კვერცხები მოცემულია ამ ჩამონათვალის თითქმის ყველა რეცეპტში, მაგალითად, ამ ფრიტატაში, რადგან ისინი მდიდარია ცილებით და ნახშირწყლების ნაკლებობით. სურათის კრედიტი: ბარტოშ ლუზაკი / iStock / GettyImages
იღვიძებთ და დილას იწყებთ შაქრიანი მარცვლეულის თასით ან ბლინების დასტით, რომ მხოლოდ ერთი საათის შემდეგ გახდეთ ლეტარული და მშიერი. ჟღერს ნაცნობი?
დაბალანსებული საკვების მიღება – განსაკუთრებით დღის პირველ დღეს – მნიშვნელოვანია სტაბილური ენერგიის შესანარჩუნებლად და მომდევნო საათებში გაჯერებული დარჩეთ. და სწორედ აქ შემოდის ცილა.
”დილაობით ადეკვატური რაოდენობით ცილის მიღება დაგეხმარებათ მიიღოთ ენერგია, რომელიც გჭირდებათ დღის განმავლობაში,” – ამბობს ანდრეა მათისი, RDN. ”მეტი ცილის მიღება ხელს გიწყობს სრული და კმაყოფილების შენარჩუნებას, რაც ხელს უშლის ჭარბი საჭმლის მიღებას საკვებს შორის.” პროტეინს ასევე შეუძლია დაეხმაროს გლუკოზის რეგულირებასა და კუნთების გაუმჯობესებაში, დასძენს იგი.
იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ნახშირწყლების შუა რიცხვებში შემცირება, ჩვენ დავამრგვალეთ მარტივი და უგემრიელესი მაღალი ცილის შემცველი, ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა რეცეპტები, რომლებიც სინამდვილეში დაგაკმაყოფილებთ ლანჩამდე.
გჭირდებათ ნახშირწყლების დათვლის მარტივი გზა? მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. ხორცის მოყვარულთა საუზმე პიცა
ეწვიეთ გვერდს 
ეს კეტო-მეგობრული საუზმე ივსება კვერცხუჯრედისა და თქვენი საყვარელი საუზმეებისგან სასიამოვნო პროტეინით. სურათის კრედიტი: დაბალი ნახშირწყლების სიცოცხლე
- 28 გრამი ცილა
- 4 გრამი ნახშირწყლები
პიცა არ არის პირველი, რაც მახსენდება მკვებავი საუზმის განხილვისას – განსაკუთრებით ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა – მაგრამ ამ პროტეინებით მდიდარ რეცეპტში გამოიყენება დაბალი ნახშირწყლების ნუშის ფქვილი ქერქისთვის და სავსეა საუზმის ფავორიტებით, მაგალითად ყველი
”გარდა იმისა, რომ შეიცავს მაღალი ხარისხის ცილის დიდ წყაროს, ნუშის ფქვილი მდიდარია E ვიტამინით, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის დაცვას თავისუფალი რადიკალებისგან”, – ამბობს მათისი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პიცა დაბალი ნახშირწყლებია, ის აფრთხილებს, რომ ცხიმის, ქოლესტერინის და ნატრიუმის შემცველობა საკმაოდ მაღალია, ამიტომ ამ რეცეპტის მომზადებისას გაითვალისწინეთ წილის ზომები.
მიიღეთ ხორცის მოყვარულთა საუზმე პიცაზე რეცეპტისა და კვების შესახებ იმ დაბალი ნახშირწყლების ცხოვრებიდან.
2. კალე და ჭორიზო ფრიტატა
ეწვიეთ გვერდს 
ათქვიფეთ ეს გამომცხვარი კვერცხის კერძი მხოლოდ ექვსი მარტივი ინგრედიენტით, რომლებიც სავარაუდოდ უკვე გაქვთ. სურათის კრედიტი: ბიუჯეტის ბაიტები
- 22,8 გრამი ცილა
- 5,65 გრამი ნახშირწყლები
კალე არის ამ კვერცხის კერძის საკვები სუპერვარსკვლავი. ”ის ბევრი ვიტამინებით და მინერალებით, როგორიცაა კალციუმი, სპილენძი, კალიუმი და მაგნიუმი”, – ამბობს მათისი. ”იგი ასევე დატვირთულია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ნაჩვენებია თავისუფალი რადიკალებით გამოწვეული ჟანგვითი დაზიანების შემცირებაში.” იმისათვის, რომ ეს რეცეპტი მსუბუქად იყოს ცხიმსა და ნატრიუმში, გაითვალისწინეთ თურქული ძეხვისთვის ქორიზოს შეცვლა და შემცირებული ცხიმის რძის გამოყენება.
მიიღეთ კალე და ჩორიზო ფრიტატას რეცეპტი და კვების ინფორმაცია ბიუჯეტის ბიტებიდან.
3. მაჩაჩინოს იოგურტის შეკი
ეწვიეთ გვერდს 
ისიამოვნეთ საჭმლის შემცვლელი ენერგიით, მხოლოდ 136 კალორიით. სურათის კრედიტი: ჯეკი ნიუგენტი / morefit.eu
- 25 გრამი ცილა
- 10 გრამი ნახშირწყლები
საუზმის კოქტეილები გამოგადგებათ, როდესაც დროულად აკლდებათ დრო, ან ჯანმრთელი საუზმე გჭირდებათ გასვლით. ეს რეცეპტი შეიცავს სუპერვარსკვლავის ორ ინგრედიენტს: მატჩა და ბერძნული იოგურტი.
”მატჩა შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას ანტიოქსიდანტებს, რაც ხელს შეუწყობს ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილებას”, – გვთავაზობს მათისი. ”ხოლო ბერძნული იოგურტი სავსეა პრობიოტიკებით, რაც ხელს უწყობს თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობას.” ეს დაბალკალორიული, უცხიმო შერყევა შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას ან ცხიმის მიღების შეზღუდვას ცდილობს.
აქ მიიღეთ Matchaccino Yogurt Shake რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
4. მზიანი გვერდითი საუზმის ძეხვი
ეწვიეთ გვერდს 
რატომ უნდა აირჩიოთ მაღაზიაში ნაყიდი საუზმე ძეხვი, როდესაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ხელნაკეთი ვერსია, შემავსებლის გარეშე, 15 წუთზე ნაკლებ დროში? სურათის კრედიტი: Jackie Newgent / morefit.eu
- 24 გრამი ცილა
- 3 გრამი ნახშირწყლები
ინდაურის ჯიშის ტრადიციული ღორის ძეხვის შეცვლა შესანიშნავი საშუალებაა ამ რეცეპტში ცხიმისა და კალორიის დაბალი შესანარჩუნებლად. ”დაფქული ინდაური გთავაზობთ B ჯგუფის ვიტამინების, სელენის, თუთიის და ფოსფორის წყაროს, რაც ხელს უწყობს ძვლებისა და კუნთების ჯანმრთელობას.” – ამბობს მათისი.
იმისათვის, რომ ეს კვება კიდევ უფრო მრგვალდება, გაითვალისწინეთ თქვენს საყვარელ ბოსტნეულთან ერთად, როგორიცაა წიწაკა, ხახვი, სოკო ან ისპანახი.
აქ მიიღეთ მზიანი გვერდითი საუზმის ძეხვის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
5. დატვირთული დაჭრილი კვერცხები
ეწვიეთ გვერდს 
საუკეთესო ნაწილი ამ რეცეპტის შესახებ არის რამდენად მორგებულია ის – შეგიძლიათ ნამდვილად მოირგოთ თქვენი დიეტური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. სურათის კრედიტი: ქათმის მარტივი რეცეპტები
- 19 გრამი ცილა
- 7 გრამი ნახშირწყლები
გასაკვირი არ არის, რომ კვერცხები რამდენჯერმე გამოჩნდა ამ დაბალი ნახშირწყლების, პროტეინის საუზმეების სიაში. ისინი იაფი, მარტივი და ნოყიერია. ”ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 13 აუცილებელ ვიტამინს და მინერალს და ეს არის მაღალი ხარისხის ცილის წყარო”, – ამბობს მატისი.
”თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი ბოსტნეული, მაგალითად, კალე ან ისპანახი, ან შეცვალოთ ბეკონი თქვენთვის სასურველი მჭლე ცილით.”
მიიღეთ Loaded Scrambled Eggs რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Easy Chicken რეცეპტებიდან.
6. ტკბილი კარტოფილი და ძეხვი საუზმეზე
ეწვიეთ გვერდს 
გადააგდეთ ეს ინგრედიენტები თქვენს ნელ გაზქურში წინა ღამით და გაიღვიძეთ სავსე და გულუხვი ჭურჭლით, მოვა დილით. სურათის კრედიტი: Azurita / Adobe Stock
- 35 გრამი ცილა
- 13 გრამი ნახშირწყლები
ნურასდროს ვეტყვით უარს ნაგვის გაზქურის საჭმელზე, მით უმეტეს, თუ ის მწვავე დილას ცოტათი გაადვილებს. ”ეს რეცეპტი შეიცავს რამდენიმე გულწრფელ ინგრედიენტს, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და კვერცხი, რომლებიც ორგანიზმს უამრავ საკვებ ნივთიერებებს აწვდიან”, – ამბობს მათისი.
”ტკბილი კარტოფილი მდიდარია ბოჭკოთი, ვიტამინებით და მინერალებით და ხელს უწყობს ამ რეცეპტის დამაკმაყოფილებას”. თუ ამ კერძს რძის გარეშე ამზადებთ, დატოვეთ ჩედარის ყველი ან გააცვალეთ ვეგანური ყველის შემცვლელი.
აქ მიიღეთ ტკბილი კარტოფილისა და ძეხვის საუზმეზე კასეროლის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.