იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ ტრიცეპსის უკუგანგება, გადაადგილეთ იდაყვის სახსარი და სხვა არაფერი. სურათის კრედიტი: RichLegg / E + / GettyImages
ტრიცეპსის უკუქცევა ცნობილია იმით, რომ მკლავის ვარჯიშია, რომელსაც ყველას ცდება. დამწყები თვალებისთვის ისინი ისეთივე მარტივია, როგორც მკლავი ზურგს უკან გაშლილი წონით ხელში, მაგრამ ეშმაკი დეტალებშია.
ტრიცეპსის სკულპტურა მოითხოვს სიზუსტეს და ყურადღებით უნდა მოეკიდოს ფორმას, ხოლო პოზიციის ერთი უმნიშვნელო ცვლილება ნიშნავს, რომ თქვენ სხვა კუნთოვან ჯგუფს ატარებთ და არ მისცემთ თქვენს ტრიცეპსებს იმ ყურადღების ცენტრში, რასაც იმსახურებენ, ამბობს ენტონი კრუუშელი, CPT, Grit Bxing– ის დამფუძნებელი მწვრთნელი. ნიუ-იორკში.
სწორი ტრიცეპსის უკუკავშირის ფორმა
არსებობს ტრიცეპსის უკუქცევის დაყენების მრავალი სხვადასხვა გზა – დგომა, გაყოფა, ოთხკუთხა (ხელები და მუხლები) ან მოხრილი პოზიცია სავარძლით ან სკამით. მაგრამ არ აქვს მნიშვნელობა რომელი აირჩიე, ნაბიჯის შესრულების მხოლოდ ერთი გზა არსებობს.
ყველაზე დიდი რამ, რაც უნდა გვახსოვდეს, არის ის, რომ ტრიცეპსის უკუგდებია იდაყვის სახსრის გაფართოებიდან და სხვა არაფერი მოძრაობს. აი როგორ უნდა გააკეთოთ ტრიცეპსის უკუქცევა სწორად:
ტრიცეპსის უკუცემა
ტიპის StrengthBody ნაწილები მკლავები
- თითოეულ ხელში ჰანტელით დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე და აიღეთ თეძოები ზურგით, შეინარჩუნეთ სწორი ხერხემალი. თქვენი ზედა სხეული 45 გრადუსიანი კუთხით უნდა იყოს იატაკთან.
- ხელები გვერდზე მიიტანეთ, ვითომ იდაყვები სხეულზე გაქვთ მიდებული. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
- გაშალეთ ხელები პირდაპირ უკან კონტროლით და გაწურეთ ტრიცეპსი ზედა ნაწილში.
- მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოუშვით ხელები საწყის მდგომარეობაში.
ინსტრუქციების ჩვენება
6 ყველაზე ცუდი ტრიცეპსის უკუკავშირი შეცდომა
1. თქვენი მხრების გამოყენება
შესანიშნავი რამ ტრიცეპსის უკუგანგდებაზე? ისინი იზოლირებენ თქვენს ტრიპსს.
”ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელიც ტრიცეპსის სტრიქონის ფორმის დათვალიერებისას აღმოვაჩინე, არის მხრების ზედმეტად გააქტიურება ტრიცეპსის ნაცვლად”, – ამბობს კრაუჩელი.
”ადამიანები ხშირად ან მხრებზე იწვებიან ან ნიმუშის ზედა ნაწილში არიან, ისინი იყენებენ თავიანთ მხრებს წონის დასაბრუნებლად”, – ამბობს ის. ეს ჩვეულებრივ ხდება, როდესაც ადამიანები დაღლილები არიან ან ძალიან მძიმე წონებს იყენებენ.
Შეაკეთე
იმისათვის, რომ საუკეთესოდ ჩაერთოთ ტრიცეპსზე, კრაუჩელი გირჩევთ იდაყვები ჩაუშვათ ნეკნის გალიაში. იდაყვების მიბმა გვერდებზე დაგეხმარებათ იფიქროთ იდაყვის სახსრის ბერკეტებად გამოყენებაზე, რაც მხრებს ტოვებს განტოლებიდან, ამიტომ ტრიცეპსები იწყებენ მოძრაობას.
”ეს ხელს უშლის იდაყვების მხრიდან გაბერვას, რამაც შეიძლება სტრესი გამოიწვიოს მხრებზე”, – ამბობს ის.
მხრების სიმშვიდის შენარჩუნება (ყურებისკენ აწევა) და ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნება მთელი მოძრაობის დროს ასევე დაგეხმარებათ ფოკუსირება გააკეთოთ იდაყვის გავლით.
2. გადამეტება
კრუშელი ამბობს, რომ კიდევ ერთი ჩვეულებრივი შეცდომაა იარაღის გადაადგილება გასწვრივ გაფართოებით იმის მარტივი მეთოდი, რომლითაც შეგიძლიათ თქვათ, რომ ზედმეტად განაგრძობთ, არის თუ მხრები უკან და უკან გიტრიალებთ.
მთელი მოძრაობის განმავლობაში, თქვენი ზედა მკლავი უნდა იყოს პარალელურად მიწაზე და არ დაუშვას იდაყვის ჩამოვარდნა. ეს ხელს გიწყობთ ტრიცეპსის მოძრაობას სიმძიმის მიზიდვის საწინააღმდეგოდ, რადგან ხელს გაწვებით თქვენს უკან. დარწმუნდით, რომ მხრები მშვიდად და სიმშვიდეში გაქვთ. თქვენი მთელი მკლავი სწორ ხაზში უნდა იყოს, როდესაც ვარჯიშის ზედა ნაწილში ტრიცეპსებს ამკაცრებთ.
Შეაკეთე
კრუშელი ამბობს, რომ შეგნებულად მოჭერით იდაყვები მოძრაობის ზედა ნაწილში. თუ გრძნობთ რომ იდაყვი ეცემა, გაააქტიურეთ ტრიცეპსი, რომ წონა აწიოთ. სწორი მკლავი ნიშნავს შეკუმშულ ტრიცეპსს.
3. მაჯის მოხრა
უკუკავშირის შესრულებისას მნიშვნელოვანია სწორი ძალაუფლების გამოყენება. თუ მაჯებს იბრუნებთ, ხელები ზურგს უკან გაშლით, არ იყენებთ ტრიპსებს მათი სრული პოტენციალით. მას ასევე შეუძლია დაუცველი გახდეს დაზიანებისგან.
Შეაკეთე
“მე ხშირად ვთხოვ ჩემს კლიენტებს ყურადღება გაამახვილონ ნეიტრალური [ხელის ჩამორთმევის] ძალაუფლების დასაწყებად. იფიქრე იგივე მექანიკურ მექანიკაზე, რომელსაც გამოიყენებდი ჩაქუჩის ხვევის შესრულებისას, ხოლო საყრდენი ფოკუსირებული იყო ჰანტელის სახელურის შუა ნაწილში, ”ამბობს კრუხელი.
4. თქვენი კისრის გახანგრძლივება
მიუხედავად იმისა, რომ მაცდურია თქვენს წინაშე მდგარ სარკეს შეხედოთ თქვენი ფორმის შესამოწმებლად, ამისათვის საჭიროა თქვენი კისრის ჰიპერეზის გაფართოება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და გაღიზიანება, ამბობს კრაუჩელი.
Შეაკეთე
”თვალები იატაკისკენ დაიჭირე, ნიკაპი ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს”, – ამბობს კრუშელი. იფიქრეთ იმაზე, რომ დახაზოთ სწორი ხაზი თქვენი ზემოდან კისრის ძვლამდე. თქვენ გსურთ იფიქროთ კარგ პოზაზე, დააწყოთ თავი თქვენი მხრების ზემოთ და ზურგზე სწორხაზოვნად.
5. თქვენი ზურგის დამრგვალება ან თაღლითობა
ქვედა ზურგის დაძაბულობა ან დისკომფორტი, როგორც წესი, გამოწვეულია ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნების შეუძლებლობის დროს, ამბობს კრუშელი.
”ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს იმ წონის დატვირთვით, რომელიც ძალიან მძიმეა და არ აწვება ჭიპს ხერხემალს, რომ შენარჩუნდეს ბირთვი,” – განმარტავს იგი.
Შეაკეთე
საუკეთესო შეცდომა ამ შეცდომის გამოსასწორებლად არის ვარჯიშის ცდა მხოლოდ თქვენი სხეულის წონით, ამბობს კრუშელი. ივარჯიშეთ იდაყვებით მიდამოში ნეკნის გალიასთან და მენჯის მიდამოში.
”გააგრძელეთ მონიტორინგი წელის ხერხემლის [ქვედა უკან] მრუდის ან ჰიპერექსტენციის დროს და ნეიტრალურ ხერხემალში მოხვედრისას წონა თანდათან ააშენეთ,” – ამბობს ის.
ტრიცეპსის უკუქცევით გსურთ გამოიყენოთ მსუბუქი და ზომიერი წონა. იმის გამო, რომ ეს კუნთები მცირეა, მათ მუშაობას დიდი დატვირთვა არ სჭირდება. ასე რომ, თუ ამ ფორმის შეცდომას სჩადიხართ, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენი სხეული ანაზღაურებს და თქვენ უნდა დააბრუნოთ დატვირთვა.
კრუშელი ასევე გთავაზობთ, რომ ვარჯიში გახდეს ცალმხრივი მოძრაობა გაყოფილი პოზიციის საშუალებით ან უბრალოდ ერთი ჰანტის გამოყენებით. ”ეს მოძრაობა შესანიშნავია, თუ თავს კომფორტულად ვერ გრძნობთ ორი ჰანტელით მუშაობისას და ორივე მკლავით დატვირთვით, ან თუ გაქვთ წელის არეში დაზიანებები”, – ამბობს ის.
6. მოძრაობის აჩქარება
ადამიანები მივარდნილნი არიან ტრიცეპსის უკუქცევით, რის შედეგადაც ისინი ფორმასა და ტექნიკას ისვრის ფანჯრიდან. მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, ტრავმები და ტრიცეპსის გააქტიურების ნაკლებობა, რაც მთავარია ამ ვარჯიშის დროს.
Შეაკეთე
კრუშელი ამბობს, რომ ერთი სწრაფი გამოსავალია ტემპის განხორციელება. მაგალითად, შეეცადეთ გაშალოთ ხელები 1-ის რაოდენობაზე, დააყოვნეთ ზედა ნაწილში 1 და შემდეგ დაიწიეთ უკან 2-ის რაოდენობაზე. თუ ეს დაგეხმარებათ, შეგიძლიათ ხმამაღლაც ითვლით.