7-დღიანი მაღალი ბოჭკოვანი კვების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

ეწვიეთ pagehttps: //morefit.euthis რეცეპტი მცენარეთა ცილისთვის იკვებება butternut mac და “ყველი” ამაყობს 11 გრამი ბოჭკოვანი.

ბოჭკოვანი არ არის მხოლოდ საკვებ ნივთიერებები ჩვენი სხეულების რეგულარულად შენარჩუნებისთვის. ეს ასევე ძლიერი წყაროა ჯანსაღი წონის შენარჩუნებისა და წონის დაკლების ხელშეწყობისთვის. დიახ, მართლაც: თქვენი ბოჭკოვანი მიღების ტუმბო დაგეხმარებათ გაუფასურებაში.

როგორ შეიძლება ბოჭკოვანი წონის დაკლებას

სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის მიხედვით (FDA) არსებობს ბოჭკოვანი ორი ტიპი – ხსნადი და ხსნადი. ხსნადი დიეტური ბოჭკოვანი მხოლოდ ისაა: ის წყალში იხსნება და თქვენს კუჭში ქმნის გელის მსგავსი ნივთიერებას, რომელიც შემდეგ იშლება თქვენს დიდ ნაწლავში. ეს არის ბოჭკოს ტიპი, რომელიც ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და კარგია თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის.

ხსნადი დიეტური ბოჭკოვანი არ იშლება; ამის ნაცვლად, ის გადის თქვენს GI ტრაქტში და დაგეხმარებათ რეგულარულად შენარჩუნებაში.

ბოჭკოვანი ორივე ტიპი ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბოჭკოვანი, ზოგადად, ინარჩუნებს თავს უფრო მეტს უფრო მეტს გრძნობს ჭამის ან საჭმლის შემდეგ (შედარებით დაბალ ან არა ბოჭკოვან საკვებთან შედარებით) და დაგეხმარებათ ნაკლებად ჭამოთ, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაზე. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები შედარებით დაბალია კალორიებში.

რამდენი ბოჭკოვანი უნდა იყოს მიზანი

უმეტესი ჩვენგანი მოკლებულია, როდესაც საქმე ეხება ჩვენს ბოჭკოს მიღებას. ამერიკელთა მხოლოდ 5 პროცენტი ჭამს ყოველდღიური რეკომენდებული თანხას, შესაბამისად, 2017 წლის იანვრის თებერვალს ‌ ‌ American Journal of Lifestyle Medicine ‌. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენ ალბათ ყველას გვჭირდება ჩვენი ბოჭკოვანი თამაში. მაგრამ რა არის სამიზნე?

მედიცინის ეროვნული აკადემია (ყოფილი მედიცინის ინსტიტუტი) რეკომენდაციას უწევს დღეში 25 -დან 38 გრამს შორის 50 წლამდე მოზრდილებში, ხოლო 21 -დან 30 გრამი დღეში 50 და უფროსი ასაკის მოზრდილებში.

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მიზნად ისახავს 30 გრამი ან მეტი დღეში. 2015 წლის თებერვალში, შინაგანი მედიცინის ‌ ანალებში ჩატარებულ კვლევაში, კვლევის მონაწილეებს დაევალათ ან მიჰყევით დიეტას, სადაც ერთადერთი მიზანი იყო დღეში მინიმუმ 30 გრამი ბოჭკოვანი ჭამა, ან დაიცვას ამერიკის გულის ასოციაციის (AHA) დიეტა. გულის დაავადებების თავიდან აცილება (მაგ., ჭამა მეტი ხილი, ბოსტნეული, მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, თევზი და მჭლე ცილა და მოჭრა მარილი, შაქარი, ცხიმი და ალკოჰოლი). ორივე ჯგუფმა წონაში დაკარგა, მაგრამ როგორც მკვლევარებმა აღნიშნეს, მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა გაცილებით მარტივი იყო.

10 ჯანმრთელი, მაღალი ბოჭკოვანი საკვები

აქ მოცემულია 10 ადვილად მოსაპირკეთებელი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ბოჭკოვანი თამაშის შესაქმნელად. ბოჭკოვანი დათვლა ყველა USDA- ს მიხედვით.

1. ‌ მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული: ‌ ბოჭკოვანი შეფუთული, კარგი მარცვლეული შეგიძლიათ მიაწოდოთ სადმე 5-დან 14 გრამი ბოჭკოვანი თითო სერვისზე (შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი)
2. ‌ ჩიას თესლი: ‌ 1/4 ჭიქა შეიცავს 11 გრამი ბოჭკოვანი
3. ‌ ჟოლოს: ‌ 1 ჭიქა აქვს უზარმაზარი 8 გრამი ბოჭკოვანი
4. ‌ ბარდა: ‌ ამ პატარა მწვანე პარკოსნების შეფუთვა 8 გრამი ბოჭკოვანი თასში
5. ‌ Chickpeas: ‌ ნახევარ თასს აქვს 8 გრამი ბოჭკოვანი
6. ‌ ავოკადო: ‌ ეს კრემისებრი მწვანე ხილი საოცრად ბოჭკოვანია, 5 გრამი ერთ ნახევარ თასში
7. ‌ შვრიის ფაფა: ‌ მოამზადეთ შვრიის ნახევარი თასი და მიიღეთ 4 გრამი ბოჭკოვანი
8. ‌ ნუში: ‌ ისინი ყველაზე ბოჭკოვანი კაკალია, 1-უნციაზე გადასასვლელად 3,5 გრამი მიეწოდება (არაქისი არ ჩამორჩება; 1 უნცია ემსახურება 2.5 გრამზე მეტი ბოჭკოვანი)
9. ‌ საჰაერო ხომალდის პოპკორნი: ‌ ამ დაბალკალორიული საჭმლის ჭიქა მხოლოდ 1 გრამი ბოჭკოვანი აქვს-მაგრამ უფრო სავარაუდოა, რომ მიუახლოვდებით 3 ჭიქას, რომელიც ამაყობს 3 გრამი ბოჭკოვანი
10. ‌ მწვანე ლობიო: ‌ ერთი ჭიქა (რომელიც ბოსტნეულის მომსახურებას წარმოადგენს) 3 გრამი ბოჭკოვანი გაძლევთ

თქვენი 7-დღიანი მაღალი ბოჭკოვანი კვების გეგმა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

აქ ჩვენ გამოვყოფთ რა უნდა ჭამოთ საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მინიმუმ 30 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღიური დიეტაში. რამდენიმე დღე კიდევ უფრო მეტ საკვებს გვთავაზობს.

წვერი

თქვენი ბოჭკოს ძალიან სწრაფად გაზრდა შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა ყაბზობა, გაზი და bloating. თუ თქვენ არ მიჩვეული ხართ ამ დიეტაში ამ დიეტაში, შეიძლება დაგჭირდეთ ნელ -ნელა აშენება, რამოდენიმე კვირის განმავლობაში ყოველდღე დაამატეთ ცოტა მეტი ბოჭკოვანი.

ორშაბათი

• ‌ საუზმე: ‌ შეუთავსეთ ამ ვანილის ნუშის მაღალი ცილის გრანოლას (6 გრამი ბოჭკოვანი) ორი მსახურება 1 ჭიქა ჟოლოსთან (8 გრამი ბოჭკოვანი) და დაასხით თქვენს საყვარელ რძეში.
• ‌ ლანჩი: ‌ მიირთვით ამ cheesy მაღალი ცილის ორივე მსახურება ორჯერ გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილის რეცეპტით (4 გრამი ბოჭკოვანი).
• ‌ ვახშამი: ‌ დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ წიწაკის მაკარონი ამ მცენარეთა ცილაში, რომელიც იკვებება Butternut Mac და “ყველი” (11 გრამი ბოჭკოვანი) დამატებითი ბოჭკოსთვის. ამ კანაფის გულით მოაწყვეთ კვება (3 გრამი ბოჭკოვანი).

სამშაბათი

• ‌ საუზმე: ‌ განვიხილოთ ეს პალეო კობრის გამომცხვარი ვაშლი (5 გრამი ბოჭკოვანი) ზედმეტი სპეციალური საუზმე. შეაერთეთ იგი ბერძნული იოგურტით, ცილოვანი მდიდარი სიმძლავრისთვის.
• ‌ ლანჩი: ‌ თითქმის Cobb სალათის თასი (15 გრამი ბოჭკოვანი)
• ‌ ვახშამი: ‌ მიირთვით ამ butternut squash, Balsamam, Fig & Goat Cheese Pizza (12 გრამი ბოჭკოვანი), თქვენი ბოჭკოვანი დღის გასამრავლებლად.

ოთხშაბათი

• ‌ საუზმე: ‌ დრაკონ-ხილის გლუვი თასი (8 გრამი ბოჭკოვანი)
• ‌ ლანჩი: ‌ წყვილი Cranberry-Orange Quinoa (5 გრამი ბოჭკოვანი) თქვენი საყვარელი ცილებით
• ‌ ვახშამი: ‌ ამ ნელი გაზქურის ვეგეტარიანული ფაჯიტების მხოლოდ ერთი მსახურება (28 გრამი ბოჭკოვანი) უზრუნველყოფს თითქმის მთელი დღის ღირებულების ბოჭკოს.

ხუთშაბათი

• ‌ საუზმე: ‌ მოცვის დამსხვრეული შვრიის ფაფა (7 გრამი ბოჭკოვანი)
• ‌ ლანჩი: ‌ ეს ხუთწუთიანი თეთრი ლობიო და ავოკადოს სალათი (37 გრამი ბოჭკოვანი) მარტივია მომზადება და სუპერ მკვებავი.
• ‌ ვახშამი: ‌ შეინახეთ თეთრი ლობიოს თემა, ამ თეთრი ლობიოსა და კაკლის ბოსტნეულის წვნიანი (14 გრამი ბოჭკოვანი).

პარასკევი

• ‌ საუზმე: ‌ მაღალი ცილის შოკოლადის საუზმე სმუზი (12 გრამი ბოჭკოვანი)
• ‌ ლანჩი: ‌ ეს სეზამისგან დამსხვრეული ქათმის მკერდი მაკარონით და asparagus (5 გრამი ბოჭკოვანი) უზრუნველყოფს კარგად მომრგვალებულ კერძს ერთ რეცეპტში
• ‌ ვახშამი: ‌ შეაჩერეთ ეს სწრაფი და მარტივი ოსპი ქიშმიშის ისინდის სალათი (5 გრამი ბოჭკოვანი) თქვენი საყვარელი ცილებით. დაასრულეთ კვება ამ ესპრესო მოჩას პუდინგით (9 გრამი ბოჭკოვანი)

შაბათი

• ‌ საუზმე: ‌ ღამის ვაშლის ღვეზელის შვრიის პარფიტა (7 გრამი ბოჭკოვანი)
• ‌ ლანჩი: ‌ ცილის შეფუთული Cajun Hash Brown (6 გრამი ბოჭკოვანი)
• ‌ ვახშამი: ‌ ბულგურისა და შავი ლობიოს (12 გრამი ბოჭკოვანი) ემსახურება ნახევრად თასით დიცირებული ავოკადოს (5 გრამი ბოჭკოვანი) და დაამატეთ თქვენი საყვარელი ცილა მხარეს

კვირა

• ‌ საუზმე: ‌ მარწყვის ცილის ბლინები (6 გრამი ბოჭკოვანი)
• ‌ ლანჩი: ‌ ეს Caprese Mason Jar Salad (4 გრამი ბოჭკოვანი) არის დაბალი ნახშირბადის და მაღალი ცილა, მაგრამ მაინც აწვდის მყარ რაოდენობას ბოჭკოვანი
• ‌ ვახშამი: ‌ შეიტანეთ კვირა ამ ბოჭკოვანი შეფუთული ჩიპოტლის შავი ლობიო და quinoa stew (26 გრამი ბოჭკოვანი)