ველოსიპედის მართვა ფანტასტიკურია თქვენი მუცლის ღრუსთვის – მაგრამ არა იმ შემთხვევაში, თუ ამას არასწორად აკეთებთ. სურათის კრედიტი: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
სწორად შესრულების შემთხვევაში ველოსიპედის აბსოლუტური აბსორბციაა, ვინაიდან ისინი ცეცხლსასროლი იარაღით აწვება თქვენს კუნთებს. სინამდვილეში, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო ატარებს ველოსიპედებს მათ სამ საუკეთესო ვარჯიშში.
მაგრამ ეს მოძრაობა დეტალებზე მეტ ყურადღებას საჭიროებს, ვიდრე შეიძლება იფიქრო. და თუ თქვენი ფორმა არ არის მითითებული, თქვენ ვერ მიიღებთ მაქსიმალურ სარგებელს ამ გასაოცარი ვარჯიშისგან. აქ, ენტონი კროუშელი, სახელგანთქმული მწვრთნელი და The .1Method- ის შემქმნელი, არღვევს ველოსიპედის ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს, ასევე გთავაზობთ რჩევებს, თუ როგორ უნდა მოაწყოთ სრულყოფილი ფორმა.
პირველი, დაეუფლეთ სათანადო ველოსიპედის კრიშის ფორმას
უნარის დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილი აბს
- დაიწყეთ მწოლიარე, მუხლებზე 90 გრადუსზე მოხრილი წელზე და ხელები თავზე გაკრული.
- ამოისუნთქეთ და მოაცილეთ ხერხემალი, ასწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან.
- ტანი გადაატრიალეთ და მარცხენა მუხლი ისე მიიდეთ, რომ მარჯვენა იდაყვი შეეხოს მას.
- პირიქით იბრუნეთ ისე, რომ მარცხენა იდაყვი შეხვდეს თქვენს მარჯვენა მუხლს.
ინსტრუქციების ჩვენება
მოერიდეთ ველოსიპედის კრიკლის ამ 6 ყველაზე ცუდ შეცდომას
1. კისერზე იწევ
თუ ველოსიპედის დაჭერის დროს კისერი გტკივათ, თქვენს ფორმას ხელი შეეშალა. ”კისერზე მოხვევა ნომერ პირველი საკითხია, რომელსაც ხშირად ვხედავთ ამ მოძრაობის თანმიმდევრობით”, – ამბობს კრუშელი
კისრის დაძაბვა არა მარტო დისკომფორტს იწვევს, არამედ მუცლის ღრუს ნაკლებ მუშაობასაც იწვევს. ”ხალხი ისეთი დაძაბულობის გააზრების ან დაკავების ტენდენციას იჩენს, რომ სინამდვილეში ისინი არასდროს ააქტიურებენ ამ ვარჯიშის ჯვარედინი ფოკუსს”, – ამბობს ის.
Შეაკეთე
”იმის ნაცვლად, რომ კისერზე გეჭიროთ, იფიქრეთ უბრალოდ დაისვენეთ ხელები კისერზე, ამ მდგომარეობის განზრახვა მხოლოდ თქვენი ხელების განლაგება, ვიდრე მოძრაობის აქტივატორი”, – ამბობს კრუშელი.
2. გულმკერდს დახუჭავ
”გულმკერდის დახურვამ შეიძლება გამოიწვიოს კისრის დისკომფორტი, ასევე ხერხემლის გამრუდება, რაც არ არის იდეალური ბირთვის მოძრაობებში,” – ამბობს კრუშელი. მიუხედავად იმისა, რომ ადვილია გულმკერდის (და იდაყვების) ჩამონგრევა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დაღლილი ხართ, ეს ზღუდავს მოძრაობის დიაპაზონს – და, ამრიგად, ირიბ მუშაობას.
Შეაკეთე
“თითები ნაზად გადააჭერით თავის ზურგს უკან, ხოლო მხრები გადააბრუნეთ და მკერდში გაფართოება შექმნათ, რომ ვარჯიშის შეკუმშვაში სრული გააქტიურება მოახდინოთ დაძაბულობის გარეშე”, – ამბობს კრაუჩელი.
3. თქვენ არ იჭერთ თქვენს ქუსლებს
მიუხედავად იმისა, რომ ველოსიპედის ხელსაწყოები მიზნად ისახავს თქვენს მუცლებს, ეს არ არის საბაბი, რომ ფეხები და ფეხები წამოხვიდეთ და კოჭლობდნენ. ”ქუსლებზე დაჭერით საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ ჯვრის სტაბილიზაცია”, – ამბობს კრუშელი. ეს ინახავს ყველაფერს ჩართულობაში და დარწმუნებულია, რომ თქვენი კუნთები მთელი შესაძლებლობებით ისვრის.
Შეაკეთე
კრუშელი ამბობს, რომ შეკუმშვის ზედა ნაწილში ორი წამიანი პაუზის დამატება შესანიშნავი შეხსენებაა თქვენი ქუსლების გავლით და ფეხების განზრახ გადაადგილებაზე.
4. მოძრაობას აჩქარებთ
თუ პედალს ასპარეზობთ, როგორც ის, რომ ცდილობთ პიარ – ველოსიპედს ველოსიპედის რბოლაში, შეცვლით საკუთარ თავს. კრუშელი ამბობს, რომ ხალხი ველოსიპედის ბოძებით იჩქარებს, იმის ნაცვლად, რომ შეიქმნას სათანადო საფუძველი მოძრაობისთვის.
და როდესაც სპრინტს გაივლი, ენდობი იმპულსს (არა კუნთს) და ამცირებ დაძაბულობის დროს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ არ მიიღებთ მაქსიმალურ სარგებელს. ძალიან სწრაფად წასვლამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თეძოების აწევა ან ქნევა. იმისათვის, რომ ეფექტურად იმუშაოთ თქვენი ბირთვი, თქვენი თეძოები უნდა იყოს სტაბილური და ადგილზე.
Შეაკეთე
კრუნჩელის თქმით, მოძრაობის დასაწყისში დაპაუზება ან ტემპის ჩართვა (მაგალითად, ფეხების გადართვამდე გააჩერეთ 2 რიცხვი) შეგახსენებთ თქვენი კუნთების შენელებას და გააქტიურებას.
5. თქვენ უკანა თაღს უწევთ
თქვენი ქვედა ზურგი მაღლა ასწევს ხალიჩას, როდესაც ველოსიპედებით ტრიალებთ? ამან შეიძლება ზეწოლა მოახდინოს ზურგზე და თეძოებზე. და თუ ამას ხშირად აკეთებთ, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი.
Შეაკეთე
”მუდამ იფიქრე ზურგის ხერხემალში, რაც უმარტივესი სიტყვებით მუცლის ღილს მიკრავს”, – ამბობს კრუშელი და დასძენს, რომ ასევე მნიშვნელოვანია წელის მიწაზე დაჭერა.
დაბოლოს, დარწმუნდით, რომ ფეხები ოდნავ მაღლა გაქვთ წელზე. თქვენი ზურგი თაღოვანი იქნება, თუკი თქვენი ფეხები ძალიან დაბალია მიწაზე, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ჯერ არ გაქვთ აშენებული საკმარისი ძირითადი ძალა.
6. იდაყვს მუხლისკენ მიტრიალებთ
როდესაც იდაყვს მუხლამდე მიაღწევთ, ნამდვილად არ იყენებთ მუცლებს კრიზისის შესასრულებლად. ამის ნაცვლად, “თქვენ აიძულებთ ჯვარედინი გააქტიურების მოძრაობას, ვიდრე ეფექტურად იმუშაოთ ნიმუშით”, – ამბობს კრუშელი.
გარდა ამისა, შეიძლება განიცადოთ დისკომფორტი ან დაძაბულობა წელის (ქვედა უკან) მიდამოში, ამბობს ის.
Შეაკეთე
გამოიყენეთ ტემპი მთელ მოდელში, რომ შეანელოთ და გააკონტროლოთ მოძრაობა, ამბობს კრუშელი.