7 საუკეთესო Oblique სავარჯიშოები, რომლებიც გვერდითი ფიცრები არ არის

მიზნად ისახავს შიდა და გარე ობლიკებს კუნთების ძირითადი დისბალანსის რისკის შესამცირებლად. სურათის კრედიტი: კარგი ბრიგადა / Photodisc / GettyImages

თითოეული კუნთი, რომელიც ქმნის თქვენს ბირთვს, უფრო მნიშვნელოვანი თავსატეხის მნიშვნელოვანი ნაწილია.

და მიუხედავად იმისა, რომ შესანიშნავია ყველა მათგანის ერთობლივი სამუშაოები ფიცრების მსგავსი ვარჯიშებით, კარგი იდეაა ზოგჯერ გარკვეულ ადგილებში ჩასწორება.

მაგალითად, თქვენს დახრილებს – მუცლის გვერდებს – შეიძლება ცოტათი მეტი სიყვარული გამოიყენონ. შენობის ბეტონის კედლების მსგავსად, თქვენ გინდათ, რომ თქვენი ბრუნვები, რომლებიც მოიცავს ორ ფენას (შიდა და გარე), უნდა წარმოადგენდეს ბირთვიანი სიმტკიცის ეკრანებს.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი გადამწყვეტ როლს ასრულებენ ტანის მოქნილებასა და გადახვევაში, ამბობს ავა ფაგინი, CSCS, ძალისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი, მწვრთნელი და კლასის ინსტრუქტორი Bodyspace Fitness- ში. ნებისმიერ დროს, როდესაც ტანს გვერდზე გადახრით ან ბარგს დაატრიალებთ, მადლობა უნდა გადაუხადოთ თქვენს ძირს.

”ძლიერი ობლების ქონა საშუალებას გვაძლევს მივიღოთ უკეთესი პოზა და თავიდან ავიცილოთ დაზიანება მთელი ვარჯიშებისა და ყოველდღიური ცხოვრების განმავლობაში”, – ამბობს ფეგინი.

მიუხედავად იმისა, რომ გვერდის ფიცარი ერთ – ერთი საუკეთესო ირიბი ვარჯიშია, ის შორს არის საბოლოო გვერდით მოქანდაკეა. გარდა ამისა, მოდით ვიყოთ გულწრფელები: მხოლოდ ამდენი გვერდის ფიცრის გაკეთება შეგიძლიათ.

როგორც კუნთების ნებისმიერი სხვა ჯგუფის შემთხვევაში, კარგი აზრია, რომ მოამზადოთ შიდა და გარე ირიბი სხვადასხვა ვარჯიშებით, რაც მათ ახალ გზებსა და მრავალი მიმართულებით ამუშავებს. ფაგინი ამბობს, რომ ჩვენი სხეულები მთელი დღის მოძრაობის სხვადასხვა პლანზე მოძრაობენ, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი ასე მომზადება.

აქ მოცემულია შვიდი საუკეთესო ირიბი ვარჯიში, რომლებიც გვერდითი ფიცრები არ არის.

ნაბიჯი 1: ჩემოდნის ტარება

ტიპის ძალა რეგიონის ბირთვი

1. დადექით მაღლა, მარცხენა ხელში მძიმე ჰანტელი ან ქვაბი გელით. დარწმუნდით, რომ დაიჭირეთ წონა ბარძაყისგან რამდენიმე სანტიმეტრში ისე, რომ ის არ ეხებოდეს თქვენს სხეულს. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მარჯვენა მკლავი გვერდზე, როგორც საპირწონე.
2. ზურგი სწორად და მკერდზე ამაყად აიღეთ, იარეთ რაც შეიძლება მაღლა და წინააღმდეგობა გაუწიეთ წონის აწევას.
3. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ იგივე რაოდენობის ნაბიჯებისთვის.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ჩემოდნის ტარება ნამდვილად ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა”, – ამბობს ფეგინი. როდესაც ფეხით მიდიხართ და სიმძიმისგან შორს იჭერთ ტანს, ის აწესრიგებს მაგისტრალს და ხელს გიშლის შეწონილი მხარისკენ გადახრით ან გადახრით, ამბობს ის.

კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი ტანის მთლიანად ვერტიკალურად შენარჩუნებაზე. წარმოიდგინეთ, რომ სიმს თქვენი გვირგვინი ჭერისკენ უბიძგებს.

ნაბიჯი 2: პალოფის პრესა

ტიპის ძალა რეგიონის ბირთვი

1. შემოატარეთ წინააღმდეგობის ზოლი წამყვანის გარშემო. (თუ საშუალო სიმაღლის დანართი არ გაქვთ, შეგიძლიათ იატაკზე დაჩოქილი მდგომარეობით ჩამოსხეთ მარჯვენა მუხლის ქვეშ.)
2. დადგით მარჯვენა მხარე წამყვანისკენ, საკმარისად შორს ისე, რომ მნიშვნელოვნად დაძვრეთ ჯგუფზე. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
3. გეჭიროთ ორივე ხელი მკერდზე ან მუცელზე (დამოკიდებულია ზოლის სიმაღლეზე).
4. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, სანამ იდაყვები არ გაისწორეთ.
5. ხელები და ზოლი დააბრუნეთ გულმკერდში ან მუცელში. მოძრაობის განმავლობაში გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რომ ტანი არ ბრუნავდეს.
6. თუ ძალიან მარტივად გრძნობთ თავს, შორს დაიჭირეთ წამყვანისგან, რომ გაზარდოთ წინააღმდეგობა.
7. დაასრულეთ ყველა გამეორება და გაიმეორეთ მეორე მხარეს წამყვანისკენ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გაწურეთ თქვენი წებოები რაც შეიძლება მჭიდროდ. “მაშინაც კი, თქვენი glutes – რომელიც, ფაქტობრივად, უკავშირდება თქვენს ბირთვს – უნდა იმუშაოს ამ ვარჯიშის დროს, რათა ხელი შეუწყოს შემობრუნებას შემსრულებლის ან საკაბელო აპარატისკენ”, – ამბობს ის.

ნაბიჯი 3: Oblique V-Up

ტიპის ძალა რეგიონის ბირთვი

1. დაწექით ზურგზე და მარცხენა მკლავი გვერდზე გადადეთ, ისე რომ იგი სხეულის პერპენდიკულარული იყოს.
2. მარცხენა მკლავი იატაკზე დააჭირეთ და მარცხნივ გადაატრიალეთ, ისე რომ მარცხენა თეძოზე დაბალანსება მოახდინოთ.
3. გააფართოვეთ მარჯვენა მკლავი ზემოდან.
4. გაწურეთ მარჯვენა მხრის ძირები, რომ ასწიოთ ფეხები, მარჯვენა ხელი და მკერდი ერთმანეთისკენ.
5. ქვედა უკან ქვემოთ კონტროლი.
6. გააკეთე ყველა გამეორება, შემდეგ გაიმეორე მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ფეგინი ამბობს, რომ V-ups ტრადიციულად სწორ ნაწლავს ამუშავებენ, მაგრამ გვერდში დაკეცით და მოქნევით იჭრება იატაკზე. თუ ამ ვარჯიშს, ძირითადად, თქვენი ბირთვის წინ გრძნობთ, გადააყენეთ და თავიდან დაიწყეთ. კონცენტრირება გააკეთეთ თქვენი ზემო თეძოს გვერდით, რომ შეხვდეთ ნეკნების მხარეს.

ნაბიჯი 4: ხის ჰორიზონტალური დაჭრილი

ტიპის ძალა რეგიონის ბირთვი

1. შემოატარეთ წინააღმდეგობის ზოლი წამყვანის გარშემო. (თუ საშუალო სიმაღლის დანართი არ გაქვთ, შეგიძლიათ იატაკზე დაჩოქილი მდგომარეობით ჩამოსხეთ მარჯვენა მუხლის ქვეშ.)
2. დადგით მარჯვენა მხარე წამყვანისკენ, საკმარისად შორს ისე, რომ მნიშვნელოვნად დაძვრეთ ჯგუფზე. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
3. გეჭიროთ ორივე ხელი მკერდთან ან მუცლის არეში (დამოკიდებულია ზოლის სიმაღლეზე) და გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ.
4. ტანი დაატრიალეთ მარცხნივ, მოატრიალეთ მარჯვენა ფეხის ბურთულაზე და შეიკავეთ ხელები იმავე მდგომარეობაში, რომ ისინი უბრალოდ გადატრიალდნენ თქვენი შუა ნაწილის გასწვრივ.
5. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
6. გააკეთე ყველა გამეორება, შემდეგ გაიმეორე მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მიუხედავად იმისა, რომ პალოფის პრესა ყველაფერი ეწინააღმდეგება როტაციას, ჰორიზონტალური ხის ჭრა თქვენი საბარგულის ბრუნავს. თქვენი ტანის მოძრაობის უდიდესი დიაპაზონის გადასაადგილებლად მოატრიალეთ ფეხი ბურთთან თითოეულ რეპრესიასთან ერთად.

ნაბიჯი 5: სლაიდერი გვერდიგვერდ ჩამოვარდება

ტიპის ძალა რეგიონის ბირთვი

1. დაიწყეთ მუხლებზე, გაშლილი ხელები თქვენს წინ და სლაიდერი ან პირსახოცი თითოეული ხელის ქვეშ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და წებოები, თითქოს ფიცარში ხართ.
2. გაასრიალეთ ხელები მარცხნივ კუთხით, ხოლო თქვენი ბირთვი მთლიანად ჩართული უნდა იყოს ისე, რომ მოძრაობა ნელი და ძალიან კონტროლირებადი იყოს.
3. დაწევა სანამ ტანი იატაკს არ მიაღწევს. ერთი წუთით გააჩერეთ ხელები სრულად გაშლილი.
4. გადაიხარეთ მკლავები მკლავების ქვეშ და აწიეთ საწყის მდგომარეობაში.
5. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს, მონაცვლეობით მხარეები თითოეულ გამეორებასთან ერთად.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ სლაიდერი არ გაქვთ, აიღეთ ორი ქაღალდის თეფში, ხელების პირსახოცები ან თუნდაც წინდები. ფეგინი ამბობს, რომ სრიალებს ან ბორბალს აიძულებთ ერთი მიმართულებით წავიდეთ, რადგან ქვედა სხეული დაწევა და მიწაზე მიფეთქავს,

ნაბიჯი 6: ქარსაფარი

ტიპის ძალა რეგიონის ბირთვი

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ ჰანტელი ან ქვაბული ზურგით, ხოლო პალმა მარცხნივ მიიქციეთ. დაე მარცხენა მკლავი დაისვენოთ თქვენს გვერდით.
2. მოატრიალეთ ორივე ფეხი მარცხნივ და გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ. შეინარჩუნეთ წონა ზევით და მარჯვენა ფეხი სწორად, ჩამოხვიეთ თეძოები მარჯვნივ და მოხარეთ მარცხენა მუხლი. დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ მზერა წონაზე უნდა დააფიქსიროთ მთელი დროის განმავლობაში.
3. ნელა გადაიხარეთ ტანი და მარცხენა მკლავი მარცხენა ფეხისკენ. მარჯვენა მკლავი სწორი და წონა ადგილზე შეინახეთ. როდესაც თქვენი ტანი იატაკისკენ მიემართება, მიეცით მარჯვენა მხრის ბუნებრივად ბრუნვა ისე, რომ თქვენი პალმა ახლა ოთახის წინა მხარეს აღმოჩნდეს.
4. გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი კუნთები საწყის პოზიციაზე გადასასვლელად.
5. გააკეთე ყველა გამეორება, შემდეგ გაიმეორე მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”იმის გამო, რომ შიდა და გარე obliques- ის ერთ-ერთი ძირითადი ფუნქციაა ტანის ლატერალურად მოქცევა, ქარის წისქვილს გაუწევს გამოწვევას სავარჯიშოების ექსცენტრული [დაღმავალი] და კონცენტრული [ზევით] ნაწილის დროს”, – ამბობს ფეგინი.

დარწმუნდით, რომ ნელა და კონტროლით იმოძრავეთ ვარჯიშის ორივე ფაზის განმავლობაში მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.

ნაბიჯი 7: TRX Oblique Fall Out

ტიპის ძალა რეგიონის ბირთვი

1. დადგით მარცხენა მხარე წამყვანისკენ, საკმარისად შორს ისე, რომ სამაგრებში იყოს ცოტა გაკრული. რაც უფრო ახლოს ხართ წამყვანთან, მით უფრო მოხდება თქვენი ტანი და მით უფრო რთული იქნება დაბრუნება.
2. დაიჭირეთ TRX სახელურები თქვენი თავის ზემოთ.
3. დაიჭირეთ სახელურები თქვენი თავის ზემოთ, მიეცით თეძოები ნელა ჩამოცვივდეს მარჯვნივ. თქვენი ზედა სხეული უნდა მიიხუროს წამყვანისკენ, რადგან შუაში მოხვდება.
4. გაწურეთ თქვენი ობლიგაციები, რომ შუა ნაწილის საწყის პოზიციას დაუბრუნდეთ.
5. გააკეთე ყველა გამეორება, შემდეგ გაიმეორე მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ფეგინი ამას პირად საყვარელს უწოდებს. ”გვერდზე გასვლისთანავე, თქვენი სავალდებულო ნაწილები იმუშავებენ მაგისტრალური გვერდითი მოქნევით, თუმცა ისინი კიდევ უფრო მეტად იმუშავებენ დაბრუნების გზაზე ნეიტრალურ მდგომ პოზიციაზე დასაბრუნებლად”, – განმარტავს იგი.

თუ თქვენ გაქვთ TRX ან სხვა დაკიდების ტრენინგის სისტემა, სცადეთ ამ oblique burner.