ქაფის ლილვაკები კუნთების აღსადგენად აუცილებელი იარაღია, მაგრამ ასევე კარგია მობილობისა და ძალისმიერი ვარჯიშების გასაკეთებლად. სურათის კრედიტი: HAO ZHANG / Moment / GettyImages
აღდგენითი აღჭურვილობის სამყაროში რამდენიმე იარაღს ისეთივე გამოყენება აქვს, როგორც ქაფის როლიკერი. ქაფის მოძრაობა, ასევე ცნობილი როგორც თვით-მიოპაციალური გამოყოფა (SMR), არამარტო შესანიშნავია კუნთების რეაბილიტაციისთვის დასვენების დღეებში, არამედ ის შესანიშნავ გამათბობელსაც წარმოადგენს ვარჯიშის წინ.
”SMR ეხმარება კუნთების დაჭიმულობასა და დაძაბულობის განმუხტვაში, რაც საბოლოოდ საშუალებას გაძლევთ კუნთებს სწორად გაანადგურონ”, – განმარტავს ლუკ ლომბარდო, მედიცინის ეროვნული სპორტული აკადემიის (NASM) სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და ფიტნეს კონსულტანტი, ლოს-ანჯელესში, კალიფორნია. ”ეს შეიძლება ასევე დაეხმაროს მოძრაობის ერთობლივი დიაპაზონის გაზრდას.”
თუ თქვენ ხართ ერთ – ერთი მათგანი, ვინც COVID-19– ის წყალობით უფრო მეტ დროს ხარჯავს სახლიდან, ქაფის დაგორებას ასევე შეუძლია გაგიადვილოთ კვანძები და შებოჭილობა მაგიდასთან ჯდომა ცუდი პოზით.
”მე ვნახე, რომ ხალხი მკვეთრად აუმჯობესებს მობილურობას და უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდება ქაფის დაგორების გამო”, – ამბობს ნოამ თამირი, სპორტისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი (CSCS) და ნიუ იორკის TS Fitness– ის მფლობელი და ფიტნეს მწვრთნელი. “მე გირჩევთ ამის გაკეთება დღეში ერთხელ მაინც. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ვარჯიშის დაწყებამდე, რაც, ჩემი აზრით, ყველაზე მნიშვნელოვანია დაზიანების ალბათობის შესამცირებლად და თქვენი სხეულის მომზადება ვარჯიშისთვის, ან ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის – ან უბრალოდ გამოჯანსაღებისთვის. ზოგადად.”
7 საუკეთესო ქაფის როლიკერი
ლომბარდომ და თამირმა ქვემოთ მოცემული რამდენიმე საყვარელი ქაფის როლიკერი, ასევე რჩევები იმის შესახებ, თუ რა უნდა მოძებნოთ ყიდვის წინ, ქვემოთ.
1. საუკეთესო ჯამში: TriggerPoint GRID ქაფის როლიკერი
ეწვიეთ PageImage Credit: Amazon.com
კუნთის მიხედვით, რომლის მიზანია და რამდენად მგრძნობიარეა ის, შეგიძლიათ აირჩიოთ ამ მჭიდის სიმკვრივის როლიკერის რომელი ნაწილი გსურთ. რბილი განყოფილებები შეიძლება უკეთესად იგრძნონ თქვენი სხეულის ყველაზე მგრძნობიარე ნაწილებზე, ხოლო მყარი ადგილები საუკეთესოდ მუშაობს უფრო თავისუფალ კუნთებზე.
”მე მომწონს ამ სიმკვრივე და ღარები კუნთებში რომ მოხვდეს”, – ამბობს თამირი. ”ღარების სხვადასხვა მიმართულება კარგია კუნთოვანი ბოჭკოების გასავლელად, რაც ხელს შეუწყობს მობილობის გაუმჯობესებას და დაძაბულობის განთავისუფლებას.”
ეს 13 დიუმიანი ქაფის როლიკერი ასევე მცირეა და მსუბუქიც საკმარისია მოგზაურობისთვის. და – პრემია! – მას გააჩნია უფასო სასწავლო ვიდეოები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ მისი სწორად გამოყენება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებზე.
იყიდეთ: Amazon.com; ფასი: 34,99 აშშ დოლარი
2. საუკეთესოა დამატებითი ფირმის მასაჟისთვის: LuxFit Foam Roller
ეწვიეთ PageImage Credit: Amazon.com
თუ თქვენ ეძებთ უფრო მაღალ როლიკერს თქვენი ზურგისა და ფეხებისთვის, გაითვალისწინეთ ეს 36 დიუმიანი ვარიანტი წითელი, ნარინჯისფერი ან ლურჯი. მისი ზედმეტად მყარი სიმკვრივის წყალობით, რაც არ უნდა გამოიყენოთ, არ ინერვიულოთ იმაზე, რომ ქაფმა დაკარგოს ფორმა. ეს ასევე შესანიშნავია მიზანმიმართული კუნთების და იმ ადგილებში, სადაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცოტა მეტი ზეწოლა.
შესაძლებელია ოთხი სხვადასხვა ზომით – 36, 24, 18 და 12 დიუმით – ეს იდეალურია ზურგის ზედა ნაწილზე და მხრებზე დამიზნებით და შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სავარჯიშოებისთვის. ”მე პირადად უფრო გრძელი როლიკერი მირჩევნია”, – ამბობს ლომბარდო. ”მე ვფიქრობ, რომ მათთან მუშაობა უფრო ადვილია, ნაკლებად შეზღუდულია და უფრო სტაბილურია”.
იყიდეთ: Amazon.com; ფასი: 23,65 დოლარი
3. საუკეთესოა მგრძნობიარე კუნთებისათვის: OPTP PRO-Roller რბილი სიმკვრივის ქაფის როლიკერი
ეწვიეთ PageImage Credit: Amazon.com
თუ თქვენ ეძებთ უფრო რბილ ქაფის როლიკერს, რომელიც შემოგთავაზებთ ნაზ მასაჟს სუპერ მჭიდრო კუნთებზე, ეს თქვენთვის შესაფერისია. ”ეს ასევე კარგი ვარიანტია ახალბედა ხალხისთვის, როლიკებით და მათთვის, ვინც ადვილად სისხლჩაქცევებს”, – ამბობს ლომბარდო.
ამ როლიკერის დახურული უჯრედის დიზაინი ასევე აადვილებს გაწმენდას.
გარდა ამისა, მისი მრავალფეროვანი ზომებისა და გამძლეობის გამო, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძალისმიერი ვარჯიშების გასაკეთებლად, როგორიცაა ab roll-outs, push-ups, hamstring curls და glute ხიდები.
იყიდეთ: Amazon.com; ფასი: 35,95 დოლარი
4. საუკეთესო ღრმა მასაჟისთვის: RumbleRoller
ეწვიეთ PageImage Credit: Amazon.com
ლომბარდო ამბობს, რომ ამ ქაფის როლიკერზე გამოწეული ჩანთები დაგეხმარებათ ღრმად მოხვდეთ კუნთების ქსოვილებში, რაც შეიძლება ცოტათი იმუშაოს იმ ადამიანზე, ვინც უფრო გამოცდილია SMR– ით. ტექსტურირებული კვანძები მყარი, მაგრამ მოქნილია და მასაჟისტი თერაპევტის თითებს მიბაძავს, ზრდის დაღლილ კუნთებში სისხლის მიმოქცევას უფრო სწრაფად აღსადგენად.
ეს როლიკერი განსაკუთრებით აკეთებს სასწაულებს ხბოებზე, მაგალითად, რომლებიც მჭიდროა, რადგან მათ მუდმივად იყენებთ ყოველდღიური მოძრაობებისთვის, როგორიცაა კიბეებზე სიარული და მძიმე ჩანთების ასაღებად ჩამოსხმა, რომ აღარაფერი ვთქვათ ვარჯიშებზე, როგორიცაა ლაშქრობა, სირბილი და სიმძიმის აწევა.
”ეს ასევე კარგი იქნებოდა ფეხებზე გამოსაყენებლად”, – ამბობს თამირი. ამასთან, დასძენს ის, რომ ეს როლიკერი დამწყებთათვის შეიძლება ძალიან ინტენსიური იყოს.
იყიდეთ: Amazon.com; ფასი: 49,95 დოლარი
5. საუკეთესოა ვიბრაციისთვის: Hyperice Vibrating Foam Roller
ეწვიეთ PageImage Credit: Amazon.com
ეს ქაფის როლიკერი გთავაზობთ ვიბრაციის სამ განსხვავებულ დონეს, ასე რომ თქვენ მარტივად შეგიძლიათ დაარეგულიროთ რამდენად ინტენსიურია მასაჟი. თუ ვიბრაციული ქაფის ლილვაკები ახალი ხართ, შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს მათთან შეგუებას და ისწავლოთ როლიკებით მოხვევა, მაგრამ რაც უფრო კომფორტულად იქცევით, შეიძლება არასდროს დაუბრუნდეთ ჩვეულებრივი.
”ისინი მეტ სისხლის ნაკადს ქმნიან”, – ამბობს თამირი. “ვიბრაციები იყენებს” კარიბჭის კონტროლის თეორიას “, რომ არა მტკივნეული შეყვანა ნერვულ” კარიბჭეს “ხურავს მტკივნეული შეყვანისგან, რაც ხელს უშლის მგრძნობიარე შეგრძნებების შეგრძნებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ღრმად ჩასვლა როლიკებით ისე, რომ არ განიცადოთ იმდენი ტკივილი.”
იყიდეთ: Amazon.com; ფასი: 199 დოლარი
6. საუკეთესო ხელის მასაჟის ჯოხი: SKLZ მასაჟის ზოლი
ეწვიეთ PageImage Credit: Amazon.com
ჩაუშვით ხელები ამ მასაჟის ჯოხის ორივე ბოლოზე და გააკონტროლეთ კუნთებზე ზეწოლის ზომა უფრო ძლიერი ან მსუბუქი დაჭერით. როლიკერი შეუფერხებლად სრიალებს თქვენს კანს და არ მოგაჭერით და არ იჭიმება, ეს შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ფეხების მასაჟისთვის.
”წნევის ოდენობის კონტროლი ძალიან კარგია, როდესაც რბილი ქსოვილების მუშაობას აკეთებ”, – ამბობს თამირი. “თქვენ ასევე შეგიძლიათ სხვამ გამოიყენოს იგი თქვენს კუნთებზე, რომელთა მისაღწევად ქაფის როლიკერი რთულია, როგორც თქვენი ზედა ხაფანგები.”
იყიდეთ: Amazon.com; ფასი: 29,99 აშშ დოლარი
7. საუკეთესოა მოგზაურობისთვის: Brazyn Morph Bravo დასაკეცი ქაფის როლიკერი
გამოსახულების კრედიტი: Amazon.com
თუ თქვენ უგულებელყოთ SMR, როდესაც წარსულში გზაში იყავით, რადგან თქვენს ჩანთაში ქაფის როლიკერის მოთავსება რთულია, აი თქვენი გამოსავალი: დასაკეცი ქაფის როლიკერი.
”მოგზაურობის პროცესში ჩვენ ძალიან უმოძრაოდ ვიქნებით და ზოგჯერ არც ისე დიდხანს ვვარჯიშობთ, როცა შორს ვართ, რაც დაძაბულობას ქმნის”, – ამბობს თამირი. ამ ქაფის როლიკერის შეფუთვით თქვენ ვერავითარი საბაბი არ გექნებათ.
ხელუხლებელი რომ იყოს, ამ როლიკერის ღარები მოხვდება კუნთებში, სადაც გჭირდებათ. მას შეუძლია გაუძლოს 350 ფუნტ სტერლინგს, ხოლო მისი დაშორება, უბრალოდ დააჭირეთ დისკებს გვერდებზე და ჩამოიშლება.
”ეს შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის და ტრენერებისათვის, რომ გამოიყენონ კლიენტებთან მოგზაურობის დროს, განსაკუთრებით მსოფლიოში არსებული ფიტნესის დროს, როდესაც ხალხს არ სურს საზოგადოებრივი აღჭურვილობის გაზიარება”, – ამბობს თამირი.
იყიდეთ: Amazon.com; ფასი: 68 დოლარი
რა უნდა იცოდეთ, სანამ იყიდეთ ქაფის როლიკერი
არ აქვს მნიშვნელობა რომელი ტიპის ქაფის როლიკებით აპირებთ ინვესტიციის ჩადებას, ორი მთავარი ფაქტორია გასათვალისწინებელი, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი.
ზომა
გაითვალისწინეთ თქვენს სახლში ან ოთახში არსებული ადგილის რაოდენობა, რომელშიც გამოიყენებთ ქაფის როლიკერს. ”თუ თქვენ არ გაქვთ ძალიან ბევრი სივრცე, თქვენ შეიძლება მოისურვოთ უფრო მოკლე როლიკერის განხილვა და შეიძლება არა ისეთი, რომ ვიბრაციოთ”, – ამბობს თამირი. ”საჭიროა იმუშაოს იმ სივრცეში, რომელიც შენ გაქვს.”
თქვენ ასევე უნდა იფიქროთ იმაზე, რომ ზომა შესაფერისია თქვენი მთელი სხეულის გასახვევად. თუ წვრილფეხა ხართ, პატარა ქაფის როლიკერი საკმარისია, მაგრამ თუ ფართო ზურგი გაქვთ, მაგალითად, გრძელი როლიკერი უკეთესად გამოგადგებათ.
სიმჭიდროვე
რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით უფრო მეტი დაძაბულობისა და მობილობის შეზღუდვა გექნებათ, ამიტომ შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მკვრივი როლიკერი ამ მჭიდრო კვანძების დასაზოგად და გასათავისუფლებლად. “გაითვალისწინეთ თქვენი კუნთების სიმკვრივეც”, – ამბობს თამირი. ”რაც უფრო აქტიური ხართ, მით უფრო მკვრივია თქვენი კუნთოვანი ქსოვილი და, შესაბამისად, შეიძლება უფრო მკვრივი იყოს ქაფის როლიკერი.”
თუ თქვენ დაიწყოთ ქაფის მოძრაობა, შეიძლება დაგჭირდეთ ნაკლებად მკვრივი და რბილი როლიკერი, რადგან ის თქვენს კუნთებზე არ იქნება ისეთი ინტენსიური (წაიკითხეთ: ნაკლებად მტკივნეული). ლომბარდო ამბობს, რომ რბილი როლიკერი ასევე ჭკვიანია ყველასთვის, ვისაც ადვილად აქვს სისხლჩაქცევები.
”ეს ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად დისკომფორტი შეგიძიათ”, – ამბობს თამირი. ზოგჯერ ქაფის მჭიდრო კუნთები შეიძლება ცოტა მტკივნეული იყოს და ყველას ტკივილის ზღვარი განსხვავებულია. ”თქვენ უბრალოდ არ გინდათ, რომ ეს ძალიან მტკივნეული იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მისი გამოყენება არ დასრულდება”, დასძენს იგი.