შეურიეთ სარბენი ვარჯიშები დახრილი ინტერვალებით. გამოსახულების კრედიტი: დენის მედვედევი / iStock / GettyImages
რამდენჯერ მოხვედით სარბენ ბილიკზე, რომ მოგწყინდეთ პირველი რამდენიმე წუთის განმავლობაში? თუ ბევრს ჰგავხარ, ეს პასუხია: “მუდმივად!” შეიძლება თავი საჭეზე ზურგჩანთავით იგრძნოთ, მაგრამ სარბენი ბილიკი არ უნდა იყოს ერთფეროვანი. ეს შეიძლება იყოს (გაბედეთ ამის თქმა?) სახალისო!
მაგალითად, ქვემოთ ვარჯიშის დროს გამოიყენებთ დახრილობას, რომ სიახლე შეინახოთ და გაამყაროთ თქვენი უკანა ჯაჭვი. ეს არის კუნთები, რომლებიც მიდიან თქვენი სხეულის უკანა მხარეს, მათ შორის ზურგის სტაბილიზატორები, წელის ზურგი, წებოები, მუწუკები და ხბოები. იმის გამო, რომ ეს არის ყველაზე დიდი და ძლიერი კუნთები, ძლიერი უკანა ჯაჭვის არსებობა დაგეხმარებათ დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, პოზის გასაუმჯობესებლად და ყოველდღიური დავალებების შესრულებაში.
დახრის აწევა ზოგადად უკეთეს მორბენალსაც გიქმნით. ვინაიდან თქვენს სხეულს უფრო მეტი შრომა სჭირდება, რომ მიდრეკილება გაზარდოთ, დამატებითი ინტენსივობა თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას უქმნის გამოწვევას და გივარჯიშებთ უფრო სწრაფად სირბილზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ ძლიერი, ძლიერი ფეხები ნიშნავს გაზრდილ სიჩქარეს. გარდა ამისა, როდესაც ქუჩაში გაუშვით, თქვენ უკეთესები იქნებით მომზადებულნი, როდესაც ბორცვს ან არათანაბარ რელიეფს მიუახლოვდებით.
მოდით არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ არსებობს ბონუსი უფრო მაღალი კალორიების დაწვისას დახრის დამატებისას, რაც ყველას შეგვიძლია დავაფასოთ.
სცადეთ ეს 6-5-2-5 დახრილი ინტერვალური სარბენი ბილიკი
სარბენი ბილიკის ვარჯიშის საშუალებით (თქვენ შეგიძლიათ მიჰყვეთ ზემოთ მოცემულ ვიდეოს), თქვენ აკეთებთ 6-5-2-5 ფორმატს. ეს შედგება:
- 1 პროცენტიანი ფეხით 6 პროცენტიანი დახრით
- 1 წუთი სირბილი 5 პროცენტიანი დახრით
- 1 წუთი სირბილი 2 პროცენტიანი დახრით
- გაიმეორეთ ეს ნიმუში 5 ჯერ.
დაისახეთ მიზანი და ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა სიჩქარის შენარჩუნება ყველა ტურისთვის.
რამდენიმე მნიშვნელოვანი რამ არის გასათვალისწინებელი დახრილობის დაძლევისას. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ხელსაყრელი ხელსაკიდი იყოს – ნუ გააკეთებთ. მართალია, დაკავებამ შეიძლება საქმე გაამარტივოს, ის ასევე ცვლის თქვენს სიარულს და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. გარეთ გორაზე რომ ასულიყავით, ხელში აღარაფერი იქნებოდა. გარდა ამისა, თქვენი ხელები ხელს უწყობს წინსვლას. სადაც ხელები მიდის, ფეხები გაჰყვება.
თუ გრძნობთ თავს გამართვის საჭიროებას, ეს ჩვეულებრივ იმიტომ ხდება, რომ სარბენი ბილიკის კონტროლი არ გაქვთ. შენელებული და კონტროლის აღდგენა. როდესაც დახრილზე მიდიხართ ან დარბიხართ, ვერ შეძლებთ შეინარჩუნოთ იგივე სიჩქარე, როგორც დიდხანს იყოთ ბრტყელ გზაზე. დამატებული დახრილობა უფრო რთულია, მიუხედავად იმისა, რომ ტემპი უფრო ნელია.
აღმართზე ასვლისთანავე დარწმუნდით, რომ მკერდის არეში იხრებით და არა თეძოებით. მუდამ მაღლა ადევნეთ მკერდი და უფრო მცირე ნაბიჯებით გადადგამთ ნაბიჯებს. თქვენი გრძელი ნაბიჯები უნდა დაზოგოთ ვარჯიშის ბრტყელი ნაწილებისთვის.
კიდევ ერთი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ არის ის, რომ ამ ვარჯიშში დახრილობა უპირატესობას სიჩქარეს უნდა ანიჭებდეს. მიზანი არის ძალების გაძლიერება, ასე რომ არ გინდა შეეწირო შენს სწრაფვას. დროთა განმავლობაში უფრო მაღალ სიჩქარეზე მიდიხარ, რაც გაძლიერდება, მაგრამ ახლა ყურადღება გაამახვილეთ დახრილობაზე.
თქვენ ნახავთ, რომ ინტერვალური ტრენინგის გამოყენება სარბენი ბილიკის სხვა პროგრამებთან ერთად (როგორიცაა სიჩქარის ინტერვალი და გრძელი გამძლეობა) გახდის უფრო ძლიერ და თავდაჯერებულ მორბენალს გარშემო. ბევრი მანძილის მორბენალი უკეთესი შეჯიბრის შედეგებს უკავშირებს დახრილობით ვარჯიშს.
მზად ხართ? დაყენება. წადი!