6 საუკეთესო სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ იაფად ადგომაში

ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი ძალა, ბალანსი და კოორდინაცია, რომ წამოდგეთ იატაკიდან. სურათის კრედიტი: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages

ახალგაზრდობაში იატაკიდან ადგომა არის ის, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ დიდი ფიქრისა და ძალისხმევის გარეშე. სანამ ერთ დღეს ეს არ იქნება. ასაკის მატებასთან ერთად, ეს აუცილებელი უნარი ხშირად უფრო მძლავრი ხდება.

ეს იმიტომ ხდება, რომ რაც უფრო ვიზრდებით, ჩვენი ერთობლივი მობილურობა, სტაბილურობა და ძალა იკლებს, ამბობს გრეისონ ვიკჰემი, DPT, CSCS, სერთიფიცირებული ძალისა და კონდიცირების სპეციალისტი, ფიზიოთერაპევტი და მოძრაობის სარდაფის დამფუძნებელი.

რეკლამა

და როდესაც ჩვენი სახსრები უფრო მჭიდრო და ნაკლებად სტაბილური ხდება და ჩვენი კუნთები ასაკთან ერთად ნაკლებად ძლიერდება, ჩვენი მოძრაობები იზღუდება. პრობლემა ის არის, რომ ჩვენ გვჭირდება დღეში რამდენჯერმე ადგომა და დაწევა, ასე რომ, თუკი ამის შესაძლებლობას დავკარგავთ, ჩვენი ცხოვრების ხარისხი დარტყმას მიიღებს.

რომ აღარაფერი ვთქვათ იატაკიდან თავის დაღწევის შესახებ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია დაცემის შემთხვევაში, რაც უფრო ხშირია ხანდაზმულ ასაკში, დასძენს ის.

თუმცა, ასაკთან ერთად მობილობისა და ძალის დაკარგვა გარდაუვალი არ არის. არსებობს ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ სახსრების გასაძლიერებლად და სტაბილიზაციისთვის. ერთ-ერთი გზაა ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვის ვარჯიშები. როგორც სახელი გულისხმობს, ამოსავალი ვარჯიშები ახდენს იმ მოძრაობების სიმულაციას, რომლებიც მიგიყვანთ იატაკზე ჯდომამდე (ან დაწოლიდან) თავდაყირა დგომამდე.

რეკლამა

რაც უფრო მეტს აკეთებთ ამ ტიპის მოძრაობებს, მით უფრო დიდია ალბათობა იმისა, რომ თქვენი სახსრები დარჩება ფხვიერი და მყიფე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის ამ ვარიაციებით-ვიკჰემის თავაზიანობით. ისინი დაგეხმარებიან გონივრულად მიწიდან დგომაში თქვენი ძალის, ბალანსისა და კოორდინაციის გაუმჯობესებით.

რჩევა

ვიკჰემი ასევე გვირჩევს აქტიური მოძრაობის ვარჯიშების ჩართვას თქვენს ყოველდღიურ რეჟიმში, რათა შემცირდეს მჭიდრო, არასტაბილური და სუსტი სახსრების განვითარების რისკი. “დღეში ათი წუთია ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ”, – ამბობს ის.

გადატანა 1: სიმაღლის ჯდომა ფეხზე დგომისას

აქტივობის მობილობის ვარჯიში

1. იჯექით მაღლა, ორივე ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ.
2. ორივე ხელი დადეთ მიწაზე მარცხენა გვერდის გვერდით და მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, მარჯვენა ფეხი დადეთ იატაკზე.
3. დაიჭირეთ ორივე ხელი და მარჯვენა ფეხი, მარცხენა ფეხი შემოიხვიეთ ქვევით, რათა მიაღწიოთ ოთხკუთხედ პოზიციას ხელებსა და მუხლებზე.
4. გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი და აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, მიდიხართ ნახევრად მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში.
5. დააჭირეთ ორივე ფეხს, რაც დაგეხმარებათ ადგეთ მდგარ პოზიციას.
6. შეასრულეთ მოძრაობები საპირისპიროდ ჯდომის დასაბრუნებლად.

ინსტრუქციების ჩვენება

“რაც არ უნდა მარტივი იყოს, მაღალი ჯდომის პოზიცია შეიძლება ბევრი ადამიანისთვის იყოს რთული, რადგან ის მოითხოვს ძირითად კონტროლს, ასევე მოძრაობის შეფერხებას”, – ამბობს ვიკჰემი.

ეს მოძრაობა ასევე მოიცავს განივი სიბრტყეს (ასევე ცნობილია როგორც ბრუნვის მოძრაობა), რომელსაც უმეტესობა არ იყენებს საკმარისად ხშირად, დასძენს ის. მოძრაობის უფრო სიბრტყეში გადაადგილება ხელს უწყობს მობილობის გაუმჯობესებას და, შესაბამისად, ამცირებს დაზიანების რისკს.

ნაბიჯი 2: დაწექით დაწექით ფეხზე წამოდგომისკენ

აქტივობის მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ ზურგზე წოლით, ხელები გვერდზე და ფეხები გასწორებული.
2. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და ოდნავ წამოაყენეთ გვერდით, დადეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე.
3. დაეყრდენით მარცხენა მხარეს, დაისვენეთ მარცხენა იდაყვით.
4. გაასწორეთ თქვენი მარცხენა მკლავი, გაიარეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი, რათა დაგეხმაროთ მარცხენა ფეხის ქვეშ მოქცევაში, მიაღწიოთ ოთხკუთხედ პოზიციას ხელებსა და მუხლებზე.
5. გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი და აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, მიდიხართ ნახევრად მუხლმოდრეკილ მდგომარეობაში.
6. დააჭირეთ ორივე ფეხს, რაც დაგეხმარებათ ადგეთ მდგარ პოზიციას.
7. შეასრულეთ მოძრაობები საპირისპიროდ, რათა დაუბრუნდეთ მწოლიარე მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვიკჰემი ამბობს, რომ ეს სავარჯიშო-თურქული წამოდგომის დაუწონილი ვარიაცია-ისეთივე ფუნქციონალურია, როგორც ეს ხდება. ”თითოეულ ადამიანს უნდა შეეძლოს დაეუფლოს გადასვლას [დაწოლიდან დგომაზე].”

ნაბიჯი 3: მიდრეკილება იტყუება ფეხზე წამოდგომისკენ

აქტივობის მობილობის ვარჯიში

1. დაწექით სახეზე ქვემოთ მიწაზე.
2. მოხარეთ ორივე იდაყვი და მიიტანეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე, ხელები მიწაზე.
3. ორივე ხელით და მკლავით დააჭირეთ მიწას ხელებით და მუხლებით ოთხკუთხედ პოზიციაზე.
4. გადადგი ერთი ფეხი წინ და ასწიე შენი სხეულის ზედა ნაწილი, რათა მიაღწიო ნახევრად მუხლმოდრეკილ მდგომარეობას.
5. დააჭირეთ ორივე ფეხს, რათა დაგეხმაროთ მდგარ მდგომარეობაში და ფეხების ერთმანეთთან მიახლოებაში.
6. შეასრულეთ მოძრაობები საპირისპიროდ, რათა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

“ეს არის მოძრაობის კიდევ ერთი ფუნქციური გადასვლა, რადგან ის იყენებს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს და მოძრაობის სამივე სიბრტყეს”, – ამბობს ვიკჰემი. ”ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია დაეუფლონ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ვინმე პირქვე დაეცემა მიწაზე,” – დასძენს ის.

ნაბიჯი 4: გადაჯვარედინებული ფეხები იჯდა დგომისას

აქტივობის მობილობის ვარჯიში

1. დაჯექით მიწაზე ჯვარედინ ფეხზე.
2. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ ორივე მუხლი მოხრილი იყოს დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
3. დააჭირეთ ორივე ფეხს, რათა მიაღწიოთ Z-sit (წვივის ყუთს) მუხლის პოზიციას. თუ ეს რთულია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელები მხარდაჭერისთვის.
4. გადადგით მარცხენა ფეხი წინ და ასწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, რათა მიაღწიოთ ნახევრად მუხლმოდრეკილ მდგომარეობას.
5. დააჭირეთ ორივე ფეხს, რათა დაგეხმაროთ მდგომი პოზიციის მიღწევაში.
6. შეასრულეთ მოძრაობები საპირისპიროდ, რათა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს მოძრაობა რთულია, რადგან ის მოითხოვს ბარძაყის მობილურობას და სტაბილურობას, ამბობს ვიკჰემი.

გადაადგილება 5: პისტოლეტის ჩახუტება დგომისას

აქტივობის მობილობის ვარჯიში

1. დაიწყეთ დგომა და აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით თქვენს წინ. შეეცადეთ ეს ფეხი მაქსიმალურად სწორი იყოს მთელი დროის განმავლობაში.
2. მოხარეთ მარცხენა მუხლი, ხოლო თეძოები უკან გადაიწიეთ და ნელა ჩამოწიეთ თეძოები რაც შეიძლება დაბლა. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა მუხლი აკონტროლებს მარცხენა ფეხის შუა ნაწილს.
3. ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ სანამ არ დაჯდებით მიწაზე.
4. დააჭირეთ მარცხენა ფეხს, რათა დაგეხმაროთ დაუბრუნდეთ მდგარ პოზიციას.
5. გააგრძელეთ გამეორებების სასურველი რაოდენობა და გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხიზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

“ეს არის მოწინავე მოძრაობა მიწიდან ფეხზე, რომელიც მოითხოვს დიდ ბარძაყისა და ტერფის მობილობას”,-ამბობს ვიკჰემი. გარდა ამისა, პისტოლეტის ჩოჩქოლი შესანიშნავია ერთი ფეხის სიძლიერის შესაქმნელად.

ძალიან რთული? სცადეთ ეს პისტოლეტის სკუატის პროგრესი.

ნაბიჯი 6: Deck Squat Get-Up

აქტივობის მობილობის ვარჯიში

1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მიმართეთ გარეთ.
2. თეძოები უკან დააბრუნეთ მუხლების მოხრისას და რაც შეიძლება დაბლა ჩამოჯექით ჩაჯდომისას.
3. მას შემდეგ რაც თქვენი თეძოები შეძლებისდაგვარად დაბლა დაიწევს, გადააბრუნეთ ზურგზე.
4. შემდეგ გამოიყენეთ თქვენი იმპულსი წინ წამოსასვლელად და დაუბრუნდით თქვენს ღრმა ჩაჯდომას ფეხზე.
5. გაასწორეთ მუხლები და თეძოები, რომ დაუბრუნდეთ მდგარ პოზიციას.

ინსტრუქციების ჩვენება

“ეს დაგაბრუნებს ბავშვობას”, – ამბობს ვიკჰემი. ის არა მხოლოდ სახალისოა, არამედ ეს მოძრაობაც ფუნქციონალურია, რადგან ის „აერთიანებს მთელს სხეულს, რაც შესანიშნავია კოორდინაციისთვის“,-დასძენს ის.

ებრძვით იატაკზე დაცემას? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

ამანდა კაპრიტოს მიერ

გინდა კარგად დაბერდე? აქ არის ერთი გასაკვირი რამ, რაც უნდა გააკეთოთ ყოველდღე

ჯეიმ ოსნატოს მიერ

რეკლამა