ფეხის სავარჯიშოების ჩაკეტვის გაკეთება შეიძლება დაეხმაროს პლუს ზომის სავარჯიშოებს უფრო კომფორტულად იგრძნონ და მაქსიმალურად ისარგებლონ თავიანთი ვარჯიშიდან.
Squats, ჩიხები და Lunges არის საუკეთესო სავარჯიშოები თქვენი ქვედა სხეულის გასაძლიერებლად, მაგრამ ის, რაც ეს ნაბიჯები გამოიყურება, შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანიდან პიროვნებაში. და უამრავი ძლიერი ვარჯიშის ცვალებადობით, კლასიკური ფეხების ვარჯიშებისთვის, ჩვეულებრივ, არსებობს გზა, რომ ნაბიჯი მაქსიმალურად იმუშაოს თქვენი სხეულისთვის და თქვენი სპეციფიკური ფიტნეს მიზნებისთვის.
განცხადება
“სავარჯიშოების ცვალებადობის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყო თქვენ წარმატების მისაღწევად, ”კერი ჰარვი, CPT, პირადი მწვრთნელი ნიუ იორკში, განუცხადა morefit.eu- ს
განცხადება
უფრო დიდი სხეულის მქონე ადამიანებისთვის, ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ უბრალოდ გააფართოვოთ თქვენი პოზიციები squat ან lunge ისე, რომ თქვენი საშუალო და ბარძაყები არ შეაფერხოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი, ასე რომ თქვენ მიიღებთ კუნთების გააქტიურების სწორ რაოდენობას, ამბობს ჰარვი.
”სხვებისთვის, ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ არ მოხდეს თქვენი ლაუნჯის დაბალ დონეზე წასვლა და იმ დონეზე გაჩერება, რომელსაც თავს უსაფრთხოდ გრძნობთ.” და ერთობლივი ან მუხლის პრობლემების მქონე პირთათვის, ეს შეიძლება ნიშნავს მაღალი ზემოქმედების მოძრაობების შეცვლას, რომელიც შეამცირებს თქვენს სახსრებზე ზეწოლას, ამბობს ის, მაგალითად, ნაბიჯის გადადგმას.
განცხადება
ასევე, გახსოვდეთ, რომ სავარჯიშოები განსხვავებულად გამოიყურება სხეულის სხვადასხვა ტიპებზე, დასძენს ჰარვი. ”თქვენი ვიწრო კვადრატი შეიძლება არ გამოიყურებოდეს ისეთი ვიწრო, როგორც შემდეგი ადამიანი, მაგრამ რაც უფრო მნიშვნელოვანია ის არის, რომ გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაასრულოთ მოძრაობა.”
აქ, ჰარვი იზიარებს ექვსი ფეხი სავარჯიშოებს, რომლებიც განსაკუთრებით შესანიშნავი ვარიანტია უფრო დიდი ორგანოების მქონე ადამიანებისთვის.
განცხადება
1. ნაბიჯ-ნაბიჯ დუმბელებით
თქვენი quads და glutes მუშაობა, ეს ძალიან ფუნქციონალური ვარჯიში ასახავს კიბეების ფრენის მოძრაობას.
”ნაბიჯები შესანიშნავია სტაბილურობისა და წონასწორობის გასაუმჯობესებლად და შეიძლება შეიცვალოს იმ სიმაღლისთვის, სადაც კომფორტული ხართ”,-ამბობს ჰარვი.
საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშების ბირთვი და ქვედა სხეული
- დადექით ყუთის ან ნაბიჯის წინ და თქვენს მხარეს თითოეულ ხელში დუმბოლი გამართეთ.
- მარცხენა ფეხით ასწიეთ და დააჭირეთ თქვენს ქუსლს, რომ ფეხი გასწორდეს.
- მოიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, რომ შეხვდეთ მარცხენა ფეხს ყუთში.
- მარცხენა ფეხის ყუთში შენარჩუნება, ნაზად დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხით და გაიმეორეთ.
- შეცვალეთ მხარეები ყველა თქვენი რეპუტაციის დასრულების შემდეგ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
პროგრესი
სცადეთ ნაბიჯით ასწიეთ ფეხი ასწიეთ თქვენი მეორე ფეხი მოძრაობის ზედა ნაწილში, სანამ თქვენი ბარძაყის პარალელურად იატაკის პარალელურია, შემდეგ კი უკან დაიხია მიწაზე. ეს ასევე დაამატებს დამატებით კარდიო ელემენტს, ამბობს ჰარვი.
2. Goblet Sumo Squat
გობლეტის მდგომარეობაში წონის შენარჩუნება შესანიშნავი საშუალებაა, რომ კვადრატი სრულ სხეულზე გადააქციოთ, რადგან თქვენ იყენებთ თქვენს მხრებსა და ბირთვს, რომ გულმკერდის ამაღლება და ტორსი თავდაყირა შეინარჩუნოთ.
”ეს უფრო ფართო სკვატი შესანიშნავი ვარიანტია უფრო დიდი შუაგულის მქონე ადამიანებისთვის”,-ამბობს ჰარვი. ის ასევე მუშაობს თქვენს წებოვანა და შიდა სამართლიან კუნთები ოდნავ მეტი, ვიდრე ვიწრო მდგომარეობის კვადრატი.
საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშების ბირთვი და ქვედა სხეული
- გააჩერეთ წონა, მაგალითად, დუმბული ან ქეთბელი, თქვენი მკერდის წინ და ფეხებით უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე დაშორებით, თითები ოდნავ გარედან მიუთითებს.
- გულმკერდის აწიეთ, დააფიქსირეთ თქვენი ბირთვი და დააბრუნეთ ბარძაყები, როდესაც მუხლებზე მიხურეთ, რომ დაეშვა კვადრატში.
- პაუზა, შემდეგ დააჭირეთ ორივე ფეხს, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
პროგრესი
დაამატეთ ხბოს ამაღლება. “თქვენი კვადრატის ზედა ნაწილში, ასწიეთ თქვენს ტიპტოსკენ. შემდეგ, ქუსლები ნელა დააბრუნეთ მიწაზე”, – ამბობს ჰარვი. ეს არა მხოლოდ ხბოებს უფრო მეტს მუშაობს, არამედ უფრო მეტ წონასწორობას მატებს.
3. დილა მშვიდობისა
ეს ნაბიჯი გიბიძგებთ ბარძაყის რქაზე, რაც ფუნდამენტური მოძრაობის ნიმუშია. მაგალითად, თქვენ იყენებთ მას, როდესაც ჩიხში ხართ.
”კარგი დილაობით აძლიერებს ქვედა უკან და თეძოებს, რამაც შეიძლება შეამციროს დაზიანებების რისკი და ზოგიერთ შემთხვევაში აღმოფხვრას დაბალი ტკივილი,” – ამბობს ჰარვი.
საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშების ბირთვი და ქვედა სხეული
- მოათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან. ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნება, ბარძაყზე მიბმული, უკან მიაბრუნეთ, სანამ ზედა სხეულს ასხამს, სანამ ის თითქმის პარალელურად არ იქნება იატაკზე.
- დააჭირეთ ორივე ფეხს და ასწიეთ ტორსი საწყის მდგომარეობაში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
პროგრესი
სცადეთ staggered-stance დილა მშვიდობისა, გირჩევთ ჰარვი. ეს ცვალებადობა ერთდროულად ფოკუსირდება ერთ ფეხიზე. იმის მაგივრად, რომ ფეხები ერთმანეთის გვერდით იდგეთ, ნაბიჯი ერთი წინ რამდენიმე ინჩის წინ. თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი წინა ფეხში ჩადეთ და გამოიყენეთ თქვენი უკანა ფეხი, როგორც დარტყმა, რათა დაგეხმაროთ დაბალანსებაში.
4. ყუთის squat
”ყუთების კვადრატი შესანიშნავია უფრო დიდი სხეულებისთვის, რადგან თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი განაწილდება თქვენს ზაზუნებს, წებოვებსა და ქუსლებს შორის”, – ამბობს ჰარვი. ეს ნიშნავს, რომ ნაკლები წნევა თქვენს მუხლებზე, ვიდრე შეიძლება იგრძნოთ საჰაერო კვადრატში.
საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშების ბირთვი და ქვედა სხეული
- დადექით ყუთის, სკამის ან მტკიცე სკამის წინ.
- მიედინება ბარძაყისკენ და გაგზავნეთ თქვენი კონდახი უკან, როდესაც მუხლებზე მიხურეთ და ქვედა ყუთში, სკამზე ან სკამზე.
- პაუზა, შემდეგ კი თანაბრად დააჭირეთ ორივე ფეხს, რომ დაბრუნდეთ დგომაზე.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
პროგრესი
მას შემდეგ, რაც თქვენ სხეულის წონის ვერსიას მიაწოდეთ, გულმკერდში გააჩერეთ დუმბელი ან ქეთბელი, რათა კიდევ უფრო გაასაჩივროთ თქვენი ძალა.
5. გაყოფილი squat
Split Squats მუშაობს მთელ ქვედა სხეულზე და უფრო სტატიკური და სტაბილურია, ვიდრე Lunges, ამბობს ჰარვი. დამატებითი სტაბილურობა – და ის ფაქტი, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე დარგეს – ამცირებს იმ ძალის რაოდენობას, რომელიც შეიძლება მუხლზე გადავიდეს წინ მდებარე ლუნჯში.
საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშების ბირთვი და ქვედა სხეული
- ნაბიჯი ერთი ფეხით თქვენს წინაშე, ასე რომ თქვენ გაყოფილი პოზიციაზე ხართ.
- გაიყვანეთ თქვენი მხრის პირები უკან და ქვემოთ, შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და შეინახეთ ტორსი.
- ორივე მუხლზე მოიხვიეთ და თქვენი უკანა ფეხის ქუსლი მაღლა ასწიეთ. დაბლა, რამდენადაც კომფორტული, ან სანამ თქვენი უკანა მუხლზე თითქმის შეეხო იატაკს და თქვენი წინა ბარძაყის პარალელურია იატაკთან.
- დააჭირეთ თქვენს წინა ფეხს, რომ ფეხზე წამოდგეთ ფეხების გადაადგილების გარეშე.
- გაიმეორეთ.
- S#ჯადოქრების ფეხები ყველა თქვენი რეპუტაციის დასრულების შემდეგ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
თუ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი სტაბილურობა, გაატარეთ countertop, მტკიცე სკამი ან მოაჯირები. გიჭირთ იატაკის უკანა მუხლთან შეხება? ჰარვი გვთავაზობს ქაფის ბალიშის ან პირსახოცის განთავსებას მუხლის ქვეშ, რომ შეეხოთ.
პროგრესი
თქვენს მკერდზე გამართეთ dumbbell ან kettlebell, რომ ეს ნაბიჯი უფრო რთული გახდეს.
6. წებოს ხიდი
ხიდი შესანიშნავი გზაა თქვენი სამივე კუნთების გასაძლიერებლად, რაც მნიშვნელოვანია ატლეტური შესრულების გასაძლიერებლად. წებოვანა ხიდები ასევე სასარგებლოა მჭიდრო თეძოების შესუსტებაზე და თქვენი ბირთვის გასააქტიურებლად.
”ხიდები არის მძიმე დარტყმის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება იყოს დაბალი ინტენსივობა, დამოკიდებულია ცვალებადობაზე”,-ამბობს ჰარვი.
მაგალითად, შეწონილი წებოვანა ხიდი ან მარშრუტით ხიდი მოიწვევთ თქვენს ბირთვს, რათა დაგეხმაროთ სტაბილიზაციაში.
საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშების ბირთვი და ქვედა სხეული
- ზურგზე იწექით მკლავებით თქვენს გვერდებზე, ფეხები ბრტყელი მიწაზე და მუხლებზე მოხრილი.
- ამოღებისას, გაწურეთ თქვენი წებოვანა, დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს და ბარძაყები აწიეთ ჭერისკენ.
- ასწიეთ ბარძაყები მანამ, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის დიაგონალურ ხაზს მუხლიდან ბარძაყამდე მკერდზე.
- პაუზა აქ ერთი წუთით, შემდეგ გადახედეთ მოძრაობას, რომ თქვენი ბარძაყები მიწაზე დააბრუნოთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
პროგრესი
ჰარვი ამბობს, რომ ბ-ს შტატის იატაკის ხიდი, რომელიც უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს ერთსაფეხურიან ძალას. ამისათვის, გადაიტანეთ თქვენი ერთი ფეხი წინ, ისე, რომ თქვენი ქუსლი შეესაბამება თქვენი სხვა ფეხის თითებს. შემდეგ, ასწიეთ ამ წინსვლის საკვების ქუსლზე, ასე რომ თქვენი თითები ჰაერშია. თქვენ უნდა იგრძნოთ მუშაობის უმეტესი ნაწილი ფეხი, რომელიც ჯერ კიდევ დარგეს სრულად იატაკზე.
დაკავშირებული კითხვა
6 სიძლიერის ვარჯიშის ცვალებადობა პლუს ზომის სპორტსმენებისთვის
განცხადება