იოგა არ გამოიყურება გარკვეულწილად; ის გარკვეულწილად გრძნობს. სურათის კრედიტი: ნატალია ტაბილო/morefit.eu შემოქმედებითი 
30-დღიანი იოგას გამოწვევა პროგრესირებს ფუძემდებლური პოზიციებიდან უფრო რთულ ასანებამდე, ვარიაციებითა და მოდიფიკაციებით თითოეული სხეულისათვის. მიიღეთ ყველა დეტალი გამოწვევის შესახებ აქ.
თუ თქვენ თავს არიდებთ იოგას იმიტომ, რომ შეგაშინებთ ინსტაგრამის ყველა სურათი, რომელსაც ხედავთ გამხდარი, ლამაზი ადამიანები, რომლებიც სანაპიროზე ხელებს იკეთებენ, შევეცადოთ შეცვალოთ თქვენი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა შეიძლება იყოს იოგა. რადგან იოგა ყველასთვის და სხეულისთვისაა.
სწორედ ამიტომ, ჩვენ შევეხეთ ნატალია ტაბილოს, იოგას მასწავლებელს, იოგას შემქმნელს და ჩვენი 30-დღიანი იოგას გამოწვევის მასპინძელს, რომ გავუზიაროთ შვიდი დამწყებთათვის იოგას პოზა, პლუს ვარიაციები და ცვლილებები ქვემოთ მოცემულ თითოეულ ვიდეოში, რათა ისინი კიდევ უფრო ხელმისაწვდომი იყოს. თქვენ გადაადგილდებით, გაჭიმავთ, გაძლიერდებით და დაისვენებთ ისე, როგორც თქვენთვის თქვენთვის .
რეკლამა
თუ თქვენ მიჰყვებით იოგას 30-დღიან გამოწვევას, მიზნად ისახავს შეინარჩუნოთ თითოეული პოზა 30-60 წამის განმავლობაში, ისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით, დღეში მინიმუმ ორჯერ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი იოგას პოზა, როგორც რეგულარული პრაქტიკის ნაწილი, ან დამოუკიდებლად, როცა გნებავთ
პოზა 1: მარტივი პოზა (სუხასანა)
უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა იოგა
- დაიწყეთ კომფორტული მჯდომარე პოზიციით ფეხები გადაჯვარედინებული.
- გამოიყენეთ ეს როგორც შესაძლებლობა შეამოწმოთ საკუთარი თავი. დაე თქვენი აზრები მოვიდეს და წავიდეს ყოველგვარი მოლოდინისა და განსჯის გარეშე.
- ისუნთქეთ ბუნებრივად იმდენ ხანს, რამდენიც გსურთ ამ პოზაში დარჩენა.
ინსტრუქციების ჩვენება
ვარიაციები
შეასრულეთ ეს პოზა დასაკეცი ხალიჩაზე, გამაგრებაზე ან სკამზე.
პოზა 2: მჯდარი არწივის იარაღი (გარუდასანა)
უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა იოგა
- დაიწყეთ დაჯექით ფეხები გადაჯვარედინებული, მარჯვენა ფეხი მარცხნივ.
- გაშალეთ ხელები და გადააჯვარედინეთ მარცხენა ხელი მარჯვენაზე, გადააჯვარედინეთ ხელები ისე, რომ ხელისგულები შეეხოთ სახის წინ.
- გააჩერეთ 30 წამი.
- გადართეთ მხარეები. მარცხენა ფეხი უნდა იყოს მარჯვენაზე მაღლა, მარჯვენა მკლავი მარცხნივ.
- გააჩერეთ 30 წამი.
ინსტრუქციების ჩვენება
ვარიაციები
დაიჭირეთ საპირისპირო იდაყვები ან ჩაეხუტეთ თავს.
პოზა 3: კატა-ძროხა (ჩაკრავაკასანა)
უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა იოგა
- დაიწყეთ ოთხზე, მაჯები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ.
- ჩასუნთქვისას, მუცელი იატაკისკენ ჩამოწიეთ, როდესაც ზურგს უკან მოხრით.
- ამოსუნთქვისას, მრგვალდება ზურგი ჭერამდე.
- ნელა გაიმეორეთ ეს ნიმუში წინ და უკან ყოველი ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას.
ინსტრუქციების ჩვენება
ვარიაციები
ამის გაკეთება შეგიძლია მჯდომარე ან წინამხრებით მტკიცედ ან ბლოკებზე.
პოზა 4: ბავშვის პოზა (ბალასანა)
უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა იოგა
- დაიჩოქეთ იატაკზე თეძოებით მუხლებზე.
- გამოყავით მუხლები ბარძაყის სიგანეზე და მიიტანეთ თქვენი დიდი თითები.
- დაიწიეთ სხეული, რომ მუხლები დაისვენოთ ქუსლებზე.
- ამოისუნთქეთ და მკერდი ჩამოწიეთ ხალიჩისკენ, გაახანგრძლივეთ კისერი და ხერხემლი და გაწიეთ კუდი ძირს იატაკისკენ.
- გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და დაადეთ შუბლი ხალიჩაზე.
ინსტრუქციების ჩვენება
ვარიაციები
გაჭიმეთ ხელები დიდხანს, მაგრამ წინამხრები ქვემოთ და თავი მაღლა ასწიეთ, ან გამოიყენეთ დამხმარე ან დაკეცილი საბანი საყრდენისათვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ზურგზე წოლა და ფეხები მკერდისკენ დაიჭიროთ სამაჯურით.
პოზა 5: გულის ნაზი გამხსნელი
უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა იოგა
- დააყენეთ ბალიში სიგრძის გასწვრივ თქვენი ხალიჩის გასწვრივ. (თუ თქვენ არ გაქვთ ერთი, ასევე შემოხვეული პირსახოცი ან საბანი ან პატარა ბალიში მუშაობს.)
- დაწექით საყრდენის თავზე, ქვედა კიდურით ბოლოში და მხრები ზევით.
- ნება მიეცით თქვენი მკლავები ჩამოიხრჩო, როგორც გრძნობთ, რომ მკერდის კუნთები გაიხსნება.
ინსტრუქციების ჩვენება
ვარიაციები
გამოიყენეთ დასაყრდენი, ბალიშები ან დაკეცილი საბნები საჭიროებისამებრ მხრების, ზურგის, თეძოების და კუდის შესანარჩუნებლად.
პოზა 6: ფრინველის ძაღლი
უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა იოგა
- დაიწყეთ ოთხზე, მაჯები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ.
- დაიჭირეთ მუცელი, როდესაც მარჯვენა მკლავს მარჯვენა ყურით გაიწევთ და მარცხენა ფეხს თქვენს უკან. თქვენი ფეხი და მკლავი უნდა გაიაროს სწორი ხაზი თქვენს ტორსიდან.
- გააჩერეთ 1 -დან 5 წამამდე.
- შეეცადეთ არ გადახვიდეთ ტორსიდან ან თეძოებიდან, ჩამოწიეთ მკლავი და ფეხი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. წარმოიდგინეთ, რომ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ცდილობთ დააბალანსოთ ჭიქა ჩაი ზურგზე.
- განაგრძეთ მონაცვლეობით მხარეები.
ინსტრუქციების ჩვენება
ვარიაციები
გაშალეთ ერთი ფეხი და თქვენი საპირისპირო ხელი, მაგრამ დატოვეთ თითები და თითები მიწაზე. შემდეგ აწიეთ ერთი ან ორივე კიდური სრულად მიწიდან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ერთი კიდური ერთდროულად: მარჯვენა ხელი, შემდეგ მარცხენა ხელი, შემდეგ მარცხენა ფეხი, შემდეგ მარჯვენა ფეხი.
პოზა 7: დაბალი Lunge (Anjaneyasana)
უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა იოგა
- დაიჩოქეთ, გადადგით მარჯვენა ფეხი უკან დაბალ ლუნგში. ფეხები განლაგებულია ბარძაყის სიგანეზე ცალკეულ ბილიკებზე (ისინი არ უნდა იყოს განლაგებული წინადან უკანა მხარეს). მარცხენა და მარჯვენა თითები ორივე წინ არის მიმართული.
- დიდხანს შეინახეთ ხერხემალი თქვენი გულის აწევით და თქვენი გვირგვინის გაშლით თქვენი კუდიდან.
- ნება მიეცით თქვენი თეძოები გადაადგილდეს წინ და ქვევით. ყურადღება მიაქციეთ სად გრძნობთ შეგრძნებას ბარძაყის არეში.
- გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
ინსტრუქციების ჩვენება
ვარიაციები
თქვენ შეგიძლიათ ხელები მოათავსოთ ბლოკებზე წინა ფეხის ორივე მხარეს, დაადოთ წინა ბარძაყზე ან შეინახეთ ლოცვის მდგომარეობაში. უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის, აწიეთ ხელები ზემოთ.
რეკლამა