7 ყველაზე უარესი სავარჯიშო ერთობლივი ჯანმრთელობისთვის და რა უნდა გააკეთოს ამის ნაცვლად

ყველა სავარჯიშო არ არის კარგი თქვენი სახსრებისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ გაქვთ სათანადო ძალა და მობილურობა მათი გასაკეთებლად.

ამ სტატიაში

• ბარძუძე
• მუხლები
• მუხლები
• Მხრებზე
• მაჯები
• იდაყვები
• ხერხემალი
• შეინახეთ სახსრები ჯანმრთელი

ვარჯიში არის ერთ -ერთი საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სახსრებისთვის. მოძრაობა ხელს უწყობს სინოვიალური სითხის მიწოდებას, რომელიც კვებავს თქვენს სახსრებს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებთან და ხელს უშლის მათ შორის ხახუნს, იტყობინება აშშ -ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკა.

განცხადება

მაგრამ ყველა სავარჯიშო არ არის კარგი თქვენი სახსრებისთვის, ზოგს კი შეუძლია მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე სიკეთეს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მათ არ გაქვთ მობილურობა და/ან მათი გაკეთება.

”თუ თქვენ გაქვთ დიდი მობილურობა თქვენს ყველა სახსარში და გაქვთ სხეულის კარგი კონტროლი, თითქმის ყველა სავარჯიშო შეიძლება იყოს კარგი მოძრაობა, თუ იცით, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ იგი სწორად”, – ამბობს გრეისონ ვიკამი, PT, DPT, CSCS, Movement Vault- ის დამფუძნებელი. ”ამის თქმით, არსებობს უკეთესი ვარჯიშები, ვიდრე სხვები კონკრეტული სახსრებისთვის.”

განცხადება

თქვენი ტერფებიდან თქვენს მხრებამდე, ექსპერტები იზიარებენ, რომელი ვარჯიშები ყველაზე უარესია თითოეული სახსრისთვის – და რა უნდა გააკეთოთ იმის ნაცვლად, რომ თქვენი სხეული ჯანმრთელი და ბედნიერი იყოს.

გაფრთხილება

გაითვალისწინეთ ნიშნები, რომ ვარჯიშის დროს უნდა შეჩერდეთ ან უკან დაიხიოთ. ”ნებისმიერი მტკივნეული დაჭერით, ჩაკეტვა ან დაჭერა არის იმის ნიშანი, რომ რაღაც შეიძლება მოხდეს შიგნით, რომელსაც უნდა ნახოთ”, – ამბობს ლიდა მალეკი, PT, DPT.

”შეშუპება, სისხლჩაქცევები ან ტკივილი სახსრის გარშემო ვარჯიშის შემდეგ ან მის დროს შეიძლება ასევე იყოს ანთების ნიშნები და რომ ნაბიჯები ზედმეტია.”

რამდენიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სახსრებზე, მათ შორის ართრიტზე, ლუპუსთან, ლაიმის დაავადებებზე და გუტზე, ასევე დაზიანებებში, როგორიცაა sprains. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ექიმს სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.

1. თეძოები

გამოტოვება: ღრმა ფეხის პრესა

გააკეთე: დგას სკატა

ფეხის პრესის მანქანა მუშაობს თქვენს ოთხკუთხედებსა და წებოვანაზე, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის პრობლემები ზოგისთვის. ”მოძრაობის ღრმა დიაპაზონი ფეხი პრესის დროს, როდესაც არ გაქვთ ბარძაყის წინაპირობა, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ბარძაყის წინა ნაწილში.” – ამბობს ვიკჰემი.

განცხადება

ფეხის პრესის აპარატებს ასევე შეუძლიათ შეზღუდონ საჭირო კორექტირება ან მოძრაობები თქვენს თეძოებში და ხერხემლისთვის საჭირო ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, შესაბამისად, სავარჯიშო ამერიკის საბჭოს (ACE).

ვიკჰემი ამბობს, რომ თქვენი კვადრიკის, ზაზუნებისა და წებოვანაა მდგომი კვადრატი. ან სცადეთ ერთი ამ ვარიაციიდან: უკანა კვადრატი, წინა კვადრატი, დუმბელის კვადრატი ან kettlebell goblet squat. ბონუსი: Squats ასევე მუშაობს თქვენი ძირითადი კუნთები – რომელსაც არ იღებთ იმდენი, როდესაც მჯდომარე ფეხის პრესას აკეთებთ.

განცხადება

ადგენს 2REPS 10REGION ქვედა სხეული

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგანან და თითოეულ ხელში დუმბული დაიჭირეთ. დაიწყეთ 3- 5-ფუნტიანი წონით და გადაადგილდით საჭიროებისამებრ.
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც მუხლებზე იხეხებით და იდაყვის ასხურეთ, მკლავებს სხეულთან მიუახლოვდით.
3. ამავე დროს, დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და ჩამოიწიეთ თქვენი კონდახი უკან და ქვემოთ, თითქოს სკამზე იჯექით. შეინახეთ თქვენი წონა თქვენს ქუსლებში.
4. გააგრძელეთ დაქვეითება, სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად არ გახდება მიწასთან, ან ისეთივე დაბალია, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წასვლა. დარჩით თქვენი ტკივილის გარეშე.
5. თქვენი ქუსლები მიწაში მიამაგრეთ და უკან დაიხივეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. მუხლები

გამოტოვება: მუხლის გაფართოება

გააკეთე: ერთსაფეხურიანი კვადრატი

ვიკჰემი ამბობს, რომ მჯდომარე მუხლის გაფართოების მანქანას შეუძლია ზედმეტი წნევა მოახდინოს მუხლებზე, რადგან ყველა წონა თქვენს ტერფებზეა.

ეს სავარჯიშო ხელს უშლის თქვენს წინაგულოვან ჯვარცმულ ლიგატს (ACL), რომელიც სტაბილიზირებს თქვენს მუხლზე სახსარს, 2012 წლის მარტის სტატიის თანახმად, ორთოპედიული და სპორტული ფიზიკური თერაპიის ჟურნალში . ეს ასევე დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენს მუხლზე და შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ან არანორმალური თვალყურის დევნება ან მუხლზე გადაადგილება.

ერთსაფეხურიანი squats არის უსაფრთხო და უკეთესი ვარჯიში თქვენი quadriceps– ის გასაძლიერებლად, მუხლების დაძაბვის გარეშე. ეს ასევე აძლიერებს სხვა კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს მუხლზე, მათ შორის თქვენი ხამანწკები და წებოვანა. სინამდვილეში, ACE მიუთითებს იმაზე, რომ squats უფრო მეტ კუნთებს იწვევენ, ვიდრე მუხლის გაფართოება.

ადგენს 2REPS 10REGION ქვედა სხეული

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა.
2. მარცხენა ფეხი ასწიეთ მიწას და შეინახეთ თქვენს წინ ან პირდაპირ ან ოდნავ მოხრილი. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ მკლავები თქვენს მხარეს ან თქვენს წინ წონასწორობისთვის.
3. ბარძაყები უკან დაიხიეთ და მარჯვენა ფეხი ჩამოაგდეთ, რაც შეამცირეთ რაც შეეხება თქვენს კომფორტულად.
4. დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა ქუსლს მიწაში, რომ უკან დაიხიოთ.
5. გააკეთეთ იგივე რაოდენობის რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ ახლა ერთჯერადი ფეხი ძალიან რთულია თქვენთვის, გააკეთეთ რეგულარული squat ან dumbbell squat (იხ. ზემოთ).

3. ტერფები

გამოტოვება: ყუთის ნახტომი (ზემოთ და ქვემოთ)

გააკეთე: ყუთის გადახტომა, რომ გადადგას

ყუთის ნახტომი შესანიშნავი პლიომეტრული სავარჯიშოა, რომელიც აშენებს ბარძაყის ძალასა და ძალას. ამასთან, ვიკჰემი ამბობს, რომ მათ შეუძლიათ ზედმეტი ზეწოლა მოახდინონ ტერფის სახსრზე ზოგიერთისთვის.

”ადამიანების უმრავლესობამ სათანადოდ არ ააშენა ხბოს კუნთების გამძლეობა ვარჯიშის იმ ნაწილისთვის, სადაც მიწაზე გადახტებით – და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანება, როდესაც მრავალი რეპუტაციისთვის შესრულდება”, – ამბობს ის.

ამის ნაცვლად, ვიკჰემი გირჩევთ გადახტომა ყუთში და უკან დაიხიოთ. როგორც თქვენი ძალა გაუმჯობესდება, შეგიძლიათ პროგრესი გადახტომაზე და გადახტომაზე.

ადგენს 2reps 5Region ქვედა სხეულს

1. დადექით ყუთის წინ, ან ნაბიჯებით თქვენი ფეხებით ბარძაყის სიგანე და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. მუხლები მოიხვია, მკლავები მოიხვია და გადახტომა ყუთში.
3. ორივე ფეხით ერთდროულად დაეშვით, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს მუხლებზე მოხრილი იყოს შოკის შთანთქას.
4. უკან დაიხია თქვენი მარჯვენა ფეხით ჯერ, შემდეგ მარცხნივ.
5. გაიმეორეთ 3 -დან 5 -ჯერ, გადაიტანეთ ჯერ თქვენი მარჯვენა ფეხით, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები შემდეგი რეპუტაციისთვის, მარცხენა ფეხით პირველივე ნაბიჯით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

დაიწყეთ ყუთით 12 ინჩით და გადაიტანეთ 24 ინჩამდე, რადგან თქვენი სიძლიერე და სისწრაფე გაუმჯობესდება.

4. მხრები

გამოტოვება: კისრის უკან ლატუნაუნის უკან

Do: Lat Pulldown

Lat pulldowns აძლიერებს latissimus dorsi – კუნთი, რომელიც გადის თქვენი ზურგის გვერდებზე – აქედან გამომდინარე, მისი სახელია. თქვენ გსურთ თავიდან აიცილოთ უკანა კისრის ცვალებადობა, რადგან ის ზედმეტი სტრესს აყენებს მხრის სახსრზე და შეგიძლიათ დაზიანების რისკი მოგიტანოთ, ამბობს ვიკჰემი.

იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ უკანა კისრის ლატვანი, შეცვალეთ იგი სტანდარტული Lat Pulldown- ისთვის, რომელშიც თქვენ გაიყვანეთ ბარი თქვენს წინ, ჩერდება ნიკაპის დონეზე. ეს არა მხოლოდ თქვენს მხრის სახსარს უსაფრთხო მდგომარეობაში აყენებს, არამედ ის იცავს თქვენს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლს (კისერზე).

ადგენს 2REPS 15Region ზედა სხეულს

1. უსაფრთხოდ იჯექით ლატუნაუნის აპარატში, მუხლებზე ბალიშის ქვეშ (თუ არის ერთი) და თქვენი ფეხები მყარად დაჭერით მიწაში.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი თქვენი ნეკნის გალიის ქვევით და აიღეთ pulldown ბარი ხელებით ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე.
3. შეძლებისდაგვარად გაიყვანეთ ბარი თქვენი ზედა მკერდზე. ფოკუსირება მოახდინეთ იდაყვის გადაადგილებაზე და უკან, ხოლო მათ ნეკნებთან შედარებით ახლოს ინახავთ.
4. ნელა გაათავისუფლეთ თქვენი მკლავები უკან საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. მაჯები

გამოტოვება: იატაკის ბიძგი

გააკეთე: ამაღლებული ბიძგი

ბიძგები ერთ-ერთი საუკეთესო წონის სავარჯიშოა თქვენი გულმკერდის, მკლავების, ზურგისა და ბირთვის გასაძლიერებლად, მაგრამ მათ შეუძლიათ დიდი სტრესი დააყენონ მაჯის სახსრებზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში ბირთვი და ქვედა სხეული.

”იატაკის ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგი, შეიძლება მტკივნეული იყოს”,-ამბობს მალეკი. “ამის ნაცვლად, აირჩიე დუმბოლების ან სახელურების გამოყენება ნეიტრალური მაჯისთვის [პოზიცია]-ან აამაღლეთ თქვენი ზედა ტანი (როგორც სკამზე) ნაკლები წონის მოსაწყობად.”

მათ, ვისაც აქვს ართრიტი ან მაჯის დაზიანება, შეუძლია ისარგებლოს ამ მოდიფიკაციითაც.

ადგენს 2reps 10Region სრული სხეული

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, ხელები მხრის სიგანეზე დაშორებით სკამზე, სკამზე ან ყუთში.
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და შეასხურეთ თქვენი წებოვანა, რომ შეინარჩუნოთ სწორი ხაზი თქვენს სხეულთან. არ დაუშვათ თქვენი თეძოები და თავი დაანებოთ ნეიტრალურ მდგომარეობაში, რამდენიმე ინჩის წინ ეძებთ.
3. მოხრილი იდაყვები და სხეულზე ჩამოიყვანეთ, ბოლოში შეაჩერეთ, სანამ უკან დაიხევთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

6. იდაყვები

გამოტოვება: ოვერჰედის Triceps გაფართოება

DO: Triceps გამოკითხვა

”ოვერჰედის ტრიპსის გაფართოებები შეიძლება ბევრი იყოს იდაყვის ერთობლივი და ტრიპსის tendon”, – ამბობს მალეკი. ეს სავარჯიშო მოითხოვს, რომ წონაში მოაწყოთ, იდაყვები თქვენს უკან დაიხუროთ, შემდეგ კი მკლავები უკან დაიხიოთ. გარდა თქვენი იდაყვის სახსრის ხაზგასმით, მას ასევე შეუძლია მხრის ერთობლიობა, თუ არ გაქვთ საკმარისი მობილურობა.

უკეთესი ვარიანტია Triceps– ის დარტყმული ან დგომა Triceps– ის გაფართოების სავარჯიშო, ამბობს მალეკი. ეს ნაბიჯი აძლიერებს კუნთებს თქვენი მკლავების უკანა ნაწილში და იცავს თქვენს სახსრებს. “დგომა გაფართოებები, რომლებიც იწყება თქვენი იდაყვის გვერდით, უკეთესი ვარიანტია ნაკლებად დაძაბვისთვის.”

ადგენს 2reps 15

1. დაიჭირეთ დუმბული თითოეულ ხელში თქვენი პალმებით, რომლებიც თქვენს სხეულს ემუქრება. დაიწყეთ 3-5 ფუნტიანი დუმბულით და იმუშავეთ თქვენი გზა.
2. მუხლები ოდნავ მოიხვიე და ბარძაყისკენ მიიყვანე, ხერხემლის სწორად შენარჩუნება. ეს არის საწყისი პოზიცია.
3. მკლავები მიუახლოვდით თქვენს სხეულს, როგორც იდაყვის გასწორებას, ასე რომ წონა ოდნავ ჩამორჩება. თქვენი სხეული უნდა დარჩეს, გარდა თქვენი წინამხრებისა.
4. იდაყვები მოიტანეთ, რომ თქვენი წინამხრები საწყის მდგომარეობაში დაბრუნდეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

7. ხერხემლის

გამოტოვეთ: შეცვალეთ ghd sit-up

გააკეთე: V ჯდომა

GHD– ზე დასხივების შესრულებას (წებოვანა-ჰემსტრინგის დეველოპერი) შეუძლია ზედმეტი სტრესი დააყენოს თქვენს ხერხემალზე, ამბობს ვიკჰემი. ამ სავარჯიშოების გასაკეთებლად, თქვენი ფეხები წამყვანია მანქანაზე, როდესაც უკან იხევთ უკან, ხერხემლის ხერხემლის ჰიპერტევად, შემდეგ კი სწრაფად მოდიხარ ყველა გზაზე, რომ შეეხოთ თქვენს თითებს.

პრობლემა ის არის, რომ ის თქვენს ხერხემლს ბოლოში იღებს და შემდეგ იყენებს თქვენს ბირთვს და ბარძაყის ფლექსორებს, რომ აფეთქდეს. თქვენი ხერხემლის სიჩქარისა და ჰიპერექსტენზიის ერთობლიობამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას ხერხემლის დაზიანებებს.

გარდა ამისა, 2013 წლის აგვისტოს ჩატარებულმა კვლევამ ჟურნალის სიძლიერე და კონდიცირების კვლევის შესახებ აჩვენა, რომ თქვენი ფეხებით დაცული-როგორც GHD– ის სხდომაზე-უფრო მეტ სტრესს აყენებს თქვენს ხერხემალზე და უფრო მეტს ეყრდნობა ბარძაყის ფლექსორებზე, რომ მუცლის კუნთების ნაცვლად გაგიყვანოთ.

ვიკჰემი ამბობს, რომ V Sit-Up ბევრად უკეთესი გზაა თქვენი ძირითადი კუნთების მუშაობისთვის, ხოლო ხერხემლის უსაფრთხო მოძრაობის დროს. ეს სავარჯიშო რთული ნაბიჯია, ასე რომ თქვენ გსურთ დარწმუნდეთ, რომ ამას აკეთებთ სათანადო ფორმით.

Reps 10

1. იწექით ადგილზე თქვენი მკლავებით და პირდაპირ ფეხებით.
2. ასწიეთ ფეხები და მკლავები ერთდროულად.
3. განაგრძეთ V პოზიციაზე მოსვლა, სანამ ხელები არ შეეხოთ თქვენს ფეხებს.
4. ქვედა უკან საწყის მდგომარეობაში ნელი და კონტროლირებადი გზით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ ეს სავარჯიშო ძალიან რთულია, შეცვალეთ იგი სტატიკური V პოზიციის შენარჩუნებით, ან თქვენს მკლავებთან პირდაპირ თქვენს წინ, ან ფეხებით დაისვენეთ ფეხებით 45 გრადუსიანი კუთხით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ერთსაფეხურიანი ალტერნატიული V-Up ზემოთ მოყვანილი მიმართულებების შესაბამისად, მაგრამ მხოლოდ ერთ ფეხიზე ასწიეთ ერთდროულად და შეეხოთ მას საპირისპირო ხელით (მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხით).

როგორ შევინარჩუნოთ სახსრები ჯანმრთელი

თქვენი სავარჯიშო რუტინული ერთობლივი ჯანმრთელობისთვის უნდა შეიცავდეს ძალაუფლების ვარჯიშს და მონაკვეთებს მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და სიმძიმის შესამცირებლად, ასევე აერობული ვარჯიში, იტყობინება ორთოპედიული ქირურგების ამერიკული აკადემია.

თქვენი სახსრების დასაცავად ყველაზე დიდი გასაღები არის იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენ გაქვთ კარგი მობილურობა თქვენს ყველა სახსარში კარგი გაჭიმვის რუტინით. ”კარგი მობილურობა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ აქტიურად გადაიტანოთ თქვენი სახსარი იმ მოძრაობის სრული დიაპაზონის მეშვეობით, რომელშიც ის შეიქმნა გადასასვლელად”, – ამბობს ვიკჰემი.

”კიდევ ერთი მთავარი ფაქტორი, როდესაც საქმე ჯანმრთელ, გამძლე სახსრებს ეხება, დარწმუნდეთ, რომ თითოეული სახსრის გარშემო მყოფი კუნთები ძლიერი და სტაბილურია”, – ამბობს ის. ”ზოგადად, რაც უფრო ძლიერია თქვენი კუნთები სახსრის გარშემო, მით უფრო გამძლეა, რომ სახსარი იქნება მომავალი დაზიანება.”

გაითვალისწინეთ ეს სხვა ერთობლივი ჯანმრთელობის რჩევები, როდესაც ვარჯიშობთ:

• წადით დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებით: დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, სიძლიერის ვარჯიში და იოგა, თქვენს სახსრებზე უფრო ნაზიანია. ”თუ გავლენის ვარჯიშს აკეთებთ, დარწმუნდით, რომ თანდათანობით გაწვრთნიან დაბალი დონის უფრო მაღალ დონეზე, რათა თქვენს სხეულს მოითმენს მას,”-ამბობს მალეკი.
• ალტერნატიული ვარჯიშის დღეები: “გამოაქვეყნეთ თქვენი ვარჯიშები და მიზნად ისახავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებს, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი მოქმედება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მაღალი ზემოქმედების აქტივობაა ჩართული”,-ამბობს მალეკი.
• ნორმალური ტკივილი ერთობლივი ტკივილის წინააღმდეგ: “ტკივილი, როგორც წესი, განთავსდება კუნთში, ხოლო სახსრების ტკივილი იზოლირდება კონკრეტულ ადგილზე სახსარში.”
• იცოდეთ თქვენი ლიმიტები: ვარჯიში თქვენს ტკივილგამაყუჩებელ დიაპაზონში, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი აცვიათ და ცრემლი თქვენს სახსრებზე. ”თუ თქვენ არ გაქვთ წინაპირობის დიაპაზონი, რომ შეასრულოთ სავარჯიშო კარგი ფორმით, თქვენ უნდა შეზღუდოთ მოძრაობის დიაპაზონი, რომლითაც შეასრულებთ სავარჯიშოებს”, – ამბობს ვიკჰემი.

განცხადება