6 ძლიერი ვარჯიშის ვარიაციები პლუს ზომის სპორტსმენებისთვის

თუ დიდი გულმკერდი გაქვთ, შეეცადეთ მოაწყოთ ზედნადები პრესისთვის, მხრის წონის გვერდით და არა წინა მხრით. სურათის კრედიტი: kali9 / E + / GettyImages

დიდი ძალისმიერი ვარჯიში შეესაბამება თქვენს სხეულს, არ აქვს მნიშვნელობა თქვენს ზომას, ფორმას და მოძრაობას.

არც ერთი სხეული არ მუშაობს ზუსტად ისე. და ერთ-ერთი საუკეთესო ნაბიჯი, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალის ვარჯიშში, არის მუშაობა მასთან და არა თქვენი სხეულის წინააღმდეგ, ამბობს Lore McSpadden-Walker, CPT, სერტიფიცირებული ინტელიგური ფიტნეს მწვრთნელი და Positive– ის თანადამფუძნებელი. ძალის მოძრაობა.

აქ ისინი იზიარებენ ექვს რჩევას, რათა გააკეთონ რამდენიმე საუკეთესო, ყველაზე გავრცელებული ძალის მოძრაობა (იფიქრეთ: საჯდომები, ჩამორჩენა, ბიძგები, რიგები, მხრების დაჭერით და ფიცრები) თქვენს ინდივიდუალურ სხეულს მოერგოს. შეამოწმეთ რა გამოდგება თქვენთვის და ყურადღება მიაქციეთ რას გრძნობთ თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და შემდეგ. განაგრძეთ თავში მოლაპარაკებების დაბრუნება და ის, ვინც არ გამოდგება.

1. ფართო პოზიცია დაიკავეთ საჯდომების დროს

თუ თქვენ გაქვთ ვიწრო ან თეძოს სიგანის პოზიცია საჯდომთან დაკავშირებით, ადვილი იქნება გრძნობდეთ თავს თითოეული წარმომადგენლის ბოლოში. მაგრამ ფეხის უფრო ფართო გაშლა ნიშნავს, რომ ბარძაყები და კუჭი ერთდროულად არ უნდა იყვნენ ერთ ადგილას, ამბობს მაკფადენ-უოკერი.

შედეგი: უსაფრთხო ფორმა, მოძრაობის სრული დიაპაზონი და უფრო დიდი მიღწევები.

ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში ისინი აჩვენებენ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ კვნეტა, როდესაც თქვენი ფეხები უფრო მეტია, ვიდრე მხრის სიგანეზე, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნაბიჯით გადადგათ სუმოს სკაუტით.

ფართო პოზიციის Squat

აქტივობა Kettlebell WorkoutBody ნაწილი [“ფეხები”, “კონდახი”]

1. დადექით ფეხები მხარზე სიგანეზე მეტს და თითები ოდნავ აღმოჩნდა. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი. (სურვილისამებრ: გეჭიროთ ჰანტელი ან ჰანტელი თქვენს მკერდზე.)
2. თეძოები უკან დააწიეთ და მუხლები მოუხვიეთ, რათა პირდაპირ ჩამოხვიდეთ კვარცხლბეკში.
3. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ ფეხებით გაიარეთ ფეხზე, რომ მაქსიმალურად მაღლა ადგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ სკამზე ახალი ხართ, სცადეთ ისინი სკამის ან დივნის წინ. შეეხეთ თეძოებს მის ზედაპირზე თითოეული გამეორებით.

2. შეცვალეთ ჩვეულებრივი ჩამორჩენა სუმოსთვის

უცნაურია, რომ ჩვეულებრივი ჩამორთმევას ეძახიან “ჩვეულებრივ”, რადგან, სინამდვილეში, ისინი არ არიან საუკეთესოდ შესაფერისი აზიდვების უმეტესობისთვის. თუ გრძელი ხართ, გრძელი ფეხები, დიდი მუცელი ან დიდი მკერდი გაქვთ, ჩაქრობის ლიფტის ბოლოში მდგომარეობაში მოხვედრა შეიძლება გამოწვევა იყოს, თუ არა შეუძლებელი.

საბედნიეროდ, ისევე, როგორც სკუტის დროს, თქვენი ფეხების უფრო შორს განთავსება თქვენი მკვდარი გადაადგილებისთვის, საშუალებას მისცემს თქვენს სახსარს უფრო ბუნებრივად მოხდეს, ამბობს მაკპადდენ-უოკერი. Sumo squats გამორიცხავს ზოგიერთ მჭლეს თქვენს ტანს და არ საჭიროებს გახეხილი მუხლებიდან მკერდის პოზიციას თითოეული რეპუსის ბოლოში.

Sumo Deadlift

აქტივობა Barbell Workout სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “კონდახი”, “აბები”, “უკან”, “მხრები”]

1. დადექით მაღლა, ფეხები მხრის სიგანეზე ორმაგად გაშლილი და თითები გაირკვა. განათავსეთ დატვირთული წვერა იატაკზე, ბარი გასწორებულია თქვენი შუა ფეხებით.
2. ზურგის ბრტყელი და ბორკილით შეკრული, თეძოების უკან გადაწევა და მუხლებზე ოდნავ მოხვევა დაეხმარეთ შტანგის ზედმეტი დაჭერით და ხელების უხეში სიგანეზე.
3. შეკუმშეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან, შემდეგ კი ფეხებით გაატარეთ ფეხები, რომ მაქსიმალურად მაღლა ადგეთ.
4. გაწურეთ თქვენი წებოები ზემოდან. ბრტყელი ზურგის შენახვისას, თეძოები უკან დააწიეთ, რომ წონა საწყის მდგომარეობამდე დაწიოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გამოიყენეთ რეზინის წონის ფირფიტები შტანგის ორივე ბოლოში. ამ გზით, როდესაც სიმძიმას იატაკზე დაასვენებთ, ბარი შუა წელზე მოდის.

3. სცადეთ მცურავი მაგიდები Push-Ups– ის ადგილზე

ბიძგი რთული ვარჯიშია ამდენი მიზეზის გამო. სიმსუქნით დაავადებული სპორტსმენებისათვის ერთი საზრუნავია სხეულის წონის კომფორტულად და უსაფრთხოდ დაჭერის შესაძლებლობა.

იმისათვის, რომ მიიღოთ უფრო ხელმისაწვდომი ნაბიჯი, რომელიც მუშაობს იგივე კუნთები და მსგავსი მოძრაობის ნიმუში, სცადეთ მცურავი მაგიდა.

”თქვენ ჯერ კიდევ ასწევთ სხეულის წონას, მაგრამ ნაკლებია რისკი დაკარგოთ ტანი სტაბილურობით ან თქვენი მხრები დააზიანოთ”, – აცხადებს მაკპპადენ-უოკერი.

მცურავი მაგიდა

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“მკლავები”, “ზარდახშა”, “მხრები”, “აბები”]

1. ოთხად დაიწყეთ მხრები მაჯებზე და მუხლებზე წელის არეში. ჩაატარეთ თითები იატაკზე და გაამაგრეთ ბირთვი.
2. ზურგის სიბრტყის შენარჩუნება, ხელების დაჭერით აწიეთ მუხლები იატაკიდან.
3. ზემოდან სრული, ღრმად ისუნთქეთ, შემდეგ კი მუხლები ჩამოწიეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იმისათვის, რომ ზურგი ბედნიერი და ბირთვიანი იყოთ, არ დაუშვათ ზურგის ჩაძირვა ან თაღი.

4. თუ რიგებში ან Pull-Ups- თან პრობლემა გაქვთ, სცადეთ Y-T-W-L

მწკრივების ვარიაციები და დაწევის ზომები ზურგის გასაძლიერებელია, მაგრამ ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის. მაგალითად, თუ გულმკერდის სიმძიმე გაქვთ, მოხრილი რიგების გაკეთებამ შეიძლება ზოგჯერ გაამწვავოს წელის ტკივილი. რაც უფრო მეტია თქვენი სხეულის წონა, მით უფრო ძლიერი უნდა იყოს ზურგისა და მხრის სახსრები, რომ გაიყვანოთ.

თუ ეს ნაცნობად ჟღერს, Y-T-W-L შესანიშნავი ჩანაცვლებაა ზურგის მუშაობისთვის, ამბობს მაკპადენ-უოკერი. და მაშინაც კი, თუ ჩვეულებრივ ვარჯიშობთ, მაინც გასაოცარი ნაბიჯია თქვენი ვარჯიშის დამატებაზე.

Y-T-W-L

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“უკან”, “მხრები”]

1. მოხვდით მდგომი საკინძის მდგომარეობაში, თეძოები ზურგით და ზურგით ბრტყლად, 45 გრადუსიანი კუთხით.
2. დაიწყეთ ხელები პირდაპირ წინ, მხრები ყურებიდან მოშორებით.
3. ხელები ასწიეთ Y პოზიციამდე, შეაჩერეთ, შემდეგ კი ჩამოწიეთ უკან.
4. ხელები ასწიეთ გვერდებზე T პოზიციამდე, მხრის პირები ერთმანეთზე აიწიეთ, შეაჩერეთ, შემდეგ კი ჩამოწიეთ უკან.
5. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ მკლავები, რათა შექმნან W პოზიცია, აწიეთ მხრების პირები და ზურგზე ჩამოსვით. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი ხელები გაასწორეთ თქვენს წინ.
6. დაბოლოს, იდაყვები გვერდზე მიიწიეთ და იდაყვები ტანთან შეინარჩუნეთ, წინამხრები გვერდებზე გადაიტანეთ და Ls წარმოქმნან. დაატრიალეთ მხრები გარედან და ერთმანეთზე გაწურეთ მხრის პირები.
7. გაასწორეთ და ჩამოიწიეთ მკლავები საწყის მდგომარეობაში დასაბრუნებლად.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ სერიის გაკეთება ასევე შეგიძლიათ სკამზე ან სკამზე ჯდომისას.

5. ოვერჰედის პრესების დაყენებისას, წონით დაიჭირეთ გვერდით

ზედა პრესის სავარჯიშოების უმეტესობა იწყება საკიდების პოზიციიდან, რაც ჩვეულებრივ ნიშნავს წონის აწევას მხრის წინა მხარეს, ამბობს მაკპადდენ-უოკერი.

მაგრამ თუ მკერდის არეში დიდი მკლავები ან დიდი მასა გაქვთ, უფრო ფართო თაროს პოზიციის გამოყენება დაგეხმარებათ უფრო კომფორტული იყოსო, ამბობენ ისინი. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ თქვენი წინამხრები ვერტიკალურად მთელი მოძრაობის დროს, რაც იცავს თქვენს იდაყვებს.

ამრიგად, როდესაც მხრებზე გაქვთ kettlebells, dumbbells ან თუნდაც წვერა, შეეცადეთ ხელები განლაგოთ მხრებისგან და არა ფრონტებისგან.

ერთი მკლავი ოვერჰედის პრესა

საქმიანობა Kettlebell WorkoutBody ნაწილი [“Shoulders”, “Arms”, “Abs”]

1. დადექით მაღლა, აჭიანურეთ წონა მხრებზე, გაბრწყინებულ მდგომარეობაში, ხელით მხრის გვერდზე და წინამხრის ვერტიკალურად.
2. მხრის შეკუმშვისას, დაჭერით წონა პირდაპირ თავზე, სანამ მკლავი ყურთან არ იქნება.
3. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ შეამცირეთ წონა დაუბრუნდით თავდაპირველ განლაგებულ მდგომარეობას და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს ერთ მკლავიანი საჰაერო ხომალდი მოითხოვს ბევრ ძირითად სტაბილურობას. თუ გადაადგილების დროს ვერ დაეხმარებით, მაგრამ დაიხრით, შეეცადეთ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა ან გაშალოთ თქვენი ფეხები უფრო შორს.

6. ფიცრებისა და ბრჭყალების ნაცვლად, გააკეთეთ მკვდარი შეცდომები

მკვდარი შეცდომა ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა თქვენი განივი მუცლის ღრუს, ღრმა აბ კუნთის გასაუმჯობესებლად და ძირითადი სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად.

ეს ასევე იდეალურია ყველასთვის, ვისაც უჭირს სხეულის წონის დაფაზე დაჭერა ან გაწურვის დროს სხდომის დროს.

მკვდარი შეცდომა

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი აბს

1. დაწექით ზურგზე, გაშლილი ხელები ზევით და მუხლები მოხარეთ მუხლებზე და იატაკის პარალელურად იბრუნეთ.
2. ჩაისუნთქეთ, გაშალეთ და ჩამოაწიეთ ერთი მკლავი და მოპირდაპირე ფეხი იატაკისკენ.
3. ამოისუნთქეთ, რადგან ორივე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს და განაგრძეთ მონაცვლეობა თითოეულ წარმომადგენელთან.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თქვენი ქვედა უკან მთელი დროის განმავლობაში დაჭერით იატაკზე. თუ ის აწევა დაიწყებს, შეისვენეთ.