ჩამოკიდებული L-sit ab ვარჯიში რთულად გამოიყურება, რადგან რთულია! სურათის კრედიტი: FreshSplash / E + / GettyImages
ძირითადი ძალაა ყოველდღიური მოძრაობა, თუ რა არის სწორი კომუნიკაცია ჯანსაღი ურთიერთობისთვის: აუცილებელია.
იგი შედგება ბევრად მეტისგან, ვიდრე მხოლოდ ექვს პაკეტიანი კუნთი (rectus abdominis), ბირთვი შედგება თქვენი შიდა და გარე ირიბიდან, მენჯის იატაკის კუნთებისაგან, მუცლის ღრუს განივი ნაწილისგან, მულტიფიდური და ერექტორული ხერხემლისგან. მია ნიკოლაევის, CSCS– ის თანახმად, ეს კუნთები ერთობლივად მოქმედებს თქვენი ორგანოების დასაცავად, სწორად გიდგებათ და აკონტროლებთ გადაბრუნების, მობრუნების, მოხრისა და სახსრების უნარს.
თუ თქვენი ბირთვი არ არის ძლიერი, თქვენი სხვა კუნთები – განსაკუთრებით ქვედა ზურგისა და თეძოების კუნთები – ანაზღაურებენ სისუსტეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება გრძელვადიან პერიოდში, ამბობს ის. ”იმის გამო, რომ თქვენი ძირითადი გავლენა ახდენს თქვენს ბალანსსა და სტაბილურობას, სუსტი ბირთვის არსებობა ასევე ზრდის ალბათობას, რომ დაეცემა”. შეჯამება: თქვენი შუა ნაწილის განმტკიცება ძალიან სასარგებლოა.
მაგრამ რომელი ვარჯიშები რეალურად იმსახურებს თქვენს დროს, ოფლს და დიახ, ზოგჯერ ცრემლებს? ნიკოლაეევისა და ლორა მირანდას თანახმად, DPT, CSCS, PURSUIT– ის შემქმნელი, სასწავლო პროგრამა, რომელიც ეძღვნება თქვენი ქალაქის დარბაზად გადაქცევას, სავარაუდოდ მათ, ვისაც თავიდან აიცილებთ. ქვემოთ, ისინი იზიარებენ შვიდი აბ ვარჯიშებს, რომლებიც ყველაზე ეფექტურია და მათი გამოცდილებით, ასევე ყველაზე საშიშია.
1. მაღალი ფიცარი
ფიცარი არ არის მხოლოდ აბ ვარჯიში; ის მუშაობს მთელ სხეულზე. სურათის კრედიტი: SDI Productions / E + / GettyImages
მაღალი ფიცრები მარტივი ჩანს – ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი უბრალოდ ითხოვენ ჩამოსხმის ზედა ნაწილს, არა? ნიკოლაევის აზრით, ეს ნაწილობრივ ამიტომ არ მოსწონს ხალხს. ”ხალხი იმედგაცრუებას განიცდის, რადგან თუ სწორად აკეთებ, ეს ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე თვალში ხვდება”.
ის განმარტავს: კარგი ფიცარი მოითხოვს შუა შუასადებას, შესუსტებას წებოსა და ლატებზე და პალმებით და თითებით იატაკზე დაჭერით. რა თქმა უნდა, ბევრი დასამახსოვრებელია, მაგრამ მათი სირთულის ხარისხი არ არის კარგი იმის მიზეზი, რომ ისინი საერთოდ გაანადგურონ.
”ფიცრები ამუშავებენ თქვენს კუნთებში არსებულ ყველა კუნთს, ისევე როგორც თქვენს წებოებს, კვადრატებს, მხრებს, ტრიპსებს და ა.შ.” – ამბობს ის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი ნამდვილი სხეულების მოძრაობაა.
ის გირჩევთ, ფიცარი დაიჭიროთ 10 – დან 15 წამით, რომ დაიწყოთ და ერთი წუთით იმუშაოთ, რადგან თქვენი გამძლეობა გაუმჯობესდება. ვერ იკავებთ პოზიციას კარგი ფორმით 10 წამის განმავლობაში? ხელების იატაკზე განთავსების ნაცვლად, განათავსეთ ისინი ამაღლებულ კოლოფზე ან საფეხურზე.
2. Hollow Body Rock
მას შემდეგ, რაც გაითვალისწინებთ ღრუ სხეულს, შეგიძლიათ უკან და უკან გადახვიდეთ უფრო მეტი გამოწვევისთვის. სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu
ერთი შეხედვით, ღრუ ტანის ქანები შეიძლება გამოიყურებოდეს იოლად peasy. სინამდვილეში, ისინი კიდევ ერთი მატყუარა მყარი დამწვარია (სიტყვა ნამდვილად გათვლილია).
მის გასასინჯად ზურგზე იწექით ხელები ზევით, გაშლილი სწორად. შესუსტეთ თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ ქვედა უკან მიწაში, ხოლო ხელები და ფეხები ასწიეთ. გაააქტიურეთ თქვენი შუა სექციის განმავლობაში, რათა გაკონტროლეთ თქვენი მხრები კისრის ძვალზე კონტროლით. თქვენ გეცოდინებათ, რომ სწორად აკეთებთ ამას, როდესაც თქვენი სხეული საქანელას საძირკვლის ფუძეს წააგავს.
მნიშვნელოვანია: მოძრავი მოძრაობა წარმოუდგენლად დახვეწილია. თუ თქვენი კლდეები აგრესიულია, სავარაუდოდ, მოძრაობას იყენებთ – არა კუნთს.
”თქვენი ბირთვის ჩართვის შესაძლებლობა გადაადგილების დროს მოგცემთ წინაპირობას ძალასა და უნარს, რაც გჭირდებათ თითქმის ნებისმიერი სხვა მოძრაობის შესასრულებლად”, – ამბობს ნიკოლაევი. ეს მოიცავს დაწევას, თითების წვერს, ბიძგს, სისუფთავეს და ძირს და წინა საჯდომს (მხოლოდ რამდენიმე დასახელებისგან).
3. ჩამოკიდებული L-Sit
მნიშვნელოვანია, რომ გაათბოთ თეძოები დაკიდებული L-sit- ის გამოყენებამდე გამოსახულების კრედიტი: SeventyFour / iStock / GettyImages
მაშინაც კი, თუ სოციალურ ქსელში მხოლოდ ერთ “fitfluencer” – ს მიყვებით, დაკიდებული L-sit გინახავთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ნაბიჯი ისეთივე შთამბეჭდავი გარეგნობისაა, როგორც ეფექტური.
არ იცით ჩამოკიდებული L-sit? ამის გასაკეთებლად დაიჭირეთ გასაწევი ზოლი. ჩაირთეთ ლატები იმით, რომ ვარდისფერი ვარდები ჩამოიტანეთ ბარში და დაატრიალეთ ისინი გარედან. შეინარჩუნეთ ფეხები მჭიდრო და სწორი, გამოიყენეთ ქვედა მუცლები, რომ ასწიოთ ფეხები იატაკის პარალელურად (ან იმდენად მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ აიღოთ) შემდეგ, გააგრძელეთ გათიშვა სხეულში დაძაბულობის დაკარგვის გარეშე.
“ჩამოკიდებული მდგომარეობიდან ფეხების გადაადგილება აიძულებს თქვენს სხეულს დაეძახოს მუცლის ქვედა კუნთები, რომლებიც ხშირად არ მუშაობენ”, – ამბობს ნიკოლაევი.
რჩევა
მიუხედავად იმისა, რომ იდეალურია, ფეხებს ასწევდით მანამ, სანამ ისინი მიწის პარალელურად არ იქნებიან, ამისათვის საჭიროა არა მხოლოდ ძლიერი ქვედა მუცლის ღრუს, არამედ თეძოს მობილობის ღირსეული რაოდენობაც. ასე რომ, ამ ვარჯიშისგან მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, დროზე ადრე გაათბეთ თეძოები ისეთი მონაკვეთებით, როგორიცაა მორბენალი და ფიგურა ოთხი.
4. ფრინველის ძაღლი
ფრინველის ძაღლის ვარჯიშის გასაღები არის თქვენი თეძოს კონტროლი თქვენი ბირთვის ჩართვით. სურათის კრედიტი: fizkes / iStock / GettyImages
ფრინველის ძაღლი შეიძლება ჟღერდეს კიბორგის ურჩხულის ან ადგილობრივი ცხოველების მაღაზიის სახელით, მაგრამ სინამდვილეში ეს მთავარი ვარჯიშია – და საკმაოდ კარგიც. ასევე ცნობილია, როგორც ოთხკუთხედი, ფრინველის ძაღლი გულისხმობს თქვენი საპირისპირო მკლავისა და ფეხის ოთხკუთხედი მდგომარეობიდან გაშლას.
მირანდას თანახმად, კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ ამ ვარჯიშის 10 ან 12 განმეორების რამდენიმე ნაკრების გაკეთება დაგეხმარებათ თქვენი ბალანსის, კოორდინაციისა და სტაბილურობის გაუმჯობესებაში – მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორად აკეთებთ ამას.
”ვარჯიშის მიზანი არის კიდურების გაშლა, თეძოების დახრის გარეშე”, – ამბობს მირანდა. ”პრობლემა ისაა, რომ ადამიანები ხშირად კარგავენ თავიანთ ბირთვულ სტაბილურობას, რაც იწვევს მათი სხეულის მოხვევას მთელს ადგილზე.” და ეს გადახვევა არ აკეთებს თქვენს ქვედა უკან ან hips რაიმე სასარგებლოდ.
სანამ ხელებისა და ფეხების მოძრაობას დაიწყებთ, ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში მიიყვანეთ – ნიშნავს კატას ან ძროხის პოზიციას არა . როდესაც ზურგი ბრტყელია, იფიქრეთ მუცლის ღილზე კოცნით ხერხემალზე, რომ ჩართოთ თქვენი ბირთვი. შემდეგ (და მხოლოდ ამის შემდეგ!) უნდა გაშალოთ კიდურები. ასევე, ნუ ასწევთ კიდურებს მხრამდე და ბლაგვის სიმაღლეზე, თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ ბოლვისგან.
5. წვერა Deadlift
ქვედა ტანის ვარჯიშზე მეტი, წვერა ჩამორჩენა ასევე მოითხოვს ბევრ მთავარ ძალას. სურათის კრედიტი: იანგოლდმანი / iStock / გეტისიმაჯი
ეჭვგარეშეა, deadlift არის ქვედა სხეულის წარმოუდგენელი ვარჯიში. მაგრამ მათ არ დაიმსახურეს თავიანთი ყოფილი მეტსახელი ‘ჯანმრთელობის აღდგენა’ თქვენი ფეხებით მუშაობით. ნიკალაევის თქმით, ძაფის, კვადრატების, ხბოს და წებოების გარდა, ეს ნაბიჯი ასევე აძლიერებს თქვენს ბუდეს, ზურგის ზურგს, ტრიცეპსის და კისრის კუნთებს.
შტანგის გასახსნელად, დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე, დააკარით მაქმანები. დაიხვიეთ თეძოები, შემდეგ კი ხელები სწორად დაიჭირეთ, აიღეთ ბარი. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი, შემდეგ კი დადგით წვერი თქვენი სხეულის წინა გასწვრივ, აწურეთ ზევით წებოები.
მართალია, deadlift ისეთივე მაღალ უნარ-ჩვევაა, როგორც ჟღერს, ამას არ უნდა მოერიდოთ. რადგან სწორად გაკეთებისას, ეს უსაფრთხოცაა და ეფექტურიც.
ნიკოლაევის რჩევა: თუ სავარჯიშო დარბაზში დაბრუნდით, სთხოვეთ მწვრთნელს, შეხედოს თქვენს ფორმას. თუ არა, გადაიღეთ გვერდიდან, შემდეგ შეადარეთ თქვენი ვიდეო ინსტრუქციულ ვიდეოს YouTube- ზე. ან კიდევ უკეთესი: გაუგზავნეთ ონლაინ ტრენერს გამოხმაურება. (მრავალი ტრენერი სიამოვნებით მოგაწვდით გამოხმაურებას რამდენიმე დოლარის სანაცვლოდ.)
6. ჩახტა
წონის დაჭერა – როგორც kettlebell – თქვენს მკერდთან აიძულებს თქვენს ბირთვს ზეგანაკვეთური მუშაობისთვის, რომ ვერტიკალურად შეინარჩუნოთ. გამოსახულების კრედიტი: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
მირანდას აქვს PSA: “Squat არის ab სავარჯიშო”. მართალია, ატმის სატუმბი აღმავლობისთვის საამაყო ნაბიჯი ასევე შედის clutch- ში, როდესაც გსურთ თქვენი ბირთვის გაძლიერება – განსაკუთრებით შეწონილი.
მირანდა განმარტავს: იმისათვის, რომ კონდახი ზურგზე ჩამოჯდეთ და წელზე მოხვიდეთ და არა შემოხვიდეთ წინ, თქვენი ძირითადი უნდა იყოს ჩართული. თუ თქვენი ბირთვი უსიამოვნოა, ის თქვენს ქვედა ზურგს კომპრომისულ მდგომარეობაში აყენებს.
თუ აქამდე არასდროს ჩამოგივარდებით, ის გირჩევთ დაიწყოთ ძირითადი საჰაერო ხომალდით. მას შემდეგ, რაც 20 – ს გამოტოვებთ უპრობლემოდ, აითვისეთ kettlebell ან dumbbell და მიეცით გობლეტის სკუტები, ამბობს ის. ”თქვენს ბირთვს კიდევ უფრო მეტი ჩართვა მოუწევს, როდესაც წონა უბიძგებს თქვენს სხეულს.”
7. პალოფის პრესა
პალოფის პრესა კიდევ ერთი სავარჯიშოა, რომელიც მარტივად გამოიყურება, მაგრამ ადვილია. სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.eu
მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად უგულებელყოფილია, Pallof– ის იზომეტრიული დაჭერა და Pallof– ის პრესა ერთდროულად მიზნად ისახავს ქვედა და ზედა ბირთვის კუნთებს.
ამ მრავალ დავალებისთვის დაგჭირდებათ წინააღმდეგობის ზოლი და რაიმე სახის წამყვანის წერტილი (მაგ., ჩახმახის დანადგარი, სვეტი ან ხე). შემოხვიეთ ზოლი წამყვანის გარშემო გულმკერდის სიმაღლეზე, შემდეგ კი დადგეთ წამყვანის წერტილის პარალელურად. მოხვია ხელები ფხვიერი დაბოლოების გარშემო და გაიყვანე ასწავლილი. ”იმისათვის, რომ ჯგუფმა არ დაგაკვალიანოთ პოზიცია, თქვენ უნდა გაანადგუროთ მთელი თქვენი შუა სექცია”, – ამბობს მირანდა.
იგი ურჩევს დამწყებთათვის, დაიცვან მოძრაობის სტატიკური ცვალებადობა. “20 წამი გააჩერეთ თითოეულ მხარეს დროის გაზრდის წინ.”
მას შემდეგ რაც მუშაობთ თითო წუთზე, შეგიძლიათ გადაადგილდეთ Pallof– ის პრესიდან. ზემოთ აღწერილ მდგომარეობაში ჩასვლისთანავე, ნელა მიიზიდეთ ზოლი მკერდისკენ და დააჭირეთ პირდაპირ. “მიზანი არის ისე კარგად ჩაკეტოთ თქვენი ბირთვი, რომ თქვენს მკლავებში არ იყოს მოძრაობა თქვენს სხეულში”, – ამბობს ის.