მცენარეზე დაფუძნებული დიეტის ჭამა უგუნური გზაა თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. სურათის კრედიტი: კარპენკოვი დენის/iStock/GettyImages
ხანდახან შეიძლება არ გქონდეს განწყობა, რომ ჩართო ღუმელი ან დრო დაუთმო საჭმელს, მაგრამ მაინც გინდა ჯანსაღი კვება, რომელიც კარგია შენი ნაწლავებისთვის.
სწრაფი განახლება: მაიოს კლინიკის თანახმად, თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობაზე გავლენას ახდენს თქვენი მიკრობიომის ბალანსი, ან მიკრობების კოლექცია, რომლებიც თქვენს ნაწლავებში ცხოვრობენ. ეს გავლენას ახდენს არა მხოლოდ თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, არამედ მთლიან ჯანმრთელობაზე, რის გამოც ეს ასე დიდი საქმეა.
რეკლამა
არსებობს მრავალფეროვანი საკვები, რომელსაც შეუძლია დადებითად იმოქმედოს თქვენს ნაწლავებზე, მაგალითად:
- პრებიოტიკებით მდიდარი ბოჭკოები: არტიშოკი, asparagus, ცერეცოს და პრასი
- პრობიოტიკებით მდიდარი ფერმენტირებული საკვები: კეფირი, იოგურტი და კიმჩი
- ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები: მთელი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული
- რეზისტენტული სახამებელი: დაუმუშავებელი შვრია, პარკოსნები და დაუმწიფებელი ბანანი
იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ კუჭ-ნაწლავის ჯანსაღი დიეტის დაცვა, ჩვენ შევადგინეთ შვიდი ჯანსაღი და გემრიელი საჭმლის მომზადება, რომლებიც კარგია თქვენი ნაწლავისთვის და არ საჭიროებს აბსოლუტურად სითბოს.
რეკლამა
1. ღამის მარწყვი და კრემის შვრია
ეწვიეთ გვერდს ღამის შვრია საუზმის შესანიშნავი ვარიანტია, როდესაც მოგზაურობთ. სურათის კრედიტი: zigzagmtart/Adobe Stock
ღამისთევა შვრია არის დიდი დრო დაზოგვის ალტერნატივა ტრადიციულად მოხარშულ შვრიასთან შედარებით. ვიდრე შვრია მოხარშეთ ღუმელში ან მიკროტალღურ ღუმელში, ღამით შვრია სქელდება მაცივარში ღამით.
რეკლამა
მოხარშული შვრიის მსგავსად, ღამის შვრია მოგაწვდით ბოჭკოვან და პრებიოტიკებს. რაც შეეხება რეზისტენტულ სახამებელს, ოღონდ ღამის შვრია სინამდვილეში უკეთესი წყაროა ვიდრე მოხარშული შვრია, იტყობინება 2020 წლის თებერვალი Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics კვლევა. იმის გამო, რომ რეზისტენტული სახამებელი შეიძლება განადგურდეს სამზარეულოს პროცესში, შვრიის უცხიმოდ შენახვა უზრუნველყოფს უფრო დიდი დოზის მიღებას.
მიიღეთ ღამის მარწყვისა და კრემის შვრიის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია აქ.
2. PB ბანანის საუზმე ჩია პუდინგი
ეწვიეთ PageChia- ს პუდინგს “ამზადებს” მაცივარში რამდენიმე საათის განმავლობაში. სურათის კრედიტი: ლორენ ჰარის-პინკუსი, MS, RDN
საუზმის ეს რეცეპტი არის ჩიას თესლი, როგორც მთავარი ინგრედიენტი. ჩიას თესლი არის ნაწლავის ჯანსაღი თესლი, რომელიც პოპულარულია გელის მსგავსი თვისებებით და მრავალი სასარგებლო თვისებით. როდესაც ჩიას თესლს წყალი ემატება, ისინი „გელიან“ და ფართოვდებიან ზომით, თითქმის წააგავს ტაპიოკას. USDA– ს თანახმად, ჩიას თესლის ერთი უნცია შეიცავს 10 გრამ ბოჭკოს.
რეკლამა
ეს რეცეპტი ასევე დაბალია FODMAP- ით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის არ შეიცავს მოკლე ჯაჭვის ნახშირწყლებს, რომლებიც ძნელია ადამიანებისთვის, როდესაც მათ აქვთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის გარკვეული დაავადებები, როგორიცაა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი (IBS). მაიოს კლინიკის თანახმად, დაბალი FODMAP დიეტა რეკომენდებულია IBS– ით დაავადებულთათვის.
მიიღეთ PB ბანანის საუზმე Chia Pudding- ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Nutrition Starring You – დან.
3. ბანანის ჩაი სმუზი
ეწვიეთ გვერდს ეს არომატული საუზმის სმუზი შეიცავს კუჭ-ნაწლავის ჯანსაღ ინგრედიენტებს, როგორიცაა ბანანი, შვრია და კეფირი. სურათის კრედიტი: Cara Harbstreet, MS, RD, LD
ეს მარტივი საუზმის სმუზის რეცეპტი შეფუთულია პრებიოტიკებითა და პრობიოტიკებით. შვრია, ბანანი და თაფლი ამ რეცეპტში პრებიოტიკულ წყაროს წარმოადგენს, ხოლო კეფირს აქვს სასარგებლო პრობიოტიკები. გარდა ამისა, სმუზი ასევე მოგაწვდით ბოჭკოს საკმარის რაოდენობას შვრიისა და ბანანისგან.
მიიღეთ Banana Chai Smoothie რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Street Smart Nutrition– დან.
4. Kimchi Power Salad ერთად Edamame და Quinoa
ეწვიეთ გვერდს ეს ჯანსაღი მცენარეული სალათი სავსეა არომატით და სასარგებლო თვისებებით. სურათის კრედიტი: ჯენა ბატლერი/morefit.eu
ამ მცენარეულ სალათს მხოლოდ 15 წუთი სჭირდება მოსამზადებლად და ისეთივე შემავსებელი და გემრიელია, როგორც მკვებავი. კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის თანახმად, ჯვარედინი ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო და კომბოსტო ამ რეცეპტში, ბოჭკოს კარგი წყაროა. ამ სალათის გამორჩეული ინგრედიენტი, კიმჩი არის ფერმენტირებული საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანსაღ ბაქტერიებს თქვენი ნაწლავისთვის.
მიიღეთ Kimchi Power Salad Edamame და Quinoa რეცეპტით და კვების ინფორმაცია აქ.
5. გაპარსული ბოსტნეულის სალათი სარდინით
ეწვიეთ გვერდს გაპარსული ბოსტნეული განსაცვიფრებელია ამ სალათის რეცეპტში. სურათის კრედიტი: კოლინ კლარკი/morefit.eu
თუ თქვენ ეძებთ არა მზარეულის სალათს, რომელიც აუცილებლად მოახდენს შთაბეჭდილებას, ეს რეცეპტი თქვენთვისაა. ამ სალათის კომპაქტური ტექსტურები და ფერები ჯაზს გახდის ნებისმიერ ლანჩზე ან ვახშამზე. ამ რეცეპტში ხილისა და ბოსტნეულის მრავალფეროვნება მოგაწვდით უამრავ ბოჭკოს. ბონუსი: კამა შეიცავს სასარგებლო პრებიოტიკებსაც.
მიიღეთ გაპარსული ბოსტნეულის სალათი სარდინით რეცეპტით და კვების ინფორმაცია აქ.
6. დაამტვრიეს ჩილის კლუბი სენდვიჩი
ეწვიეთ გვერდს ეს ბოჭკოთი მდიდარი ჩეჩვის სენდვიჩი მთლიანი ხორბლის პურზე არის უგემრიელესი უხმაურო კვება ლანჩზე ან ვახშამზე. სურათის კრედიტი: Ildi/Adobe Stock
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე უფრო გულიანი სალათის განწყობა და მაინც არ გსურთ ღუმელის ჩართვა, მაშინ ეს სენდვიჩი იდეალურია თქვენთვის. ბოჭკოებით მდიდარი მთლიანი მარცვლეულით და წიწიბით, გასაკვირი არ არის, რომ ამ ჯანსაღი ნაწლავის რეცეპტს აქვს შთამბეჭდავი ბოჭკოვანი 17 გრამი თითო პორციაზე.
მიიღეთ Smashed Chickpea Club Sandwich რეცეპტი და კვების ინფორმაცია აქ.
7. ოსპი ქიშმიშის ისპანახის სალათი
ეწვიეთ გვერდს ეს გულიანი ისპანახის ოსპის სალათი მოგაწვდით უამრავ ნაწლავზე მეგობრულ პრებიოტიკურ ბოჭკოს. სურათის კრედიტი: morefit.eu
აქ არის კიდევ ერთი სალათი, რომელიც არ მზარეულობს თქვენთვის, ამჯერად-ოსპით. ოსპი არის პრებიოტიკული ბოჭკოს წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს საჭმლის მომნელებელ ბაქტერიებს. ოსპი ასევე არის იმ რამდენიმე პარკოსანიდან, რომლებიც რეალურად დაბალია FODMAP, რაც მათ ტოლერანტულს ხდის დაბალი FODMAP დიეტაზე მყოფთათვის. შეგიძლიათ შეიძინოთ პარკოსნები წინასწარ მოხარშული ან გააკეთოთ დიდი პარტია კვირის დასაწყისში სტრესისგან თავისუფალი დღის განმავლობაში.
მიიღეთ ოსპის ქიშმიშის ისპანახის სალათის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია აქ.
რეკლამა