7 კარგი მოდიფიკაცია იოგას ყველაზე პოპულარული პოზებისთვის

ყოველთვის არის გზა, რომ იოგას პოზა სხეულს მოერგოს – არა პირიქით. Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

30-დღიანი იოგას გამოწვევა პროგრესირებს ძირითადი პოზებიდან უფრო რთულ ასანებამდე, ვარიაციებითა და მოდიფიკაციებით ყველა სხეულისთვის. მიიღეთ ყველა დეტალი გამოწვევის შესახებ აქ.

იოგას აქვს რეპუტაცია, რომ ის არის მხოლოდ სუპერ-ბენდი. მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ იოგა არ არის მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენად მოქნილი ხარ (ფუ!) – ყოველთვის არის პოზის კორექტირების საშუალება, რათა ის თქვენთვის სასარგებლო იყოს.

ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ჩვენ გავერთიანდით ნატალია ტაბილოსთან, იოგას მასწავლებელთან და იოგას ყველა სხეულის შემქმნელთან, რათა შეგვექმნა ჩვენი 30-დღიანი იოგას გამოწვევა. ქვემოთ მოყვანილი თითოეული პოზისთვის (და ყველა სხვა გამოწვევისთვის), ის გთავაზობთ მოდიფიკაციას და ვარიაციებს ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული იოგას პოზებისთვის, როგორიცაა ძაღლისა და კობრას ქვევით მიმართული პოზა.

რეკლამა

მიუხედავად იმისა, რომ ქვემოთ ჩამოთვლილი შვიდი იოგას პოზა ამ ერთთვიანი გეგმის ნაწილია, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ისინი, როცა დაგჭირდებათ კარგი გაჭიმვა ან მომენტი განახლებისთვის. და ნუ შეიზღუდავთ მხოლოდ ამ ვარიაციით: ითამაშე პოზიციონირება და რეკვიზიტები, რათა იპოვოთ გზა, რომ თითოეული პოზა საუკეთესოდ იგრძნოთ თქვენი სხეულისთვის.

თუ თქვენ მიჰყვებით 30-დღიან იოგას გამოწვევას, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თითოეული პოზა 30-დან 60 წამამდე, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით, დღეში ორჯერ მაინც.

პოზა 1: კობრას პოზა (ბუჯანგასანა)

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. დაწექით იატაკზე პირქვე და დადეთ ხელები იატაკზე მხრების შესაბამისად. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და შეკუმშეთ დუნდულები.
2. დააჭირე ხელისგულებს, რომ აწიო ტანი ჭერისკენ და ზურგი აიწიე.
3. გამართეთ, შემდეგ ნელა მოხარეთ ხელები, რათა უკან დაწიოთ საწყის პოზიციაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

შეასრულეთ ბავშვის კობრა მხოლოდ მკერდის აწევით ზემოთ. ან გააკეთეთ ეს პოზა, როცა მჯდომარე მხრებით საყრდენზე ან დაკეცილ საბანზე.

პოზა 2: ქვემოთ მოქცეული ძაღლი (ადჰო მუხა სვანასანა)

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. დაიწყეთ ოთხივეზე, თქვენი წონა ხელებსა და მუხლებზე.
2. ჩადეთ ფეხის თითები ქვემოდან და ასწიეთ მუხლები ქუსლებში უკან დახევისას.
3. თქვენი ფეხები უნდა იყოს თეძოს სიგანეზე. თქვენი ხელები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, თითები ფართოდ გაშლილი.
4. მიიწიეთ მუცელი ხერხემლისკენ და დააჭირეთ თეძოებს უკან, რომ ქუსლები ჩამოიწიოთ.
5. დარჩით აქ 30 წამის განმავლობაში, სანამ ნელ-ნელა ჩამოდით ოთხზე ან ბავშვის პოზაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

მოათავსეთ ხელები ბლოკებზე ან სკამის სავარძელზე.

პოზა 3: ფიცარი

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. დაიწყეთ ხელებითა და მუხლებით მხრებით დაწყობილი მაჯების ზემოთ და თეძოები პირდაპირ მუხლებზე.
2. გადადგით მარჯვენა ფეხი უკან და შემდეგ მარცხენა ფეხი, რათა დაბალანსდეს ხელებსა და თითებზე. თქვენს სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზი თავის ზემოდან ქუსლამდე. ჩადეთ მენჯის ღრუში, რათა ჩართოთ თქვენი ბირთვი და შეკუმშეთ დუნდულოები.
3. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

ჩამოაგდეთ მუხლები იატაკზე ან დაადეთ ხელები ბლოკებზე.

პოზა 4: მთის პოზა (ტადასანა)

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით.
2. აწიეთ 10 ფეხის თითი მიწიდან, გაშალეთ ისინი ფართოდ და შემდეგ დააბრუნეთ.
3. ჩართეთ თქვენი ოთხკუთხედები და შემოხაზეთ მუცელი.
4. აწიეთ მკერდის ძვალი ქვედა ნეკნების დარბილებისას.
5. გარედან შემოატრიალეთ ხელები ისე, რომ ხელისგულები წინ მიიწევს და ხელები გვერდებზე ჩამოკიდეთ.
6. მხრები გადაახვიეთ ზურგზე.
7. ნიკაპი ოდნავ ჩადეთ და თავის გვირგვინი მაღლა ასწიეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა შეინარჩუნოთ ფეხები ერთად ან გაშალოთ ისინი ბარძაყის სიგანეზე.

პოზა 5: ფეხები კედელზე მაღლა (ვიპარიტა კარანი)

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. დაჯექი მარცხენა მხარით კედელთან. დაასვენეთ ზურგის ქვედა ნაწილი სამაგრს ან ბალიშს, თუ იყენებთ მას.
2. ნაზად მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ და ფეხები კედელზე ასწიეთ. თუ თქვენ იყენებთ სამაგრს, გადაიტანეთ ზურგის ქვედა ნაწილი სამაგრზე, სანამ ფეხები კედელზე ასწიოთ. გამოიყენეთ ხელები წონასწორობისთვის, როდესაც ცვლით წონას.
3. ჩამოწიეთ ზურგი იატაკზე და დაწექით. მხრები და თავი იატაკზე დაასვენეთ.
4. გადაიტანეთ წონა გვერდიდან მეორეზე და კედელთან ახლოს ასწიეთ მჯდომარე ძვლები.
5. ნება მიეცით ხელები ღიად დაისვენოთ გვერდებზე, ხელისგულები ზემოთ. თუ თქვენ იყენებთ სამაგრს, თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი ახლა სრულად უნდა იყოს მხარდაჭერილი მასში.
6. ნება მიეცით ბარძაყის ძვლების თავები (ძვლის ნაწილი, რომელიც აკავშირებს ბარძაყის ბუდეს) გათავისუფლდეს და დაისვენოთ, დაეშვით მენჯის უკანა მხარეს.
7. დახუჭე თვალები და ამოისუნთქე და ამოისუნთქე ცხვირით.
8. ამ პოზიდან გამოსასვლელად, ნელა დააშორეთ თავი კედელს და გადაუსვით ფეხები მარჯვენა მხარეს. გამოიყენეთ ხელები, რათა თავი დააღწიოთ მჯდომარე მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

გამოიყენეთ სკამი კედლის ნაცვლად, მოხარეთ მუხლები და დაასვენეთ ხბოები სკამის სავარძელზე.

პოზა 6: წინ გადაკეცვა ნახევრად აწევამდე (უტანასანა და არდა უტტანასანა)

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. დადექით ფეხები ერთად და ხელები თქვენს მხარეს.
2. ამოისუნთქეთ, როცა თეძოებზე წინ იხარებთ და თავი და ხელები ნაზად ჩამოკიდეთ.
3. ხელისგულები მიწაზე დაჭერით ან იდაყვები მოხარეთ და საპირისპირო ხელებში მოხვიეთ.
4. დატოვეთ ოდნავ მოხრილი მუხლებში, ვიდრე ჩაკეტოთ ისინი.
5. ჩაისუნთქეთ, როცა ხელებს წვივამდე ან თეძოებამდე აწევთ. გაახანგრძლივეთ ხერხემალი და აწიეთ ტანი ხალიჩის პარალელურად ნახევრად აწევისთვის.
6. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ მჯდომარე ძვლები მუხლების უკანა მხრიდან.
7. გაახანგრძლივეთ ხერხემალი და დახაზეთ მხრის პირები.
8. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით წინა ნაკეცში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

მოათავსეთ ხელები ბლოკებზე ან სკამის სავარძელზე. თქვენ ასევე გაქვთ შესაძლებლობა გააკეთოთ ეს პოზა სკამზე მჯდომარე ბლოკებზე ხელებით.

პოზა 7: მეომარი II (ვირაბჰადრასანა II)

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა იოგა

1. ფეხზე დგომიდან, მარცხენა ფეხი უკან გადაწიეთ ლანგში, მარცხენა ფეხის თითები ისე გადაუხვიეთ, რომ ისინი ხალიჩის მხარეს მიუთითებდნენ და მარცხენა ქუსლი იატაკზე ჩამოწიეთ.
2. შეინარჩუნეთ თქვენი პოზიცია დიდხანს და დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი მოხრილი იქნება მარჯვენა ტერფის ზემოთ ან ოდნავ უკან.
3. მიიყვანეთ ხელები მხრების დონეზე, გაწელეთ ისინი ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ (მარჯვენა ხელი უნდა მიუთითებდეს ხალიჩის წინა მხარეს, ხოლო მარცხენა – უკანა მხარეს). გადახედეთ წინა (მარჯვენა ხელის) თითებს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ვარიაციები

შეასრულეთ ეს პოზა სკამის კიდეზე ჯდომისას.

რეკლამა