საკვების მოსამზადებელი გატეხვები და დაგეგმვის რჩევები დაგეხმარებათ ჯანსაღ კვებაში, როდესაც ენერგიის მომზადება არ გაქვთ. სურათის კრედიტი: Westend61 / Westend61 / GettyImages
ყველას გვაქვს ის ღამეები, როდესაც უკანასკნელი რისი გაკეთებაც გვინდა არის მაცივარში სადილის შთაგონება. მყისიერი ქოთნის გატეხვაც კი შეიძლება ტანჯვა იყოს.
საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი საჭმლის მოსამზადებელი გატეხვა, არაფუჭებადი კავები და კომფორტული საკვები, რაც ხელს შეუწყობს ნახევრად ნაკაწრი კერძის კომფორტს.
სინამდვილეში, ბევრი ჯანსაღი გაყინული საკვები, საკვების მიტანის სერვისები და საკუჭნაოების ნივთები, სადღესასწაულო პერიოდის განმავლობაში სავსე თეფშების გაწყობას ძალიან მარტივს. და სირცხვილი არ არის ზოგიერთი შეფუთული საკვების კომბინირებაში, რომ კვება გრძნობდეს მთლიანობას, თუ თქვენ გააკეთებთ მკვებავ არჩევანს.
სადილის გასაუმჯობესებლად, დიეტოლოგები გვთავაზობენ რჩევებს, თუ რას აკეთებენ, როდესაც მათ უბრალოდ არ აქვთ დრო, ენერგია და მოტივაცია გაწონასწორებული და გემრიელი კერძის შესადგენად.
1. Batch-Cook გვერდითი კერძები
ზოგჯერ საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში სადილის სადილად მიღება, რომ ერთად მოაწყოთ რიგი გვერდითი კერძები.
სარიკა შაჰი, RD, დიეტოლოგი სან-რამონში, კალიფორნია, რომელიც გატაცებულია ამერიკული დიეტის დროს ინდური სამზარეულოს მთავარი შემუშავებით, კერძების მოსამზადებლად, მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი და კინოა, კვირის განმავლობაში და ინახავს მათ მაცივარში, რათა ისინი მზად იყვნენ გახურდება.
“მე მაქვს ოსპი გაჟღენთილი და საჭმელად მზად. საღამოს ვამზადებ ტაფაში მასალათი (სანელებლებით) და 10 წუთში მზადაა საჭმელად”, – ამბობს შაჰი.
თუ ეს მხარეები მზად არ გაქვთ, მისი ერთ-ერთი საყვარელი სწრაფი, ინდური სტილის კერძია მიკროტალღოვანი პაკეტი Seeds of Change ყავისფერი ბასმატის ბრინჯის შერწყმა Tasty Bites Indian Madras Lentils- ით.
“თასში დაამატეთ ორიოდე ისპანახი მაცივრიდან და ზემოდან მოაყარეთ ყავისფერი ბრინჯი და მადრას ოსპი. დაბოლოს, დაამატეთ ბერძნული იოგურტი მეტი პროტეინისა და კმაყოფილებისთვის. აურიეთ ეს ყველაფერი და მიირთვით საჭმელი, რომელიც მზადდება 5 წუთის განმავლობაში “, – ამბობს ის.
ემი შაპირო, RD, CDN ბოსტნეულს დაჭრის და მოაყარეთ მარცვლეული და ცილის პარტია, როგორიცაა ქათამი ნელა გაზქურში, რომ შეამციროთ საკვების მომზადება კვირის განმავლობაში. ”ეს მაცივარში 4 – დან 5 დღემდე ცხოვრობს და სწრაფად კვებავს ყოველდღიური მომზადების გარეშე,” ამბობს ის.
2. მოამზადეთ საუზმე სადილად
არავითარ ზიანს არ მოაქვს ერთი და იგივე კვება დღეში ორჯერ, ან ვახშმზე საუზმე, განსაკუთრებით თუ ხელთ მხოლოდ რამდენიმე ინგრედიენტი გაქვთ.
“კვერცხები სწრაფი და ჯანსაღია. გახეხეთ ორი კვერცხი და დაუმატეთ ბოსტნეული, და ისაუზმეთ ერთ ტაფაზე. დაამატეთ სადღეგრძელოს ნაყოფი და ხილი და კარგია წასვლა”, – ამბობს შაპირო.
”ბერძნული იოგურტით დამზადებული იოგურტის პარფიტალი ასევე დაბალანსებული კვებაა, რადგან ისინი შეფუთა ცილების, ბოჭკოების და ჯანსაღი ცხიმების თხილისა და თესლისგან.”
დიახ, ვაფლის მიღება შეგიძლიათ ვახშამზეც. შაჰს მოსწონს ვანის მრავალმარცვლიანი ვაფლები და აერთიანებს მათ ათქვეფილ კვერცხსა და ხილთან. “თუ თავს მშვენივრად გრძნობთ, ვაფლებს დაუმატეთ გაყინული ბოსტნეული გახეხილი კვერცხით და თხილის კარაქით. ეს კვება შეფუთულია ბოჭკოთი და ცილებით, რაც ყველას კმაყოფილი დარჩება”, – ამბობს ის.
რეცეპტები საცდელად
საუზმეზე სადილისთვის 7 რეცეპტი 14 გრამი ცილით ან მეტით
3. მიირთვით საჭმლის საჭმელი
შაპირო ამბობს, რომ შეგიძლიათ საუზმე დააკავშიროთ და მიირთვათ, როგორც ჭამის ნაცვლად, რომ მთელი ღამის განმავლობაში უგუნური ძოვება მიიღოთ, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს კვებას ჰქონდეს ცილები, ჯანსაღი ცხიმები და რთული ნახშირწყლები.
ზოგიერთი მისი საყვარელი საჭმლის კომბინაციაა მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი ხაჭოთი და ჩიას თესლით და ბერძნული იოგურტი კენკრით და კაკალით.
”მცენარეული საჭმლის საჭმლის საჭმლის საწინააღმდეგოდ, შეურიეთ შემწვარი წიწიბურა ან ედაამი მეოთხედი ავოკადო, მრავალმარცვლიანი ან თესლის კრეკერი, კაკალი და ნებისმიერი ბოსტნეული, რომელიც ხელთ გაქვთ”, – ამბობს შაჰი.
რეცეპტები საცდელად
16 მინი კვება იდეა იმისთვის, როდესაც უბრალოდ არ ხართ განწყობილი საზ
4. გამოიყენეთ სალათის ნაკრებები
გაქვთ დარჩენილი ცილა, მაგრამ ძალიან დაღლილი რომ ბოსტნეული გამოწვათ გვერდზე? თქვენი სასურსათო მაღაზიის შერეული მწვანეთა ნაწილში ხშირად ნახავთ სალათის ნაკრებებს, რომელშიც შედის ტომარა მწვანილი, სხვა კუბიკებით მომზადებული ბოსტნეული და ტოპინგები, როგორიცაა კაკალი და თესლი, ხმელი ხილი, გახეხილი ყველი და სახვევი ან ვინეგრეტა.
ბევრი სალათის ნაკრები არის თემატური და განსხვავდება ინგრედიენტებისა და გემოვნების მიხედვით, როგორიცაა სამხრეთ-დასავლეთი, აზიური ინსპირაცია და ხმელთაშუაზღვისპირეთი.
“ზემოდან მოაყარეთ თქვენი სათავსოები, როგორიცაა დაკონსერვებული ლობიო, ოსპი და კაკალი და თესლი. თუ სხვა ბოსტნეული გაქვთ, ჩაყარეთ ასევე. სრული გასახდელი პაკეტის დამატების ნაცვლად გამოიყენეთ მხოლოდ ნახევარი ან შეცვალეთ გასახდელი სალსა “, – ამბობს შაჰი.
“სალათი დააწყვილეთ მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელოს ან ტორტილას ნაჭრით. ბოჭკოვანი და ცილა საათობით გიკმაყოფილებთ”
5. დაუბრუნდით ჯანმრთელ გაყინულ საკვებს
როდესაც დროში დაგწურეთ და არ გაქვთ საკმარისი რაოდენობის ახალი ინგრედიენტები, რომ მოამზადოთ კვება, ნუ ეძებთ საყინულეს. გაყინული კერძები ცუდად რეპს იღებდა ნატრიუმის, არაჯანსაღი ცხიმებისა და დამუშავებული ინგრედიენტების მგრძნობიარე წყაროებად, მაგრამ საყინულეებისთვის შესაფერისი კერძების ახალი ტალღა იყენებს მაღალხარისხიან, ნოყიერ საკვებს.
”მე მიყვარს უკვე მომზადებული გაყინული კერძები, რომლებიც ერთგვარი და გაკეთებული საქმეა”, – ამბობს შაპირო, რომელიც Daily Harvest– ის კვების პარტნიორია. “ყოველდღიური მოსავლის აღება ჩემთვის საყვარელია, რადგან მათი მოსავლის თასები და სუპები მოსამზადებელ სამუშაოებს ჯანსაღი ჭამისგან იღებენ. სავსე ბოსტნეულით, მარცვლეულით, ლობიოთი, თხილით და თესლით და არომატით, ისინი აკმაყოფილებენ ჩემს შიმშილს და აკმაყოფილებენ ჩემს კვების მოთხოვნილებებს.”
იმისათვის, რომ ეს უფრო გულიანი კვება გახდეს, შაპირო თავის ყოველდღიური მოსავლის კერძს დაამატებს შემწვარი კვერცხს, თინუსის ქილას, შემწვარი შემწვარი ქათამი ან ნახევარი ავოკადო. თუ პიცის სურვილი გაქვთ, ის გირჩევთ Daily Harvest- ის პლეტებს. დაბალი ნახშირწყლები და წებოვანა თავისუფალი, ეს მცენარეული მცენარეული ღვეზელი შეფუთავს ანტიოქსიდანტებით მდიდარ ბოსტნეულს, როგორიცაა რუკოლა, ტკბილი კარტოფილი და სოკო. გარდა ამისა, ისინი სწრაფად საზ და ღუმელში 20-დან 25 წუთის განმავლობაში აცხობენ.
საზრიან მხარეს, შაპირო გთავაზობთ ორგანული საქონლის ხორცით და ინდაურის ბურგერებით და ხორცის ბურთულებით Applegate Farms ‘Well Carved ხაზს. მაგალითად, მათი ბურგერები მზადდება 100 პროცენტიანი ბალახით ძროხის ხორცით, რომელიც შერეულია ყვავილოვანი კომბოსტოთი, ისპანახი, ოსპი და ბადრიგის გოგრა.
“მე მათ გაყინვას და სალათთან ერთად ვემსახურები, თუ ახალი პროდუქტი მაქვს. რაც მე მიყვარს გაყინული საკვებით, არის თუ შენი გეგმები შეიცვლება, არაფერი ცუდად არ გამოდგება. ის იქ გელოდება, როდესაც შენ მოხვდები ან უბრალოდ მშიერი”, – თქვა შაპირო ამბობს
6. გამოიყენეთ არამდგრადი და კონსერვები
სტრესისა და ქაოსის დროს, კონსერვები თქვენი მეგობარია. შაპირო გირჩევთ მოიმარაგოთ თინუსის კონსერვი, ლობიო, ბოქსირებული სუპები და ოსპის მაკარონი, რომელიც შეგიძლიათ სწრაფად ააწყოთ ერთად საკვები კვებაზე. დაქუცმაცებული პომიდორი და ტომატის სოუსი, ისევე როგორც მასალა სანელებლების პაკეტები, ასევე მოსახერხებელია, ამბობს შაჰი.
”ჩემი პირადი ფავორიტებია ჩანა მასალა (ჩიტლები და სანელებლები), პალაკ პანერი (ისპანახი ინდური ხაჭოთი) და დალ მახანი (კრემისებრი ოსპი და წითელი თესლის ლობიოს კერძი)”, – ამბობს ის.
შაჰი ასევე გთავაზობთ, შეფუთული ტოფუ შეინახოთ თქვენს საკუჭნაოში, რადგან ის თაროზე მდგრადია. “დაამატეთ მაკარონის კერძებს რიკოტას ყველის ნაცვლად, ან გადააყარეთ გაყინული ბოსტნეულით. ის ასევე შესანიშნავი შემცვლელია paneer (ინდური ხაჭო) ინდურ კერძებში”, – ამბობს შაჰი.
შაბათის თქმით, კვირის სწრაფი სადილის კარგი ვარიანტია ბურიოტები, რომლებიც საკუჭნაოს ნივთებს იყენებენ. თქვენ მხოლოდ მარცვლეულის ტორტილია, შავი ლობიოს კონსერვი, გაყინული ბულგარული წიწაკა და ყველი გჭირდებათ. “და თუ გყავთ, დაამატეთ ავოკადო და სალსა. ეს არის სრული კვება, რომელიც მზადდება მთლიანი მარცვლების ნახშირწყლები, ცილები და ბოსტნეული”.
7. ნუ გეშინიათ საკვების მიწოდების
თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაიწყოთ საჭმლის მიტანის სერვისის გამოყენება ან შეუკვეთოთ ჯანმრთელი გასვლა იმ ღამით, როდესაც სერიოზულად გრძნობთ თავს. დიანა როდრიგესი, RD, CDN, ამბობს, რომ მისმა ბევრმა კოლეგამ გამოიყენა Freshly- ის მიკროტალღური საჭმელი ოჯახისთვის.
შაჰი ასევე გირჩევთ Sunbasket- ს, რომელიც გთავაზობთ მიკროტალღოვან და ღუმელში გამომცხვარ საჭმელებს, აგრეთვე კვების ნაკრებებს, რომლებსაც წინასწარ აქვთ დანაწილებული ინგრედიენტები. თქვენ შეგიძლიათ შეუკვეთოთ საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და თუნდაც საჭმლის საჭმელები. გარდა ამისა, ისინი იცავენ მრავალფეროვან დიეტებს, მაგალითად, გლუტენის გარეშე, ვეგეტარიანული, პესკატერიული, დიაბეტის საწინააღმდეგო და პალეო.
“კომპანია ისწრაფვის სუფთა ორგანული, ჰორმონებისგან თავისუფალი პროდუქტებისა და მრავალფეროვანი კულტურული ნივთებისთვის, რომელსაც აქვს ბევრი არომატი. კერძების უმეტესობა შეიძლება გაკეთდეს 30 წუთზე ნაკლებ დროში და დაბალი შაქრის შემცველობით”, – ამბობს შაჰი.
გამოყვანის შესანიშნავი ვარიანტია Noodles & Company, რომელსაც აქვს მრავალფეროვანი ჯანსაღი კონფიგურირებადი და შეკვეთით მაკარონის კერძები, ამბობს ფრენსის Largeman-Roth, RDN, კვების ექსპერტი და [Smoothies & Juices: Prevention სამკურნალო სამზარეულო] (https://www.amazon.com/Smoothies-Juices-Prevention-Delicious-Wellness/dp/1950785025?ie=UTF8&linkCode=ll1&tag=MoreFitc0a-20&linkId=ea608392f19a520d9f9098&&dl======================================================================================== ვე d ვერ ne vedigere .
“ისინი გთავაზობთ თასებს, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს, ხართ თუ არა თქვენი ბოსტნეულის მიღების გაძლიერება, მეტი ცილის მიღება ან ნატრიუმის ყურება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოაწყოთ კერძი და დაამატოთ მოხალული ყაბაყი, ბარდა ან სტაფილო, სხვა ბოსტნეულს შორის. შეგიძლიათ აირჩიოთ ცილების მასივიდან, დაქუცმაცებული კრევეტებიდან მარინირებულ სტეიკამდე დამთავრებული ტოფუით “, – ამბობს Largeman-Roth.
MyMenu ფუნქცია ასევე საშუალებას გაძლევთ შემდგომი დიზაინის თქვენი თასი შეარჩიოთ კონკრეტული დიეტური მოთხოვნილებები, როგორიცაა რძის გარეშე, ხაჭოს გარეშე, თხილისგან თავისუფალი და სოიოსგან თავისუფალი. მაგალითად, თუ თქვენ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა ხართ ან კეტო, შეგიძლიათ შეცვალოთ ჩვეულებრივი ლაფშები zoodles- ით და დაამატოთ დამატებითი ბოსტნეული.