6 ჰანტელი ვარჯიში თქვენი საყვარელი შტანგის ლიფტების შესაცვლელად

თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ თქვენი საყვარელი შტანგის ლიფტები სახლში რამდენიმე ჰანტელით. სურათის კრედიტი: COROIMAGE / Moment / GettyImages

თუ თქვენ არ გაქვთ წვერა, შეიძლება იფიქროთ, რომ სახლში უფრო მძიმე აწევა არ არის ვარიანტი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ თქვენი საყვარელი წვერათი მოძრაობები ჰანტელების ნაკრებითა და უფრო ჭკვიანი სტრატეგიით. კერძოდ, თქვენი გამეორების სიჩქარის შენელება.

”ტემპო სამუშაო ერთ – ერთი საუკეთესო გზაა ჩვენი გასაძლიერებლად, ვიმუშაოთ მოძრაობის კონტროლზე და გავაუმჯობესოთ სავარჯიშოები, როდესაც ბარში ჩასადებად მეტი წონა არ გვაქვს”, – მორიტ სამერსი, CPT, ბრუკლინში დაფუძნებული სასწავლო სტუდიის შემქმნელი ფორმა ფიტნეს, ეუბნება morefit.eu.

რეკლამა

ეს იმის გამო ხდება, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის ტემპის შენელება ავითარებს მოძრაობას დაძაბულობის დროს (ან იმ დროს, როდესაც თქვენი კუნთი მუშაობს წინააღმდეგობის გაწევაზე), რაც აძლიერებს გამოწვევას და აყალიბებს კუნთს, ამბობს სამერსი.

ჩვენ გპირდებით, რომ ამ შტანგის გატარებას გაცილებით ნაკლებად გამოტოვებთ, როდესაც ამ ექვსი ჰანტელით ვარჯიშს შეეცდებით 3-1-1 ტემპით (3 წამი დაწევა, 1 წამი დაკავება, 1 წამი წონის ასამაღლებლად).

რჩევა

ტემროს მუშაობა შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი ფორმის აღჭურვილობის (თუნდაც თქვენი სხეულის წონის) გამოყენებით, ამბობს სამერსი. თუ გსურთ უფრო მძიმედ აწევა და მხოლოდ წონის მსუბუქი წყვილი გეკუთვნით, შეეცადეთ შეიტანოთ წინააღმდეგობის ზოლი დამატებითი გამოწვევისთვის.

1. ჩიხი

სურათის კრედიტი: Morit Summers / morefit.eu Activity Dumbbell Workout რეგიონის ქვედა ტანი

1. დადექით მაღლა ზურგზე ზურგჩანთებით.
2. ზურგის კუნთების დაკავება და მკერდის სიმაღლის შენარჩუნება, თეძოებთან მიბმა, მუხლებთან ოდნავი მოსახვევის შენარჩუნება და ნელ – ნელა ჩამოწევა იატაკისკენ 3 – ით.
3. დაიჭირეთ ქვედა ნაწილში 1-ის დასათვლელად, შემდეგ გაწურეთ უკანა მხარე და მიჰყევით უკან 1-ის დათვლას.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

სამერსი ამბობს, რომ ერთ-ერთი საუკეთესო და პოპულარული რთული სავარჯიშო, deadlift არის სრულყოფილი გზა მთელი სხეულის მუშაობისთვის. დაიმახსოვრე, რომ არ გადააჭარბო ზურგის ზურგში. თქვენი ბირთვი ჩართული უნდა იყოს და ხერხემალი ნეიტრალურია მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

2. გაყოფილი Squat

სურათის კრედიტი: Morit Summers / morefit.eu Activity Dumbbell Workout რეგიონის ქვედა ტანი

1. დაიწყეთ გაყოფილი პოზიციით, ერთი ფეხი მეორეს წინ, მაგრამ ფეხები მაინც მხრის სიგანეზე გაშალეთ. დარწმუნდით, რომ თავს სტაბილურად გრძნობთ წინა ტერფის დარგვით და უკანა მხრით თქვენი ფეხის ბურთულზე.
2. სიმძიმე თქვენს მხარეს დაიჭირეთ, თეძოები ოდნავ უკან გადადგით, ხოლო უკანა მუხლი იატაკისკენ მიაქციეთ, ჩამოწევისას 3-ით ითვლით.
3. დაიჭირეთ ბოლოში 1 ჩათვლისთვის, შემდეგ კი წონით გაატარეთ თქვენი წინა ქუსლი რომ დადგეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გახსოვდეთ, რომ ჩართეთ თქვენი ბირთვი. ხალხი კარგავს წონასწორობას გაყოფილი სკუტტების დროს, ძირითადად იმიტომ, რომ ისინი არ არიან ორიენტირებულნი თავიანთი ბირთვის შენახვაზე, ამბობს სამერსი. სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა გააძლიეროთ ხერხემლის მიმდებარე ყველა კუნთი (ასევე ქვედა ტანი), ამბობს ის.

3. წინა სკუტი

სურათის კრედიტი: Morit Summers / morefit.eu Activity Dumbbell Workout რეგიონის ქვედა ტანი

1. ფეხზე მაღლა დგომით, მხრების სიგანეზე გაშლილი ჰანტელები მხრებზე ასწიეთ (თითოეული ჰანტელი შეიძლება მხრებზე დაეყრდნოთ).
2. აამაგრეთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი, ნელა ჩამოიწიეთ თეძოები 3 – ის ჩათვლით.
3. ჩაატარეთ ჩათვლის ბოლოში 1 რიცხვი, სანამ სწრაფად გაატარებთ ფეხებს ფეხზე და დაუბრუნდებით ფეხებს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

წინა საჯდომები ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა თქვენი ფეხების, ძირითადი და პოზიციური კუნთების გასამუშავებლად, ამბობს სამერსი.

ჩხუბის დროს წონას მოისურვებს თქვენ წინ გაწევა. ეს არის ის, რაც წინა სავარძლებს ასე იწვევს, ამბობს ის. ამის ანაზღაურების მიზნით, გახსოვდეთ, რომ ზურგი და ბირთვი დაიჭირეთ, რაც თქვენს სტაბილიზაციაში დაგეხმარებათ.

4. იატაკის პრესა

სურათის კრედიტი: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell Workout რეგიონის ზედა ნაწილი

1. დაიწყეთ ზურგზე ზურგშექცევით ჰანტელები თქვენს ხელში, იდაყვებით მოხრილი დაახლოებით 45 გრადუსით და ფეხებით დარგული იატაკზე.
2. დაჭერით წონა პირდაპირ ზემოთ მკერდზე (და არა სახეზე) 1 რიცხვისთვის და გააჩერეთ 1 წამის განმავლობაში.
3. ნელა დაწევა, დაღმართზე გამოიყენეთ 3 რიცხვი.
4. არ დაისვენოთ მოძრაობის ბოლოში. ამის ნაცვლად იდაყვებით შეეხეთ იატაკს, შემდეგ კი დააჭირეთ ღილაკს კონტროლით და გააგრძელეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იატაკის პრესა არის ზედა კორპუსის და ძირითადი ძალის შესაქმნელად, დამატებითი აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე, როგორიცაა სავარჯიშო სკამი, ამბობს სამერსი. სინამდვილეში, თქვენ გამოიყენებთ თქვენს ძირითად კუნთებს, რათა დაგეხმაროთ სტაბილიზაციას იატაკზე, ვიდრე სკამზე, ამბობს ის.

დამატებითი გამოწვევისთვის, თქვენ შეგიძლიათ წინსვლა გააგრძელოთ, პირდაპირ გაშლილი ფეხები და ფეხები მოხარეთ, ამბობს სამერსი.

5. მოხრილი მწკრივი

სურათის კრედიტი: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell Workout რეგიონის ზედა ნაწილი

1. დაიწყეთ ზურგზე დგომის ზურგზე დგომით.
2. მუწუკები მოკიდეთ უკან, მაგრამ მუხლები გახსენით განბლოკილი.
3. ამ hinged პოზიციიდან, შეინარჩუნეთ ბრტყელი ზურგი და მაღალი ზარდახშა, როდესაც ჰანტელებს მიჰყავთ მკერდისკენ, 1-ით დაანგარიშებით.
4. ზედა პოზიციაზე დაიჭირეთ 1-ის ჩათვლით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ და გაათავისუფლეთ 3-ით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს სავარჯიშო არის ეფექტური გზა ზურგისა და სხვა პოზალური კუნთების გასამუშავებლად. ამ კუნთების გაძლიერება ძალიან მნიშვნელოვანია, მით უმეტეს, რომ ბევრ ჩვენგანს ახლა უფრო მეტი ჯდომა აქვს და სახლიდან მუშაობს, ვიდრე იდეალური ოფისის მოწყობით, ამბობს სამერსი.

უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჰანტელებს არ “უბიძგებთ”. არ უნდა მოაჯვარედინოთ მხრები ან მაჯები, რომ უფრო მაღლა ასწიოთ წონა, ამბობს სამერსი.

6. საჰაერო პრესა

სურათის კრედიტი: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell Workout რეგიონის ზედა ნაწილი

1. დაიწყეთ სიმაღლით დგომით, ჰანტელების დაჭერით მხრის სიმაღლეზე.
2. ააფეთქეთ თქვენი ბირთვი, დააჭირეთ წონებს პირდაპირ ზევით 1 რიცხვისთვის, შეინახეთ ხელები ყურებთან (მაგ., არც ისე შორს თქვენს წინ ან უკან).
3. შეაჩერეთ ზედა ნაწილში და შეინარჩუნეთ სტაბილურობა 1 რიცხვისთვის, შემდეგ კი ნელა შეამცირეთ წონა მხრებისკენ 3 რიცხვისთვის.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მიუხედავად იმისა, რომ საჰაერო პრესა არის მკლავზე ორიენტირებული სავარჯიშო, თქვენ ასევე უნდა ჩაერთოთ ფეხები და ბირთვი, რომ სწორად გააკეთოთ ეს, რაც გახდის მთლიანი სხეულის მოძრაობას, ამბობს სამერსი.

რეკლამა