წყლის ბოთლის დატოვება არის ჩვეულებრივი წინასწარი შეცდომა, რამაც შეიძლება ვარჯიშები გაამწაროს. სურათის კრედიტი: urbazon / E + / GettyImages
Scarfing ქვემოთ უზარმაზარი ბურგერი და კარტოფილი: არ არის საუკეთესო იდეა ადრე სირბილი. მაგრამ შანსია, თქვენ ეს უკვე იცით.
წინასწარი ვარჯიშის საჭმლის არევით დამთავრებული რუტინული რეჟიმით დაწყებული, რამდენიმე შეცდომა, სავარაუდოდ, ძირს უთხრის თქვენს ვარჯიშებსა და შედეგებს. წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ ექვსი რამ, რაც არასოდეს უნდა გააკეთოთ გაშვებამდე – და დაიწყეთ უკეთესი, მხიარული სირბილი.
რეკლამა
1. სტატიკური გაჭიმვა
სირბილით ადრე გათბობა არ არის სალაპარაკო. კალიფორნიელი ფიზიკური თერაპევტის, ბრედ უიტლის, DPT- ს თანახმად, დაჭიმების დაჭერა ერთ ჯერზე 30 წამიდან ერთ წუთამდე, ასევე ცნობილია როგორც სტატიკური გაჭიმვა, სანამ თქვენს ვარჯიშებს უფრო მეტი ზიანი მოაქვს ვიდრე სარგებელს.
თეორიულად, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, დაჭიმულობამ უნდა გაათბოს თქვენი კუნთები და მოამზადოს ისინი მილის წინ. სინამდვილეში, კუნთების ცივი და მჭიდრო სტატიკური გაჭიმვა შეიძლება დაზიანების მაღალ საფრთხეში აღმოჩნდეს და ბევრს არ გააკეთებს კუნთების შეფერხების თავიდან ასაცილებლად.
რეკლამა
Შეაკეთე
უიტლი ამბობს, რომ დინამიური გამათბობელი ვარჯიშები გზაა. ეს მოძრაობა დაფუძნებული მონაკვეთი ხელს უწყობს თქვენს კუნთებში სისხლის მიმოქცევას, სახსრების გადაადგილებას მრავალი მიმართულებით და მოძრაობის დიაპაზონში. გასეირნება lunges და hip წრეების მხოლოდ რამდენიმე საუკეთესო მონაკვეთი გაშვებამდე.
2. ბევრი ბოჭკოვანი საკვების მიღება
გსურთ იცოდეთ ნამდვილი მიზეზი, რომ ლობიო გიწევს კბილებს? ისინი სავსეა ბოჭკოთი. ბევრ მცენარეულ საკვებში გვხვდება, ბოჭკოვანი ნახშირწყლებია, რომელსაც სინამდვილეში ვერ ითვისებს თქვენი სხეული.
მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოვანი სარგებელი მოიცავს შიმშილის მოშორებას და სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობას, ბოსტნეულის ჭამამ უშუალოდ გაშვებამდე შეიძლება გამოიწვიოს გაზების ან კუჭ-ნაწლავის პრობლემები, ამბობს უიტლი. ბოლო, რისი გაკეთებაც გსურთ მილის შუა რიცხვებში, არის აბაზანის შესვენების შეჩერება – ანუ, თუ თქვენს მარშრუტზე არის რაიმე სველი წერტილი.
რეკლამა
Შეაკეთე
სირბილის დაწყებამდე შეარჩიეთ ნახშირწყლების ადვილად ასათვისებელი წყაროები, როგორიცაა გრანოლას ზოლები, შვრიის ფაფა ან ბანანი, ამბობს ის. ეს დაგეხმარებათ მოგაწოდოთ ენერგია ვარჯიშისთვის არასასურველი კუჭის პრობლემების გარეშე.
3. დარტყმა დარბაზში ძალიან მძიმედ
როდესაც გრძელი პერსპექტივა გაქვთ დაგეგმილი, საჯდომის საკიდზე პირდაპირ დარტყმა დიდი იდეა არ არის. ”მძიმე სკუტის გაკეთება, დარბაზის აწევა ან გამანადგურებელი მოძრაობა გაშვებამდე გიქმნით დაღლილობას, ლეტალგიას და მძიმე ფეხებს”, – ამბობს უიტლი.
ეს იმიტომ, რომ როდესაც ნახშირწყლებს ჭამთ, თქვენი კუნთები მათ გლიკოგენად ინახავს ენერგიის მისაღებად. როდესაც უშუალოდ გაშვებამდე იწონით წონას, თქვენს სხეულს აღარ რჩება ბევრი გლიკოგენი, რომ გაუშვას გაშვება.
რეკლამა
Შეაკეთე
დაგეგმეთ სირბილი და ძალისმიერი ვარჯიშები სხვადასხვა დღეებში. ან, თუ ერთსა და იმავე დღეს გაქვთ მორბენალი და ძალისმიერი ვარჯიში, მხოლოდ ორიდან ერთ – ერთი საქმიანობის დროს იმოქმედეთ მძიმედ. თუ რთულად დარბიხარ, მარტივად აწიე.
4. გადატვირთვა ნახშირწყლებზე
როგორც უკვე წაიკითხეთ, თქვენი სხეული აწარმოებს ნახშირწყლებს ენერგიის მისაღებად თქვენი გაშვების დროს. უიტლი ამბობს, რომ ეს არ ნიშნავს, რომ მაკარონს უნდა დაეხმარო უფრო ძლიერი ვარჯიშის იმედით. ნახშირწყლების დატვირთვა არის სტრატეგია, რომელსაც ზოგი მორბენალი იყენებს გრძელი მოთმინების მოვლენამდე (მაგალითად, მარათონი ან სამჭიდი), ეს ყოველდღიური სირბილისთვის ზედმეტია.
ძალიან ბევრი ნახშირწყლების მიღებამ, განსაკუთრებით უშუალოდ გაშვებამდე, შეიძლება დაღლილობაც გამოიწვიოს. ჰარვარდის ჯანდაცვის გამომცემლობის თანახმად, ნახშირწყლებს ჭამის დროს სისხლში შაქრის მომატება იმატებს, რაც ენერგიის საწყისი სიჩქარეა. როდესაც სისხლში შაქარი გეცემა, ენერგია ეცემა და დუნე იგრძნობთ – არა ის რაც გსურთ სპრინტის სესიის დროს.
Შეაკეთე
ჭამეთ 40 – დან 60 გრამ ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები (დაახლოებით ერთი ჭიქა შვრიის ფაფა და ბანანი) გაშვებამდე დაახლოებით 30 – დან 60 წუთით ადრე, გირჩევთ უიტლი.
5. გამოტოვეთ თქვენი გახურება
ყველას არ შეუძლია დღეში ან საათს დაუთმოს ვარჯიში. მაგრამ თქვენი დათბობის გამოტოვება, რომ მეტი დრო დაუთმოთ სირბილს, დიდი შეცდომაა.
მაიოს კლინიკის თანახმად, დინამიური გამათბობელი რუტინული გატარება ნებისმიერი სახის ვარჯიშის დაწყებამდე გადამწყვეტია, თუ გსურთ შეასრულოთ საუკეთესოდ. ეს შეიძლება დაეხმაროს კუნთების ტკივილის შემცირებასა და დაზიანების რისკის შემცირებაზე.
ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა ასევე გულისა და სისხლძარღვების ვარჯიშის საშუალებას იძლევა.
Შეაკეთე
დაუთმეთ ყველა გაშვებული ვარჯიშის პირველი 5 წუთი თქვენს გათბობის რეჟიმს. ეს შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც სტაციონალური ველოსიპედით ველოსიპედით სიარული ან რამდენიმე დინამიური თეძოს გადაადგილება, როგორიცაა წებოვანი ხიდი ან მუწუკის სკუპი.
6. ძალიან ბევრი (ან ძალიან ცოტა) წყლის დალევა
მაშინაც კი, თუ გრძნობთ, რომ ცოტათი გაწყნარებული ხართ, წინააღმდეგობა გაუწიეთ წინასწარ გაშვებულ შეცდომას, რომ წყლის ბოთლი გამოწურეთ გაშვებამდე. ”გაშვებამდე საათით ადრე დეჰიდრატაციის კომპენსაცია შეიძლება გამოიწვიოს თქვენს მუცელში ამ საშინელ სიბრალულამდე შეგრძნება და აბაზანის შუა რიცხვებში გაჩერების მოთხოვნა”, – ამბობს უიტლი.
ამავე დროს, არც სითხის შეზღუდვა გსურთ. დეჰიდრატაციის ეფექტები მოიცავს კუნთების კრუნჩხვას და ვარჯიშის დროს დაღლილობას, ამბობს მაიოს კლინიკა.
Შეაკეთე
უიტლის თქმით, შეეცადეთ დალიოთ თქვენი სხეულის მასის დაახლოებით ნახევარი უნციაზე. კარგი სახელმძღვანელოა, რომ შეისუნთქოთ საპირფარეშო მას შემდეგ, რაც მოაშორებთ მას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი შარდი უნდა იყოს ღია ყვითელი ფერის.
დაკავშირებული საკითხავი
არ შეიძლება მილის გაშვება გაჩერების გარეშე? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული თქვას
რეკლამა