დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ერთნაირი და სწორი იქნება ხბოს აღზრდის დროს Image Credit: Ruslanshug / iStock / GettyImages
ხბოები განსაკუთრებით მყარი კუნთებია. იმდენად, რამდენადაც 2019 წელს ამერიკის პლასტიკურ ქირურგთა საზოგადოების ანგარიშში ნათქვამია, რომ 2 მილიონ დოლარზე მეტი დაიხარჯა ხბოს გადიდების ოპერაციებზე. ეს ნაკლებია, ვიდრე დაიხარჯა მკერდის გასამაგრებლად ან ცხვირის გასაკეთებლად, მაგრამ ეს არ არის ნულოვანი.
თუ თქვენი მიზანია ქვედა ტერფების დახვევა, ალმასის ფორმის ხბოები დანის ქვეშ არ ჩასვლის გარეშე, თქვენ ალბათ აკეთებთ ხბოს აღზრდას. თუ ცოტა იმედგაცრუებული ხართ, თქვენი ნაკლებობის გამო, შეიძლება ამ შვიდი შეცდომისგან ერთი ან მეტი დაუშვათ. შეასწორეთ ისინი ამ მარტივი გადაწყვეტილებებით და უფრო მეტ ძალასა და ზომას მიიღებთ თქვენს ხბოს კუნთებში.
1. თქვენ აკეთებთ თქვენს ყველა ხბოს აღზრდილს იმავე მდგომარეობაში
ანატომიის სწრაფი გაკვეთილი: თქვენი “ხბო” არ არის მხოლოდ ერთი კუნთი. ეს არის რამდენიმე კუნთის კომპლექსი, რომელიც ქმნის თქვენს ქვედა ფეხს, მათ შორის თქვენს გასტროკნემიუსს, ძირს და წინა თიტას. თუ თქვენ აკეთებთ მხოლოდ ერთგვარ ხბოს აწევას, მხოლოდ ოპტიმალურად ასწავლით ამ კუნთებს.
”ფეხზე მდგომი ხბოს მომატება, ძირითადად, გასტროკნემიას იწვევს”, – ამბობს გლენ ჰიგინსი, Surrey, ინგლისში მყოფი პირადი მწვრთნელი. მაგრამ მოხრილი ფეხი, მჯდომარე ხბოს აწევა უფრო მეტ კუნთს მოიცავს, რადგან მუხლზე მოხრა მეტწილად “თიშავს” გასტროკნემიუსს, ამბობს ის.
წვივის ძვალი ხშირად გამოტოვებულია, მაგრამ ის ასევე არის მრავალი tendonitis- ის პრობლემა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს shin splint პრობლემები და მნიშვნელოვანია მუხლისა და ტერფის სტაბილიზაციისთვის, ამბობს დოქტორი შონ არენტი, პროფესორი და სავარჯიშო მეცნიერების განყოფილების თავმჯდომარე უნივერსიტეტის უნივერსიტეტში. Სამხრეთ კაროლინა.
გამოასწორეთ
”ქვედა ფეხის კომპლექსის [სამი კუნთების] ოპტიმალურად მოსამზადებლად, გჭირდებათ სამი მოძრაობა,” ამბობს არენტი. შეურიეთ თქვენი ხბოს აღზრდის ვარიაციები, მათ შორის მოხრილი მუხლის და სწორი ფეხის ხბოს აწევა. შეცვალეთ თქვენი ფეხის პოზიციები, რათა მიზანმიმართოთ გასტროკნემიუსის ორივე თავი და წინა თიტალური.
წინა წელის ძვლისთვის არენტი გთავაზობთ ოდნავ შეცვლილი მჯდომარე ხბოს ამაღლებას. ”მჯდომარე ხბოს აწევის მდგომარეობაში გადაადგილეთ თქვენი ქუსლები წინ [ბალიშზე], ხოლო თითები ზემოთ და ქვემოთ გადაიტანეთ ვარჯიშის გასაკეთებლად.”
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოწესრიგებული თქვენი ხბოს ზრდა მოაწყოთ თქვენი გასტროკნემიის გასაზრდელად ფეხის პოზიციის შეცვლით. 2020 წლის აპრილის თვეში გამოქვეყნებულ კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში ძალასა და კონდიცირების კვლევაში , მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მდგომი ხბოს აწევის ჩატარებით ფეხი ოდნავ გადაწეულით, გასტროკნემიუსის გარეთა (გვერდითი) თავი უფრო გაიზარდა.
თითების ოდნავ გარედან მითითებით, გასტროკნემიუსის შიგნით (მედიალურ) თავს უფრო მეტი ზრდა ჰქონდა. ამ ფეხის პოზიციების ნაზავის შესრულება – ისევე, როგორც ვარჯიშის გაკეთება თითების წვერზე პირდაპირ – შეგიძლიათ უზრუნველყოთ გასტროკნემიუსის მთელი კუნთის ზრდა.
2. თქვენ აფეთქებთ თქვენი Reps დროს Warp სიჩქარე
ბევრი ადამიანი აცხადებს, რომ ხბოს აღზრდა გვიან ვარჯიშის დროს (იხილეთ ამ სიაში შეცდომა 6), ამიტომ ისინი ჩქარობენ დარბაზიდან გასვლას. შედეგად, ისინი ჩქარობენ ვარჯიშს და არ ასრულებენ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს, ამბობს ტატიანა ლამპა, ნიუ იორკში სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და ტრენინგის დამფუძნებელი T.
”მათი უმეტესობა ხაზს უსვამს აღმავალ ფაზას, მაგრამ ნამდვილად უნდა ჩამოიყვანოს ქუსლი, რომ მიიღოთ სრული მოძრაობის დიაპაზონი,” – ამბობს ის. ”ზოგი ადამიანი ასევე არ გამოდის ქუსლებიდან და ისევ მოძრაობის დიაპაზონს აქცევს.”
მოძრაობის მსხვერპლშეწირვა ამცირებს კუნთის შეკუმშვას, რომლის ვარჯიშსაც ცდილობთ. თქვენ ასევე ამცირებთ იმ დროს, როდესაც ხბოებს იკუმშებიან, ამბობს ჯარედ მეგამი, დოქტორი, CSCS, ფიტნეს პროფესიონალი სილვერ სპრინგში, მერილენდის შტატში.
”მეცნიერება საკმაოდ რთულია” დაძაბულობის დროში ””, – ამბობს ის. ტრადიციული სტრატეგია “დაძაბულობის დროში” ნათქვამია, რომ რაც უფრო დიდხანს იძაბება კუნთი – მეტი ან გრძელი გამეორებების მეშვეობით – მით უფრო გაიზრდება იგი. მართალია, Meacham ამბობს, რომ გარკვეული კუნთები, ისევე როგორც ბიცეპსი, უფრო სწრაფად იზრდებიან უფრო სწრაფი გამეორებით, ხბოები კარგად რეაგირებენ დაძაბულობის დროს მეტ დროზე.
კიდევ ერთი მიზეზი, რომ არ იჩქარო: თუ ხბოს ძალიან სწრაფად იზრდები, შეიძლება საერთოდ არ ივარჯიშო ხბოები სიძლიერისა და ზომის მიხედვით, ამბობს არენტი.
“ხბოები – და აქილევსი – ძალიან კარგად გრძნობენ დაჭიმულ რეფლექსს. ხბო აგებულია უკუქცევით. ამიტომ ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია ვერტიკალური ნახტომისთვის”, – ამბობს ის. ”თუ მოძრაობის დიაპაზონში ხარხარ, შეიძლება უფრო მეტი გააკეთო გაჭიმვის რეფლექსის გასააქტიურებლად, ვიდრე კუნთის მუშაობისთვის.
გამოასწორეთ
Შეანელე! ნუ თქვენი ხბო იზრდება ქვეშ კონტროლი. პაუზა გააკეთეთ ბოლოში (ფეხი მიფეთქეთ მიწის ზემოთ) და თითოეული წარმომადგენლის ზედა ნაწილში (და გაწურეთ!) ასე რომ, თქვენ მუშაობთ კუნთზე და არა თქვენს დაჭიმულ რეფლექსზე.
3. თქვენ არ აკეთებთ პასუხების ოპტიმალურ რაოდენობას
ერთადერთი არის დაახლოებით 90 პროცენტიანი ტიპის I, ანუ “ნელი წნევის” კუნთოვანი ბოჭკო, ხოლო გასტროკნემიუსი არის ნახევარზე მეტი ნელი წნევის ბოჭკოვანი. ეს ნიშნავს, რომ კუნთოვანი ბოჭკოები ძირითადად იყენებენ ცხიმს საწვავად და ისინი არიან გამძლე კუნთები, რომელთა გამოყენება შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში დაღლილობის გარეშე.
ამას კარგი მიზეზი აქვს: თქვენ ნაბიჯებს იყენებთ ყოველ ნაბიჯზე. თუ ისინი ძალიან ადვილად დაიღლებიან, სიარული ბევრად დიდი გამოწვევა იქნება! ეს ნიშნავს, რომ მათ მოსამზადებლად საჭიროა მათი დაღლილობა.
“როდესაც ხშირად ვკითხულობთ” თქვენი საუკეთესო ხერხის მომზადების გზას “, ჩვენ ძალიან პოლარიზებული მიდგომა გვაქვს: ეს არის” მძიმე, მძიმე, აფეთქება ამ suckers რადგან ისინი ძალიან დაღლილობის წინააღმდეგობის resistant თქვენ უნდა გამოვლენა მათ მძიმე წონა, რადგან ეს ასე არ არის გამოყენებული ”, – ამბობს არენტი. “და გადაბრუნების მხარეა” I ტიპის ბოჭკოები უკეთესად რეაგირებენ უფრო მაღალი მოცულობის სამუშაოებზე, ამიტომ ჩვენ გვჭირდება გამეორებების გამეორებები “.”
რა არის საუკეთესო? მიქსი.
გამოასწორეთ
არენტი ამბობს, სიმართლე, თქვენს ხბოებს მრავალფეროვანი ტრენინგი სჭირდებათ. ”მაღალ გამეორებებში ან დაბალ გამეორებებში მოხვედრის ნაცვლად, მსუბუქი წონა ან დიდი წონა… შეატრიალეთ ამ ტიპის ვარჯიში თქვენი ხბოს მუშაობით. გააკეთე ყველაფერი ცოტათი. ”
არენტი გთავაზობთ ხბოს ვარჯიშის დღის მონაცვლეობას მსუბუქი წონისა და უფრო მძიმე წონის მქონე დღეს შორის – ორივე შემთხვევაში უახლოვდება მარცხს. სინათლის დღეებში თქვენ შეასრულებთ 15 ან 20 გამეორებას თითო ნაკრებში, ხოლო მსუბუქ დღეებში – 8-დან 12-მდე თითოეულ ნაკრებში.
4. ზოგიერთ წონას აწევთ თეძოებით ან მუხლებით
მით უმეტეს, თუ ხბოს აღზრდა გაქვთ მძიმე წონით, ადვილი იქნება ვარჯიშის მოტყუება – არც კი შეამჩნიეთ.
”თუ არ ვფიქრობ იმაზე, თუ რას ვაკეთებ, ადვილად დავიწყებ წონის გადაადგილებას სხვა კუნთებით – ჩემს თეძოს მომხრელს შეუძლია სამუშაოს უმეტესი ნაწილი შეასრულოს და ამას ვერც კი გავაცნობიერებ”, – ამბობს მეჩამი. ხბოები შედარებით მცირე კუნთებია და ფეხზე გაცილებით დიდი კუნთებია. თუ ეს დიდი პირობა აიღო, თქვენ ნამდვილად აღარ ასწავლით ხბოს.
“ეს არ არის მხოლოდ მოძრაობა A- დან B- მდე. თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ მიდიხართ იქ და გრძნობთ, რომ სწორი კუნთები ისვრის.” – ამბობს ჰიგინსი.
გამოასწორეთ
დარწმუნდით, რომ ნამდვილად იყენებთ თქვენს ხბოებს, როდესაც ხბოს გაზრდა. თვით ხბოს შესახებ ცნობიერების შესაქმნელად, ჰიგინსი გვთავაზობს სხეულის წონის განმეორებით ხბოს ვარჯიშების ჩატარებას კუნთების გამობერილობისა და დაჭიმვისთვის და გონება-კუნთოვანი კავშირის დასამყარებლად.
მას შემდეგ, რაც წონას დაამატებთ, შეინარჩუნეთ გონება-კუნთების კავშირი Meacham- ის ამ მწვრთნელის მითითებასთან: იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება გააკეთოთ წონის აწევაზე თქვენი ხბოს აწევაში, ფოკუსირება მოახდინეთ თითების მიწაში ჩაგდებაზე.
იმის სანახავად, თუ როგორ მუშაობს ეს, სცადეთ სავარძელში ჯდომისას: შეგიძლიათ მარტივად აატრიალოთ ფეხები ზემოთ და ქვემოთ, თუ იფიქრებთ მუხლებზე აწევით. მაგრამ კონცენტრირება ფეხის თითების მიწაში ჩაგდების აქტზე ანელებს ანაბეჭდს და ინარჩუნებს დაძაბულობას ხბოზე – იქ, სადაც გსურთ.
5. თქვენ არ შესუსტებთ თითოეული წარმომადგენლის თავში
როდესაც ცდილობთ გაზარდოთ კუნთების ზომა, თქვენს კუნთის შეკუმშვაზე ყურადღების გამახვილება დაგეხმარებათ მის ზრდაში.
2018 წლის მარტის კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა European Journal of Sport Science – ში, კოლეჯში გაწვრთნილი მამაკაცები, რომლებიც მიზნად ისახავდნენ მიზნობრივი კუნთის შეკუმშვაზე – კარგი შესუსტება – ამ კუნთში ორმაგად გაიზარდა რვა კვირის განმავლობაში ტრენინგი შედარებით ჯგუფთან, რომელიც ორიენტირებულია უბრალოდ წონის აწევაზე.
ხბოები, ისევე როგორც ტრიცეპსი და კვადრატი, შედგება ძალიან მჭიდრო, მკვრივი კუნთოვანი ბოჭკოებისგან. ”ეს [ბოჭკოების ტიპები] ნამდვილად კარგად რეაგირებს პიკის შეკუმშვაზე [aka შესუსტება]”, – ამბობს Meachum და დასძენს, რომ ეს ასევე ზრდის თქვენს დროს დაძაბულობაში.
გამოასწორეთ
მოკლედ შეაჩერეთ თითოეული წარმომადგენლის ზედა ნაწილში და გააკონტროლეთ თქვენი ხბოები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი სრულად არიან ჩართულნი. მიზნად ისახეთ ერთიდან მეორე წამამდე შესუსტებას ზედა ნაწილში.
6. თქვენ დატოვებთ ხბოს აღზრდას ბოლოს და ბოლოს თითოეულ ვარჯიშზე
მრავალი თვალსაზრისით, ამას აქვს აზრი: თქვენ არ გსურთ დაიღალოთ თქვენი ხბოები, თუ დაგჭირდებათ უფრო დიდი მოძრაობებისთვის, სადაც ისინი ასევე გააქტიურებულნი არიან, როგორიცაა lunges, squats და step-ups. თუ ხბოს ზრდის იმედი გაქვთ, მათთვის სამუდამოდ დატოვებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს მიღწევებს ორი გზით, შესაბამისად Meachum:
- თქვენ უფრო მეტად გამოტოვებთ ვარჯიშს.
- თქვენს სხეულს შეიძლება არ ჰქონდეს საჭირო მასალები სრული შეკუმშვის შესასრულებლად.
“ეს არის მჟავა-ტუტოვანი თვალსაზრისით საზრუნავი. ლაქტური დონის მომატება, წყალბადის დონის მომატება. შეკუმშვები არ იქნება ისეთი კარგი … ამიტომ ხბოს დატვირთვა არ არის საკმარისი იმისთვის, რომ რაიმე სახის ზრდა გამოიწვიოს, ” ის ამბობს.
გამოასწორეთ
თუ გსურთ თქვენი ხბოები გაიზარდოს, ხბოს მუშაობა პრიორიტეტად აქციეთ. ადრე დატვირთეთ ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშზე და გახადეთ თქვენი ტრენინგის ნაგულისხმევი ნაწილი.
იმის ნაცვლად, რომ ხბოს შეკუმშვა შეეწიოთ თქვენს სხვა, დიდ ფეხის ვარჯიშებს, Meacham გვთავაზობს დაპროგრამებას ზოგიერთი ხბოს აღზრდის დროს არა ვარჯიშით ადრე ვარჯიშით, შესრულებული დანარჩენი ნაბიჯების დროს.
მაგალითად, თუ ეს უკანასკნელი დღეა და თქვენ აპირებთ დაქაჩვის ნაკრების გაკეთებას, გადააფარეთ ისინი მძიმე რიგებით, შემდეგ გააკეთეთ 2 ნაკრები ხბოს აწევა, ამბობს მეჩამი.
”თქვენ შეიძლება 45 წამიანი ხბოს აწევა, 45 წამი ფეხზე მდგომი ხბოს აწევა. შემდეგ თქვენი ზურგი ისევ მზადაა გასახვევად, და თქვენ ისევ თქვენს გასაწევად გახდებით “, – ამბობს ის.