6 სავარჯიშო, რაც 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის ზურგის ტკივილის დროს დაგეხმარებათ

ასაკის მატებასთან ერთად ხერხემალი განიცდის ფიზიკურ ცვლილებებს, რაც ტკივილისადმი მიდრეკილებას შეგიქმნით, მაგრამ ვარჯიში დაგეხმარებათ. სურათის კრედიტი: GrapeImages / E + / GettyImages

მრავალი ადამიანისთვის ზურგის ტკივილი მხოლოდ ცხოვრების რეგულარული ნაწილია. ფაქტობრივად, ამერიკელთა 80 პროცენტი გარკვეულ მომენტში განიცდის ზურგის ტკივილს, ნათქვამია აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის მიხედვით. სულ ნეგატიური ნენსიის მსგავსი ჟღერადობის რისკი, ტკივილები უარესდება, ასაკის მატებასთან ერთად. ეს ალბათ თვითონ შეგიმჩნევიათ.

უამრავი მიზეზია, რომ ზურგის ტკივილი უფრო ხშირად გვხვდება ასაკთან ერთად, ამბობს ვიკაშ შარმა, PT, DPT, OCS, Perfect Stride ფიზიკური თერაპიის ფიზიკური თერაპევტი.

”ასაკის მატებასთან ერთად ხდება ხერხემლის ნორმალური ფიზიოლოგიური ცვლილებები”, – ამბობს შარმა. ”ეს ცვლილებები შეიძლება მოიცავდეს ძვლის სიმკვრივის შემცირებას, ხერხემლებს შორის სივრცის შემცირებას, რადგან დისკები კარგავენ წყლის მოცულობას, ართრიტს და ზურგის სტენოზს, რაც ზურგის ტვინისა და ნერვების მიდამოების შევიწროებაა”, – განმარტავს იგი.

თქვენ ასევე დაკარგავთ კუნთის მასას ასაკის მატებასთან ერთად და / ან შეიძლება არ იყოთ ისეთი მობილური, როგორც ადრე. შარმას ამტკიცებს, რომ ყველა ამ ცვლილებამ შეიძლება შეამციროს ზურგის უნარი გაუმკლავდეს თქვენს მიერ დარბაზში და ყოველდღიურ ცხოვრებაში მოთხოვნებს.

შეიძლება დაგჭირდეთ მოძრაობების ან აქტივობების შეცვლა, რომლებსაც სჩვევიათ, მაგრამ აქტიური ყოფნა დაგეხმარებათ ზურგის ქრონიკული ტკივილის მართვაში (ნევროლოგიური დარღვევებისა და ინსულტის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, 12 კვირაზე მეტხანს გაგრძელდება) და შეამციროთ რისკი დაზიანება ან მწვავე ტკივილი (რაც, როგორც წესი, გრძელდება მხოლოდ რამდენიმე კვირა), ამბობს ის.

ქვემოთ, შარმა იზიარებს ზურგის ექვს ვარჯიშს, რომლითაც თქვენი ხერხემალი და მიმდებარე ადგილები ნაზად იმოძრავებს, გაზრდის მობილობას, სტაბილურობასა და სისხლის ნაკადს.

რჩევა

თუ ქვემოთ მოყვანილი მოძრაობებით ზურგის ტკივილმა გაუარესება გამოიწვია, შეწყვიტეთ ამის გაკეთება და ისაუბრეთ მოძრაობის სპეციალისტთან – ფიზიკური თერაპევტის მსგავსად – სანამ კვლავ შეეცდებით.

ნაბიჯი 1: წელის კატა-აქლემი

სურათის კრედიტი: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15 აქტიურობის მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ ხელები და მუხლები.
2. მოიყვანეთ ორივე იდაყვები და ჩამოიწიეთ იატაკზე. განათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან და თქვენი ზედა ნაწილი იატაკზე.
3. ნელა ჩადეთ კუდის ძვალი ქვედა ზურგის ქვეშ და შემოიხვიეთ.
4. შემდეგ, ნელა ასწიეთ თქვენი კუდის ძვალი ზემოთ და უკან ჭერისკენ და დააჭირეთ მუცელს იატაკისკენ, რადგან ქვედა თაღოვანი თაღლით გაატარეთ. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.
5. შეავსეთ 15 – დან 20 გამეორება და გაიმეორეთ დღეში სამ – ოთხჯერ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ეს ვარჯიში შესანიშნავია, რადგან ის ხელს უწყობს წელის ხერხემლის მოძრაობის ლოკალიზაციას, ვიდრე თქვენი ჩვეულებრივი კატა-აქლემი”, – ამბობს შარმა. ”ფოკუსირებით ქვედა ზურგის მოძრაობაზე, თქვენ მიიღებთ სისხლის ნაკადის გაზრდას, საკვებ ნივთიერებებს და შეზეთვას სახსრებში, რაც ხელს შეუწყობს მოძრაობის გაუმჯობესებას და ტკივილის შემცირებას.

თუ თქვენ ახალი ხართ ამ მოძრაობაში, დაიწყეთ ნაკლები გამეორებებით და ადექით, სანამ შეძლებთ ქვედა წელის კონტროლისა და მოძრაობის უკეთესობას.

ნაბიჯი 2: ზურგის ბრუნვის ბრუნვა

სურათის კრედიტი: ვიკაშ შარმა / morefit.euSets 2Reps 15 აქტიურობის მობილობის ვარჯიში

1. იწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე. აწიეთ ფეხები მიწიდან 90 გრადუსზე მოხრილი მუხლებით მაგიდის მდგომარეობაში. გაწურეთ პატარა ქაფის როლიკერი, იოგის ბლოკი ან მსგავსი ობიექტი თქვენს მუხლებს შორის. გაშალეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ისინი სხეულის პერპენდიკულარული იყოს.
2. შეინახეთ ფეხები ამ მდგომარეობაში, რადგან ნელა ჩამოაგდებთ ერთ მხარეს, რამდენადაც შეგიძლიათ, ხოლო მხრის საპირისპირო დანა იატაკზე ინახეთ.
3. მას შემდეგ, რაც შეძლებისდაგვარად დაეშვით, ხოლო თქვენი საპირისპირო მხრის ქვემოთ შეინარჩუნეთ, გამოიყენეთ მუცელი, რომ ფეხები ცენტრში მოაბრუნოთ.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.
5. დაასრულეთ 15 განმეორების 2 ნაკრები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ეს ვარჯიში გასაოცარია, რომ ხერხემალში შეიტანოთ გარკვეული კონტროლირებადი როტაცია და ასევე გაააქტიუროთ მაგისტრალური კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან როტაციაზე,” – ამბობს შარმა.

თუ ეს ძალზე რთულია, სცადეთ ჯერ კედლებთან დადებული ფეხებით დამატებითი საყრდენით.

ნაბიჯი 3: მიდრეკილება დაჭერით

სურათის კრედიტი: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10 აქტიურობის მობილობის ვარჯიში

1. მუწუკზე იწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე, პალმებით მკერდის დონეზე დარგული.
2. გამოიყენეთ მხოლოდ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, აიწიეთ თავი ისე, რომ იდაყვები სწორი იყოს (ან სწორად მიახლოებით, ვიდრე შეგიძლიათ მიიღოთ).
3. ზემოდან, ამოისუნთქეთ, გამოწურეთ წებოები და თეძოების წინა ნაწილი ნაზად დააჭირეთ მიწას, რომ ხერხემალი კიდევ უფრო გაწელოთ.
4. დაასრულეთ 10 გამეორება, დღეში სამჯერ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ეს არის მთავარი უკანა რეაბილიტაციის ინსტრუმენტარიუმის საყრდენი,” ამბობს შარმა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ეფექტური იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის, ყველასთვის შესაფერისი არ იქნება. თუ შეამჩნევთ, რომ ეს მოძრაობა თქვენს სიმპტომებს ამძაფრებს, შეწყვიტეთ ამის გაკეთება და ესაუბრეთ ფიზიკურ თერაპევტთან ან მოძრაობის სხვა სპეციალისტთან, სანამ კვლავ შეეცდებით.

ნაბიჯი 4: პალოფის პრესა

სურათის კრედიტი: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10 აქტიურობის მობილობის ვარჯიში

1. მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი მტკიცე ავეჯის ან სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის გარშემო გულმკერდის სიმაღლეზე. სახელურის დაჭერა, ნაბიჯს მოშორებით წამყვანის წერტილს და გეჭიროთ ორივე ხელი მკერდზე.
2. ამოსუნთქვისას, ზურგს მოაშორეთ მკერდიდან და ხელები გაასწორეთ თქვენს წინ. თქვენ უნდა იგრძნოთ წინააღმდეგობა ჯგუფის მხრიდან, რომელიც ცდილობს უკან მოგაბრუნოთ წამყვანის წერტილისკენ. ჩართეთ სტაბილიზაციის კუნთები თქვენს ბირთვში ამ პოზიციის დასაკავებლად.
3. ნელა მოხარეთ იდაყვები და დააბრუნეთ წინააღმდეგობის ზოლი მკერდისკენ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი ჩართული გაქვთ და წინააღმდეგობა გაუწიეთ ტანის ბრუნვის სურვილს.
4. დაასრულეთ 10 განმეორების 3 კომპლექტი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შეგიძლიათ ეს ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ, ხელები უფრო დიდხანს დაჭერით. ან ამის ნაცვლად, მასშტაბური ზურგით სცადეთ იგი მუხლებზე.

ნაბიჯი 5: გვერდით მწოლიარე თეძოს ღერძული ბრუნვები

სურათის კრედიტი: ვიკაშ შარმა / morefit.euSets 2Reps 12 აქტიურობის მობილობის ვარჯიში

1. იწექით გვერდზე წამოწეულ ზედაპირზე (დივანზე, საწოლზე, სკამზე ან მაგიდაზე), მოხარეთ ზედა მუხლი ისე, რომ ფეხის ქვედა მხარე უკნიდან გქონდეთ. თქვენი ქვედა ფეხი დაეშვით ზედაპირიდან მუხლიდან ქვემოთ.
2. დადგით ქაფის როლიკერი მიწაზე ისე, რომ მას ქვედა მუხლით შეეხოთ.
3. ქვედა ტერფი მოაცილეთ ქვედა ნაწილში, რადგან იძულებით მოტრიალდებით თეძოსთან.
4. შემდეგ, ქვედა ტერფი აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, რადგან თეძოს გარეგანი მოძრაობა შეგიძლიათ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ კონტაქტი ამ ქვედა მუხლსა და ქაფის როლიკერს შორის.
5. დაასრულეთ 12 განმეორების 2 ნაკრები.
6. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თეძოს ფუნქცია საოცრად მნიშვნელოვანია წელის ტკივილისგან თავის დასაღწევად, ამბობს შარმა. ”თუ თეძოები ისე არ ფუნქციონირებენ, ნახავთ, რომ ხერხემალი და მენჯი დაიწყებენ სხვანაირად მოძრაობას და აკომპენსირებენ თეძოს მოძრაობის ნაკლებობას,” – განმარტავს იგი.

ნაბიჯი 6: დიაფრაგმული სუნთქვა

სურათის კრედიტი: ვიკაშ შარმა / morefit.euSets 3Time 2 MinActivity Mobility Workout

1. იწექით სახეზე სავარჯიშო ხალიჩაზე და ერთი ხელი მკერდზე მიიდეთ, მეორე კი მუცელზე.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ნელა და მშვიდად. ჩასუნთქვისას უნდა იგრძნოთ ქვედა ხელის აწევა და ზედა სუნთქვის ბოლოს ოდნავ გადაადგილება.
3. ამოისუნთქეთ ცხვირით, გაჩერდით სუნთქვა. იგრძენი როგორ დაეცა მუცელი.
4. მიზნად ისახავს ამ სუნთქვითი ვარჯიშის შესრულებას დღეში 2 – დან 3 წუთამდე სამჯერ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შარმა ამას უწოდებს “დაბალ დაკიდებულ ხილს”, როდესაც საქმე ტკივილს ეხება. როგორც წესი, ტკივილი იწვევს სუნთქვის შეცვლას და სხეულის დაძაბვას დისკომფორტზე რეაგირების შედეგად. ღრმად სუნთქვა ხელს უწყობს ნერვული სისტემის დაწყნარებას და ტკივილის აღქმის შემცირებას, ამბობს ის.