Soul-Food- ის ფავორიტი ჯანსაღ ბედს იღებს ჰაერით შემწვარი ქათმის და ცილის ვაფლებით.
მიუხედავად იმისა, რომ ქათამი არის სადილის (და ლანჩის) საყრდენი, ეს ცილოვანი დატვირთული ფრინველი იშვიათად მიდის გზას ჩვენს საუზმეზე-მაგრამ იქნებ ასეც უნდა იყოს.
ქათამი, განსაკუთრებით მკერდი, ბევრად უფრო მკვებავია, ვიდრე სხვა ძალიან დამუშავებული საუზმე ხორცი, როგორიცაა ბეკონი და ძეხვი.
აქ მოცემულია 14 გემრიელი ქათმის საუზმეების რეცეპტი – თითოეულს 15 გრამი ცილა ან მეტი – დილის მენიუში დამატება.
1. ბალინური შთაგონებული ქათამი, კვერცხი და ბრინჯი
ეწვიეთ pagehttps: //morefit.euthis საუზმე აურიეთ-fry ემსახურება ცილის წყალობით ქათმის და კვერცხის.
- ცილა: 28 გრამი
თქვენი დარჩენილი ბრინჯი და ბოსტნეულის წუხელ სადილისგან ამ დილის საუზმეზე აურიეთ სუპერ მარტივი და მოსახერხებელი. Pinch- ში, თქვენ შეგიძლიათ გადააგდოთ თქვენს საყვარელ გაყინულ ბოსტნეულში, რომლებიც ისეთივე მკვებავი მკვრივია (თუ არა უფრო მეტი), როგორც მათი ახალი კოლეგები.
და ქათმის ორი გზა – მკერდი და კვერცხები (კარგი, კვერცხები არ არის ტექნიკურად ფრინველი, მაგრამ თქვენ მიიღებთ იდეას) – თქვენ მიიღებთ ცილის ენერგიას ორმაგად 28 გრამით თითო სერვისით.
აქ მიიღეთ ბალინური შთაგონებული ქათმის, კვერცხის და ბრინჯის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. ორგანული ქათმის საუზმის ღვეზელი
ეწვიეთ pagehttps: //morefit.euthese ხელნაკეთი ქათმის ძეხვი უფრო მკვებავია, ვიდრე მაღაზიაში შეძენილი ჯიშები.
- ცილა: 24 გრამი
გაყინული საკვების საყრდენში საიდუმლო ხორცისგან განსხვავებით, ეს ხელნაკეთი ქათმის ძეხვის ღვეზელები დამზადებულია მარტივი საკვებით ინგრედიენტებით, როგორიცაა ნაგლინი შვრია, ახალი მწვანილი და ვაშლის კარაქი, ბუნებრივი სიტკბოს მინიშნება.
სამი პალატის სასიამოვნო ღვეზელის ერთი მსახურება უზრუნველყოფს 9 გრამი ნაწლავის ბოჭკოს და 24 გრამი ცილის ცილას.
მიიღეთ აქ ორგანული ქათმის საუზმეზე patties რეცეპტები და კვების ინფორმაცია.
3. ტკბილი კარტოფილი და ძეხვი საუზმე casserole
ეწვიეთ pagehttps: //morefit.euthis ნელი გაზქურის ქათმის საუზმე casserole არის შესანიშნავი დილის კვება დატვირთული სამუშაო დღეებისთვის.
- ცილა: 35 გრამი
საუკეთესო საუზმეები არის მკვებავი, არომატული და სწრაფი, და ეს ნელი გაზქურის casserole-რომელიც მხოლოდ ხუთ წუთს მოითხოვს პრაქტიკული მოსამზადებელი-ამოწმებს ყველა ყუთს. ტკბილი კარტოფილის, ქათმის ძეხვისა და ჭედარის ყველის გულწრფელი ნაზავი შეავსებს თქვენ წონის გარეშე.
თუ კვირას ამ კასეროლს მოამზადებთ, თქვენ გექნებათ ოთხი მსახურება, რომელიც მზადაა ორშაბათს დილით წასასვლელად. ეს პრაქტიკულად საკმარისი ნაწილია მთელი სამუშაო კვირის დასაფარად.
მიიღეთ ტკბილი კარტოფილისა და ძეხვის საუზმეზე კასეროლის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია აქ.
4. კალიფორნიის ქათმის საუზმე Burrito
ეწვიეთ pagehttps: //sweetandsavorymeals.com ეს ქათმის საუზმეზე burrito ირეცხება არომატით.
- ცილა: 54 გრამი
ჩაყრით ახალი მწვანილით, წვნიანი ქათმის მკერდი და ხავერდოვანი ავოკადო, ეს ძლიერი საუზმე burrito – ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმის ჯანსაღი ბალანსით – ამაყობს ყველაფრით, რაც გჭირდებათ ენერგიის დონის გასაძლიერებლად და დილის გასაღებად.
თუ დროულად მოკლე ხართ, ამის ნაცვლად გამოიყენეთ მაღაზიაში შეძენილი rotisserie ქათამი (ან წუხელ ნარჩენები).
კიდევ უკეთესი, გააკეთეთ ამ საუზმეზე burritos და ინდივიდუალურად გაყინეთ ისინი. შემდეგ ჯერზე ლტოლვა თქვენს სახელს ეძახის, უბრალოდ გაიმეორეთ ღუმელში 425 გრადუსიანი ფარენჰეიტით.
მიიღეთ კალიფორნიის ქათმის საუზმე Burrito რეცეპტი და კვების ინფორმაცია ტკბილ და ქონდარი კვებაზე.
5. მარტივი ქათმის და ცილის ვაფლები
ეწვიეთ pagehttps: //masonfit.com. ეს მსუბუქ ქათმები და ვაფლები მოხარშულია ჰაერში.
- ცილა: 36 გრამი
ქათმის და ვაფლის ეს ტკბილი და საზრიანი კომბინაცია გთავაზობთ scrumptious Soul Food Staple- ის ყველა დამამშვიდებელ არომატს, მაგრამ ნაკლები კალორიით და ნაკლებად ცხიმიანი. საჰაერო ფრიალში მომზადება არა მხოლოდ სრულყოფილად აჭმევს თქვენს ქათამს დამატებითი ზეთის გარეშე, არამედ დაზოგავს დროს სამზარეულოში.
და ცილის ფხვნილის დამაბრკოლებელი ხრახნით, რომელიც მშვენივრად ავსებს ვაფლებს, რომლებიც ემსახურებიან კუნთების მშენებლობის მაკრო შთამბეჭდავ 26 გრამი.
მიიღეთ მარტივი ქათმის და ცილოვანი ვაფლის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Kinda ჯანსაღი რეცეპტებით.
6. ბუფალოს ქათმის კვერცხები
ეწვიეთ pagehttps: //www.hungry-girl.com. ეს ბუფალოს ქათმის მიერ ინსპირირებული კვერცხის საცხები მოიტანეთ ცხარე დილაობით.
- ცილა: 20 გრამი
ეს შემოქმედებითი ქათმის დაფუძნებული საუზმე ამტკიცებს, რომ ბუფალოს ფრთები არ არის მხოლოდ გასაფორმებლად. სიცხით ადიდებული, ცხელი სოუსი და კაიენის წიწაკა ამ კვერცხის საცობებში ნამდვილად გაიღვიძებს გუგის დილაობით.
ამ კვერცხის ნაკბენების გამომცხვარი მაფინის კალისში დაგეხმარებათ სრულყოფილი ნაწილების აშენებაში. ორივეს მხოლოდ ერთი მსახურება გაძლევთ 19 გრამი ცილას.
მიიღეთ Buffalo Chicken Egg Bakes რეცეპტი და კვების ინფორმაცია მშიერი გოგოსთან.
7. ქათმის ფაჯიტა საუზმეზე
ეწვიეთ pagehttps: //www.sugardishme.com თუ თქვენ შეშფოთებული ხართ ამ კერძში კალორიების დათვლისთვის, მიირთვით ნახევარი ემსახურება და დანარჩენი ხვალინდელი საუზმეზე დაზოგეთ.
- ცილა: 51 გრამი
Fajita- ს გულშემატკივრებს უყვართ ეს საზრიანი ოსტატის რეცეპტი, რომელიც გემრიელი სადილის კერძს გარდაქმნის ლამაზად დაბალანსებულ საუზმეზე. ხრაშუნა, შემწვარი კარტოფილი, სატენდერო პან-შემწვარი ქათამი და სოუსული ზარის წიწაკა ერთად იკრიბება კინოთეატრში, რომ შექმნან ეს არომატული ფაჯიტა. ცხარე სალსას მსგავსი ტოპინგები თქვენს გემოვნების კვირტებს გახდის, ხოლო ახალი ავოკადოს ნაჭრები დაამატეთ კრემისებრი ტექსტურა (და გულის ჯანმრთელ ცხიმებს).
მიიღეთ ქათმის Fajita საუზმეზე ოსტატის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია შაქრის ჭურჭელში.
8. ქათმის კრემის ყველის კრუასანები
ეწვიეთ pagehttps: //www.devourdinner.com ეს ქონდარი შევსებული კრუასანი სავსეა ქათმით და ბოსტნეულით დამაკმაყოფილებელი სამკურნალოდ.
გამოაცხვეთ კაფე-ღირსი მკურნალობა სულ რაღაც 30 წუთში. ეს ქონდარი კრუასანები მზადდება მხოლოდ ხუთი ძირითადი ინგრედიენტით, მათ შორის მოსახერხებელი პოპ-კრუას კრუასანტის ცომით. თითოეული კრუასანტი შეფუთულია ქათმის 1/4 ჭიქაში (2 უნცია). კრემის ყველით, ზარის წიწაკით და მწვანე ხახვით, ის არომატით მიმართვა.
შემწვარი ქათმის მკერდის მხოლოდ ორი უნცია აწვდის 18 გრამი ცილას, USDA- ს მიხედვით. კრუასანი და ყველი კიდევ დაამატებენ, რაც თითოეულ მათგანს დამაკმაყოფილებელ, მაღალ ცილოვან კერძად აქცევს.
მიიღეთ ქათმის და ყველის კრუასანების რეცეპტი Devour Nutrition- ში.
9. ქათმის და კვერცხის ჰაში
ეწვიეთ pagehttps: //tobyamidornutrition.com. ეს არომატიზებული ოსტატური კვება პაკეტები 15 გრამი სატყუარა ცილაში. Emage საკრედიტო: საავტორო უფლებები ტობი ამიდორი, საუკეთესო როტიზერის ქათმის წიგნის წიგნი, რობერტ როუზი 2020. ფოტო თავაზიანობით გეი უოტსონის ფოტოგრაფია
- ცილა: 15 გრამი
Rotisserie ქათამი ამ დამაკმაყოფილებელ საუზმეზე ჰაშიში ხდის. წვრილად გახეხილი და კარგად განაწილებული, ქათამი ამატებს ტექსტურას სატენდერო კარტოფილსა და რბილ ხუმრობით კვერცხებს.
ხახვის, ნივრის და ზარის წიწაკის სურნელოვანი მედალი, რომელსაც თბილ სანელებლების ნაზავი აქვს, კერძის საერთო მიმზიდველობას მატებს.
მიიღეთ ქათმის და კვერცხის ჰაშის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Toby Amidor Nutrition- ში.
10. ქათმის მაფინები
ეწვიეთ pagehttps: //www.hauteandhealthyliving.com– ი მოიყვანე ორი საზრიანი ქათმის მაფინი, რომ მიიღოთ 16 გრამი ცილა.
- ცილა: 16 გრამი
ცილა ხვდება მოხერხებულობას ამ საზრიანი ქათმის მაფინებით. რაც მათ საუზმეზე ღირსეულია, არის ის, რომ ისინი ინდივიდუალურად ნაწილია, დატვირთულია ცილებით და მარტივი. ორი მაფინი, რომლითაც ძალაუფლების გამაძლიერებელი 16 გრამი ცილა მოგცემთ მხოლოდ 170 კალორიას.
ეს მინი ხორცის მაფინები დამზადებულია მჭლე მიწის ქათმის, ასევე ხახვის, ნიორით და სტაფილოებით, გემოსა და საკვებ ნივთიერებების ბოსტნეულის სრულყოფილი სტიმულირებისთვის. შვრია გამოიყენება ნარევის დასაკავშირებლად და კერძის ტექსტურის დასამატებლად.
გააკეთეთ ეს წინ და გაყინეთ გემრიელი და მოსახერხებელი ხელახლა გამათბობელი საუზმეზე.
მიიღეთ ქათმის მაფინების რეცეპტი Haute და ჯანმრთელ ცხოვრებაზე.
11. ბუფალოს ქათმის კარტოფილი
ეწვიეთ pagehttps: //cupcakesandkalechips.comkick- დაიწყეთ თქვენი დღე ამ საზრიანი, ცილოვანი მდიდარი საუზმეზე.
- ცილა: 21 გრამი
ცოტა ცხელი სოუსი აძლევს ამ საუზმეს ჰაშის არომატის ცხარე კიკს, მაგრამ შეგიძლიათ სითბოს უარი თქვათ ნაკლები გამოყენებით.
ეს კვება ძალიან დამაკმაყოფილებელი და შევსებულია: თქვენ მიიღებთ უამრავ სხვადასხვა ტექსტურას რბილი კარტოფილისგან მათი ხრაშუნა კიდეებით, სატენდერო ბოსტნეულით და ხორციანი მჭლე ქათმის ნაკბენებით. და ლურჯი ყველი სრულყოფილი შეავსებს კერძს!
მიიღეთ ბუფალოს ქათმის კარტოფილის ჰეშის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Cupcakes და Kale ჩიპებში.
12. ოსტატური ქათამი და ტკბილი კარტოფილი
ეწვიეთ pagehttps: //realfoodwholelife.com.
- ცილა: 21 გრამი
ეს ქათმის საუზმეზე რეცეპტი საკმარისია იმისთვის, რომ დროზე ადრე ჭამა, ზედმეტი უბედურების გარეშე. უფრო მეტიც, ეს არომატული კერძი ადვილად გარდაიქმნება საუზმეზე. .
წვრილად გახეხილი ტკბილი კარტოფილით და თაფლის, ნიორისა და ჩიპოტლის ინფუზიით, თქვენ მიიღებთ არომატს ყველა ნაკბენით.
მიიღეთ ოსტატური ქათმის და ტკბილი კარტოფილის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
13. ჩიპოტლის ქათმის ბრტყელი
ეწვიეთ pagehttps: //www.chelseasmessyapron.com.
- ცილა: 62 გრამი თითო პიცაზე
პიცა საუზმეზე – დიახ, გთხოვთ. თუ თქვენ ასევე გიყვართ ავოკადო და BLT, ეს ქათმის ჩიპოტლის ბრტყელია თქვენთვის. გაათბეთ ნაანი ბეკონი, სალათის ფოთოლი, პომიდორი, ავოკადო, წიწაკის ჯეკის ყველი, გახეხილი ქათამი და კრემისებრი ჩიპოტლის რანჩის გასახდელი არომატული წვეთი.
ნუ დაუშვებ კალორიებს. 62 გრამი ცილისა და 32 გრამი მონო -გაჯერებული ცხიმებით, მთელი რეცეპტისთვის, თქვენ ალბათ შეავსებთ მხოლოდ ნაჭრით ან ორი “ღვეზელი”.
თქვენ შეგიძლიათ რეცეპტის ზემოთ ან ქვევით გააფართოვოთ თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე. რეცეპტის ერთი მეოთხედი უამრავია ცილოვანი მდიდარი კერძისთვის.
მიიღეთ Chipotle Chicken Flatbread- ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია ჩელსის ბინძურ წინსაფარზე.
14. გააკეთეთ DIY საუზმე თასები
ეწვიეთ pagehttps: //realfoodwholelife.com ამ ფერადი თასს აქვს ცილა, იმუნური-გამაძლიერებელი ვიტამინები და ჯანმრთელი ცხიმები.
- ცილა: 15 გრამი
ჯანსაღი საუზმე უფრო ადვილი არ იქნებოდა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენი ინგრედიენტები მოამზადეთ და მზად ხართ შეკრებისთვის.
ეს მაკიაჟი DIY საუზმეზე მიგითითებს დაახლოებით 15 გრამი გრამის ცილის ცილას თითო თასზე, ქათმის და კვერცხის წყალობით. ფოთლოვანი მწვანილი, კარტოფილი და ავოკადოს მრგვალი ამ კერძით მცენარეული ვიტამინები, ანტიოქსიდანტური საკვები ნივთიერებები და გულის ჯანმრთელი ცხიმები.