენ არ გაქვთ აუცილებელი ძალა, დიპლომატია შეიძლება გამოიწვიოს მხრის ტკივილი ან iunjury.

შეცვალეთ

Dips– ის ნაცვლად, Araujo– ს უყვარს თავის ტრიპსის მომზადება თავის ქალას გამანადგურებლებით. ეს სავარჯიშო გულისხმობს თქვენს ზურგზე ბინის მოწვევას წყვილი დუმბულებით, რომელიც პირდაპირ თქვენს მხრებზე მაღლა დგას. შემდეგ, იდაყვის ადგილზე შენარჩუნება, თქვენ წონას ამცირებთ ყურებამდე.

”ეს ნაბიჯი ბევრად უფრო უსაფრთხოა თქვენი მხრებისთვის და იზოლირებს ტრიპსს”, – ამბობს იგი. “დაიწყეთ მსუბუქი წონით, 5 ფუნტის მსგავსად, სანამ არ გააკეთებთ თქვენს ფორმას.”

Dumbbell Skull Crusher

საქმიანობა dumbbell workoutregion ზედა სხეული

1. იწექი წონის სკამზე, რომელსაც უკანა ბინა აქვს მის წინააღმდეგ. თითოეულ ხელში დუმბული გამართეთ, მხრის სიგანე დაშორებით, პალმები შიგნიდან.
2. ორივე მკლავის გასწორება, ასე რომ წონა თვალის დონეზეა და ააფეთქეთ თქვენი ბირთვი.
3. იდაყვები მჭიდროდ შეინახეთ, ორივე დუმბულები შეამცირეთ, რამდენადაც კომფორტული.
4. მას შემდეგ, რაც იგრძნობთ თქვენს ტრიპსში შესუსტებას, შეაჩერეთ, შემდეგ გააფართოვეთ იდაყვები, რომ წონას დაუბრუნოთ საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. Crunch

თუ გიყვართ კრუნჩხვები, ფრთხილად მიაქციეთ რაიმე ტკივილი, რომელიც მათ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენს კისერზე ან უკან.

თქვენ ალბათ ხედავთ კრუნჩხვების გარკვეულ ფორმას თითქმის ყველა AB ვარჯიშში, რომელსაც ინტერნეტში ნახავთ, ამბობს არუჯო. მაგრამ ისინი ბევრად უფრო არაეფექტურია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ, რის გამოც მას უყვარს მათი ვარჯიშის დატოვება.

არა მხოლოდ კრუნჩხვები ვერ აშენებენ დიდ ძალას, არამედ მათ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ კისერზე და უკან, იუ.

”მიუხედავად იმისა, რომ კრუნჩხვები ჩვეულებრივ განიხილება, როგორც ფუნდამენტური ძირითადი სავარჯიშო, მე პირადად მე არასოდეს გავაკეთებდი კრუნჩხვებს ან არ ვაძლევთ მათ ჩემს კლიენტებს, რადგან მათი კისრის გაკეთებისას ასე ადვილია.” – ამბობს იუ. ”მათ ასევე შეუძლიათ არასასიამოვნო იგრძნონ ქვედა უკან, ყოველ ჯერზე, როდესაც ხერხემლის იატაკზე დაჭერით.”

შეცვალეთ

”მე მირჩევნია, რომ დაფები გამანადგურონ კვირის ნებისმიერ დღეს,” – ამბობს არუჯო. დაფები უფრო უსაფრთხოა და ხელს უწყობს უფრო ღრმა ძირითადი კუნთების მიზანს, რაც ხელს უწყობს თქვენს ზურგს. როდესაც მას სურს ოდნავ ზედმეტი ოომფი თავის AB ვარჯიშებში, ის ასევე ცდილობს რამდენიმე რთულ ცვალებადობას, მაგალითად, გვერდითი დაფები ან მბრუნავი დაფები.

შიცა

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე სრული სხეული

1. იწექით მუცელზე, თქვენი პალმებით იატაკზე თქვენი მხრების ქვეშ და ფეხები მოქსოვილი თითების ქვედა ნაწილებით იატაკზე.
2. ღრმად ამოისუნთქეთ და დააჭირეთ თქვენს პალმებს, რომ თავი ასწიოთ ზედა ნაწილში. თქვენმა სხეულმა უნდა გააკეთოს სწორი ხაზი თქვენი ქუსლებიდან თქვენი ბარძაყის მეშვეობით თქვენი ხელმძღვანელის ზედა ნაწილამდე.
3. მიაპყროს შენი ხერხემლისკენ და გაწურეთ თქვენი წებოვანა.
4. გადახედეთ იატაკს პირდაპირ თქვენს თავზე, რომ კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში შეინარჩუნოთ და ნორმალურად ისუნთქეთ.
5. გააჩერეთ მინიმუმ 10 წამი და ჩამოიწიეთ თავი იატაკზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

6. kipping pull-up

Kipping Pull-ups– მა ბევრი დამატებითი წნევა მოახდინა მხრის სახსრებზე.

Kipping pull-ups არც თუ ისე გავრცელებულია ტრადიციული წონის ოთახების გარშემო, მაგრამ შეიძლება ნახოთ უამრავი მათგანი CrossFit ყუთებში. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი საკმაოდ მაგარი გამოიყურებიან (წარმოიდგინეთ, რომ ბარიდან ჩამოკიდებული და თქვენი სხეულის გამოყენებით იყენებენ გასვლას), ისინი ჩვეულებრივ ტრავმას ელოდება, იუ.

აურზაური მოძრაობა დიდ სტრესს აყენებს თქვენს მხრის სახსრებზე, რაც მგრძნობიარეა, როგორც ეს არის, ამბობს არუჯო. ძლიერი, მობილური მხრების მქონე პირთათვისაც კი, სხეულს ააფეთქებს, ხოლო მხრები მხრებიერებით მხარს უჭერენ თქვენს მთელ წონას, ხშირად გაუმკლავდეთ.

მისი თქმით, ეს ნაბიჯი ასევე მოითხოვს დიდ ძალას თქვენი ზურგიდან. ასე რომ, თუ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი ძალა ან სრულყოფილი ფორმა, ზურგის ტკივილი ან დაზიანება საკმაოდ ხშირია.

შეცვალეთ

იუ გირჩევთ ტრადიციულ პაუზებს. ისინი შეიძლება არ გამოიყურებოდეს ისეთივე ინტენსიური, მაგრამ ისინი მაინც მოგცემთ ყველა ძალაუფლების მშენებლობას, რომლებმაც გაათანაბრეთ მოჭრილი, თქვენი სხეულის მასშტაბით დაზიანების რისკის გარეშე. გარდა ამისა, იმის გამო, რომ სტანდარტული გაძარცვები არ გულისხმობს საქანელას, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ თქვენს მთავარ ძალას, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს.

გაიჭრა

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ზედა სხეულზე

1. ჩამოკიდეთ ბარიდან ზედმეტად დაჭერით (პალმები, რომლებიც თქვენგან მოშორებით), მხრის სიგანეზე დაშორებით.
2. მხრები აიჩეჩეთ უკან და ქვემოთ. გაიყვანეთ ნიკაპი ბარში, იდაყვის მოსახვევში.
3. თქვენი ზურგის ჩართვაში, კონცენტრირება მოახდინეთ იდაყვის ჩამოყვანაზე, რომ შეეხოთ თქვენს ლატებს, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ იმაზე, რომ ნიკაპი ბარზე მიიტანოთ.
4. დაუბრუნდით დაწყების პოზიციას და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება