სცადეთ ეს ექვსი ჯანსაღი საუზმე, დილაობით ნაწლავის უკეთესი მოძრაობისთვის. სურათის კრედიტი: LanaSweet / iStock / GettyImages
დილის მეორე ნომერში სიარული არამარტო უკეთესად გრძნობს თავს, არამედ ის ხელს გიშლით, რომ არ იგრძნოთ შეშუპება ან სარეზერვო ასლის დაცვა მთელი დღის განმავლობაში.
თუ გამთენიისას BM– სთან ბრძოლა გაქვთ, მოისურვებთ შეზღუდეთ გარკვეული საკვები და სასმელები, რომლებიც შეკრულობას იწვევს. გარდა ამისა, თქვენს დილის მენიუში დაამატეთ ეს საუზმე საკვები და სასმელები, რომ დაგეხმაროთ.
საკმარისად იღებთ ბოჭკოს?
მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. შვრიის ფაფა
საუზმეზე შვრიის მიღება არის ჩვევა, რომლისთვისაც მადლობა გადაგიხადოთ ნაწლავმა. შვრია კარგი ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოვანი წყაროა, რომელთაგან ორივე ხელს უწყობს ყაბზობის პრევენციას.
ხსნადი ბოჭკო შთანთქავს წყალს, რაც განავალს დიდ და რბილს ხდის და ამიტომ უფრო ადვილად გადადის. იხსნება ბოჭკოვანი, უფრო სწრაფად მოძრაობს თქვენი GI ტრაქტის საშუალებით, რაც ხელს უწყობს რეგულარულობას და ხელს უწყობს ყაბზობის პრევენციას, შესაბამისად ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობა. გარდა ამისა, შვრია არის პრებიოტიკი, რომელიც პრობიოტიკების საწვავის წყაროდ მოქმედებს ჩვენს ნაწლავში და ხელს უწყობს თქვენს ნაწლავის მთლიან ჯანმრთელობას.
2. ყავა
ბევრ ჩვენგანს სარგებლობს დილის ფინჯანი ყავა, რადგან ის გვეხმარება ვიღვიძოთ და მზად ვართ გაუმკლავდეთ დღეს. მას შეუძლია იგივე გააკეთოს თქვენი ნაწლავისთვისაც. დიახ, ყავის კუჭები ნამდვილი რამ არის.
კოფეინურ ყავას შეუძლია თქვენს კუჭს მიანიჭოს მეტი მჟავა და გაზარდოს მსხვილი ნაწლავის მოძრაობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საფაღარათო მოქმედება ზოგიერთ ადამიანში, 2017 წლის ივნისის მიმოხილვაში, გასტროენტეროლოგიის მსოფლიო ჟურნალში . Decaf ყავა ანალოგიურ გავლენას ახდენს ჩვენს ნაწლავებზე, მცირე კვლევის თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა 1990 წლის აპრილში ჟურნალში გუტი .
3. ხილი
გიყვართ კვერცხის და ინდაურის ბეკონი ან იოგურტი მარცვლეულით? ეს კარგია – უბრალოდ დაამატეთ მეტი ბოჭკო თქვენს საუზმეს ხილის მხარის ჩათვლით. ხილი არის მაღალი წყალი და ბოჭკოვანი, გამარჯვებული დუეტი, როდესაც საქმე დაგეხმარება.
გარკვეულ ხილს, როგორიცაა ბანანი, აქვს დამატებითი საჭმლის მომნელებელი სარგებელი მათი ბოჭკოვანი შემცველობის მიღმა. მინიშნება: ეს უკავშირდება ამ ხილში აღმოჩენილ ბოჭკოს ტიპს ს.
ბანანი წარმოადგენს ინულინის ბუნებრივ წყაროს, ბოჭკოს, რომელიც ხელს უწყობს ყაბზობის მოხსნას და შეუძლია თავიდან აიცილოს მისი შემთხვევა, ნათქვამია 2016 წლის აგვისტოს მიმოხილვაში, რომელიც გამოქვეყნდა ნახშირწყლების პოლიმერებში .
4. კეფირი და იოგურტი
რძის პროდუქტებს, როგორიცაა ყველი და რძე, შეიძლება ორივე გზა ჰქონდეს: მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ დიარეა, აუარესონ დიარეა ან შეიძლება გაგიჭირდეთ.
მაგრამ კეფირი რძის უნიკალური წყაროა, ისევე როგორც იოგურტი, რადგან იგი ასევე არის პრობიოტიკების მდიდარი წყარო – და წინასწარი გამოკვლევების თანახმად, ამ სასარგებლო ბაქტერიებს თქვენი ნაწლავის მოძრაობაში დაგეხმარებათ.
ყოველდღიური კეფირის სასმელის ოთხი კვირის შემდეგ, განავლის სიხშირე და თანმიმდევრულობა გაიზარდა და შემცირდა საფაღარათო მოხმარების საწყის მაჩვენებელთან შედარებით, ქრონიკული ყაბზობით დაავადებული ადამიანების მცირე ჯგუფში, 2019 წლის ივლისის კვლევაში / em> ნაპოვნია.
უფრო მეტიც, Lactobacillus casei , პრობიოტიკური შტამი, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება იოგურტსა და კეფირში, ხელს უწყობს განავლის შერბილებას, 2019 წლის იანვრის კვლევის თანახმად ნეიროგასტროენტეროლოგიისა და მოძრაობის ჟურნალში.
5. სმუზი
თუ მზადდება სწორი ინგრედიენტებით (წაიკითხეთ ხილი, ბოსტნეული, თხილის კარაქები, მთელი მარცვლეული, პარკოსნები და პრობიოტიკებით მდიდარი რძე), სმუზიებს ძალა აქვთ დილის მოვლენების განვითარებაში.
ისინი უკეთეს არჩევანს იღებენ წვენებთან შედარებით, რადგან სმუზის გაკეთებისას ინარჩუნებთ ყველა ბოჭკოს ხილის, ბოსტნეულის, კაკლისა და სხვა საკვებისგან, რომელსაც იყენებთ. წვენი, პირიქით, შლის ბოჭკოს საკვებს.
Smoothies არის მარტივი და გემრიელი გზა, რომ მიიღოთ ყველა ეს მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ერთ კადრში. გარდა ამისა, Smoothies- ს სითხეები თითქმის ყოველთვის ემატება, რაც ნიშნავს, რომ სითხეები იღებენ თქვენს GI ტრაქტს. სწორად დატენიანება ხელს შეგიშლით ყაბზობისგან.
6. სინამდვილეში საუზმე ჭამა
ამას საუზმე მიზეზით ეწოდება – თქვენ სიტყვასიტყვით მარხვას არღვევთ. საუზმის მიღებით და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის საჭმელში ჩადებით, თქვენ “იღვიძებთ” თქვენს ნაწლავს საჭმლის მონელების პროცესის დაწყებით.
დიაბეტისა და საჭმლის მომნელებელი თირკმელების დაავადებების ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად, მონელების პროცესი ხდება ავტომატიზირებული პირველი გადაყლაპვის შემდეგ.
თქვენი სხეული საუზმეზე თქვენი GI ტრაქტის მეშვეობით იწყებს მოძრაობას, ის აგრძელებს მოძრაობას საჭმლის საშუალებით, რომელიც შეიძლება კვლავ იჯდეს თქვენს ნაწლავში წინა დღიდან.